Ε235: Πως να σπάσεις τις 3 ώρες σε Μαραθώνιο με καλεσμένο τον αθλητικό επιστήμονα Λάζαρο Τσακυρίδη

Αυτόματη μεταγραφή — ενδέχεται να περιέχει λάθη.

00:00 Γεια σας, είμαι ο Γιώργος Σαββίδης και ακούτε το podcast Όλα είναι δρόμος. Μία εκπομπή για όλους εμάς τους εραστέχνες δρομής. Γεια χαρά φίλοι μου. Καλή σεζόν σας εύχομαι, με υγεία σε όλους και ό,τι στόχους έχετε θέσει να τους πραγματοποιήσετε. Ξεκινάμε λοιπόν αρχής για νομένης από σήμερα με νέα επεισόδια, νέα θέματα, νέοι καλεσμένοι και πάμε να διανύσουμε όλοι μαζί, παρέα, την πέμπτη σεζόν αυτού εδώ του podcast που όλοι τόσο έχετε αγαπήσει.

01:00 Έτσι επί τη ευκαιρία λοιπόν θα ήθελα να σας ευχαριστήσω όλους σας για τη στήριξή σας όλα αυτά τα χρόνια, για την αγάπη σας και την αλληλεπίδραση που έχουμε και να είμαστε όλοι γεροί να κάνουμε αυτό που αγαπάμε. Το καλοκαίρι λοιπόν έφυγε και εδώ να πω εγώ ότι για εμένα ήταν και το πιο δύσκολο και πιο κουραστικό που είχα ποτέ και φυσικά η αιτία είναι η όλη μου προετοιμασία για το Σπάρταθλον που μάλιστα τις τελευταίες εβδομάδες έχει κορυφωθεί με πολλές και απαιτητικές προπονήσεις.

01:42 Μέσα στο επεισόδιο που θα κάνω για το Σπάρταθλο, λίγο μετά τον αγώνα, όπου μακάρι να πάνε όλα κατευχήν, θα σας έχω και με περισσότερες λεπτομέρειες όλα τα στάδια της προετοιμασίας μου, για παράδειγμα λεπτομέρειες για το πώς έκανα και μάλιστα συνεχίζω να κάνω το gut training, δηλαδή την προπόνηση του εντέρου με λίγα λόγια, που έχει να κάνει με τη μεγάλη κατανάλωση υδατανθράκων μέσα στις προπονήσεις μου, αφού σταδιακά και εκεί το σταμάτησα πλέον εδώ και καιρό έφτασα να καταναλώνω 100 γραμμάρια υδατάνθρακα την ώρα.

02:20 Θα σας μιλήσω για τον μεγάλο όγκο προπόνησης αλλά όχι και τον τόσο μεγάλο όγκο σε χιλιόμετρα αφού για να σας εξηγήσω έτσι στα γρήγορα έφτασα να κάνω τέσσερις προπονήσεις την ημέρα. Πολύ νωρίς το πρωί και αργά το αποείβμα. Δύο ποδήλατο ή τρέξιμο αναλόγως, μία ενδυνάμωση και μία αν μπορούμε να το θεωρήσουμε κάποιες φορές προπόνηση, τη σάουνα όπου έμενα μέσα για 30 συνεχόμενα λεπτά και αυτά τον τελευταίο μήνα της προετοιμασίας μου.

02:54 Όπως σας είπα και πριν δεν είχα πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης μιας και ο προπονητής μου ο Γιάννης Τζανετάκης σχεδόν όλα μου τα easy run μου τα έκανε ποδήλατο οπότε και η επιβάρηση στα πόδια μου δεν ήταν και τόσο μεγάλη Μετά παράλληλα τον τελευταίο μήνα έχουμε και τον θέρμαο εγκληματισμό με τρεις φορές την εβδομάδα όπως είπα και πριν τη σάουνα, όταν είχα διαλυματική συνήθως αμέσως μετά ή και το ίδιο μετά από τα εύκολα τρεξίματα και δύο μεγάλα δυομισάωρα long run συνεχόμενα σε δύο ημέρες, Σάββατο και Κυριακή, αλλά μέσα στον καύσωνα και χωρίς κρύα νερά ή υγρά παρά μόνο όλα τα υγρά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.

03:45 Τέλος πάντων όλα αυτά και άλλα πολλά με περισσότερες λεπτομέρειες θα σας έχω στο επεισόδιο όπου θα μιλάω για το Σπάρταθλον και αναμένετε να είναι και το μεγαλύτερο από όλα όσα έχω κάνει μέχρι τώρα Στα υπόλοιπα φίλοι μου το καλοκαίρι συμμετείχα μόνο σε έναν αγώνα και αυτός ήταν στην Χίο στις 23 Αυγούστου για τον ημιμαραθώνιο όπου πήγα για να δω έναν πολύ καλό μου φίλο και επί τη ευκαιρία να τρέξουμε και τον εκεί αγώνα.

04:19 Προσωπικά δεν έμεινα πολύ ευχαριστημένος από την απόδοσή μου αλλά τα πόδια ήταν ιδιαίτερα βαριά, η διαδρομή όχι και τόσο εύκολη και η θερμοκρασία εκείνη την περίοδο ήταν στα ύψη. 1.30 ήταν ο χρόνος μου για τον ημιμαραθώνιο με εμένα ένα το γενικής και δεύτερο ηλικιακά αλλά μπορώ να πω ότι το χάρηκα ιδιαίτερα. Πρόκειται για έναν αγώνα πολύ οργανωμένο, πολύ όμορφη διαδρομή και τις πιο πολλές παροχές που έχω δει ποτέ σε αγώνα.

04:53 Η σακούλα του αγώνα ήταν ίσως η πιο πλούσια και καλύτερη σακούλα που πήρα ποτέ από μια διοργάνωση εντός Ελλάδας, όπως επίσης και διάφορα και πολλά εδέσματα που υπήρχαν στον τερματισμό. Το μπλουζάκι σαν σχεδιασμό πάρα πολύ όμορφο με στοιχεία από το νησί, όπως επίσης και το μετάλλιο που ήταν από τα καλύτερα και πιο όμορφα μετάλλια που πήρα ποτέ από αγώνα και αυτό πάλι με πολύ όμορφα στοιχεία από το νησί της Χίου.

05:23 Πραγματικά αξίζουν συγχαρητήρια σε όλους όσους εμπλέκονται στη διοργάνωση του αγώνα και προσωπικά έφυγα με τις καλύτερες εντυπώσεις. Εκεί στη Χίου λοιπόν, για άλλη μια φορά, είχα την ευκαιρία να συναντήσω πολλούς φίλους εκπομπής, να γνωριστούμε, να αγκαλιαστούμε και να ανταλλάξουμε και δύο-τρεις κουβέντες. Θα ήθελα λοιπόν, ξέροντας πως μπορεί να ξεχάσω κάποιους, αλλά ζητώ συγνώμη για αυτό, πως χάρηκα πάρα πολύ που ειδωθήκαμε ξανά, είτε γνωριστήκαμε για πρώτη φορά, με τον Εκτάριο, τη Λένια και τον Φαμπιάν, τη Νίκη, τον Στάθη, τον Ηλία, τον Γιώργο, τον Δημήτρη, τον Παντελή, την Μαρία, τον Σάκη και τη Σύλβια, τη Χρυσούλα, τον Τάσο και άλλους τόσους που μπορεί τώρα να μου διαφεύγουν τα ονόματά τους.

06:11 Ίσως του χρόνου πάντως ξαναβερθώ μιας και συνδυάζεται και με πολύ όμορφες διακοπές. Πριν περάσω στο κλείσιμο του επεισοδίου και στα δικά μου αγωνιστικά, θέλω να σταθώ για λίγο σε κάτι που για μένα έχει τεράστια σημασία. Θα ήθελα να ευχαριστήσω όλους εσάς που στηρίζετε αυτό το podcast όλα αυτά τα χρόνια Τα μηνύματα σας, τα σχόλιά σας, οι σκέψεις που μοιράζεστε μαζί μου και όλη αυτή η όμορφη αλληλεπίδραση που έχουμε χτίσει είναι ο βασικός λόγος που το Όλα Είναι Δρόμος παραμένει ενεργός στον αέρα εδώ και 4,5 χρόνια με τόσα πολλά επεισόδια πίσω του Πραγματικά δέχομαι πολλά μηνύματα σε καθημερινή βάση για διάφορα θέματα και να ξέρετε πως με μεγάλη μου χαρά απαντάω σε όλα και σε όλους και πραγματικά με κάνετε χαρούμενο με τα όμορφα σας λόγια.

07:09 Χωρίς τη δική σας στήριξη, χωρίς αυτή τη σύνδεση που δημιουργήθηκε επεισόδιο με επεισόδιο δεν θα μπορούσε να υπάρχει αυτό το podcast με τον τρόπο που υπάρχει σήμερα. Γι' αυτό και νιώθω πραγματικά μεγάλη ευγνωμοσύνη για κάθε έναν και κάθε μία από εσάς που ακούτε, που στέλνετε ένα μήνυμα, που μοιράζεστε μία σκέψη, που δίνετε χρόνο και χώρο σε αυτή την προσπάθεια.

07:33 Και όσον αφορά το Σπάρταθλο και επειδή ο αγώνας είναι μία διαδρομή που δεν θέλω να τη ζήσω μόνος μου, θα χαρώ πάρα πολύ να δω όσους από εσάς θέλετε και μπορείτε να βρεθείτε κάπου μέσα στον αγώνα, κατά μήκος διαδρομής. Ένα ανέβμα, ένας χαιρετισμός, μία αγκαλιά, μία κουβέντα την κατάλληλη στιγμή μπορούν να παίξουν τεράστιο ρόλο μέσα σε ένα τόσο δύσκολο αγώνα Μπορούν να δώσουν δύναμη, να αλλάξουν την ψυχολογία να βοηθήσουν το μυαλό να κρατηθεί όρθιο όταν το σώμα αρχίζει να δυσκολεύεται Ας το κάνουμε λοιπόν όλοι μαζί μία μικρή γιορτή Θα χαρώ πραγματικά να δω κάποιους από εσάς στη διαδρομή να μοιραστούμε έστω και για λίγα δευτερόλεπτα αυτή την προσπάθεια και να πάρω από την παρουσία σας τη στήριξη που θα χρειαστώ για να συνεχίσω μέχρι τη Σπάρτη.

