Τα Βάρη Είναι Φάρμακο!

Αυτόματη μεταγραφή — ενδέχεται να περιέχει λάθη.

00:00 Καλώς ήρθατε φίλες και φίλοι στο γιατρός versus δόκτωρ the podcast. Είμαι ο Πάτροκλος Ανδρουλάκης Χωρακάκης, ερευνητής, προπονητής και εκπαιδευτικός με εξειδίκευση στην προπόνηση δύναμης και μυκής υπερτροφίας. Έχω διδακτορικό στην επιστήμη της άσκησης και είμαι ερευνητής στο Applied Muscle Development Lab στη Νέα Υόρκη υπό τον δόκτωρ Brad Schoenfeld, στο οποίο ουσιαστικά κάνουμε έρευνες γύρω από τη μηκή αναπτύσση και την υπερτροφία και δημοσιεύω τακτικά σε επιστημονικά περιοδικά.

00:29 Αλλά έχω μαζί μου τον co-host, νοκτωρ Νίκος Θεδωράκη. Καλησπέρα Νίκος. Νίκος Θεδωράκης. Είμαι ο πραγματικός νοκτωρ. Ο πραγματικός ιατρός. Ο fake νοκτωρ, ο πραγματικός ιατρός. Λοιπόν, σε ευχαριστώ πάρα πολύ για αυτή την πρωτοβουλία να κάνουμε αυτό το εξαιρετικό podcast. Έτσι λίγα λόγια και για εμένα Είμαι ο Νίκος Εδωράκης Είμαι ιατρός, έχω τελειώσει την ατρική Αθηνών Το αντικείμενό μου είναι η καρδιολογία Και δι, η προληπτική και η καρδιομεταβολική ατρική Αυτό το οποίο με ενδιαφέρει εμένα Να ανασκώ στην καθημερινή κλινική πράξη Είναι η πρόληψη να φροντίζω οι άνθρωποι να είναι υγιείς Να φροντίζω όσο μπορούν να μην χρειάζονται φάρμακα όποτε χρειάζονται φάρμακα φυσικά θα τα πάρουν αλλά να απογαλακτιστούν από αυτά μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής στην κλινική που έχω στο Παλαιοφάλινο με διεπιστημονική προσέγγιση και με διατολόγους διατροφολόγους ασχολούμαι αρκετά και με το κομμάτι της τεσοστερώνης και της ορμονικής ισορροπίας της απώλειας βάρους και της παχυσαρκίας

01:26 και έχω αρκετές δημοσιεύσεις είμαι editor σε διεθνή επιστημονικά περιοδικά και reviewer και στη φάση αυτή γράφω και το πολυπόθητο βιβλίο, το τελειώνω για το Testosterone replacement therapy για το TRT με τη Springer είναι στα τελειώματα θα υποβληθεί αυτόν τον μήνα και θα περάσει peer review λοιπόν, είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε ακριβώς λίγα λόγια για το podcast το πρώτο ναι ακριβώς να πω μια μικρή σούμα για προφανώς αυτούς που ακούνε το επεισόδιο για πρώτη φορά αν έχετε ακούσει άλλο επεισόδιο από αυτό το podcast είναι λίγο δύσκολο γιατί είναι το πρώτο οπότε κάτι πρέπει να κοιτάξετε μπορεί να έχετε δει κάποιο όνειρο με ιατρό να μιλάει και εμένα μαζί είναι το πρώτο επιστημονικό podcast στην Ελλάδα για υγεία και γυμναστική στο οποίο ουσιαστικά θέλουμε να σας προσφέρουμε απλές τεκμηριωμένες συμβουλές για μυϊκή ανάπτυξη, χάσιμο λίπους, υγεία και ευεξία βασισμένες στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα Αυτό είναι το summary Αυτό είναι το summary Αυτό είναι το summary

02:31 Λέω, παρακολουθήστε με όχι επειδή είμαι ο γιατρός, ούτε επειδή είμαι ο ειδικός. Ακολουθήστε με διότι αυτό το οποίο παρέχω και μεταδίδω σε εσάς δεν είναι κάτι το οποίο έβγαλα από το μυαλό μου, έβγαλα από το κεφάλι μου, ξύπνησα μία μέρα και είπα «Α, ο Νίκος Σοδωράκης τέλειωσε την ιατρική Αθηνών με 9,8 στα 10, έχω δημοσιεύσεις, έχω ακαδημαϊκό έργο, ο κόσμος μην πιστεύεται, οπότε να βγω έξω και να αρχίσω να λέω αυτό που εγώ πιστεύω».

02:55 Δυστυχώς αυτό όταν κάποιος το κάνει χάνει το παιχνίδι και αυτό έχει γίνει και με άτομα τα οποία έχουν πάρει το Νόμπελ και αυτό λέγεται νομπελίτιδα, δηλαδή επειδή κάποιος νομίζει ότι έχει φτάσει στο μέγιστο επίπεδο αρχίζει να λέει και πράγματα τα οποία είναι εκτός πραγματικότητας. Εμείς δεσμευόμαστε με τον Dr. Pax αυτό το podcast ότι λέμε και ότι παρουσιάζουμε να είναι επιστημονικά πρεμπυριωμένο και να παρουσιάζουμε και τις πηγές, διότι αυτό μετράει.

03:19 Μετράει φυσικά και ποιος λέει κάτι, έτσι, γιατί αυτό, άμα κάποιος δεν έχει γνώση πάνω σε ένα αντικείμενο, δεν μπορεί να το αξιολογήσει, να το ερμηνεύσει σωστά, να ξελογίσεις μελέτες και δεν μπορεί να παρουσιάσεις αυτή την πληροφορία. Μετράει επίσης αυτός ο οποίος λέει κάτι να το έχει εφαρμόσει και όλας για εμένα είναι πάρα πολύ σημαντικό ενώ το πιο σημαντικό απ' όλα είναι αυτό που λέμε να είναι τεκμηριωμένο.

03:41 Ακριβώς. Και αυτός και είναι ο στόχος μας εδώ. Δηλαδή θέλουμε να καλύψουμε πάρα πολλά θέματα τα οποία αφορούν τον μέσο άνθρωπο και να ουσιαστικά να σπάσουμε πολλούς μύθους που υπάρχουν και αποτρέπουν πολλοί κόσμο από το να βελτιώσει σημαντικά την υγεία του και να κάνει αλλαγές στο lifestyle του, οι οποίες μπορούν όχι απλά να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής του, αλλά να αυξήσουν και το πόσο θα ζήσει.

04:03 Και γι' αυτό επιλέξαμε και το πρώτο επεισόδιο να είναι γύρω από τα βάρη και συγκεκριμένα γιατί τα βάρη συγκεκριμένα, η προπόνηση με αντιστάσεις, είναι φάρμακο. φάρμακο. Γιατί έχουμε πολλοί κόσμο ο οποίος πιστεύει ότι απλά μια αερόβια προπόνηση μια αερόβια γυμναστική όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα τα οποία όπως θα αναφέρουμε και πιο μετά είναι σημαντικά και είναι κομμάτι του παζλ πιστεύει ότι αρκούν μόνο αυτά. Πιστεύω βασικά θέλω να ρωτήσω από μεριά σου τι έχεις ακούσει στο ιατρείο σου όσον αφορά άτομα τα οποία έρχονται και σου μιλάνε για την γυμναστική τους. Υπάρχει αυτό το μοτίβο του ότι εγώ περπατάω.

04:37 Λοιπόν, επειδή στο ιατρείο μου καλώς ή κακώς έρχονται και άνθρωποι οι οποίοι θέλουν να παραμείνουν υγιείς ή ας πούμε έχουν μικρό πρόβλημα με τη χολυστερίνη τους κτλ. και επειδή με παρακολουθούν ευτυχώς έχουν αυτή την οντροπία, δηλαδή την οντροπία του να καταφέρω να το κάνω με τον λιγότερο ας το πούμε έτσι παρεμβατικό τρόπο γίνεται, δηλαδή με διατροφή, με άσκηση, με αλλαγές του τρόπου ζωής και όπου χρειάζεται με συμπληρώματα.

05:04 Και υπάρχει αυτή η κουλτούρα, αλλά το χειρότερο από όλα είναι αυτό που οι ιστορίες που ακούω από αυτούς που με επισκέπτονται, οι ιστορίες που ακούω σχετικά με το τι ζουλαίνε άλλοι γιατροί. Κατ' αξία, φυσικά μου έρχονται και ασθενείς μεγαλύτερης ηλικίας, οι ασθενείς με χρόνια νοσήματα, οι ασθενείς οι οποίοι έχουν προβλήματα και μπορεί και να γυμνάζονται και μπορεί και να μην γυμνάζονται ή να θεωρούν ότι το περπάτημα μόνο είναι γυμναστική και να μην κάνουν εκεί καμία άσκηση.

05:29 Είναι και αυτό μια κατηγορία. Αλλά τουλάχιστον το 50% των ατόμων που έρχονται στο ιατρείο μου έχουν κάποια ιδέα και επαφή με τη γυμναστική και με τις αντιστάσεις είτε είναι υγιείς είτε δεν είναι. Το χειρότερο όπως είπα είναι το τι λένε οι γιατροί που σε πολλές περιπτώσεις και δεν σου μιλάω τώρα για τα άτομα που θα έρθουν στο ιατρείο μου, τα οποία θα έχουν προβλήματα υγείας, που πόσο μάλλον να έχουν πέσει κάτι με την καρδιά τους και κάποια δικαιολογημένη φοβία να υπάρχει, που δεν είναι πολλές φορές δικαιολογημένη, αλλά αυτό είναι ένα άλλο αντικείμενο, δηλαδή καρδιά και βάρη, που καλό θα ήταν να το σχολιάσουμε κάποια στιγμή.

