Ε236: Ο Αθλητικός Διατροφολόγος Γιάννης Μαυρίδης απαντάει στις ερωτήσεις των ακροατών

Αυτόματη μεταγραφή — ενδέχεται να περιέχει λάθη.

00:30 Ο Γιάννης είναι αριστούχος πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης και κατέχει ένα μεταπτυχιακό τίτλο στην Πρωτεϊνική Τεχνολογία του Τμήματος Βιοτεχνολογίας Αθηνών. Επίσης, αποφύτησε από το Τμήμα Βιοτεχνολογίας του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών με ειδίκευση στη μοριακή γενετική και ανησυμολογία.

01:06 Ο Γιάννης, ο οποίος είναι διατολόγος-διατροφολόγος και βιοτεχνολόγος με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή, συνεχίζει με το ίδιο αμύωτο πάθος να εξελίσσεται και να μένει ενημερωμένος με τα τελευταία δεδομένα στον τομέα του. Σήμερα συνεργάζεται με επαγγελματίες αθλητές διαφόρων αθλημάτων ενώ από το 2009 είναι υπεύθυνος για την αθλητική διατροφή συλλόγων που δραστηριοποιούνται στον χώρο του αθλητισμού ενώ παράλληλα ειδικεύεται στην αγωνιστική διατροφή αθλητών που ανήκουν σε αθλήματα δρόμου αταχήτητας και αντοχής αθλήματα δύναμης, σωματικά αθλήματα αθλήματα άρσης βαρών καθώς και στη δυναμικά αθλήματα.

01:56 Το 2024 συμμετείχε στους Ολυμπιακούς Αγώνες στο Παρίσι αφού είχε επιλεχθεί ως επιστημονικός υπεύθυνος στο κομμάτι της αθλητικής διατροφής και αποτέλεσε μέλος της Εθνικής Ομάδας Πάλις με στόχο την άρτια προετοιμασία αθλητή για να διακριθεί σε παγκοσμίο επίπεδο. Εξειδικεύεται στην εφαρμογή της διατροφής σε κυταρικό επίπεδο και στην επίδραση της διατροφικής πράξης με στόχο τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και επίδοσης Είναι κάτοχος μαύρης ζώνης στο Τάικ Βοντό και Χάπιντο και έχει κατακτήσει τρίτη θέση σε Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Ασχολείται επίσης εραστεχνικά με το trail running, το kickboxing και τις MMA Με τον διατροφολόγο Γιάννη Μαυρίδη θα έχουμε μια ενδιαφέρουσα συζήτηση αφού θα μας απαντήσει ο ίδιος σε όλες τις ερωτήσεις που υποβάλλατε τις προηγούμενες ημέρες όλοι εσείς οι ακροατές του podcast άνθρωπο που θα έλεγα ότι τον θεωρώ επίσημα μέλος της ομάδας μας τον διατροφολόγο και βιοτεχνολόγο Γιάννη Μαυρίδη και το λέω αυτό γιατί είναι η πέμπτη φορά

03:56 που τα λέμε στον αέρα και αυτό από μόνο του δείχνει πόσο πολύτιμος είναι για όλους εμάς που τρέχουμε και ψάχνουμε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας μέσα από τη διατροφή οπότε Γιάννη για άλλη μια φορά σε καλωσορίζω Να είσαι καλά και σε αυτό το επεισόδιο όμως δεν έφερα μόνο το Γιάννη έφερα κατά κάποιο τρόπο και όλους εσάς τους ακροατές του podcast γιατί αν θυμάστε πριν από καιρό μέσα από τα social σας είχα ζητήσει να μου στείλετε τις δικές σας ερωτήσεις οπότε σήμερα στην ουσία ο Γιάννης απαντάει σε όλους εσάς τους ακροατές του podcast όλα είναι δρόμος σε όλη δηλαδή τη δρομική κοινότητα.