08:26 Όσον αφορά τον αγώνα όπως έχω ήδη ανακοινώσει σε προηγούμενο επεισόδιο θα ήθελα να αποτυπώσω αυτή την εμπειρία σε μία ταινία ή πιο σωστά σε ένα ντοκιμαντέρ. 36 ώρες, ο τίτλος του ντοκιμαντέρ που είναι και οι ώρες που χρειάζονται για να τερματίσει κάποιος το Σπάρταθλον. 36 ώρες γεμάτες δύναμη, φόβο, άγχος, ταλαιπωρία, στρες, κούραση, αμφιβολία και αρνητικές σκέψεις 36 ώρες όπου το σώμα πονάει, το μυαλό δοκιμάζεται και η ψυχή καλείται να βρει αποθέματα εκεί που νομίζεις πως δεν υπάρχει πια τίποτα Έτσι με την ευκαιρία θα ήθελα να ευχαριστήσω για άλλη μια φορά τους χορηγούς της όλης μου αυτής της προσπάθειας με το DocuMater, που είναι οι φαρμακευτικές εταιρείες Internet και Unifarma, με τα προϊόντα τους όπως τους ηλεκτρολίτες Dextro Light Plus, την Ethicsport, μια εταιρεία που έχει συνδέσει το όνομά της με προϊόντα υψηλής ποιότητας στον χώρο της αθλητικής διατροφής και της ενεργειακής υποστήριξης, όπου μην ξεχνάτε και την προσφορά τους με έκπτωση 30% στα προϊόντα τους

09:33 με τη χρήση του κωδικού ESKM30. ESKM30 Επίσης, να ευχαριστήσω τον Νίκο Καρύμαλη και την αυτιλιακή εταιρεία Unity Marine την εταιρεία ένδυσης Anthrax Machines που δίνει τόσο εμένα όσο και τα δύο πληρώματα του αγώνατο Support & Media Crew και τέλος, τον Λάζαρο Τσακερίδη και την Stenos Endurance για την πολύτιμη υποστήριξη και τη χορηγία τους.

10:04 Έτσι κλείνοντας, να σας πω και τα δικά μου Αγωνιστικά που ακολουθούν και γενικά τις ευκαιρίες που θα έχουμε να τα πούμε και από κοντά και θα τα αναφέρω με χρονολογική σειρά. 19 με 20 Σεπτεμβρίου, μια εβδομάδα πριν το Σπάρταθλον υπάρχουν κάποιες λίγες πιθανότητες να είμαι στα Γιάννενα αλλά θα το αποφασίσω την τελευταία στιγμή.

10:24 Συνέχεια με τότε το Σπάρταθλον έχει η Κύπρος και προσωπικά αυτό με έχει ενθουσιάσει πολύ και δεν σας κρύβω αν υπομονώ 11 Οκτωβρίου θα βρίσκομαι στον Πρωταρά της Κύπρου για το Φαμαγκού Σταράν Αν είστε Κύπρο ειλικρινά πιστεύω πως είναι μία από αυτές τις συνδιοργανώσεις που θέλεις να ζήσεις από την αρχή τους και θα χαρώ πολύ να τα πούμε εκεί από κοντά Και για όσους ακούτε από Ελλάδα, είναι τέλεια ευκαιρία για ένα δρομικό ταξιδάκι γιατί τα αεροπορικά εισιτήρια είναι αρκετά προσιτά, οπότε συνδυάζεις αγώνα και μικρές διακοπές.

11:06 Τρέχουμε στον Προταρά, νιώθουμε την αμόχωστο. Εγώ θα είμαι εκεί και σας περιμένω. Λινκ για την εγγραφή στον αγώνα θα έχω στα σχόλια του επεισοδίου, αλλά μπορείτε να επισκεφτείτε και το site της διοργάνωσης το famagusta.ran Κλασικά σειρά παίρνει και ο Μαραθώνης Αθήνας όπου θα είμαι εκεί δύο μέρες στο περίπτωρο του Sportbook για να γνωριστούμε και να τα πούμε και από κοντά Τέλος, αν και είναι ακόμα αρκετά νωρίς θέλω να σας πω ότι έχω ήδη θέσει ένα μεγάλο στόχο για το 2027 τον ComRage Μαραθών αλλά οι κοινωνικοί διαδικασίες με τη συμμετοχή του αγώνα έχουν αλλάξει πλέον αφού λόγω της μεγάλης ζήτησης μιας και είναι ο επαιτειακός εκατοστός αγώνας θα γίνει κλήρωσης 23 Σεπτεμβρίου ενώ οι αιτήσεις θα γίνονται από 9 μέχρι 22 Σεπτεμβρίου.

12:00 Μιλάμε πραγματικά για μια μεγάλη γιορτή του τρεξίματος για έναν αγώνα που όμοιως δεν υπάρχει ανυπομονώ να το ξαναζήσω για τρίτη φορά αφού έχω ήδη τρέξει δύο φορές και αν θυμάστε έχω κάνει και δύο αντίστοιχα επεισόδια για αυτή την εμπειρία. Ο αγώνας είναι προγραμματισμένος για τις 13 Ιουνίου του 2027 αλλά πλέον η συμμετοχή εξαρτάται από την κλήρωση Επίσης από τώρα γεροί να είμαστε έχω κλείσει για το 2027 στις 25 Απριλίου και για τον Μαραθώνιο του Αμβούργου Κλείνοντας θέλω να σας θυμίσω και τα δύο μου βιβλία Το «Όλα είναι δρόμος» και το «Τρέχω», δύο βιβλία για τα οποία είμαι πραγματικά πολύ υπερήφανος.

12:49 Όχι μόνο για το περιεχόμενό τους, αλλά κυρίως για το σκοπό που υπηρετούν. Όλα τα έσοδα και από τα δύο βιβλία διατίθενται σε φιλαθροπικούς σκοπούς. Τα έσοδα από το «Όλα είναι δρόμος» στηρίζουν το Παιδοογκολογικό Τμήμα του Ιπποκράτη Νοσοκομείου Θεσσαλονίκης, ενώ τα έσοδα από το τρέχο διατίθενται στο ορφανοτροφείο θηλαίων Μέλισσα.

13:19 Θα ήθελα λοιπόν όσοι μπορείτε και θέλετε να στηρίξετε αυτή την πρωτοβουλία. Να βοηθήσουμε όλοι μαζί, ο καθένας όπως μπορεί και να κάνουμε κάτι καλό μέσα από τη δύναμη της δρομικής κοινότητας. Όλοι μαζί, δρομής ενωμένοι και δυνατοί, μπορούμε να σταθούμε δίπλα σε ανθρώπους και δομές που το έχουν πραγματικά ανάγκη υπηρετώντας έναν όμορφο και ουσιαστικό σκοπό.

13:46 Τα βιβλία μπορείτε να τα προμηθευτείτε από το allainedromos.gr και από το site του εκδότη Sportbook αλλά και από όλα τα μεγάλα βιβλιοπολία. Το σχετικό link θα το έχω όπως πάντα και στα σχόλια του επεισοδίου και επίσης όσοι βάλετε τη λέξη Allainedromos με μικρούς λατινικούς χαρακτήρες στην παραγγελία σας θα έχετε δωρεάν μεταφορικά για αποστολές εντός Ελλάδας.

14:15 Αυτά από εμένα φίλοι μου. Πάμε να ακούσουμε τι ενδιαφέροντα πράγματα έχει να μας πει ο γυμναστής και φίλος της εκπομπής Λάζαρος Τσακερίδης και μάλιστα πιο συγκεκριμένα για το πώς μπορεί ένας δρομέας να χτίσει τον δρόμο για έναν μαραθώνιο κάτω από τρεις ώρες. Σημερινός μου ο καλεσμένος είναι ο γυμναστής Λάζαρος Τσακερίδης.

15:27 Ο Λάζαρος είναι απόφυτος του Σεφαάκου Μωτινής με κατεύθυνση προπονητική, αλλά και κάτοχος δύο μεταπτυχιακών τίτλων στη λειτουργική αποκατάσταση μειοσκελετικών τραυματισμών και στην κλινική άσκηση και εφαρμογή νέων τεχνολογιών στην υγεία. Με μια εντυπωσιακή πορεία στον χώρο της άσκησης και της υγείας, ο Λάζαρος φεύγει μαζί του ένα πλούσιο φάσμα εμπειριών και γνώσεων.

15:56 Από την Έδεσσα μέχρι τη Μάλτα, η διαδρομή του Λάζαρου είναι γεμάτη επιτυχίες και αφοσίωση στο να βοηθά ανθρώπους να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και την ποιότητα ζωής τους μέσω της άσκησης. Έχει εργαστεί τα τελευταία 8 χρόνια σε προπονητικούς συλλόγους ως γυμναστής δύναμης και φυσικής κατάστασης και κυρίως σε γυμναστήρια ως ειδικός αποκατάστασης για άτομα με μειοσκελητικά και καρδιοαναπνευστικά προβλήματα.

16:31 Παράλληλα, κατά τη διάρκεια των σπουδών του, έχει αποτελέσει μέλος των εργαστηρίων του ΣΕΦΑΚΟ Μοτινής, της Φυσιολογίας της Άσκησης και της Αθλητικής Εμβιομηχανικής και έχει 17 μελέτες δημοσιευμένες σε διεθνείς συνέδρια στην Ελλάδα και το εξωτερικό. Αυτή τη στιγμή, εργάζεται ως γυμναστής για μία κλινική στη Μάλτα, εφαρμόζοντας την άσκηση ως αποκατάσταση για άτομα με μυοσκελετικά, καρδιοαναπνευστικά προβλήματα και άλλες χρόνιας παθήσεις.

17:11 Με τον Λάζαρο Τσακερίδη θα έχουμε μια ενδιαφέρουσα συζήτηση αφού θα αναφερθούμε στο πώς χτίζεται ένας δρομέας προς έναν στόχο Sub-3 στον μαραθώνιο, ποιος είναι ο ρόλος της προπονητικής μεθοδολογίας, της δύναμης, της αποκατάστασης και της σωστής διατροφής αλλά και στο πώς η επιστημονική προσέγγιση της άσκησης μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή να βελτιώσει ουσιαστικά την απόδοσή του.

18:21 Βγαίνει στον 1-3 Σεπτεμβρίου. Είμαστε και στον μήνα που θα τρέξω και το Σπάρταθλο σε λίγες μέρες. Θα ήθελα δημόσια να σου πω ένα μεγάλο ευχαριστώ σε εσένα και στην εταιρεία σου της Thenos Endurance για την πολύτιμη υποστήριξη και τη χορηγία στο ντοκιμαντέρ που το έχω ανακοινώσει ήδη για το Σπάρταθλο. Και να πω, φίλος ο Ακραδίστος, ότι η βοήθεια που μου δίνει ο Λάζαρος και η Σθένος, η εταιρεία, είναι πραγματικά σημαντική σε αυτή την προσπάθεια και ό,τι θέλετε να βρείτε για την εταιρεία θα τα πούμε βέβαια και στο τέλος του επεισοδίου εγώ το προκαταβάλλω από τώρα www.sthenosendurance.com και να πω ότι και το επεισόδιο αυτό που θα βγει στον αέρα με τον Λάζαρο είναι το πέμπτο που κάνουμε μαζί έχεις γίνει πλέον παλιός και εσύ Λάζαρε και γενικά να σε ευχαριστώ πολύ και χαρά μας να βρίσκεις εδώ μαζί μας εγώ σε ευχαριστώ για άλλη μια φορά που είμαι εδώ και μιλάω τιμή μας όλας με το brand που έχουμε χτίσει να καταφέρουμε να σε βοηθήσουμε σε αυτό που κάνεις