06:04 Έρχονται υγιέστατα άτομα για τα οποία δεν θα πρέπει να υπάρχει καμία ανησυχία και τους λένε οι καρδιολόγοι, μην κάνεις βάρη θα καταστρέψει την καρδιά σου. Τους λένε ορθοπαιδικοί, μην κάνεις ντέγκλιφ και καθίσματα θα καταστρέψει τις αρθρώσεις του. Τους λένε, έχεις μία μικρή διαφυγή στη βαλβίδα, κάτι το οποίο μπορεί να είναι απολύτως φυσιολογικό και πολύ συχνό φαινόμενο, κάτι το οποίο και εγώ ίδιος έχω, έχει πάρα πολλοί κόσμος, άνευ σημασίας ας πούμε, και τους λένε μην κάνεις βάρη θα καταστραφείς, θα καταλήξεις στο χειρουργείο.

06:34 Και καλώς ή κακώς αυτά τα πράγματα υπάρχουν ακόμα και συμβαίνουν. Δυστυχώς ο Αναστάσος Φιλίππου, ο καθηγητής στην ιατρική σχολή με το Excessive Medicine έχει φέρει το Excessive Medicine στην Ελλάδα και γενικότερα προσπαθεί να προωθήσει την άσκηση ως φάρμακο. Έρχονται και συνεργασίες ανάμεσά μας σύντομα και υπάρχουν επιστήμονες οι οποίοι προσπαθούν να φέρουν την άσκηση ως θεραπεία, τη λεγόμενη θεραπευτική άσκηση.

07:03 Απλά αυτό που λείπει από πολλούς γιατρούς και ιδίως μεγαλύτερης ηλικίας είναι να καταλάβουν τη δύναμη που έχουν οι ασκήσεις μαντιστάσεις ως πραγματικό φάρμακο, exercises medicine. Τι σημαίνει συνταγογράφηση άσκησης, τι σημαίνει η επίβλεψη της άσκησης από ειδικό επιστήμον άσκησης και ποια είναι τα ωφέλη και πώς αυτά μπορεί σε μερικές περιπτώσεις να είναι και πιο ισχυρά ακόμα και από τα φάρμακα, διότι αλληλεπιδρούν και βελτιώνουν ταυτόχρονα πάρα πολλές παραμέτρους της υγείας.

07:34 Και αυτό που θα πω, που το λέω συνέχεια, και εσύ το λες, δεν είναι κάτι δικό μου, είναι κάτι όμως που μου αρέσει να λέω, αν μπορούσαμε να πάρουμε όλα τα ωφέλη της άσκης και να τα βάλουμε σε ένα και μόνο χάπι, να φτιάχναμε ένα τέτοιο φάρμακο. Καταρχάς δεν μπορούσαμε να το φτιάξουμε, αλλά θα ήταν τόσο ακριβό που κανείς δεν θα μπορούσε να το πάρει.

07:50 Αλλά στην πραγματικότητα το έχουμε είτε δωρεάν να βγούμε να τρέξουμε, να περπατήσουμε, να κάνουμε αθλητισμό, να κολυμπήσουμε, είτε με μια πολύ φθηνή συνδρομή σε ένα απλό γυμναστήριο, αλλά πολλοί κόσμοι δεν ασχολούνται με αυτό και το υποτιμά, δεν το κάνει. Ασκήσεις με αντιστάσεις και αεροβική φυσικά, αλλά σήμερα και τα βάρια θα μιλήσουμε.

08:09 Ακριβώς. Και μου αρέσει που ανέφερες το ότι πολλοί γιατροί ή τουλάχιστον κάποιοι γιατροί έχουν μείνει ακόμα αρκετά ποιοις όσον αφορά τα επιστημονικά δεδομένα γύρω από την προπόνηση με τις αντιστάσεις και πιστεύω ότι υπάρχει ένας μύθος γύρω από το τι σημαίνει προπόνηση με βάρη στον μέσο άνθρωπο. Δηλαδή φαντάζομαι ότι πολλοί εκεί έξω ακόμα πιστεύουν το ότι προπόνηση με βάρη σημαίνει να γίνω bodybuilder, να κάνω άρση βαρών σκέφτονται τον πυροδήμα που έκανε επολέ και αρασέ ενώ στην πραγματικότητα βάρη σημαίνει οποιαδήποτε μορφή σαν άσκηση ενάντια σε κάποια αντίσταση αυτό μπορεί να είναι σε ένα μηχάνημα με το ίδιο σου το σώμα, με κάποιο λάστιχο ή με οποιοδήποτε εργαλείο σου επιτρέπει να έχεις κάποια αντίσταση ακριβώς, ακριβώς ασκήσεις με αντιστάσεις, resistance training Ακριβώς, εδώ μιλάς και γερμανικά Γερμανικά Επίσης υπάρχει Όλοι, ναι, κλασικά Υπάρχει και ο κλασικός μύθος ότι τα βάρη είναι μόνο για τους άντρες είναι μία μορφή άσκησης η οποία συνδέεται άμεσα

09:12 με ένα ματσό πρότυπο ενώ στην πραγματικότητα τα ωφέλη για τα οποία θα μιλήσουμε σε λίγο είναι ακριβώς τα ίδια με τις γυναίκες και ερευνητικά όταν κοιτάμε και τις πιο τελευταίες μεταναλύσεις στο πώς ανταποκρίνονται οι γυναίκες και οι άντρες στα βάρη, βλέπουμε τις ίδιες πάνω κάτω σε μεγάλο βαθμό αλλαγές όσον αφορά η μυϊκή ανάπτυξη και η δύναμη προφανώς αναλογικά με το βάρος του καθενός. Δηλαδή ένας άντρας θα βάλει παραπάνω απόλυτη μυϊκή μάζα γιατί ξεκινάει από μεγαλύτερο αριθμό μυϊκής μάζας, αλλά όταν κοιτάμε ποσοστιαία το πόσο αυξάνει μια γυναίκα και ένας άντρας τη μηκή του μάζα και τη δύναμή του τα πράγματα είναι σχεδόν ίδια και η προσέγγιση είναι επίσης η ίδια να σημειώσω ότι επειδή φαντάζομαι ότι θα το σκεφτούν μερικοί ακροατές π.χ. για τον κύκλο μιας γυναίκας και το πως επηρεάζει αυτό της ανταποκρίσης στη προπόνηση με αντιστάσεις και εκεί ερευνητικά ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεται ο καθένας, γιατί καταλαβαίνω ότι μπορεί ένας ασκούμενος να μην αισθάνεται καλά τη μία μέρα

10:08 και να μην θέλει να πάει στο γυμναστήριο, αλλά σε θέμα προσαρμογών και εκεί βλέπουμε επιστημονικά το ότι δεν υπάρχει κάποια μεγάλη επιρροή όσον αφορά τη μηκή ανάπτυξης και τη δύναμη, το οποίο είναι πολύ καλό. Και το αγαπημένο μου θέμα, έτσι στους άνδρες οι οποίοι θα πούνε ότι έφτασα 35, τελείωσε, ανδρόπαυση. λοιπόν θα το πω με μία λέξη ΣΥΝΕΛΘΕΤΕ από πέρα πήγε λίγο να ερεμίσετε η ανδρόπαυση δεν είναι μόλις κάποιος πατήσει μία ηλικία πάυση και τέλος η ανδρόπαυση ο οποίος είναι σωστός όρος λειτουργικός υπογονωδισμός είναι μια κατάσταση που πέφτει τεσοστερώνει 1 με 2% αναέτως και ολική 2 με 3 ελεύθερη ξεκινώντας συνήθως από τα 30 με 35 προοδευτικά μέχρι να φτάσει σε χαμηλές παθολογικές τιμές και αυτό αν συνοδεύεται από κλινική συμπτοματολογία ονομάζεται λειτουργικός υπογονωδισμός. Δεν σημαίνει επειδή πάτησες στα 35 ότι τελείωσε η παραγωγή της αστερώνης σου ότι δεν πρόκειται να χτίσεις μη κοιμάζα ότι τελείωσαν όλα και ότι ό,τι έκανες έκανες ήρθε η καταστροφή. Φυσικά ένας

11:14 εικοσάρις θα χτίσει πιο εύκολα μη κοιμάζα από ένας σαραντάρι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ένας 35' σαν 40' δεν μπορεί να χτίσει, όπως λέει και ο Πάκ μου αρέσει πάρα πολύ, ένα κάρο μύκη μάζα. Μπορεί και πάρα μπορεί. Τα ελληνικά του Έλληνα του εξωτερικού. Ισχύει και το ίδιο ισχύει και για ηλικιωμένους, δηλαδή έχουμε άπειρα επιστημονικά δεδομένα και να σημειώσω ότι θα παρέχουμε όλες τις πηγές για αυτά που λέμε στην περιγραφή του βίντεο για όποιον θέλει να κοιτάξει τις έρευνες.

11:40 Θα μιλήσουμε συγκεκριμένα και για κάποιες έρευνες, απλά και για όλα αυτά που έχουμε αναφέρει τώρα, οι πηγές θα βρίσκονται στην περιγραφή, αλλά και για εφήβους, αλλά και για ηλικιωμένους ανθρώπους, τα βάρη συνδέονται κυρίως με θετικά αποτελέσματα, προφανώς με εξαιρέσεις όταν δεν υπάρχει ανάλογη επαγγελματική επίβλεψη. Δηλαδή και σε παιδιά βλέπουμε ότι τα παιδιά τα οποία ασχολούνται και κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις, όχι δεν έχουν κάποιο αρνητικό όσον αφορά το να ψηλώσουν ή το οτιδήποτε λέει ο κόσμος εκεί έξω, αλλά βλέπουμε και σύνδεση με καλύτερη ακαδημαϊκή πορεία, το οποίο είναι κάτι που δεν ξέρει ο περισσότερος κόσμος εκεί έξω.

12:17 Οπότε γενικά μια πολύ καλή εικόνα. Οι ηλικιωμένοι εμφανίζουν δύο χαρακτηριστικά σύνδρομα. Το ένα λέγεται ευπάθεια, στα αγγλικά λέγεται frailty και το άλλο λέγεται σαρκοπαινία. Σαρκοπίνια λέγεται στα αγγλικά. Η ευπάθεια στην ουσία είναι ένα σύνθετος όρος, είναι ένας όρος ο οποίος στην ουσία περιλαμβάνει τη μείωση της άμυνες του οργανισμού, την αυξημένη ευαλωτότητα, τη μειωμένη ικανότητα του οργανισμού να απαντά και να ανταποκρίνεται σε στρεσογόνους παράγοντες, σε στρέσορς.

12:47 Δηλαδή ένας ηλικιωμένος είναι πιο ευπαθής, παραδείγματος χάρη να κολλήσει μία ίωση, μπορεί να μπει στο νοσοκομείο και μετά μπορεί να θέλει πάρα πολύ καιρό για να συνέλθει. Και αυτό σχετίζεται πολλές φορές και με τη σαρκοπαινία που τι σημαίνει, μειωμένη ποσοτικά και δυσλειτουργική μυϊκή μάζα, η οποία πολλές φορές αντικαθίσταται από λιπό διστό, οπότε αυτό συμβαίνει όσο περνάνε τα χρόνια και σχετίζονται και ορμονικοί παράγοντες με αυτό, ναι βέβαια φυσικά και οι τεσσερόνιους άνδρες.

13:14 έχει φανεί ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν όχι μόνο να επιβραδίνουν αλλά σε κάποιες περιπτώσεις να μπλοκάρουν τελείωση ακόμα και να αναστρέψουν τη σαρκοπενία. Και έχουμε δεδομένα και για αυτά. Είναι κάτι το οποίο προφανώς πρέπει ο... Δεν λέω ότι ένας 90χρονος ο οποίος είναι σαρκοπενικός ξαφνικά θα γίνει bodybuilder αλλά ένας άνθρωπος που είναι 70 και έχει αρχίσει και μειώνει τη λειτουργικότητά του και νιώθει πιο αδύνατα τα πόδια του και πέφτει με εικοστιστός, αν αρχίσει να κάνει ασκήσιμα αντιστάσεις, μπορεί αυτό να το επιβραδύνει ακόμα και να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα.

13:50 Να πάει αντίθετα δηλαδή στην φθήνουσα πορεία βάσει της ηλικίας. Εκατό τα εκατό. Και πριν μπούμε τώρα συγκεκριμένα στη μυϊκή υπερτροφία και την υγεία, να αναφέρω ότι σε οποιονδήποτε εκεί πέρα έχει ακούσει και έξω, έχει ακούσει ότι τα βάρη ή η προπόνηση με τις τάσεις είναι επικίνδυνη. Αν κοιτάξουμε τους τραυματισμούς σε αθλήματα όπως το bodybuilding, το powerlifting ή την άρση βαρών, στα οποία βλέπουμε ασκούμενους να σηκώνουν βαριά φορτία, πολύ συχνά, σχεδόν 5 με 6 φορές τη βδομάδα, βλέπουμε τραυματισμούς περίπου 4 με 5 φορές λιγότερους σε ένα άθλημα όπως το ποδόσφαιρο, που ο μέσος άνθρωπος εκεί έξω όταν του λες ή σου λέει το παιδί σου θα πάω να παίξω ποδόσφαιρο δεν σκέφτεσαι πρόσχεμη δραματιστής αλλά εάν σου πει θα πάω να κάνω βάρη το κλασικό που μου λέγανε και εμένα οι συγγενείς μου όταν τους έλεγα ότι ξεκίνησα να κάνω βάρη πάντα το πρώτο πράγμα που λέγανε δεν ήτανε μπράβο πήγαινε γερά σου λέγανε πρόσεχε τη μέση σου όμως πρόσεχε μην χτυπήσεις.

14:55 το οποίο είναι κάτι που και ερευνητικά βλέπουμε ότι οι προπόνησιμα αντιστάσεις συγκεκριμένα για τον πόνο, τις αρθρώσεις, την ωστεοαρθρίτιδα σωστά στα ελληνικά, βλέπουμε ότι όχι απλά δεν αυξάνουν το ρίσκο αλλά το μειώνουν και βελτιώνουν γενικά την ποιότητα ζωής και την ποιότητα των αρθρώσεων. Εκεί ήθελα να το πάω και εγώ με πρόλαβες, το πάω να βγούμε παραπέρα δηλαδή αυτός ο χρόνι το χρόνιο σφυϊκό άλγος η χρόνια σφυαλγία η μυϊκή πόνη τα πιασίματα, οι κράμπες όλα αυτά με τις ασκήσεις αντιστάσεις δηλαδή οι καθημερινοί μικροτραυματισμοί οι μικροπιασίματα να το πω απλοϊκά έτσι για τον απλό κόσμο μπορεί κάποιος να γλιτώσει από αυτά και να μειωθεί πιθανότητά του εάν έχει μία σωστή, δομημένη λειτουργία και φυσιολογία του μεσοκοινοτικού συστήματος με όλους τους μύες, να είναι σε μία ισορροπία και σε μία αρμονία, με σωστή στάση του σώματος και εννοείται να γυμνάζουν όλες τις μυκές ομάδες.

16:03 Δηλαδή δεν μπορεί κάποιος να γυμνάζει μόνο τον τετρακέφαλο και να μην γυμνάζει τους οποίους μυριαίους ή να γυμνάζει μόνο το στήθος και να μην γυμνάζει την πλάτη διότι έτσι για να έχεις τα μέγιστα φέλη στην υγεία σου και όχι μόνο στην εμφάνιση σου και στη συμμετρία σου θα πρέπει συμμετρικά να γυμνάζονται όλες οι μικρές ομάδες και να υπάρχει μια ισορροπία.

16:24 Έτσι θα είσαι πολύ πιο λειτουργικός και πολύ πιο υγιής. Φαντάζομαι τώρα ότι μερικοί από εσάς μπορεί να σκέφτεστε ότι οκ καλά όλα αυτά και φαντάζομαι γιατρέ και δόκτωρ θα μας πείτε και άλλα πολλά θετικά αλλά δεν έχω χρόνο για να κάνω γυμναστική. τέλος του επεισοδίου, είναι το πόσο λίγο χρειάζεται να κάνεις πραγματικά για να δεις όχι απλά κάποιες αυξήσεις, αλλά σημαντικές αυξήσεις και σε μη κοιμάζα και δύναμη.

16:51 Οπότε ας περάσουμε στη μη κοιμάζα, Θαρώ. Γενικά, και εδώ τώρα θα κάνω πάσα στον πραγματικό γιατρό, οι μύες ως μεταβολικό όργανο, ποια είναι κάποια από τα βασικά ωφέλη τους. Λοιπόν, ο μύς, έτσι, στην ουσία υπάρχουν τρία είδη μυών στον ανθρώπινο οργανισμό. Υπάρχει ο γραμμωτός μίσος σκελετικός, υπάρχει ο γραμμωτός μίσος καρδιακός και υπάρχουν και οι λίμιες.

17:13 Λίμιες είναι αυτοί που, για παράδειγμα, βρίσκονται στο έντερο, παράδειγμα το σχάρι. Τώρα, εμείς αναφερόμαστε στους γραμμωτούς σκελετικούς μίες. Ο μίς είναι ένα όργανο το οποίο, στην ουσία, χρησιμοποιεί ενέργεια, όπως όλος ο οργανισμός, με τη μορφή ATP για να παράξει έργο. Αυτό το ATP από πού προέρχεται. Αυτό το ATP προέρχεται είτε από γλυκόζι, είτε από λιπαρά οξέα, αναλόγως τώρα αν είμαστε σε ηρεμία, αν ασκούμαστε και ποια είναι η ένταση της άσκησης και μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να χρησιμοποιεί φυσικά και αμυνοξέα ο μυς.

17:47 Άρα καταλαβαίνει κάποιος με απλά λόγια ότι ο μυς είναι σαν ένα σφουγγάρι, να το πω έτσι και απλά, που μπορεί να χρησιμοποιήσει και να απορροφήσει γλυκόζι και είναι τεκμηριωμένο από πολλές μέλες και μεταναλήσεις ότι η προπόνηση με αντιστάσεις και η αύξηση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε βελτίωση της ευαισθησίας στην εινσουλήνη, οδηγεί σε μείωση της γλυκόζις νηστείας, οδηγεί σε μείωση της γλυκοζιλωμένης αιμοσφαιρίνης, οδηγεί σε μείωση των παραμέτρων όλων του μεταβολικού συνδρόμου, Έτσι, οι αύξησεις της HGL χολιστερόλης, μείωση ανταγλυκεριδίων, μείωση αντηριακής πίεσης, μείωση της περιμέτρου μέσης.