19:37 αξιοθαύμαστο εννοείται και όπως λέγαμε και πριν ξεκινήσουμε το podcast Θα είστε μακάρι να ακολουθήσουν πολλά ακόμα από εσένα, από εμάς, από όλους έτσι ώστε ο κόσμος να ξεκινήσει να παρακινείται και να βλέπει περισσότερο τον αθλητισμό και όχι άλλα παραδείγματα. Να πω βέβαια κάτι ακόμα Λάζαρ στον κόσμο Ότι τον Μάιο τρέξαμε παρεούλα και τον Ευχίδη ο Άθλο Δεν το είχαμε κανονίσει βρεθήκαμε εκεί πέρα Τα 107,5 χιλιόμετρα Ένας ιδιαίτερα δύσκολος αγώνας θα πω εγώ Αλλά να πω ότι έγινε για μένα λιγάκι πιο εύκολος αυτός ο αγώνας Διότι τρέξαμε πάρα πολλά χιλιόμετρα μαζί Οπότε είχα πολύ καλή παρέα Και μάλιστα μπορώ να πω αν θυμάμαι καλά γιατί πέρασε και καιρός αλλά θυμάμαι ότι δεν βάλαμε γλώσσα μέσα και είχαμε ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες συζητήσεις σε όλη την ώρα έτσι δεν είναι Λάζαρε πολλές ιδέες ένα ολόκληρο podcast είχαμε γράψει τις ώρες που ήμασταν μαζί και εγώ σε ευχαριστώ ήταν πολύ μεγάλη χαρά που καταφέραμε και μακάρι να ξανατύχει και τρέξαμε περισσότερο από το μισό αγώνα μαζί

20:50 είχαμε παρέα τα λέγαμε ένα ολόκληρο επεισόδιο ήταν Αφού λέγαμε και ότι αν είχαμε μικροφωνάκια τώρα γράφαμε ένα επεισόδιο με αυτά που λέγαμε Θα γίνει και αυτό Εν ώρα αγώνα δεν έχω κάνει επεισόδιο πάντα σως τώρα Ευχαιρία να γίνει Λοιπόν Να πούμε τώρα βέβαια όσον αφορά το σημερινό μας θέμα ότι είναι ένα στόχος για κάποιους που τρέχουν μαραθώνιο Αλλά αυτό που θα πω εγώ είναι πως αν στο παρελθόν υπήρχαν λόγοι που είχαν καταφέρει επίδοση αν στο παρελθόν υπήρχαν λίγοι που είχαν καταφέρει επίδοση κάτω από τρεις ώρες σε μαραθώνιο όσο περνάει ο καιρός παρατηρώ ότι όλο και περισσότεροι δρομείς τελικά το καταφέρνουν και έχει γίνει στόχος για πολλούς δρομείς μεταξύ αυτών και εμένα που είμαι πολύ κοντά αλλά έχω δρόμο ακόμα αλλά θα πω εγώ εδώ ότι και το περιμένουμε αρκετό ενδιαφέρον το σημερινό επεισόδιο και ακόμα περισσότερο έτσι με ενδιαφέρον ότι θα μας πεις εσύ ποια είναι τα μυστικά που κρύβονται πίσω από ένα sub3.

22:00 Γιώργο μιας και η θεματολογία σήμερα έχει να κάνει γενικά με τον μαραθώνιο θα ήθελα να πω σε κάθε ακροατή, σε κάθε άτομο εκεί έξω που έχει ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο πολλά συγχαρητήρια Γιατί ανήκει στο 0,06% σε όλη την Ευρώπη και 0,015% σε όλο τον κόσμο που έχουν ολοκληρώσει ένα μαραθώνιο. Δηλαδή αυτό πολύ απλά σε κάνει έναν ανάμεσα σε 6.500 ανθρώπους παγκοσμίως.

22:40 Δηλαδή η ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου ανεξαρτήτως από την επίδοση αποτελεί από μόνη της ένα εξαιρετικά μεγάλο πίτευμα Παρότι στις μέρες μας έχει γίνει στα social όλοι θα τρέξουν, το sap3 πόσο θα το κάνουμε, ποιοι θα το κάνουν Είναι πολύ όμορφα όλα αυτά Αλλά από μόνο ότι η ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου είναι εξαιρετικό επίτευμα και συγχαρητήρια σε όσους το έχουν κάνει Πολύ ωραία και πολύ σημαντικά αυτό που μας είπες Λάζαρε αυτό είναι ο γεγονός σημασία έχει να τρέχουμε να έχουμε σηκωθεί από τον καναπέ πολλά συγχαρητήρια εννοείται σε όσους στέκονται στη γραμμή εκείνης ενός τέτοιου μεγάλου αγώνα γιατί δεν είναι λίγα τα χιλιόμετρα και θέλει πολύ δύναμη, κουράγιο, προπόνηση πολλά πολλά πράγματα μαζί οπότε από μόνο τους σαν ένα γεγονός είναι πολύ σημαντικό αλλά μπαίνοντας στο δικό μας θέμα τώρα που μιλάμε για το ΣΑΠΘΡΗ. Θα ήθελες να μας πεις Λάζαρε τι σημαίνει πραγματικά ΣΑΠΘΡΗ Μάραθον.

23:47 Μπαίνοντας στο δικό μας θέμα λοιπόν και μιλώντας για αφού μιλήσαμε ήδη για ποσοστά πλέον μιλώντας για 0,0027% των ανθρώπων που έχουν ολοκληρώσει ένα μαραθώνιο σε κάτω από τρεις ώρες. Το ΣΑΠΘΡΗ σημαίνει να τερματίσει το μαραθώνιο δηλαδή 42,195 μέτρα 42 χιλιόμετρα και 195 μέτρα σε χρόνο κάτω από 3 ώρες το οποίο μπορεί να είναι 2,59 και 59 τώρα στην πράξη αυτό σημαίνει μέσο ρυθμό είναι στα 4,15 ανά χιλιόμετρο χωρίς ουσιαστικά αυτό να σου δίνει μεγάλα περιθώρια για λάθη. Δεν είναι απλώς ένας ωραίος δηλαδή στρογγυλός αριθμός.

24:42 Είναι ένα σημείο αναφοράς στην εναστητεχνική δρομική κοινότητα. Γιατί δείχνει πλέον ότι ο δρομέας έχει περάσει από το επίπεδο τρέχω καλά, στο επίπεδο έχω χτίσει σοβαρή αντοχή, δρομική οικονομία και φυσικά πειθαρχία. Το σημαντικό είναι ότι το Σάπθρι δεν είναι μόνο θέμα ταχύτητας, Γιατί πολλοί μπορούν να τρέξουν το 4-15 που είπαμε ένα χιλιόμετρο για 5 ή 10 χιλιόμετρα.

25:12 Το ερώτημα έρχεται στο ότι πόσοι μπορούν να κάνουν αυτό για 42 χιλιόμετρα, ενώ τροφοδοτούνται σωστά, ενώ διαχειρίζονται τη κούραση, κρατούν τεχνική, αποφεύγουν επιθανές σκράμπες, δεν βρίσκουν τείχος, δεν καίγονται πριν το 300 χιλιόμετρα. Γι' αυτό και το SAP3 είναι περισσότερο τεστ αντοχής στη κόποση, παρά ένα τεστ θα λέγαμε καθαρής ταχύτητας.

25:43 Πραγματικά, SAP3 σημαίνει ότι έχεις καταφέρει να ενώσεις δηλαδή πολλά κομμάτια. Αρκετό εβδομαδίο όγκο, σωστά easy runs, στοχευμένα longs, tempo, threshold δουλειά, καλή διατροφή, καλό fueling, ύπνο και φυσικά το taper. Δεν είναι δηλαδή μια μαγική προπόνηση. Είναι το αποτέλεσμα πολλών μηνών, συχνά και ετών συνέπειας. Οπότε, Λάζαρε, είναι ρεαλιστικός στόχος για έναν ερασιτέχνη τρομαία?

26:15 Ναι, μπορεί να είναι ρεαλιστικός στόχος για έναν ερασιτέχνη, αλλά όχι για κάθε ερασιτέχνη και ούτε σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή. Αυτό είναι ίσως και το πιο σημαντικό μήνυμα Το ίδιο, ΣΑΠΘΡΗ δεν απαιτεί να είσαι επαγγελματίας Αλλά να συμπεριφερθεί σε αρκετά πράγματα επαγγελματικά Δηλαδή συνέπεια στη προπόνηση, συνέπεια στον ύπνο, σωστή διατροφή, αποκατάσταση Σταδιακή αύξηση όγκου και φυσικά έξυπνη επιλογή αγώνα Για να μιλήσω και πιο συγκεκριμένα έτσι για πως θα μπορούσε να είναι ρεαλιστικό στόχος για έναν ερασιτέχνη ένας ερασιτέχνης που ήδη τρέχει συστηματικά έχει ιστορικό χωρίς πολλούς τραυματισμούς μπορεί να κάνει 60 με 90 χιόμετρα την εβδομάδα σε μια περίοδο προετοιμασίας και έχει έναν ημιμαραθώνιο στη 1 ώρα και 23 λεπτά με 1 ώρα και 25 λεπτά ή ταχύτερα μπορεί να κρατήσει συνέπεια σε αυτό το ρυθμό για περισσότερα χιλιόμετρα τότε το sub-3 θα είναι δύσκολο αλλά είναι ρεαλιστικό.

27:31 Ένας που έχει δηλαδή η μη 1.23-1.25 το sub-3 είναι ρεαλιστικό. Δεν σημαίνει ότι θα έρθει σε 12 εβδομάδες μπορεί να χρειαστεί ένας ή δύο κύκλοι μαραθωνίου αλλά είναι ρεαλιστικό. και για να αναφερθώ και με επιστημονικούς δείκτες, βασικοί δείκτες που στηρίζουν ένα τέτοιο στόχο είναι για νεραστέχνη, είναι αερόβια ικανότητα, μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, γνωστή βερο του Μαξ, το γαλακτικό κατόφλι που είχαμε μιλήσει για το γαλακτικό και μαζί σε προηγούμενο επεισόδιο, η ταχύτητα στο δεύτερο κατόφλι και η δρομική οικονομία.

28:18 Είναι μελέτες που έχουν γίνει σε δρομές αντοχής επίσης, δείχνουν ότι ο όγκος, η σωστή κατανομή έντασης και η περιοδικότητα της προπόνησης παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση όλων αυτών. Συνεπώς, δηλαδή, για έναν εραστέχνη με συνέπεια κατάλληλο υπόβαθρο και σωστά δομημένο πλάνο προπόνησης, όχι κάνω ό,τι θέλω με διαφορετικές εντάσεις, σωστά δομημένο πλάνο προπόνησης, τότε ναι, γίνεται.

28:48 Τώρα, για κάποιον που τρέχει περιστασιακά, θα έλεγα όχι ακόμα. Άρα έδωσες και απάντηση στο επόμενο ρώτημα για ποιον τρομεία δεν είναι ρεαλιστικό το Σαπ 3 Ναι δηλαδή ένας που θα κάνει 25 με 35 χιλιόμετρα την εβδομάδα Μπορεί να έχει κάποιους τραυματισμούς Δεν έχει ολοκληρώσει κάποιο μαραθώνιο κοντά στο 320 να πούμε Ή μη μαραθώνιο κάτω από 128 το SAP3 σαν μακροπρόθεσμο στόχος μπορεί να είναι αλλά σαν κάποιος κοντινός στόχος είναι λίγο μη ρεαλιστικός Και Λάζαρε πόσο εξίσου σημαντικό είναι να έχεις προηγούμενη εμπειρία σύμμιμα μαραθώνιο ή μαραθώνιο πριν κυνηγείς το SAP3 Είναι πολύ σημαντικό και όχι επειδή είναι αδύνατο να κάνεις SAP3 στον πρώτο σου μαραθώνιο αλλά επειδή ο μαραθώνιος τιμωρεί την έλλειψη εμπειρίας δηλαδή περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη δρομική απόσταση.