18:25 Άρα, βελτιώνεται όλη η μεταβολική υγεία. Εννοείται ότι εκτός από την μεταβολική υγεία, είναι άμεσο και επόμενο, βελτιώνεται και η καρδιομεταβολική υγεία, που είναι και το αντικείμενό μου, τι σημαίνει καρδιομεταβολική υγεία, η αλληλεπίδραση μεταξύ μεταβολισμού και καρδιάς, διότι το μεταβολικό σύνδρομο και τα μεταβολικά νοσήματα είναι από τις κυριότερες αιτίες καρδιακιακών νοσημάτων.

18:49 Άρα κάποιος βελτιώντας το μεταβολισμό του και τους παράγοντες καρδιακιακού κινδύνου θα έχει μειωμένο κίνδυνο χαρακτηριστικά ας πούμε για στεφανία νόσο ή μειωμένο κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια. οπότε μιλάμε για ένα όργανο το οποίο είναι εντόνος μεταβολικά δραστήριο όπως φυσικά και ο εγκέφαλος είναι εντόνος μεταβολικά δραστήριος όπως φυσικά και η νεφρή είναι αλλά και ο μυς είναι οπότε όσο περισσότερη μυκημάζα έχεις έχεις και τόσο υψηλότερες σκάφσεις έχεις και υψηλότερο βασικό μεταβολισμό και εν τέλει όσο αστεία και αν φανεί μπορεί κάποιος να τρώει και παραπάνω δηλαδή άμα πάρεις παραδείγματος Χάριν, τον Ρόνι Κόλμαν και τους μετρήσεις στο βασικό μεταβολισμό, πόσες φορές πιστεύει κάποιος διαφορά θα έχουνε, πάνω από τέσσερις φορές διαφορά θα έχει ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του Ρόνι Κόλμαν στο πίκτου από της γιαγιάς.

19:43 Οκ, πάνω από τέσσερις φορές. Άρα τι σημαίνει αυτό, ότι μπορεί να τρώει τέτρα πλάσιο φαγητό και βάλε, μπορεί να είναι και πολύ παραπάνω. Από τη γιαγιά, σίγουρα. Να σημειώσω βέβαια ότι επειδή πολλοί ακούν ότι η αύξηση μυκής μάζας θα σου αυξήσει και το μεταβολισμό σε ένα σημείο το οποίο δεν... Δηλαδή ακούει ο κόσμος για τον Μάικλ Φέλπς ας πούμε ή τον Έντι Χολ και σου λένε αυτοί τρώνε 10.000 θερμίδες τη μέρα.

20:10 Αλλά στην πράξη αν βάλεις αρκετά μίγα κιλά θα δεις μια αύξηση σημαντική της τάξης των 300 ίσως και 400 θερμίδων μετά από πολλά χρόνια γυμναστικής. αλλά δεν είναι ένα εισιτήριο ας πούμε στην παμφαγία το να βάλεις μυϊκή μάζα. Πολύ σωστή παρατήρηση και ο λόγος που ο Μάκλ Φρέντεψ καίει πολλές θερμίδες εκτός ότι παίζει ρόλο κυγενετική έχουν υποθεί πολλά.

20:32 Έχουν υποθεί και για το καφέ λιποδιστό, έχουν υποθεί διάφορα. Είναι ότι καίει πάρα πολλές θερμίδες μέσα στη διάρκεια της ημέρας λόγω της πάρα πολύ εντός προπόνησης. οπότε είναι εκ των πραγμάτων δεν είναι λόγω του μυκού της του πιο πολλές θερμίδες μπορεί να έτρωγε ο Μάικλ Φέλπς από έναν μέσο Έλληνα bodybuilder παραδείγματος χάρην μέσα στην ημέρα άρα δεν σημαίνει ότι ο Φέλπς έχει μεγαλύτερο μυκό ιστό δεν είναι οι θερμίδες και το πόσο μπορούμε να φάμε δεν είναι μόνο αποτέλεσμα της μυκής μας μάζας είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων του φίλου μας, της ηλικίας μας, της ορμονικής μας σωροπίας Αφανώς το να κάνει κάποιος γυμναστική δεν του δίνει το ελεύθερο, όπως είπε και ο Πακ, να τρώει όσο θέλει, αλλά σίγουρα θα μπορεί να τρώει παραπάνω.

21:18 Και αυτό παραπάνω θα πρέπει να το αξιοποιήσει, αυτές οι παραπάνω θερμίδες που μπορεί να καταναλώσει, να είναι σωστές, να είναι σωστή δομική λύθη, να είναι και πρωτεϊνικές σίγουρα, που θα κάνουμε επεισόδιο και για το πόσο πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος πραγματικά, αλλά να προτιμήσει αυτές οι θερμίδες να είναι πραγματικό φαγητό από το 1-1 επεξεργασμένο, από το 1-1 junk και για να προάγει την υγεία του αλλά και για να υποστηρίξει την απόδοσή του και για να υποστηρίξει και τη μυκή του ανάπτυξη φυσικά.

21:47 Εκατό τα εκατό. Οπότε έχουμε μιλήσει για μυκή μάζα και προφανώς αυξημένη αντίσταση στην ισουλίνη και ως αποτέλεσμα μειωμένο ρίσκο διαβίτη τύπου 2, βελτίωση γλυκεμικού ελέγχου το οποίο βλέπουμε και ερευνητικά ότι είναι ανεξάρτητα από την αερόβια άσκηση γιατί τα βάρη συγκεκριμένα όπως είπες έχουν κάποιες κάποια properties στα ελληνικά κάποιες ιδιότητες ιδιότητες μπράβο πάμε για όσους δεν ξέρετε παιδιά μεγάλωσα στο εξωτερικό έφεγα από την Ελλάδα στα 12 οπότε συγχωρέστε τις λέξεις που χάνουμε εδώ και εκεί αυξάνεται το GLUT4 άμεσα το GLUT4 είναι ένας μεταφορέας πάνω στην επιφάνεια των μυϊκών κυτάρων, ο οποίος απορροφά τη γλυκόζη, άμα θέλουμε να μπούμε και σε μηχανισμούς, και διάφοροι άλλοι μηχανισμοί, τέλος πάντων, που δεν χρειάζεται, που έχουν να κάνουν με κοινά, έχουν να κάνουν με πηγαινετική, το αποτέλεσμα που ενδιαφέρει τον κόσμο, διότι όταν αρχίσουμε να μιλάμε για μηχανισμούς, θα φύγουν όλοι, θα σταματήσουν να βλέπουν εδώ, είναι ότι το κάνουν με τα βάρια,

22:42 ανεξάρτητα από την αερόβοια με διάφορους τρόπους. Τέλεια. Και μέχρι και στον καρκίνο, δηλαδή βλέπουμε ότι ασθενείς που έχουν προφανώς η άσκηση με αντιστάσεις μειώνει το ρίσκο για όλα τα είδη καρκίνου κατευθείαν περίπου κατά 15%, δηλαδή οποιαδήποτε ενασχόληση με προπονήσεις με αντιστάσεις, αλλά συγκεκριμένα ότι μέχρι και σε ασθενείς με καρκίνο, ασθενείς που έχουν μεγαλύτερη μυκή μάζα τείνουν να έχουν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά το πώς θα αντιμετωπίσουν τον καρκίνο και μέχρι και στην ανοχή χημειοθεραπείας που είναι επίσης κάτι το οποίο αξίζει να αναφέρουμε.

23:19 Αλλά περάσουμε και στη... Εκεί καρναπινοειδοί και δορφίνες ίσως παίζουν ρόλο. Και αυτά ίσως παίζουν ρόλο σε αυτό διότι τα εδώ καρναπινοειδοί ας πούμε που παράγονται με την άσκηση, πιο πολύ με την αεροβική βέβαια, έχουν και ιδιότητες κατά της ναυτίας. Αλλά είναι πολλοί μηχανισμοί και σύνθετοι. Πάντως, σίγουρα όλοι, έτσι, θα έχουν ωφέλη. Σχεδόν όλοι, εκτός αν κάποιος έχει απόλυτη αντέδειξη για άσκηση, π.χ. έχει μη διορθωμένη τετραλογία φαλότ, ή έχει, ας πούμε, σοβαρή στένωση αορτικής για ατάβη, ή έχει σοβαρή αποφρακτική υπερτροφική με οκαρδιοπάθεια με συγκοπτικά επεισόδια, ή έχει μπρουγκάντα με ανακοπές.

23:57 Εντάξει, υπάρχουν περιπτώσεις που αντεδείκνεται η άσκηση. Φυσικά, δεν λέμε ότι είναι για όλους, αλλά είναι τόσες λίγες αυτές οι περιπτώσεις που απευθυνόμενοι τώρα στον κόσμο η πιθανότητα να είναι κάποιος από αυτές, μία από αυτές τις περιπτώσεις, θα το ξέρει, θα το γνωρίζει, θα του έχουν πει σίγουρα. Εδώ θα του έχουν πει να μην κάνει άσκηση, ενώ πρέπει να κάνει άσκηση.