29:54 Γιατί στον ημιμαραθώνιο μπορείς να κάνεις ένα λάθος στο ρυθμό σου και να το σώσεις. Στον μαραθώνιο ένα λάθος στα πρώτα 10 με 15 χιλιόμετρα μπορεί να εμφανιστεί ως καταστροφή στο 32ο. Δηλαδή η εμπειρία σε ημιμαραθώνιο θα σου δώσει και πολλά χρήσιμα δεδομένα. αν μπορείς να τρέξεις μαραθώνη δηλαδή όπως είπα σε περίπου 1.23-1.25 τότε έχεις ένδειξη ότι το SAP3 είναι φυσιολογικά πιθανό εφόσον έχεις χτίσει και αντοχή μαραθώνη Λάσδα Λιάν, έφερες λίγο πριν έτσι τα όγκο χιλιόμετρων γενικά θα ήθελες να μας πεις πιο συγκεκριμένα πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα χρειάζεται συνήθως ένας δρομέας για να κυνηγήσει το SAP3 Γιώργο δεν υπάρχει μαγικός αριθμός αλλά για τους περισσότερους εραστέχνες το sub3 συνήθως απαιτεί ένα σταθερό πικ στα περίπου όπως είπα και πριν στο πικ του, όχι να είναι εκεί μονίμως αλλά στο πικ να φτάσει στα 70 με 100 χιόμετρα την εβδομάδα το με κάποιους να τα καταφέρουν με λιγότερα και άλλους να χρειάζονται περισσότερα Το πιο σημαντικό δεν είναι το μεγαλύτερο νούμερο που είδες για μια εβδομάδα στο Στράβα ή στον Κάρμιν Άψο,

31:19 αλλά ο μέσος όγκος που μπορείς να κρατήσεις για μήνες και φυσικά χωρίς να τραυματιστείς. Ένας δρομένος μπορεί να κάνει μια εβδομάδα 100 χιλιόμετρα και να εντυπωσιαστεί, αλλά αν μετά χρειαστεί 10 μέρες ξεκούραση, μια εβδομάδα ξεκούραση, έστω και 4 μέρες ξεκούρασης από την προπόνηση, ε τότε δεν έχει κερδίσει και πολλά. αντιθέτως κάποιος που θα κρατήσει σταθερά 75-85 χιλιόμετρα, σωστά longs, σωστά easy και θα έχει και διοποιητικές προπονήσεις, αυτός μπορεί να χτίσει μια καλύτερη βάση.

31:56 Οι μελέτες δείχνουν ότι ο όγκος είναι βασικός παράγοντας για τις αερόβιας προσαρμογές, αλλά πρέπει φυσικά να συνδυάζεται με σωστή κατανομή της έντασης και της περιοδικότητας. Άρα σαν πρακτικό κανόνα θα πω ότι ναι αρκετά χιόμετρα ώστε να χτίζεις αντοχή αλλά όχι τόσα ώστε να σταματήσεις και να τραυματίζεσαι. Όχι τόσα πολλά ώστε να σταματήσεις, όχι τόσα πολλά ώστε να τραυματιστείς.

32:27 Όλα είναι δρόμος.gr το site που τρέχει μαζί σας. Οπότε ακολουθώντας ένα πλάνο προπόνησης Λάζαρε Ποια μέθοδος προπόνησης θεωρείς ότι είναι η καλύτερη Αυτή είναι μια καλή ερώτηση καθώς οι μέθοδοι προπόνησης έχουν γίνει και μόδα της εποχής Θα πω ότι δεν είναι βέβαια απλά η μόδα Αλλά είναι αυτή που θα μας κάνει να προπονηθούμε και σταθερά Να βελτιωνόμαστε και φυσικά να φτάσουμε χωρίς ταυματισμούς στην εκκίνηση του αγώνα.

33:07 Τώρα για το Σάπθρι, οι περισσότερες επιτυχημένες προσεγγίσεις έχουν ορισμένα βασικά κοινά στοιχεία, δηλαδή υψηλό ποσοστό σε εύκολα τελεξίματα, ένα long run την εβδομάδα, μία προπονήση threshold και intervals και φυσικά δύο προπονήσεις δύναμης. Η προσέγγιση τώρα του 80-20 δηλαδή 80% χαμηλής έντασης και 20% έντονης έντασης είναι χρήσιμη ως γενικός οδηγός ειδικά για αερασιτέχνες που συχνά τρέχουν πολύ γρήγορα στα εύκολα τρεξίματα.

33:42 Η ιδέα αυτή βασίζεται σε παρατηρήσεις και μοντέλα ένταση στην αντοχή, όπου κάποιοι elite αθλητές αντοχής κάνουν πολύ μεγάλο μέρος της δουλειάς τους σε χαμηλή ένταση. δεν χρειάζεται όμως να γίνει και ο χρυσός κανόνας για όλους ένας μαραθωνοδρόμος συχνά δουλεύει και με το πυραμιδικό την περιοδική μέθοδος που έχει περισσότερα easy έχει threshold, marathon pace και έχει λιγότερα σε πολύ ψηλή ένταση άλλοι δουλεύουν με τον οδηγικό πιο πολύ, ένας δηλαδή ο οποίος είναι πιο εμπειρός, έχει χτίσει τη γενική αντοχή και θέλει να μπει πιο δυναμικά και να δουλέψει περισσότερο στο κατώφλι.

34:29 Τώρα για σάπου θέλει θα έλεγα ότι η καλύτερη νόητα είναι μία που περιλαμβάνει μία ποικιλία με πολλά εύκολα αχειόμετρα με αερόδια βάση. Αυτό βέβαια πάντα εξαρτάται γίνεται συνεργασία με τον προπονητή του καθενός και είναι διαφορετικό για το κάθε αθλητή ανάλογα με το επίπεδό του. Το λάθος θα πω που κάνουν πολλοί είναι ότι ψάχνουν το τέλειο πρόγραμμα.

34:50 Τέλειο πρόγραμμα δεν υπάρχει όμως ταιριάζει κιόλας στη ζωή του, στο ιστορικό του, στην ηλικία του, στο φύλλο του, στους τραυματισμούς του και φυσικά στο χρόνο αποκατάστασης που χρειάζεται. Και Λάζαρε, ποια είναι η σωστή σχέση όγκου και έντασης στην προπόνηση? Η σωστή σχέση είναι ότι ο όγκος χτίζει τη μηχανή, η ένταση τη ρυθμίζει.

35:21 αλλά εδώ πρέπει να προσέχουμε γιατί η υπερβολική ένταση μετά τη χαλάει για ένα δορμαίο που κυνηγάει σάπθερη τα περισσότερα χιόμετα πρέπει να είναι εύκολα και όχι όμως αυτό το λίγο κάτω από το τέμπο όχι αυτά τα άνετα αλλά έχουμε και άνετα αλλά με εγωισμό μέσα όχι το easy επειδή έτσι το έγραψα στο στράβα μετά την προπόνηση και είπα ότι είναι easy Ήζη σημαίνει ότι μπορείς να μιλάς κατά τη διάρκεια του τραξίματος, να αναρώνεις και να είσαι έτοιμος για την επόμενη σημαντική σου προπόνηση.

35:58 Ένα πρακτικό μοντέλο είναι αυτό το γενικό όπως πω είπαμε, ένα 75-85% χαμηλής έντασης και 15-25% υψηλότερης έντασης. Τώρα αυτό για κάποιους μοιάζει με 80-20, για άλλους ειδικά σε προετοιμασία μαραθωνίου μοιάζει λίγο πιο πυραμιδικό, με αρκετή δουλειά γύρω από το race pace, το ρυθμό αγώνα δηλαδή, και χωρίς υπερβολικά πολλά V2max intervals.

36:29 Δηλαδή οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανομή της έντασης και η περιοδικότητα είναι καθοριστικές για τη βελτίωση. όχι μόνο δηλαδή το πόσο σκληρά δουλεύεις εκείνη τη στιγμή στη προπόνησή σου αυτός είναι και ο μεγαλύτερος κίνδυνος πάντα είναι αυτή θα την ονομάσω η γκρίζα ζώνη εκεί δηλαδή όπου τα εύκολα τερξήματα γίνονται τέμπο τα long runs γίνονται αγώνες τα τέμπο γίνονται σαν τεστ και φυσικά ο δρομέας είναι κουρασμένος μετά Αυτή η ζώνη που δίνει τη ψευδαίσθηση της πρόοδου εκείνη τη στιγμή.

37:09 Γιατί κάθε προπόνηση φαίνεται δυνατή, αλλά συχνά καταλήγει σε κάποιο πλατό ή τραυματισμό. Και Λάζαρε, ανέφερες βέβαια ότι δύο workouts, δύο προπονήσεις τέλος πάντων μέσα στην εβδομάδα πρέπει να είναι και ενδυνάμωσης. Γενικά βοηθάει η προπόνηση δύναμης να πετύχεις αυτό το στόχο? Ναι, ναι, ναι, εννοείται, το τονίζω και όλα σε αυτό πάντα στους δρομείς Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά Και όχι αυτό που είχαν παλιά και εξακολουθούν κάποιοι νέους στο μυαλό τους Όχι ότι θα σε κάνει φουσκώτο, αυτό δεν γίνεται Και φυσικά δεν πρέπει να αντικαθιστά τα χιόμετρα Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει, καθώς εννοείται ότι θα βελτιώσει τη δρομική οικονομία θα βελτιώσει την αναθεκτικότητα των μειών και των τενώντων και θα βοηθήσει στην ικανότητα να κρατάει ο δρομέας μια καλή μηχανική όταν κουράζεται.

38:10 Ειδικά για ένα δρομέα που κυνηγάει το SUP3 οι προπονήσεις δύναμης πρέπει να είναι έξυπνοι. Βασικές ασκήσεις δηλαδή μπορούν να μπουν όπως σκουάτ, τέντλιφτ, σπλίτ σκουάτ, χιπ θραστ, στέπαπς, σανίδες, πλευρικές σανίδες, κάποια πλειομετρικά που επίσης έχουν δείξει ότι σε συνδυασμό με την προπονήση δύναμης από τις μελέτες ότι βοηθάνε στη δρομική οικονομία.

38:41 Δεν χρειάζεται ένας τεράστιος όγκος. Όπως είπα, δύο φορές την εβδομάδα, στην περίοδο βάσης, ίσως και μία με δύο φορές στη περίοδο πιο κοντά στον αγώνα είναι αρκετές. Και εννοείται όσο ανέφερα υποστηρίζονται και από επιστημονική βιβλιογραφία όπου οι μελέτες αναφέρουν πως ειδικά η ψηλά φορτία στην προπόνηση με αντιστάσεις στα βάρη δηλαδή ή η πλειομετρική ή η συνδυαστική προσέγγιση, δηλαδή η προπόνηση με αντιστάσεις και πλειομετρική μπορούν να βελτιώσουν η δρομική οικονομία σε δρομής μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.