24:17 100%. Μου αρέσει που τα ανέφερες γιατί ακούω ήδη τον Αγκροατίνα λέει σίγουρα τα έχω όλα αυτά και γι' αυτό δεν θα πάω γυμναστήριο Πέρα από την πλάκα όμως Ακριβώς Ήθελα να πω ότι ήδη είναι αυτό που είπες στην αρχή ότι έχουμε αναφέρει κάποια από τα πολύ σημαντικά ωφέλη της αύξησης της μυκής μάζας η οποία θα έρθει ως αποτέλεσμα από την προπονήση μου αντιστάσεις τα οποία όντως αν σου έλεγα λοιπόν σου έχω ένα χάπι που θα στα δώσει αυτά φαντάζομαι τώρα άτομα στον κόσμο να πληρώνουν εκατομμύρια για κάτι τέτοιο εκατομμύρια και την ψυχική υγεία δηλαδή αν αναφερθούμε και στην ψυχική υγεία και άμεσα και μέσα μέσα στις κάποιες αυτοπεποίθησεις δηλαδή είναι φάρμακο και για τη σωματική, για τη μεταβολική για την ψυχική, για την καρδιαγιακή για τις κακοήθειες, για την άνοια και η αεροβική φυσικά έτσι αλλά και αντιστάσεις που συσχετιστεί με μείωση του κίνδυνου και για υγειακή άνοια και για άνοιγμα αλτσχάιμερ.

25:13 Αχ, τα λέμε και ποιος ακούει. Ελπίζουμε πολύ και γι' αυτό γίνεται και το πρώτο podcast γύρω από τη γυμναστική και την υγεία και συγκεκριμένα για άτομα τα οποία είναι, ίσως τους ενδιαφέρει και η μυϊκή ανάπτυξη και η δύναμη λίγο παραπάνω. Τώρα, μιλήσαμε για μυϊκή ανάπτυξη. Ας μιλήσουμε για δύναμη γιατί είναι κάτι το οποίο ο περισσότερος κόσμος το συνδέει άμεσα με τη μυϊκή μάζα, αλλά η σχέση τους δεν είναι ένα προς ένα.

25:35 Δηλαδή, η μυϊκή δύναμη δεν είναι απλά το πώς η μυϊκή μάζα έχεις και όσοι περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις απαραίτητα θα είσαι και το ίδιο δυνατός. Είναι πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο δυνατός είναι κάποιος. Είναι νευρολογικοί, έχουν να κάνουν με την κατασκευή του και γενικά δεν είναι απλά το πώς η μυκή μάζα έχει.

25:55 Μετράνε και τα δύο όσον αφορά υγεία και η μυκή δύναμη και η μυκή μάζα αλλά όπως θα δείτε και προς το τέλος του επεισοδίου που θα μιλήσουμε πρακτικά το τι να κάνετε είναι πολύ εύκολο να πάρετε και τα δύο ταυτόχρονα αλλά η δύναμη από μόνη της έχει ανεξάρτητη προγνωστική αξία όσον αφορά την υγεία και να σημειώσω γιατί είναι αυτός ένας μύθος ο οποίος με τρελαίνει.

26:16 η δύναμη της λαβής, το grip strength, ως δείκτης υγείας ο μόνος λόγος που υπάρχει και την αναφέρουμε συχνά είναι επειδή είναι ένα πολύ απλό τεστ για να γίνει και οι ερευνητές μπορούν να το κάνουν με ευκολία να πάρουν άτομα και να δούνε πόσο δυνατή είναι η λαβή τους. Από εκεί και πέρα δεν είναι η δύναμη της λαβής ανεξάρτητα η οποία θα σε κάνει να είσαι πιο υγιής απλά είναι ένας εύκολος τρόπος να μετρήσουμε τη δύναμη Γιατί έχω ακούσει πολλούς που λένε ότι δουλεύω τη λαβή μου γιατί είναι καλό για την υγεία η λαβή μου να είναι δυνατή.

26:46 Είναι και ένα κριτήριο της ευπάθειας αυτό του frailty, από τα κριτήρια Friday παραδείγματος χάριν, ακριβώς είναι το πιο εύκολο. Δηλαδή επειδή έχω δουλέψει με ευπάθειες ανθρώπους στην πράξη, επί της ουσίας ακριβώς τώρα σκέψου πώς θα βάλεις έναν άνθρωπο να μετρήσεις τη μέγιστη ισχύ, παραδείγματος χάριν σύσπασης του τετρακεφάλου σε ένα ιατρείο.

27:10 Ναι, είναι ακριβώς. Θα του δώσεις ένα δυναμόμετρο που κάνει 20 ευρώ, 30 ευρώ ότι πεις φίξε το όσο πιο δυνατά μπορείς δύο φορές θα σημειώσει και η ταχύτητα βάδησης είναι κάτι το οποίο χρησιμοποιείται όπως και αυτή η δοκιμασία που να σηκώνεται και να κάθεται κάποιος σε μια καρέκλα είτε βλέπεις κάποιες επαναλήψεις πόση ώρα την κάνει δεν μετράς κάποια δευτερόλεπτα και βλέπεις πόσες επαναλήψεις μπορεί να κάνει.

27:32 Όλα αυτά είναι δείκτες της μυϊκής, ας το πούμε έτσι, ισχύως, αντοχής, είναι και θέμα αντοχής, αλλά όσο αστεί και να φανεί σε κάποιον, κάποιος που έχει σαρκοπαινία, μπορεί να μην μπορεί καλά-καλά να σηκωθεί. Δηλαδή μπορεί να του είναι τόσο δύσκολο να σηκωθεί από την καρέκλα, όσο είναι για εμένα να κάνω τρεις επαναλήψεις με 150 κιλά βαθυκάθισμα, παδηματοσχάρη. Δηλαδή είναι κάτι το οποίο είναι σημαντικό να ξέρει κάποιος ότι είναι για τους απαθείς ηλικιωμένους και αυτό θέλει δύναμη.

28:03 Ακριβώς. Να ρωτήσω στο ιατρείο ποιες είναι οι πιο χαμηλές μετρήσεις που έχεις δει στο grip strength. Η πιο χαμηλή μέτρηση που έχω δει στο grip strength είναι 8. 8 κιλά. Για να φοράει εσύ πόσο κάνεις περίπου. Εγώ κάνω 60 κιλά στο αριστερό χέρι, 58 κιλά στο δεξί. Το αριβείο το ρεκόρ μου είναι 63. Ωραίος. Κι εγώ κάπου εκεί κοντά είμαι, δεν θυμάμαι ακριβώς, αλλά μιλάμε τώρα το 8 κιλά πάρα πολύ χαμηλό.

28:33 Ο Ροάρες είχε 90 χρονών, ο οποίος έκανε 32. Μπράβο, respect αυτόν. Και εδώ να αναφέρω... Έχω δει και ηλικιωμένους και 75 χρονούς να κάνουν 45. Δηλαδή, άμα δώσει ο μέσος όρος, να πούμε έτσι, για έναν άνθρωπο που δεν γυμνάζεται, για έναν άνθρωπο που δεν γυμνάζεται, grip strength κυμαίνεται από τα 25 μέχρι τα 40 κιλά, ενώ ανάλογα με το βάρος πάει αυτό, έτσι είναι πολλά και τη γενετική, ενώ για μια γυναίκα μπορεί να κυμαίνεται από τα 15 μέχρι και τα 25 κιλά.

29:12 Πολύ καλό που το ανέφερες γιατί μόλις πήγα να πω ότι να αναφέρω πως η δύναμη Επίσης το να δυναμώσεις δεν σημαίνει να γίνεις powerlifter ή απαραίτητα να δυναμώσεις σε συγκεκριμένες ασκήσεις που ίσως βλέπεις στο διαδίκτυο. Γιατί πολλοίς κόσμος εκεί έξω δεν μπορεί να μην τον ενδιαφέρει να κάνει βαθυκάθισμα ή αρστανάτο όπως κάνουμε εμείς.

29:31 Και για αυτούς τους λίγους που βγήκανε όταν κάναμε ένα βίντεο στο YouTube με προπόνηση και είπαν ότι δεν κάνουμε πόδια, να κάνω μια παρένθεση εδώ για να είπαμε για πτυχία και λοιπές μπουρδες, να αναφέρω ότι ο δόκτωρ Νίκος Σοδωράκης έκανε πρόσφατα βαθύ κάθισμα 170 κιλά εύκολα. Ναι, έκανα και μάλιστα είχα να κάνω καιρό και έχω περάσει και τα ρωματισμού στα πόδια.

29:55 Οπότε, εντάξει, τα πόδια, εγώ το έχω πει, για εμένα τα πόδια είναι πιο σημαντική μηκοί ομάδα, διότι τα πόδια είναι αυτό το οποίο θα σε βαστάει μέχρι τα βαθιά γεράματα όποιοι τα φτάσουμε. Και στο χέρι μας είναι να τα φτάσουμε, να κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε. Φυσικά δεν μπορούμε να ταλέξουμε όλα, λοιμώξεις, ατυχήματα και γονίδια, αλλά το να είσαι λειτουργικός και να μπορείς να περπατήσεις και να στηρίξεις το σώμα σου είναι το πιο σημαντικό από όλα.

30:23 Τώρα από την άλλη μεριά, κάποιος ο οποίος λέει βαριέμαι να κάνω πόδια, δεν θέλω, πιστέψτε με. Εάν ξεκινήσετε να κάνετε και το βάλετε στο πρόγραμμα, ξεκινήσετε να κάνετε τα καθίσματά σας, Ξεκινήσατε, δεν χρειάζεται να κάνετε 200 κιλά σκουότ Έτσι και εγώ δεν κάνω Δεν δουλεύω τη δύναμη Εγώ δουλεύω υπερτροφία και δουλεύω και επαναλήψεις Δηλαδή δουλεύω 10-15 επαναλήψεις Απλώς είπα και εγώ μια φορά να δοκιμάσω τη δύναμή μου Αν την προπονήσω τη δύναμή μου θα ανέβει πολύ περισσότερο Όπως ξέρεις εσύ που είσαι ειδικός Δηλαδή σκέψου τώρα να κάτσω εγώ και να εστιάσω στη δύναμη και να αρχίσω να σηκώνω βαριά φορτέ και τα λοιπά.

31:00 Αν δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε να κάνετε 8, 6, 10, 12 επαναλήψεις. Μην φοβάστε δηλαδή ότι θα φορτώσω πάρα πολλά κιλά και τα λοιπά. Ξεκινήστε να τα γυμνάζετε. Θα δείτε τι σας αρέσει. Να σημειώσω βέβαια ότι και οι πολυαρθρικές ασκήσεις όπως το σκοτ με μπάρα, αλλά προφανώς καμία άσκηση δεν είναι υποχρεωτική, η κοιάρση στα νάτου, προφανώς θα γυμνάσουν και τη μέση σου, τους γλουτούς και άλλες πολλές μικρές ομάδες οι οποίες θα σε βοηθήσουν άπειρα στην ποιότητα ζωής. Αυτό μια μικρή παρένθεση.

31:34 Πολύ σωστά. Άρα έχουμε μιλήσει για ωφέλη της υπερτροφίας. Μιλήσαμε για την δύναμη. Τα ωφέλη της δύναμης ποια είναι στην ουσία. Τα ωφέλη της δύναμης είναι ότι κάποιος θα είναι λειτουργικός σε μια κατάσταση που μπορεί να του χρειαστεί. Όσο αστείο και να φαίνεται, μπορεί κάποιος να βρεθεί σε μια κατάσταση που η δύναμη μετράει.

31:56 Να χρειαστεί κάτι να σπρώξει, να χρειαστεί να σηκωθεί, να χρειαστεί κάτι να ξεκολλήσει. Και αυτό θα φαίνεται όλο και πιο σημαντικό όσο περνάνε τα χρόνια. Μπορεί τώρα να μην είναι σημαντικό, αλλά όταν κάποιος είναι 75, μπορεί η καθημερινότητά του να είναι πολύ πιο απλή και πολύ πιο εύκολη έχοντας αυξημένη δύναμη. Άρα η δύναμη δεν είναι μόνο για τα ρεκόρ.

32:17 Εντάξει, το αν εγώ θα κάνω 170, 220 κιλά μεθαύριο ή 240 ή οτιδήποτε σας κουώτ, δεν μου αλλάζει κάτι στην καθημερινότητά μου, κακά τα ψέματα και απλά κυνηγάς νούμερα, όπως και στο powerlifting κυνηγάς νούμερα, αλλά το να αυξήσει κάποιος τη δύναμή του από εκεί που δεν γυμνάζεται και δεν την ασκεί ας το πούμε έτσι τη δύναμή του, θα δει πάρα πάρα πολλά αφαίρει και στη λειτουργικότητά του καθημερινά.

32:45 Ακριβώς. Και ένα από τα πιο μεγάλα ωφέλη της προπόνησης δύναμης, το οποίο δεν αναφέραμε ακόμα, είναι και η οστική πυκνότητα. Ότι οι προπόνησοι με αντιστάσεις και ειδικά με πιο βαριά φορτία, ουσιαστικά, σε πολύ απλά λόγια, θα δυναμώσουν τα κόκαλά σου και θα σε προστατέψουν όταν μεγαλώσεις από σημαντικούς τραυματισμούς που μπορούν να σου καταστρέψουν τη ζωή κυριολεκτικά.

33:08 δηλαδή μια πτώση σε έναν ηλικιωμένο ο οποίος έχει χαμηλή οστική πυκνότητα μπορεί όχι απλά να τον τραυματίσει για κάποιο γερό, για κάποιες εβδομάδες μπορεί να του καταστρέψει τη ζωή και βλέπουμε επιστημονικά δηλαδή βλέπουμε ότι η χαμηλή δύναμη σχετίζεται σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο θανάτου, ανεξάρτητα από την αερόβια φυσική κατάσταση και μέχρι και τη μήκη μάζα και όταν μιλάμε για τα πόδια που ανέφερες και εσύ πολύ σημαντικά η δύναμη των κάτω άκρων συγκεκριμένα μπορεί να μειώσει τις πτώσεις τους σημαντικούς τραυματισμούς από πτώσεις μέχρι και 23% που είναι η νούμερο ένα αιτία τραυματισμού σε άτομα 65 συν 65 χρονών και πάνω αλλά αν πέσει κάποιος να μπορέσει να πέσει καλύτερα και να μπορέσει να έχει και ένα μαξιλαράκι έτσι ώστε να δοθεί ο κραδασμός χαρακτηριστικά μια γυναίκα η οποία έχει οστεοπενία. Και είναι μετά τα 65-70.

34:05 Το συχνότερο κάταγμα από πτώση εξιδίου ύψους, ένα από τα συχνότερα στοπορωτικά κατάγματα, είναι το υποκεφαλικό κάταγμα ισχύου. Είναι ένα κάταγμα το οποίο μπορεί να πειράσει πολύ την ποιότητα ζωής και μάλιστα σε πιο ηλικιωμένες γυναίκες μπορεί να είναι και η αρχή ενός καταράκτη που να οδηγήσει τελικά στο θάνατο διότι θα πέσει, θα χτυπήσει, θα το σπάσει θα μπει στο χειρουργείο, θα νοσηλευτεί, θα βγει, θα πάθει λίμοξη.

34:28 Αν έχει και φπάθεια θα αρχίσει τώρα να θα φέρνει τα άλλα, αλλά μπορεί να είναι σε μια μέτρια λειτουργική κατάσταση και ξαφνικά να καταλήξει μέχρι και να χάσει και τη ζωή της. Όχι απαραίτητα από το ίδιο το σπάσιμο, αλλά από όλα αυτά που θα φέρει μετά. Άρα φροντίζουμε και για να μειωθεί η πιθανότητα πτώσης και έτσι ώστε αν πάμε να πέσουμε, να μπορέσουμε να πέσουμε πιο μαλακά ή πιο ελεγχόμενα να έχουμε την δυνατότητα να πέσουμε πιο σωστά αλλά και αν πέσουμε κάτω να έχουμε και τον μη ας πούμε ο οποίος θα παρέχει ένα ας το πω έτσι μαξιλαράκι που θα μειώσει την επίπτωση που θα έχει όλα αυτή η πτώση Ναι Και αυτό ήταν και ένα τρομερό segway στα μοναδικά ωφέλη που έχει η προπόνηση Μαντιστάσης σε αντίθεση μόνο με την αερόβια δηλαδή προφανώς ένα disclaimer εδώ, δεν είναι βάρη εναντίον κάρδιο ή βάρη εναντίον αερόβιας αλλά υπάρχουν κάποιες ιδιότητες της προπόνησης με αντιστάσεις που κάνουν αυτή την προπόνηση μοναδική. Μία από αυτές οι ιδιότητες είναι η οστική πυκνότητα

35:33 δηλαδή η μηχανική φόρτιση είναι ισχυρότερο ερεθισμένο για τα οστά. Όπως είπε και ο γιατρός πριν, έχουμε και το βασικό μεταβολισμό που και οι περισσότερες θερμίδες, προφανώς με κάποιους αστερίσκους δεν θα κέσει 10.000 θερμίδες τη μέρα και είναι σημαντικό μια πολύ μικρή παρένθεση γιατί τελευταία διαβάζω αρκετά για το μεταβολισμό ότι πρόσφατα βλέπουμε και αρκετά δεδομένα που μιλάνε για το ουσιαστικά στα αγγλικά λέγεται constraint model of energy ένα μοντέλο που προσπαθεί να εξηγήσει το πως και η ενέργεια ο οργανισμός όταν κάνεις διάφορες μορφές άσκησης όταν κοιτάμε αερόβια άσκηση συγκεκριμένα φαίνεται ότι μετά από ένα σημείο ειδικά εάν κάνεις την ίδια άσκηση συνέχεια, και λιγότερες θερμίδες από ό,τι προβλέπουν οι περισσότερες εξισώσεις και τα μοντέλα ενώ αυτό δεν ισχύει το ίδιο στην προπόνηση με αντιστάσεις. Μικρός αστερίσκος αυτός γιατί μιλάμε τώρα για τρελά επίπεδα άσκησης. Για τον μέσο άνθρωπο ίσως να μην ισχύει τόσο πολύ.