39:22 Οπότε είναι πολύ σημαντική για όλους. Λάζαρε, μια παρένθεση εδώ δικιά μου. Είναι ότι επειδή έχω κατανοήσει και εγώ τα χρόνια που τρέχω πόσο σημαντική είναι η ενδυνάμωση, εγώ λέω κάτι πιο έτσι, λέω γενικά ότι καλύτερα να κάνεις την ενδυνάμωση παρά το ίδιο το τρέξιμο. διότι αν κάνεις μόνο τρέξιμο και χωρίς ενδυνάμωση κάποια στιγμή θα σταματήσεις να τρέχεις και αυτό που είπες είναι βέβαια πολύ σωστό ότι ο κόσμος νομίζει με την ενδυνάμωση ότι πρέπει να πάει σε ένα γυμναστήριο να σηκώνει βάρη έξτρα συνδρομές έξτρα χρόνο κτλ δεν χρειάζεται πάρα πολύ χρόνο και έτσι δεν είναι και μπορεί να το κάνεις και στο σπίτι και με κάποια λάστιχα, με κάποιες όπως είπες εσύ στοχευμένες ασκήσεις για δρομής μπορείς να πετύχεις να πάρεις όλα τα καλά αυτής της ενδυνάμωσης και να έχεις και ασφαλή τρεξίματα. Έτσι δεν είναι?

40:21 Έτσι ακριβώς είναι Γιώργο. Μπορείς να το κάνει κάποιος σε 40-45 λεπτά στο σπίτι να κάτσει να κάνει αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης απλά χρειάζονται και αυτές συνέπεια. Δηλαδή δεν μπορεί να περιμένει κάποιος επειδή θα κάνει ένα μήν ενδυνάμωση ότι αυτό πλέον είναι αρκετό. Είναι και αυτό σαν να σου πούμε αερόβια βάση που θα πάρει κάποιους μήνες και χρόνια για να χτίσει κάποιος μια καλή αερόβια βάση μέσα από τα τρεξίματά του έτσι και μέσα από την ενδυνάμωση.

40:57 Θέλει δηλαδή κάτι δορμής να το έχει. Για μένα θα έλεγα δύο φορές αλλά έστω μία φορά την εβδομάδα να έχει την προπονή δύναμης Καλά για την ενδυνάμωση μπορούμε να μιλάμε ώρες και εγώ ειδικά τώρα και στην προετοιμασία μου για τον αγώνα του Σπάρταθλου έχω πολύ ενδυνάμωση πολλές πολλά sessions μέσα σε μια βδομάδα τρεις και τέσσερις ενδυνάμωση και πέντε αλλά όχι σε μεγάλο διάρκεια σε μεγάλη διάρκεια δεκαπεντάλετα εικοσάλετα εικοσπεντάλετα είναι μια χαρά και δεν μου τρώγει πολύ χρόνο στην ουσία και δεν βαριέμαι κιόλας αλλά έπαιξε πολύ μεγάλο ρόλο και σε όλη μου την γενικά προετοιμασία για τον αγώνα τέλος πάντων μπορούμε να λέμε πολλά Μιας και το ανέφερες γι' αυτό ακριβώς κιόλας λέω ότι θέλει να ξεκινήσουν οι αγωλοί και χρειάζεται κι αυτό σταδιακά αυξανόμενη ένταση και να το κάνεις για μεγάλο χρονικό διάστημα δηλαδή κι εσύ έχεις τώρα σε αυτή τη στιγμή το όπου θα πας να τα ρίξεις στο Σπάρταφλο έχεις χρόνια που κάνεις αυτή την ενδυνάμωση από πίσω σου αλλιώς πως θα μπορέσει το σώμα σε κάποιον που δεν κάνει

42:05 καθόλου ενδυνάμωση να μην έχει τραυματισμούς για να πάει να κάνει πάνω από 200 χιλιόμετρα σε ένα αγώνα έτσι είναι, λοιπόν Λάζαρ να προχωρήσω στην επόμενη ερώτηση γιατί μπορούμε να μιλάμε ώρες για αυτό το θέμα παίζει κάτι άλλο πολύ σημαντικό που το έχουν πει πολλοί καλεσμένοι και παίζει γενικά ρόλο ο ύπνος και η σωστή ξεκούραση.

42:32 Ναι και παίζει και μεγάλο ρόλο. Αν η προπόνηση είναι το ερέθισμα, ο ύπνος και η ξεκούραση είναι το σημείο όπου το σώμα μετατρέπει αυτό το ερέθισμα σε βελτίωση. Δεν γίνεσαι δηλαδή καλύτερος επειδή έκανες μια έντονη προπόνηση. Γίνεσαι καλύτερος επειδή το σώμα σου κατάφερε να ανακάμψει από αυτό και να προσαρμοστεί. Για το SAP3 αυτό είναι κρίσιμο γιατί η προετοιμασία έχει Υπάρχει άλλο σορευτικό φορτίο, δηλαδή έχεις τα Long Run, έχεις τα Thresholds, έχεις πολλά χιόμετρα όπως είπαμε, μέσα σε αυτά έχεις και τη δουλειά σου, κάποιοι έχουμε τη δεύτερη δουλειά μας, κάποιοι έχουν και τις οικογένειές τους, έχεις το στρες, μπαίνει και η λυπής διατροφή, όλα αυτά δημιουργούν στο σώμα ένα περιβάλλον με πολύ μεγάλο στρες που μπορεί εύκολα να περάσει από την προσαρμογή στην υπερθόρτωση.

43:27 Και όλες οι μελέτες σχετικά με τον ύπνο και την αθλητική απόδοση τονίζουν ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για προσαρμογές στην άσκηση. Η καλύτερη απόδοση πάντα θα έχει ο αθλητής, ο δρομέας ο οποίος κοιμάται σωστά και φυσικά στην πρόληψη τραυματισμών. Δηλαδή πρακτικά ένας δρομέας που κοιμάται συστηματικά 5-6 ώρες και προσπαθεί να προπονείται σαν να κοιμάται 8-9 θα πληρώσει αυτό το κόστος.

43:57 Μπορεί να εμφανιστεί, γιατί πολλοί δεν γνωρίζουν και τα σημάδια, έχουμε βέβαια μιλήσει μαζί και σε ένα από τα προηγούμενα επεισόδια σχετικά με το HRV, αλλά πολλοίς κόσμος ακόμα δεν γνωρίζει τα σημάδια που θα έρθουν, γιατί τα σημάδια αυτά δεν θα είναι απλά ένας τραυματισμός εκείνη την ώρα. Μπορούν να εμφανιστούν σαν ανεβασμένη παλμή, κακή διάθεση, μειωμένη ενέργεια, συχνά ακρεολογήματα, βαριά πόδια, επιθυμία συχνά να ξεφύγουμε λίγο από τη διατροφή, τα cheat meals, κάποια πτώση απόδοσης, μικροταρματισμοί.

44:38 Αυτό για να το ξεκαθαρίσω, η ξεκούραση δεν σημαίνει τεμπελιά, είναι εργαλείο απόδοσης. Είναι πολύ σημαντικό εργαλείο αυτό για ένα δρομέα. Λαζάρε, πώς μοιάζει η σωστή βάση πριν από το μαραθώνιο στόχο Sub3? Η σωστή βάση πριν από ένα sub-3 δεν μοιάζει με ατελείωτα γρήγορα τρεξίματα, πολλοί νομίζουν. Μοιάζει με μήνες σταθερού αυξανόμενου αλλά και επαναλαμβανόμενου όγκου προπονήσεων.

45:16 Ιδανικά πριν μπεις σε 12 με 16 εβδομάδες ειδικής προετοιμασίας έχεις ήδη 8 με 12 εβδομάδες όπου τρέχεις συστηματικά Χωρίς τραυματισμούς, με σταθερά εβδομαδιαόγκο, με long runs τα οποία δεν σε διαλύουν. Μια καλή βάση για sub-3 μπορεί να είναι δηλαδή 5 με 6 στρεξίματα την εβδομάδα, 50 με 70 χιόμετρα σταθερά, ένα long run στα 22 με 28 χιόμετρα, να μην ξεπερνάει τις 2 ώρες φυσικά.

45:51 ένα ελαφρύ threshold ή steady run, κάποια strides με δύο φορές την εβδομάδα και φυσικά όπως είπαμε και προηγουμένως προπόνηση δύναμης, πολύ βασικό για κάποιον που στοχεύει το sub3. Στόχος της βάσης είναι να κάνεις το σώμα σου να αντέχει την ειδική προπόνηση που θα έρθει. Δεν είναι ακόμα η ώρα δηλαδή να αποδείξει ο δρομέας ότι μπορεί να τρέξει 4-15 πέις το χιλιόμετρο για μεγάλα μπλοκς κάθε εβδομάδα γιατί εκεί θα τραυματιστεί.

46:25 αλλά είναι να χτίσει τη σωστή βάση πρέπει να περιλαμβάνει καλό ύπνο όπως είπαμε σωστό φαγητό, mobility κάποιο fueling και ένα ρεαλιστικό πλάνο προπόνησης το οποίο θα το έχεις βγάλει ειδικά με τον προπονητή σου και όσον αφορά Λάζαρε που μόλις είπες το πλάνο προπόνησης είναι de facto δηλαδή χρειάζεται πάντα να κάνεις έτσι και όταν θα έχεις στόχο το sub 3 και διπλές προπονήσεις όχι δεν χρειάζεται πολλοί αρασιτέχνες μπορούν να πετύχουν σαν που θέλει και με μια προπόνηση την ημέρα 5-6 ημέρες την εβδομάδα δηλαδή προπόνησης εφόσον φυσικά ο συνολικός όγκος και η ποιότητα είναι σωστά Οι διπλές έχουν νόημα αλλά όταν ο δραμείας έχει ήδη καλό υπόβαθρο και θέλει να αυξήσει τα χιόμετρα χωρίς να κάνει κάθε τρέξιμο πολύ μεγάλο Τώρα για τον μέσο δραμαία οι διπλές δεν πρέπει να μπουν πριν σταθεροποιηθεί το βασικό πρόγραμμα που λέγαμε πριν αν δεν μπορείς δηλαδή να τρέξεις 70 με 80 χιλιόμετρα με μονές προπονής χωρίς ταυματισμό οι διπλές δεν είναι και η μαγική λύση αντίθετα

47:41 εγώ θα σου πω ότι μπορεί να κρύψουν την κόποση και να σε οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση γιατί και αυτό είναι πάρα πολύ συχνό επειδή οι διπλές θα κρύψουν λίγο τη κόπωση καθώς θα σπάσεις τις προπονήσεις σε δύο δηλαδή δεν θα κάνεις 20 χιλιόμετρα σορευμένα αλλά θα τα κάνεις σπαστά θα σου κρύψουν τη κόπωση ωστόσο αυτό μπορεί πολύ εύκολο να βγεις σε υπερπροπώνηση χωρίς καν να το καταλάβεις Ακούτε το podcast Όλα είναι δρόμος με τον Γιώργο Σαββίδη Τρέχουμε παρέα Ωραία και μου δώσεις και πάσα τώρα για την υπερπροπώνηση Ποια είναι τότε τα σημαδια, τα συχνά σημαδια ότι κάποιος το παρακάνει στην προπόνηση τα σημαδια δεν εμφανίζονται πάντα ως ένας μεγάλος θαυματισμός συνήθως θα το πω ξεκινούν ήσυχα ο δορμαίας δηλαδή νιώθει ότι απλώς είναι λίγο κουρασμένος απλά η κούραση δεν φεύγει τα easy runs δεν φαίνονται και τόσο easy οι παλμοί είναι λίγο πιο υψηλότεροι από το συνηθισμένο, ο ύπνος χαλάει, η διάθεση πέφτει, υπάρχει ένας εκνευρισμός γενικά, φανείως δει κάποιοι μικροί πόνοι.