36:29 Και στην ηρεμία λιγότερο. Και στην ηρεμία μετά λιγότερο. και στην ηρεμία αυτό ήθελα να το διευκρινίσω και στην ηρεμία λιγότερο και επίσης είναι και η σύσταση σώματος δηλαδή τα βάρη επειδή θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα ακόμα και σε έλλειμμα ειδικά αν είσαι αρχάριος ή δεν έχεις πολλή εμπειρία είναι κάτι το οποίο η αεροβική προπόνηση προφανώς αν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ το να κάνεις οποιαδήποτε γυμναστική μπορεί να σου δώσει ένα μικρό όφελο στην αύξηση μυϊκής μάζας αλλά η σωματική σου σύσταση και εμφανισιακά για το φαίνεστε μόνο που πολλοί το θέλουν και πρέπει να το αναγνωρίσουμε αλλά και από άποψη υγείας όσον αφορά τη μηική ανάπτυξη και την υγεία, τα ωφέλη αυτά δεν θα μπορέσεις να τα πάρεις μόνο από την αερόβια γυμναστική Σωστά, σωστά. Πόλεις κόσμοι νομίζει ότι αν κάνει αερόβια, έτσι υπάρχει και αντίληψη δυστυχώς ότι μετά από ένα σημείο και έπειτα δεν κέσεις καθόλου θερμίδες. Λάθος.

37:27 Και στερμίδες. Εννοείται ότι και στερμίδες. Υπάρχουν κάποιοι που νομίζουν και η κυκλοφορία άποψη ότι άμα τρέχεις στο διάδρομο και κάψεις στερμίδες ότι δεν καίσεις καθόλου, δεν έχει νόημα. Φυσικά και και στερμίδες. Απλά το σώμα σου μπορεί σε ακραίες περιπτώσεις να καίει λιγότερο στην ηρεμία. Και επειδή προσαρμόζω ότι είναι διάφοροι μηχανισμοί και μειώνεται το λεγόμενο fidgeting, δεν ξέρω πώς λέγεται στα ελληνικά, οι ακούσιες κινήσεις, ακριβώς.

37:53 Το έχω διαβάσει και εγώ αυτό αρκετά, έχω κάνει μια δημοσίευση μάλιστα πάνω σε αυτό, με ένα state of the art review, πάνω σε όλο αυτό το θέμα της διαχείρισης, beyond calories λέγεται, για ποιος θέλει να το δει, θα το βάλουμε στην περιγραφή. Οπότε, ναι, φυσικά και καις, αλλά για να αλλάξεις η σύσταση του σώματός και γενικότερα για να είσαι πιο σφιχτός ή κάποιον που τον ενδιαφέρει να είναι πιο defined, πιο γραμμωμένος, πώς να το πω, defined.

38:24 Καλύτερο μυϊκό διαχωρισμό. Καλή γραμμός. Καλή γραμμός, ναι. Λοιπόν, οι ασκήσεις μαντιστάσεις είναι το κλειδί για να αλλάξεις τη στάση του σώματός σου και για να όχι απλά να πέσει ένα νούμερο στη ζυγαριά, αλλά να πέσει πραγματικά το λίπος σου και να βελτιωθεί ο μυϊκός σου ιστός και η υγεία σου φυσικά που είναι το σημαντικότερο.

38:45 Ναι, ναι. Και είναι κάτι το οποίο το αναφέρω και σε άτομα τα οποία ίσως είναι υπέρβαροι, ίσως έχουν παραπάνω λίπος δηλαδή. Πάντα αναφέρω το ότι η ενασχόληση το να ξεκινήσεις να κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις ανεξάρτητα προφανώς ιδανικά θα κοιτάξεις και το διατροφικό κομμάτι και θα καλύψουμε και πολλά για τη διατροφή και σε επόμενα επεισόδια του podcast.

39:04 Αλλά μόνο και μόνο το να κάνεις βαρύ, ανεξάρτητα εάν αλλάξεις διατροφικές σου συνήθειες, θα έχει ένα μεγάλο θετικό αποτέλεσμα και στην υγεία σου, αλλά και στην εμφάνισή σου ως ένα βαθμό. Από εκεί και πέρα, όπως ανέφερες και πολύ περιληπτικά και δεν θα κάνουμε κάποιο deep dive στην ψυχική υγεία, στην προπόνηση με τις στάσεις, ανεξάρτητα από την αερόβια γυμναστική, βλέπουμε σημαντική μείωση και άγχους και επεισοδίων κατάθλιψης, το οποίο προφανώς παιδιά δεν είμαστε ειδικοί ψυχολόγοι το να δείτε κάποιον επαγγελματία στον τομέα αυτό συνιστάτε αν έχετε όντως κάποιο θέμα αλλά είναι κάτι το οποίο πρέπει να αναφέρουμε.

39:40 Και πρέπει να σας το προτείνει ο ψυχολόγος ο πιο ψυχίατρος συνάδελφος πρέπει να σας το προτείνει σε ένα podcast πρόσφατα που έκανα με τον Χαζη Μαλονά ειδικό ψυχολόγο ψυχοθεραπευτή επί αυτού αναλύσαμε πολλή ώρα πόσο σημαντικό είναι στη ρύθμιση των ψυχικών νοσημάτων και του στρες η ασκή σημαντιστάσεις, η αεροβική, η άσκηση γενικότερα και αν είναι η σημασία της και γενικότερα της αλλαγής στον τρόπο ζωής ότι ναι μεν είναι σημαντικός ο ρόλος του ψυχολόγου, ψυχοθεραπευτή, παύλα ψυχιάτου κτλ αλλά δεν πρέπει να παραμελούμε την αλλαγή του τρόπου ζωής και τα ωφέλη που μπορούμε να πάρουμε από όλα αυτά τα οποία έχουμε δωρεάν και μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε, τα έχουμε μπροστά μας και πολλές φορές τα αγνοούμε.

40:31 Αχ, πήγα να δείξω, δεν έχω δυστυχώς. Για όσους βλέπετε, για όσους ακούτε, πήγα να δείξω πίσω μου, αλλά δεν έχω βάρη, έχω ένα διάδρομο, οπότε καθώς το έκανα λέω, όχ, δεν έχω βάρη, έχω απλά ένα διάδρομο, οπότε δυστυχώς τα αστιάκια αυτό δεν δούλεψε. Ναι, είμαστε δυστυχώς στο Ηνωμένο Βασίλειο και είναι οι μέρες εδώ πέρα που δεν μπορούμε να περπατήσουμε.

40:49 Το περπάτημα είναι μια μεγάλη μου αγάπη και κάτι πολύ καλό για την υγεία που θα ακούσετε πολλές φορές και σε επόμενα επεισόδια. Αλλά για να κάνουμε μια σούμα και να κοιτάξουμε και λίγο να κάνουμε ένα zoom out, ένα bird's, ένα eagle view όπως λέγεται. Δεν ξέρω, έχασα και τα αγγλικά τώρα. Γενικά. Και να περάσουμε στις πρακτικές συμβουλές που θα σας σοκάρουν εάν δεν έχετε ακούσει αυτές τις πληροφορίες.

41:13 και δεν το λέω για να χτίσω tension και για να συνεχίζετε να ακούσετε, όντως θα σας σοκάρουν. Το έχουμε χτίσει αρκετά πριν. Το έχουμε χτίσει αρκετά πιστεύω. Οι επαγγελματίες podcasters. Βλέπουμε ότι με 30 με 60 λεπτά έχουμε 15 με 17% με μοίωση κινδύνου από θρησιμότητα όλων των αιτίων με μόνο 30 με 60 λεπτά προπόνηση με αντιστάσεις σε μια συγκεκριμένη μετανάλυση που βγήκε πριν νομίζω τέσσερα χρόνια είδαμε ότι η μεγιστοποίηση της μείωσης του ρίσκου θνησιμότητας από όλες τις αιτίες από την προπόνηση με αντιστάσεις έρχεται περίπου στη μία ώρα τη βδομάδα και γενικά όμως θέλουμε να συνδυάσουμε και αερόβια προπόνηση και βάρη μαζί αλλά από τα βάρη μόνο, αν σε ενδιαφέρει μόνο το κομμάτι της υγείας με περίπου μία ώρα τη βδομάδα αλλά μέχρι και με μισή βλέπεις, παίρνεις ουσιαστικά τα περισσότερα πράγματα που μπορείς να πάρεις για την υγεία σου τώρα, με δύο με τρεις φορές τις βδομάδες και τώρα μιλάμε όχι μόνο για τον ηλικιωμένο ή για τον μέσο άνθρωπο που δεν έχει ξαναπιάσει βαράκια

42:22 εκεί έξω, εμένα το διδακτορικό μου συγκεκριμένα ήταν επάνω στην ελάχιστη αποτελεσματική προπονητική δόση για powerlifters, για πολύ προχωρημένους ασκούμενους που θέλουν να δυναμώσουν και έχουμε κάνει πολλές έρευνες γύρω από την ελάχιστη αποτελεσματική δόση σε προχωρημένους ασκούμενους άτομους όπως εγώ και ο Νίκος που μας ενδιαφέρει η γυμναστική μεταβάρη πέρα από την υγεία μας μας αρέσει και σαν χόμπι και μέχρι και σε αυτούς τους ανθρώπους δύο με τρεις φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο πάλι περίπου στη μία ώρα αρκούν για σημαντικές αυξήσεις σε μη κοιμάζα Είχαμε κάνει μια έρευνα το 2021 με περίπου 15.000 συμμετέχοντες, στους οποίους είχαμε κοιτάξει, ουσιαστικά ήταν συμμετέχοντες από κάποια γυμναστήρα στην Ολλανδία, μια αλυσίδα γυμναστηρίων, της οποίας το μότο είναι 20 λεπτά προπώνηση με αντιστάσεις τη βδομάδα πηγαίνεις δηλαδή εκεί και κάνεις personal training με έναν άνθρωπο κάνεις 5 μηχανήματα, 5 ασκήσεις, ένα set στην κάθε άσκηση 4-6 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία

43:23 και αυτό είναι ουσιαστικά αυτό που κάνεις και μετρήσαν τη δύναμή τους για 7 χρόνια είχαμε δηλαδή πολλά δεδομένα για πολλά άτομα και για πολλά χρόνια και είδαμε ότι μέχρι και 20 λεπτά τη βδομάδα για δύο χρόνια αυτοί οι άνθρωποι βλέπανε αυξήσεις, είδανε βασικά αυξήσεις επάνω από την αρχική τους δύναμη κατά 50% και μετά συνεχίσανε να βλέπουνε μικρές αυξήσεις αλλά προφανώς μόνο 20 λεπτά τη βδομάδα είναι μόνο 20 λεπτά τη βδομάδα.