49:04 Ένα άλλο συχνό σημάδι είναι η απώλεια όρεξης ή αντίθετα πολύ συχνά θα δούμε σε δρομής καθώς καίνει και πολλές θερμίδες, η έντονη επιθυμία για φαγητό, για πολύ φαγητό, για γλυκά και αυτό επειδή το σώμα ζητά ενέργεια μπορεί να έχει ακόμα και μειωμένη λίπη να έχει κρεολογήματα να αισθάνεται τα πόδια του βαριά πολύ συχνό αυτό για τους δρομείς από την αρχή της προπόνησης ακόμα δεν ξεκίνησε κάποιος το ζέσταμα και αισθάνεται τα πόδια του βαριά και έχω ακούσει πολλές φορές θα κάνω το ζέσταμα και θα είναι εντάξει δεν πρέπει πριν ξεκινήσει την προπόνησή σου ήδη να αισθάνεσαι αυτή την αίσθηση ότι τα πόδια σου είναι βαριά.

49:49 Μπορεί να έχεις κακή συγκέντρωση πάνω στην υπερπογόνηση και στην καθημερινότητά σου. Είναι μια κοινή δήλωση που διάβαζα από το SCSM για την υπερπογόνηση. Τονίζει ότι είναι δύσκολο να διαγνωστεί με ένα απλό δίκτυ. Και αυτό γιατί αφορά διαταραχές σε πολλαπλά συστήματα. Συχνά μαζί με αλλαγές διάθεσης, παρατεταμένη πτώση απόδοσης Δηλαδή με απλά λόγια δεν υπάρχει ένα τεστ που να λέει έχεις υπερκόπωση Πρέπει να κοιτάς το σύνολο, δηλαδή απόδοση, ύπνο, διάθεση, παλμούς Και φυσικά να κοιτάς το σύνολο πρέπει να πέσεις κάτω και πας στο νοσοκομείο και πας στο γιατρό όποιος έχει τέτοια σημάδια φυσικά να μπει να ακούσει και το προηγούμενο επεισόδιο που είχαμε κάνει μαζί σχετικά με το HRV και τον ύπνο είναι πολλά σημάδια τα οποία τα γνωρούμε μέχρι τελευταία στιγμή αλλά η τελευταία στιγμή που έρχεται είναι ήδη αργά και Λάζαρε όσον αφορά τη διατροφή τι πρέπει να τρως πριν και μετά από long run ή μια προπόνηση όταν στοχεύεις σε sub 3 πριν από long run κοιτάξτε κοιτάξτε ο στόχος είναι να ξεκινήσει

51:08 με γεμάτες αποθήκες ενέργειας και ήρεμο στομάχι εννοείται αυτό σημαίνει γεύμα 2 με 3 ώρες πριν πλούσιο σε υδατάνθρακες εννοείται, μέτριο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές σύνες τώρα αν η προπόνηση είναι πολύ πορεινή μπορεί να αρκεί να είναι κάτι μικρό μισή ώρα μία ώρα πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι κάτι πιο μικρό μία μπανάνα, ένα τζελ κάποιο αθλητικό ποτό δύο φεργανιές με μέλι μετά την προπόνηση στόχος φυσικά είναι η αποκατάσταση οπότε θέλεις υδατάνθαρκες για να πλήρως εκλυκογόνου φυσικά θέλεις και πρωτεΐνη για μυϊκή επιδιόρθωση και υγρά και ηλεκτρολίτες Το ιδανικότερο για μένα προσωπικά και που συμβουλεύω και υπάρχουν και πολλές μελέτες γι' αυτό, το ιδανικότερο εφόσον αν δεν μπορεί να φάει κάποιος αμέσως μέχρι να έρθει το γεύμα είναι ένα σοκολατούχο γάλα.

52:14 Οι τελευταίες μελέτες για δορμής μαραθωνίου Γιώργο δίνουν μεγάλη σημασία στην επαρκή πρόσληψη δατάνθρακων Και η σωστή τροφοδοσία Κατά την προπόνηση και όχι μόνο Όχι μόνο δηλαδή στον αγώνα Και όχι μόνο την ημέρα που θα έρθει ο αγώνας Αλλά γενικά η σωστή τροφοδοσία Το μεγαλύτερο λάθος για Σαπθρή Είναι να κάνεις σκληρές προπονήσεις μισοάδιος είτε επειδή θες να μου είχε πει και ένας θες να κάψεις λίπος είτε επειδή δεν παρόλαβες τα ακούμε και αυτά μπορείς να βρεις δυο λεπτά μπορείς να πάρεις κάτι στο δρόμο και να το φας τώρα αν θες να κάψεις λίπος μαζί με στοχεύος άπθαρη αυτά δεν έρχονται μαζί και μιας και μιλήσαμε τώρα και για τροφοδοσία μας είπες τώρα Λάζαρε Γενικά για το fueling, την ενεργειακή αναπλήρωση στις προπονήσεις Πόσο νωρίς πρέπει να το δοκιμάζεις αυτό στην προπόνηση Ή μπορείς απλά να το δοκιμάσεις στον αγώνα Όχι, το fueling παίζει μεγάλο ρόλο Και το fueling δεν είναι κάτι που δοκιμάζεις πρώτη φορά στον αγώνα Είναι μια δεξιότητα και αυτό Όπως προπονείς τα πόδια σου, όπως προπονούμε την καρδιά μας, τα πνευμόνια

53:36 δηλαδή τη ροτουμάξ και όλα αυτά πρέπει να προπονούμε και το έντερο το gut training είναι από τα πιο υποτιμημένα κομμάτια για το sub 3 και σε πολλά επεισόδια που ακούει και όλος το επεισόδιο σε πολλά επεισόδια έχει μαγιάσει και η γλώσσα του Τζανετάκη να μιλάει για το gut training να μπουν όλοι οι ακρατές και να ακούσουν και αυτά δηλαδή είναι πάρα πολύ σημαντικό κομμάτι σε ένα μαραθώνιο κάτω από τρεις ώρες εκεί κινείσαι αρκετά γρήγορα κινείσαι γρήγορα και με υψηλή ένταση και δεν κινείσαι με υψηλή ένταση για 20 λεπτά κινείσαι για πολλή ώρα κινείσαι για 2 ώρες και 59 λεπτά δηλαδή αποθήκες γλυκογόνου αδειάζουνε αν δεν τροφοδοτηθείς αυξάνεις τις πιθανότητες να χτυπήσεις τείχο μετά το 30-32 είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσει κάποιος να κάνει gut training να βάζει τα τζελάκια και μέσα στη προπόνηση δεν λέω πήγες για ένα easy run πάρει και ένα τζελάκι αλλά πρέπει να έχεις να πρέπει να τα έχεις δοκιμάσει πριν από τον αγώνα οι οδηγίες γενικά λένε κάθε 60 μετά από 60 λεπτά

54:57 μια πρόσληψη περίπου 30 έως 90 γραμμάρια δατάνθρακα ανά ώρα τώρα ανάλογα και την ένταση που τρέχει ο αθλητής πάει στα 60 με 90 γραμμάρια δατάνθρακων ανά ώρα αυτό βέβαια εντάξει εξαρτάται και από τον αθλητή αυτά τα είχαμε πει και νωρίτερα μαζί πόσο οικονομικός είναι πόσο η δατάνθρακη σκέει σε ορισμένες εντάσεις αυτά γίνονται φυσικά με ένα αργομετρικό αλλά το λάθος θα το δοκιμάσω στον αγώνα είναι σαν να λες θα δοκιμάσω τα καινούργια μου παπούτσια στον αγώνα μπορεί να πετύχει αλλά αν αποτύχει θα το πληρώσεις ακριβά Και Λάζαρε τι γίνεται με το Carb Loading ή όπως το ξέρει πιο πολλοί κόσμοι στην υδαταθράκωση που λέμε πριν τον αγώνα Η υδαταθράκωση ουσιαστικά είναι η οργανωμένη αύξηση υδαταθράκων τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα για όσους δεν γνωρίζουν έτσι ώστε να γεμίσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου στους μίας και στο ύπαρ.

56:05 Για το μαραθώνιο έχει νόημα γιατί η διάρκεια και η ένταση είναι τέτοιες που οι υδατάνθρακες είναι το πιο βασικό καύσιμο, είναι ένα κρίσιμο καύσιμο. Δεν σημαίνει τρώω, τίβρω, ούτε φουσκώνω με τεράστιες ποσότητες φαγητού το τελευταίο βράδυ. Σημαίνει σχεδιασμένη, εύπεπτη και επαρκή πρόσληψη τατανθράκων Δηλαδή για τους περισσότερους δορμής οι τελευταίες 36 με 48 ώρες Είναι το πιο σημαντικό παράθυρο που εκεί αυξάνουν οι ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, δημητριακά Μειώνεις λιπαρά, μειώνεις φυτικές σύνες για να μην επιβαρύνεις το έντερο Θέλεις γεμάτες αποθήκες αλλά όχι βαρύ στομάχι Είναι πολύ συχνό λάθος δηλαδή ότι που θα κάνουν πολλοί που θα αλλάξουν δραματικά τη διατροφή τους στις τελευταίες μέρες Δεν χρειάζεται πειράματα με άγνωστα ζυμαρικά, σάλτσες, πολλά γλυκά Το carb loading ή τατανθράκος δηλαδή πρέπει να είναι βαρετή, να είναι προβλέψιμη και φυσικά δοκιμασμένη Αν ξυπνήσεις, θα σου πω εγώ την ημέρα του αγώνα ελαφρύς, γεμάτος και χωρίς εντερικά προβλήματα, τότε έχεις πετύχει.

57:25 Και έτσι Λάζαρε φτάνοντας σιγά σιγά στην μεγάλη ημέρα του αγώνα για το μεγάλο μας στόχο ας πούμε το Sub-3, το τελευταίο διάστημα τέλος πάντων ξέρουμε όλοι ότι έρχεται το φορμάρισμα. πως γίνεται το φορμάρισμα σωστά και πως το πρέπει να πέσει όγκος γενικά ποιο είναι το πιο συχνό λάθος για όσους κυνηγούν sub3 που κάνουν στη διάρκεια του φορμαρίσματος το taper ή το φορμάρισμα που είναι αυτή η περίοδος να μειώσουμε τον όγκο για να φύγει συσσωρευμένη κόπωση είναι πολύ βασική γι'αυτό λέγεται και φορμάρισμα ουσιαστικά εκεί πρέπει να μειώσουμε τον όγκο αλλά να κρατήσουμε αρκετή ένταση ώστε να μην νιώθουμε ότι χάσαμε και όλα στο φορμάρισμα δεν είναι δηλαδή και διακοπές από το τρέξιμο δεν είναι δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα είμαι διακοπές, σταματάω τα πάντα είναι μια ελεγχόμενη αποφόρτηση για μαραθώνιο συνήθως δύο με τρεις εβδομάδες ξεκινάει το φορμάρισμα.

58:39 Το πιο κλασικό μοντέλο είναι δύο εβδομάδες μειωμένου όγκου. Με πρόσφατη μετανάλυση από τον Μπουσκέτ για το τέιπεριν, για το φορμάρισμα όπου κατέληξαν ότι ένα φορμάρισμα περίπου δύο εβδομάδων με εκθετική μείωση όγκου κατά περίπου 41 έως 60% ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικό για μεγιστοποίηση απόδοσης. Ενώ η ένταση συνήθως διατηρείται σε μικρές δόσεις.

59:15 Δηλαδή πρακτικά αυτό σημαίνει αν κάνεις 90 χιλιόμετρα στο πικ, στα μεγαλύτερα που θα φτάσεις, τότε μπορείς να πέσεις περίπου στα 65 με 70, δύο εβδομάδες πριν, και στα 35 με 50 την εβδομάδα του αγώνα. Ανάλογα φυσικά και με το πίπεδο του αθλητή, την εμπειρία και πόσο κουρασμένος είναι. Αλλά σαν γενικός κανόνας είναι πολύ σημαντικός και ουσιαστικά αυτό που κάνεις είναι μειώνεις τον όγκο αλλά κρατάς την ένταση.

59:51 Και φτάνοντας πλέον στον αγώνα, ποια είναι η πιο σωστή στρατηγική ρυθμού από την εκκίνηση. Η σωστή στρατηγική για ΣΑΠΘΡΗ είναι σχεδόν πάντα ελεγχόμενη κίνηση. Δηλαδή ένα σταθερός ρυθμός, ένα μικρό negative split αν υπάρχει δύναμη. Ο στόχος είναι να φτάσεις στο τερακοστό χιόμετρο με την αίσθηση ότι ακόμα τρέχεις. Όχι ότι επιβιώνεις δηλαδή, ότι έχεις χτυπήσει τείχος και δεν μπορείς να κάνεις άλλο.

01:00:29 Και σαν που θέλει τώρα ο μέσος οριθμός είναι όπως είπαμε στο 415 του χιλιόμετρο. Αυτό δηλαδή δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις κάθε χιλιόμετρο με 415. Αλλά σημαίνει ότι δεν πρέπει να ξεκινήσεις με 405 επειδή νιώθεις καλά. Επειδή εκείνη τη μέρα είχες κοιμηθεί καλά, ξύπνησες καλά και λες θα πάω με 405 από την αρχή. Όχι. Τα πρώτα 5 χιόμετρα πρέπει να είναι υπερβολικά ήρεμα.

01:01:05 Και ειδικά επειδή υπάρχει αδερναλίνη, ο κόσμος, τα groups, τα καινούργια παπούτσια που έβαλες, με τα carbon plates. Όλα αυτά μπορεί να σε ξεγελάσουν. Γιατί ξέρεις και πάντα στο μαραθώνιο τα πρώτα 5 χιόμετρα είναι ο μαζεμένος κόσμος, να φωνάζουν. Αν περάσεις τα πρώτα 10 χιλιόμετρα πολύ γρήγορα δεν σημαίνει ότι βάζεις χρόνο στη τράπεζα. Σημαίνει ότι δανείζεσαι ενέργεια με μεγάλο επιτόκιο.

01:01:35 Δηλαδή στον μαραθώνιο η ενέργεια που ξοδεύεις πάνω από το σωστό ρυθμό νωρίς κοστίζει δυσανάλογα αργότερα. Το Σάπθελ συνήθως δεν κερδίζεται στο πρώτο δεκάρι, εκείνη που χάνεται και εκείνη που μπερδεύονται οι πιο πολλοί Κάθε περίπτωση τόσο είναι ειδική, δεν χρειάζεται να ακολουθείς δηλαδή τα τρέντς ή τα πλάνα που ακολουθεί κάποιος άλλος αθλητής Το Negative Split που είναι και το πιο γνωστό δηλαδή δεν σημαίνει ότι θα δουλέψει για όλους για μένα προσωπικά θέλει να διαβάσεις τη διαδρομή του αγώνα σου δεν μπορείς δηλαδή να έχεις έναν αγώνα ο οποίος ξεκινάει με κάτι φόρα και μετά στη συνέχεια μετά το 20ο χιόμετρα έχεις ανηφόρα και να πεις θα κάνω negative split είναι ακριβώς επειδή μιλούσαμε πριν και δεν είναι στο podcast αυτό αυτό ακριβώς που σχεδιάζεις εσύ και κάνεις σε κάθε ultra, σε κάθε υπερμαραθώνιο που τρέχεις, αυτό ακριβώς πρέπει να κάνει και ένας αθλητής ο οποίος θέλει να κάνει το sub3 δηλαδή να σχεδιάσει ακριβώς που έχει να δει τη διαδρομή να σχεδιάσει που έχει ανηφόρο

01:02:54 που έχει κατηφόρο στην κατηφόρο πόσο κλίση έχει πόσο μπορεί να ανεβάσει το pace του εκεί ώστε να πάει λίγο πιο γρήγορα αλλά να έχει την ίδια δαπάνη ενέργειας μετά στην ανηφόρα πόσα χιόμετρα είναι πόσο μπορεί να κόψει είναι δηλαδή μια στρατηγική όπως πολύ καλά γνωρίζεις έτσι είναι πολύ σωστά όλα αυτά Λάζαρε και γενικά όλοι νιώθουμε και το έχω νιώσει και εγώ και σίγουρα όλοι και οι φίλοι ακροατές ότι όπως είπες και πριν στα πρώτα 5-10 χιλιόμετρα όλοι νιώθουμε φανταστικά λέμε τι φοβερό ρυθμό που έχω τι όμορφο μου νιώθω σήμερα θα τα σπάσω τα κοντέρα όλα θα πάω φοβερά σίγουρα όλοι το νιώθουμε στην αρχή και ειδικά αν έχουμε ακολουθήσει ένα ρυθμό πολύ πιο γρήγορα από όσο θα έπρεπε όντως είναι γεγονός ότι το πληρώνουμε μετά και επειδή ανέφερες και το 30 χιλιόμετρο τι κάνεις δηλαδή αν κάτι δεν πάει σωστά ή όντως την πατήσεις και σκάσεις στο 30 χιλιόμετρο Τι κάνεις, πώς το διαχειρίζεις Πρώτα απ' όλα δεν πανικοβάλησε Είναι ένα αίσθημα το οποίο το έχουμε νιώσει όλοι

01:04:12 Ότι σκάμε μετά το τερκοστοχειόμετρο Είναι το σημείο που πολλοί σύννεται και το γνωστό τείχος Όπου ο μαραθώνιος αρχίζει και λέει την αλήθεια Αν σκάσεις πρέπει να καταλάβεις τι είδους σκάσιμο είναι πρώτα απ' όλα Είναι ενεργειακό, είναι μυϊκό, είναι το στομάχι σου Είναι κράμπες, είναι υπερθέρμανση. Κάθε περίπτωση θέλει και άλλη αντίδραση.

01:04:38 Δηλαδή άμα είναι ενεργειακό θα πάρεις άμεσα κάποιον υδατάνταρκα, ένα τζελ, ένα ενεργειακό ποτό. Ό,τι έχεις δοκιμάσει εννοείται, δεν κάνουμε πειράματα εκείνη τη στιγμή και δεν περιμένεις να περάσει. Αν είναι το στομάχι σου μπορείς να μειώσεις λίγο το ρυθμό. να πιεις με μικρές γουλιάς με νερό αν είναι μυϊκό τώρα ειδικά τετρακέφαλα ή γάμπες κοντένεις λίγο το διασκελισμός ανεβάζεις δηλαδή μετά ελαφρά το cadence ξανά χαλαρώνεις όμως προσπαθείς να βρεις την οικονομία αν έχεις κάποιο salt tab εννοείται ότι το χρησιμοποιείς το όραμα είναι λόγω ζέστης εκεί νερό στο κεφάλι ή στο σώμα απευθείας για να δροσιστείς και συνεχίζεις.

01:05:29 Το πιο σημαντικό είναι να μην μετατρέψεις μια κακή στιγμή σε πλήρη κατάληψη του πλάνου. Δηλαδή μερικές φορές 10-15 δευτερόλεπτα πιο αργά ένα χιόμετρο για 2-3 χιόμετρα μπορεί να σωθούν στο τέλος του αγώνα. Αν προσπαθείς να κρατήσεις με το ζόριο μου στο 4-15 ενώ βλέπεις ότι το σώμα σου καταραίει μπορεί να καταλήξεις με 5-30 πιο μετά δηλαδή αν το sub 3 έχει χαθεί άλλαξε στόχο δηλαδή τερμάτισε δυνατά μάθει από αυτό προστάτεψε όμως το σώμα σου πάνω απ' όλα και ας πούμε τώρα Λάζαρε κάποιος έχει βάλει στόχο το sub 3 έχει προετοιμαστεί σιγά σιγά αρχίζει τα βάζει κάτω και πλέον πρέπει να ξεχωρίσει κάποιον αγώνα να πει ωραία θέλω να το κάνω, είμαι σχεδόν έτοιμος κάνω την προετοιμασία μου σιγά σιγά ποιος θα είναι όμως αυτός ο αγώνας με ποια κριτήρια θα επιλέξω εγώ έναν αγώνα για να κάνω το SAP3 δεν είναι όλοι μαραθώνοι οι ίδιοι πολλοί νομίζουν ότι θα πάω να τρέξω για όποιος να είναι δεν είναι όλοι μαραθώνοι οι ίδιοι ειδικά όταν βρίσκεσαι πολύ κοντά σε αυτό στο SAP3 δηλαδή

01:06:52 και θέλεις να το πετύχεις θέλεις μια διαδρομή γρήγορη θέλεις μια διαδρομή επίπεδη με καλή οργάνωση και όχι με έλλειψη στα νερά στην τροφοδοσία όχι με υπερβολικά πολυκόσμο να έχει αξιόπιστο στραθμός τροφοδοσίας και ιδανικά να έχει και καλό καιρό δηλαδή η θερμοκρασία κοντά στους 20 βαθμούς είναι και ιδανική για να πετύχεις το personal record σου να πετύχεις το στόχο σου Επίσης, ένας μαραθώνες με πολλές στροφές, ανηφόρες, ζέστη, αυτός μπορεί να σου κοστίσει κρίσιμα λεπτά Τα οποία αυτά είναι που θα κάνουν και τη διαφορά στο SUP3 Το πρώτο κριτήριο είναι η διαδρομή, η οποία θα πρέπει να είναι είτε flat ή είπιο downhill Όχι όμως και καταστροφική κατηφόρα που θα σου διαλύσει τους ετρακέφαλους Το δεύτερο είναι ο καιρός Δηλαδή αν πας να κάνεις μέσα στον Ιούλιο πολύ πιθανόν δεν θα το πετύχεις.