43:48 Αλλά γενικά με μόνο τρία με τέσσερα set αναμυκή ομάδα τη βδομάδα και όταν λέω μυκή ομάδα εννοώ για την πλάτη, τα πόδια, προφανώς κάποιες μυκές ομάδες όσο πιο περίπλοκες θα τις χωρίσεις, ίσως κάνεις την οπίστη αλυσίδα και τον μπροστά κομμάτι των ποδιών ξεχωριστά, αλλά περίπου 3 με 4 σετ τη βδομάδα γύρω στις 5 με 15 επαναλήψεις κοντά στο σημείο που δεν μπορείς να κάνεις άλλη μια επανάληψη είναι υπέρ αρκετά και για τον προχωρημένο ασκούμενο για να δει πολύ σημαντικές αυξήσεις και στη μυκή μάζα του και στην υγεία του και στη δύναμή του και για να τις διατηρήσει σε κάποιο παθμό δηλαδή μπορεί κάποιος να έκανε πολύ περισσότερο προπονητικό όγκο και να τύχει κάποιες εβδομάδες κάποιο μήνα, κάποιο διάστημα στη ζωή του να μην μπορεί εκεί αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να ξεχάσουν το α δεν μπορώ να πηγαίνω 5 στα 7 γυμναστήριο τέρμα πήγαινε μία, πήγαινε δύο φορές κάνε ένα-δύο full body ή κάνε ένα upper-lower και κάνε 4 με 6 set κοντά στην αποτυχία αναμυϊκή ομάδα θα είσαι έτυφωτος καλύτερος

44:51 και από άποψη υγείας αλλά και από άποψη μυικότητας, δύναμης και εμφάνισης από το να σταματήσεις εντελώς επειδή δεν μπορείς να κάνεις το 5 στα 7 που κάποτε έκανες. Πάρα πολύ σημαντικό αυτό, έτσι. Ακριβώς. Και είναι κάτι το οποίο λέω πάρα πολύ. Έχω και το βιβλίο μου το οποίο είναι στα αγγλικά βέβαια μπορεί να βγει και στα ελληνικά που είναι γύρω από την ελάχιστα αποτελεσματική δόση το οποίο θα βγει τον Ιούνιο train smarter not longer.com για όσους ξέρετε αγγλικά αλλά ένα βασικό quote που έχω εκεί μέσα είναι από έναν φίλο ο οποίος είχε πει at least I'm doing something κάνε τουλάχιστον κάτι κάτι είναι πάντα πάρα πολύ καλύτερο από το μηδέν δηλαδή αυτό που είπε και ο Νίκος τώρα το να πας στο γυμναστήριο μία φορά και να πεις ωραία θα κάνω ένα μηχάνημα για το στήθος ένα για τα πόδια, ένα για την πλάτη θα κάνω ένα με δύο σκληρά σετ στο κάθε μηχάνημα τη βδομάδα που δεν έχεις χρόνο Αυτό, ναι, δεν θα σου δώσει το 100% των πιθανών αυξήσεων σε μηκή μάζα και δύναμης,

45:48 αλλά μπορεί να σου δώσει το 30%, το 40%. Εάν σου έλεγα πήγαινε στη δουλειά μισή μέρα το μήνα, δεν θα πάρεις όλο σου το μισθό, αλλά θα πάρεις το 20 με 30%. Δεν νομίζω ότι θα υπήρχε άνθρωπος εκεί έξω που δεν θα πήγαινε εκείνο το μισάωρο. Κι ας ήταν και τη βδομάδα προφανώς. Εγώ ας πούμε τις τελευταίες 7 μέρες που δεν πρόλαβα να κάνω σου προπόνηση, τι θα ήθελα να κάνω κτλ.

46:12 Πήγα σήμερα και έκανα δύο ασκήσεις στήθος, από τρία σετ η καθεμία, μέχρι την πλήρη αποτυχία και μετά, και assisted και respause, δηλαδή έξι σετ, και δύο ασκήσεις από τρία σετ η καθεμία, μέχρι την αποτυχία πλάτη, ένα horizontal και ένα vertical pull, μία άσκηση τρία σετ δικέφαλο, super set, για να κάνω και πιο γρήγορα, με μία άσκηση τρικέφαλο, οπότε έκανα 6 set στήθος, 6 set πλάτη και 6 δια 2, 3 και 3, 6 set δικέφαλο μετρώντας τα fractional και 6 set τρικέφαλο.

46:49 Άρα ξεπέρασα την ελάχιστα αποτελεσματική δόση οπότε και μέχρι και την πλήρη πλήρη πλήρη αποτυχία και τώρα ας πούμε ok νιώθω ότι για εμένα 100% έχω καλυφθεί. Καλά εννοείται ότι άμα βγεις μια βδομάδα δεν αλλάζει κάτι, αλλά 100% έχω καλυφθεί από το να πήγαινα ας πούμε και να έκανα, ξέρω εγώ έλεγα εντάξει δεν πειράζει, ας πάω να κάνω μια μέρα χέρια και μετά από μια βδομάδα που δεν πρόλαβα ας κάνω.

47:20 Όχι, τα συμπίκνωσα, τα έβαλα μαζί, έκανε ένα άπερ μέχρι την αποτυχία και έδωσα ένα πάρα πολύ καλό ερέθισμα στον οργανισμό μου. που συγκροτεί να είσαι μια εβδομάδα λίγο πιο light δεν πειράζει αλλά μπορεί να σου τύχουν πολλές τέτοιες εβδομάδες από το να πεις δεν πάω προπόνηση ή σκιπάρω κάνε κάτι τέτοιο κάνε μια συμπίκνωση ας πούμε 6 set 6 set αναμυγική ομάδα είναι πολύ σημαντικό για να κρατήσεις το momentum την ορμή ουσιαστικά γιατί για εμένα και εσένα είμαστε άτομα που η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ίσως και από τα αγαπημένα κομμάτια πολλών εβδομάδων μας. Σίγουρα υπάρχουν εβδομάδες που δεν θέλουμε τόσο πολύ να πάμε στο γυμναστήριο αλλά θα πάμε. Αλλά για τον μέσο άνθρωπο και έξω και για πολλούς που ίσως ακούτε και έχετε ξεκινήσει, σταματήσατε ξαναξεκινήσατε και έχετε μπει στο τρυπάκι το ότι ή θα το κάνω με το πρόγραμμα συζαγωγικά είτε δεν θα το κάνω βγείτε από αυτό το τρυπάκι. Δεν υπάρχουν κανόνες, το σώμα σας δεν ακολουθεί αυτούς τους κανόνες και προγράμματα

48:20 πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πιεστείτε και ας κάνετε και πέντε βασικά πράγματα δεν έγινε κάτι. Ωραία λοιπόν οπότε τα πράγματα είναι πολύ απλά δεν χρειάζεται ούτε να παρασκεφθείς το πόσοι προπονήσεις θα κάνεις, τα ωφέλη που έχεις να πάρεις από τα βάρη είναι άπειρα, δεν υπάρχει κανένας λόγος για να μην κάνεις βάρη σε παρακαλούμε και οι δύο να κάνεις βάρη, είναι πολλά τα ωφέλη υγείας Μια από τις σφάνιες αντεδείξεις, απόλυτες αντεδείξεις που θα το γνωρίζεις και θα κάνεις ένα καρδιολογικό έλεγχο πριν πας να κάνεις βάρη, οπωσδήποτε φυσικά.

48:52 Ακριβώς. Και εννοείται, εδώ φαίνεται και ο πραγματικός γιατρός που σου λέει το disclaimer υγείας, ενώ ο ψεύτικος γιατρός δεν στο είπε. Αλλά γενικά παιδιά, τα βάρη είναι υγεία, τα βάρη είναι μακροζωία και τα βάρη δεν είναι απλά για το φαίνεστε και για τους bodybuilders και μηχανήματα να κάνετε και με το σώμα σας να κάνετε, Σας ευχαριστούμε πολύ που μας ακούσατε.

49:15 Μπορείτε να βρείτε τα links για τα social μας στην περιγραφή και σας περιμένουμε τον επόμενο μήνα με το δεύτερο επεισόδιο. Stay tuned, κάντε like and follow και ακούστε τον γιατρό και τον δόκτωρ για επιστημονικά τα εκμετωμένη γνώση. Peace!