01:08:00 Γιατί το Sub3Z είναι μεγάλος εχθρός. Ανεβάζει και την καρδιακή επιβάρυνση, έχεις το κόστος της θερμορύθμισης. Είναι πολύ σημαντικό να έχεις και ένα καλό καιρό. Το τρίτο φυσικά είναι και τα logistics. Εύκολη πρόσβαση στην εκκίνηση, να μην γίνεται χαμός. ξεκούραστον ουσύπνος μια προβλέψιμη διατροφή όχι χάος από ένα ταξίδι ολοήμερο πρέπει επίσης να επιλέξεις αγώνα που ταιριάζει και στο προφίλ σου αν είσαι δηλαδή δυνατός σε ανηφόρες μπορείς να διαχειριστείς και πιο απαιτητική διαδρομή αν όμως δεν είσαι τόσο δυνατός στις ανηφόρες και θες καθαρό χρόνο τότε θα πας για κάτι φλατ η επιλογή αγώνα είναι στρατηγική στο sub 3 ο καλός αγώνας δεν σου χαρίζει την επίδοση δεν είναι δηλαδή ότι κλέβεις απλώς δεν σου βάζει περιτά εμπόδια και Λάζαρε που χάνεται συνήθως το sub 3 και ποιο είναι το βασικό λάθος όσων κυνηγούν αυτόν τον χρόνο το sub 3 συνήθως χάνεται πολύ πριν τη γραμμή κίνησης είναι η αλήθεια, χάνεται στις εβδομάδες όπου ο δρομέας τρέχει τα εύκολα τελεξίματα

01:09:20 πολύ γρήγορα δεν κάνει σωστό φιουελινγκ, δεν κάνει gut training, κοιμάται λίγο, αυξάνει απότομα τον όγκο, θα γνωρίσει μικροτερματισμούς, θα χαθεί επίσης στο φορμάρισμα που αναφέραμε. Αυτό που πολλές φορές ο δρομές θα πανικοβληθεί και θα κάνει ένα τελευταίο δυνατό τεστ μία εβδομάδα πριν τον αγώνα και θα πάει σε ρυθμό αγώνα για 21 χιλιόμετρα.

01:09:47 και φυσικά μπορεί να χαθείς σε αυτά τα πρώτα 10 χιλιόμετρα του αγώνα όπου θα ξεκινήσεις πιο γρήγορα από όσο είχες βάλει σε στόχο. Δηλαδή το βασικό λάθος είναι ο εγωισμός, είναι αυτό το ego running όπου ο δρομιάς προσπαθεί να αποδείξει την καλή φυσική κατάσταση σε κάθε προπόνηση αντί να χτίσει προσαρμογή κυνηγά την επιβεβαίωση.

01:10:14 Βεβαίως αυτό μπορεί να δουλέψει για λίγο αλλά στο μαραθώνιο η συζορευμένη κόπος συμφανίζεται πάντα. Δηλαδή το Sub-3 δεν χάνεται επειδή ο δρομέας δεν ήταν αρκετά καλός. Συχνά χάνεται επειδή ήταν καλός αλλά στις λάθος μέρες. Λαζάρε υπάρχει και αν ναι ποιο είναι το πιο επιστημονικά τεκμηριωμένο μυστικό για Sub-3. Αν υπάρχει μυστικό είναι απογοητευτικά απλό και είναι η συνέπεια σε αρκετό εύκολο όγκο με λίγη και σωστή ένταση, με σωστή αποκατάσταση και σωστό fueling.

01:10:56 Δεν είναι ελκυστικό το ξέρω αλλά είναι αυτό που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά στη πράξη και στη βιβλιογραφία Το πιο τεκμηρωμένο μυστικό δεν είναι ένα workout, δεν είναι μία προπόνηση μόνο Είναι ικανότητα να προπονήσει για μήνες χωρίς να διαλύσει Το σαπτέρ δεν έρχεται σε ένα μήνα, έρχεται σε μήνες προπόνηση Η προπόνηση αντοχής βελτιώνει την απόδοση μέσω πολλών παραγόντων.

01:11:30 Αερόβιες προσαρμογές, δρομική οικονομία, μειοσκελετική ανθεκτικότητα μέσα από τα βάρη που είπαμε, την προπόνηση δύναμης. Αυτά δεν χτίζονται μέσα σε δύο εβδομάδες. Χτίζονται με επαναλαμβανόμενο και σωστά δομημένο φορτίο. Το δεύτερο μυστικό είναι το fueling, όπως είπαμε. Για SAP Thread δεν μπορείς να βασιστείς μόνο στο ταλέντο και στο πείσμα. Η σωστή πρόσληψη δατανθράκων κατά την προσπάθεια, δοκιμασμένη στην προπόνηση όπως είπαμε, μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να κρατήσεις το ρυθμό ή στο να σβήσεις στο 45 χιλιόμετρο.

01:12:09 Άρα το μυστικό είναι ότι δεν υπάρχει μυστικό, υπάρχει σύστημα και πλάνο. Και τελευταία ερώτηση για σήμερα Λάζαρ Αν έπρεπε έτσι Για να πάρουμε και το ρεζουμέ της σημερινής συζήτησης Αν έπρεπε έτσι να απαντήσεις Σε μία παράγραφο Ποια θα έλεγες ότι είναι η συνταγή για Sub3 Η συνταγή Γιώργο για Sub3 Να χτίσεις για πολλούς μήνες Έναν δρομέα που μπορεί να τρέχει Πολλά χιόμετρα εύκολα Λίγα χιόμετρα γρήγορα Και 42 χιόμετρα και 195 μέτρα έξυπνα.

01:12:48 Θέλεις δηλαδή σταθερό εβδομαδιόγκο, συνήθως στα 70 με 100 χιόμετρα για τους περισσότερους, χωρίς όμως απότομες αυξήσεις. Θέλεις easy runs να είναι πραγματικά easy, ώστε να αναρρώνεις. Θέλεις φυσικά να έχεις μέσα τα threshold και το marathon pace workouts. Θέλεις το long run για να χτίζεις την αντοχή στην υψηλή ένταση, το durability Θέλεις την προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερη δραμμική οικονομία και ανθεκτικότητα Σωστό ύπνο, σωστό φαγητό για ενέργεια και fueling δοκιμασμένο Στην εκκίνηση δηλαδή δεν ψάχνεις να νιώσεις σύρρος Ψάχνεις να φτάσεις στο τελεκοστό χιόμετρο ζωντανός και έχοντας ακόμα να δώσεις Το Σάπτρι δεν είναι αποτέλεσμα μιας τέλειας προπόνησης Είναι ένα αποτέλεσμα συνέπειας, υπομονής και σωστή ένταση Θέλει δηλαδή μήνες προπόνησης, σωστής προπόνησης, με σωστή καθοδήγηση από προπονητή Και μετά να επιλέξεις και το σωστό αγώνα, αυτά είναι τα πιο βασικά Πολύ ωραία Λάζαρε Κλείνοντας θα ήθελα να σε ρωτήσω Πού και πώς μπορεί να σε βρει κάποιος

01:14:12 Φυσικά σε όλα τα socials Όπου Ανεβάζουμε και μαζί κάθε φορά Μπορούμε να αφήσουμε και στην περιγραφή Στο mail μου για οποιαδήποτε Ερώτηση ή καθοδήγηση χρειάζεται ο καθένας Και χαίρομαι που ο κόσμος Τολμάει κάθε φορά Και μετά από τα podcast Μας ακούει πάντα θα στείλει ένα μήνυμα Θα κάνει μια ερώτηση και εννοείται φυσικά πάντα είμαι πολύ χαρούμενος για να βοηθήσω τον καθένα ξεχωριστά και όπως μπορώ.

01:14:42 Πέρα από αυτό έχουμε ξεκινήσει και ένα brand, μια κοινότητα με αθλητική ενδυμασία, κυρίως για τρέξιμο και για το γυμναστήριο. Η ονομασία του brand όπως είπαμε και στην αρχή είναι Σθένος, προέρχεται από την ελληνική λέξη σθένος που εκφράζει αυτή την εσωτερική δύναμη και την ψυχική αντοχή. σκοπός μας, σκοπός της κοινότητας αυτού του brand μας είναι να εμπνέουμε τους ανθρώπους να ξεπερνούν τα ωριά τους να εξελίσσονται καθημερινά και υιοθετώντας έναν τρόπο ζωής βασισμένο στη δύναμη στη πειθαρχία και στη συνέπεια τη συνέπεια που χρειάζεται και για να τρέξεις το πρώτο σου μαραθώνιο τη συνέπεια που χρειάζεται για να τρέξεις και μαραθώνιο κάτω από τρεις ώρες Τέλεια Λάζαρε Εγώ φυσικά θα έχω στα σχόλια αυτού εδώ του επεισοδίου όλες τις πληροφορίες για το πώς και πού μπορεί να σας βρει κάποιος.

01:15:37 Εγώ να πω ότι έχω ήδη δοκιμάσει τα προϊόντα σου, έχουμε κάνει και κάποια βιντεάκια στα social. Μπορώ να πω ότι τα καπελάκια μου άρεσαν πάρα πολύ, φοβερή ποιότητα, το ίδιο και τα ρούχα και το παγοράκι σου. Συγχαρητήρια για όλα όσα κάνεις, σου εύχομαι καλή επιτυχία και σε αυτό το νέο χείριμά σου. να προτείνω τους φίλους να προτρέψουν να ακολουθήσουν και να δούνε και την ιστοσελίδα σου το stenosinturans.com και φυσικά τα social σου που είσαι και ενεργός εκεί με διάφορα όμορφα βιντεάκια που φτιάχνεις.

01:16:15 Για πέμπτη φορά Λάζαρε θα ήθελα να σε ευχαριστήσω πολύ που ήσουν σήμερα εδώ μαζί μας και για όλα αυτά τα ενδιαφέροντα πράγματα που μας είπες. Και εγώ σε ευχαριστώ Γιώργο και ευχαριστώ όλους τους ακρατές που στηρίζουν κάθε φορά Εμένα, εσένα, αυτό το podcast και συνεχίζουμε να μοιράζουμε τη γνώση και τις εμπειρίες μας Allainedromos.gr, το site που τρέχει μαζί σας Άλλο ένα podcast Allainedromos έφτασε στο τέλος του Περιμένω τις δικές σας προτάσεις και ιδέες για επόμενα θέματα που θα θέλατε να συζητήσουμε Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε Κάντε follow για να λάβετε ειδοποίηση για το επόμενο επεισόδιο Μέχρι την επόμενη φορά να είστε όλοι καλά, υγιείς να ευχαριστιέστε τις προπονήσεις και τους αγώνες σας και να απολαμβάνετε την κάθε σας στιγμή Ακολουθήστε με στο Spotify, στο Apple Podcasts στο Google Podcasts ή όπου αλλού ακούτε podcasts