04:41 Οπότε Γιάννη έχουμε κάποιες ερωτήσεις. Υπήρχαν πολλές ερωτήσεις που μας έστειλαν οι φίλοι μας οι ακροατές, μεγάλη συμμετοχή και θα ξεκινήσω γρήγορα γρήγορα και θα προσπαθήσουμε φυσικά να τις απαντήσουμε όλες και θα ξεκινήσω Γιάννη και για να μην χρονοτριβούμε και με την πρώτη ερώτηση που είναι η εξής Χρήσι Μουντζάρο σε συνδυασμό με διατροφή για απώλεια λίπους και επίδραση στο τρέξιμο Καταρχάς Γιώργο θα σου πω ότι εγώ χαίρομαι γιατί μέσω αυτής της διαδικασίας συσταγωγικά σαν Q&A, ερωτήσεις και απαντήσεις υπάρχει καλύτερη αλληλεπίδραση ακόμα και αν δυστυχώς δεν μπορεί να υπάρχει άμεση κουβέντα και ενώ διάλογος με το κοινό αλλά έχει πιο πολύ σημασία γιατί δεν παίρνουμε ένα συγκεκριμένο θέμα και το φτάνουμε όπως λέω εγώ μέχρι τα κόκαλα αλλά μπορούμε να πιάσουμε πολλά και διαφορετικά τώρα μουτζάρο σε εισαγωγικά θα πω έχει γίνει μια σύγχρονη ιατρική μόδα αν πάμε όμως στην ουσία αυτή η έννοιση στην ουσία είναι μια δραστική ουσία έτσι είναι φάρμακο και σε καμία των περιπτώσεων όταν μιλάμε

05:54 και επίδρα στο τρέξιμο δεν έχει καμία σχέση με εργογόνο βοήθημα ή λιποδιαλίτης, fat burner που ακούω δεν ισχύει σε καμία των περιπτώσεων. Υπάρχουν άτομα τα οποία έχουν ένδειξη για φαρμακοθεραπεία της παχυσαρκίας και εκεί θα σου πω ότι είναι αρκετά και εξαιρετικά αποτελεσματικό όργανο αλλά πρέπει να υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες προϋποθέσεις, κάποια κλινική παθογένεια για να μπορεί να χρησιμοποιηθεί και όχι να χρησιμοποιηθεί σε εισαγωγικά σαν την εύκολη λύση του να μην ταλαιπωρηθώ, να ψάξω την εύκολη λύση οπότε καταφεύγω σε μια τέτοια δραστική να το πω εγώ προσπάθεια.

06:33 Τώρα, στη μουτζάροχη ως δραστική ουσία μια ουσία που λέγεται τριζεπατίδι. Έτσι. Εγώ θα προσπαθήσω και το σκεφτόμουν πριν να το κάνω στο πιο απλό γίνεται αλλά να εξηγήσουμε λίγο πώς λειτουργεί. Τρώμε, έτσι. Και μετά την ώρα που θα φάμε το έντερό μας παράγει κάποιες ορμόνες που δίνουν ένα μήνυμα στο σώμα μας ότι μπήκε τροφή και αυτές οι ορμόνες τι κάνουνε τρία βασικά πράγματα συμμετέχουν στη ρύθμιση της πείνας του σακχάρου και της εινσουλίνης η δραστική αυτή ουσία η τριζεπατίδη που λέμε μιμείται στην ουσία τη δράση δύο τέτοιων ορμονικών συστημάτων και αν μπορούμε να το φανταστούμε πολύ πιο απλά είναι σαν να έχουμε κάποιες κλειδαριές πάνω στα κύτταρά μας και η ουσία αυτή όταν την προσλάβουμε την πάρουμε καταφέρνει να ξεκλειδώσει αυτές τις κλειδαριές δηλαδή να ενεργοποιήσει αυτές τις κλειδαριές και να έχουμε είσοδο μέσα στα κύτταρα.

07:29 Γι' αυτό και θεωρείται πολύ πιο αποτελεσματική από διάφορα άλλα φάρμακα που μπορεί να στοχεύουν σε έναν υποδοχέα κάνει περισσότερες από μία δουλειές. Το αποτέλεσμα είναι ότι επηρεάζει τη ρύθμιση και του σαχάρου και της εινσουλίνης. πως μειώνοντας ταυτόχρονα σημαντικά την όρεξη δηλαδή την όρεξη που έχω στην ουσία για να προσλάβω τροφή και ταυτόχρονα κάτι πολύ σημαντικό επιβραδίνει και την κένωση του στομάχου καθυστερεί πάρα πολύ δηλαδή συγκριτικά με μια φυσιολογική λειτουργία η διαδικασία της πέψης, της διάσπασης της τροφής της πέψης και της απρόφησης αυτό από μόνο του μπορεί να οδηγήσει σε πολύ μεγάλη απώλεια σωματικού βάρους και πλέον θα σου πω γιατί δεν είναι ότι η Μουτζάρο υπήρχε πολύ παλιά το 25 έχει γίνει μια πάρα πολύ μεγάλη κλινική μελέτη η οποία αν δεν κάνω λάθος περίπου αφορά 2.500 κάτι ενήλικες κάποιοι από αυτούς ήταν υπέρβαροι, κάποιοι από αυτούς ήταν παχύσακοι και διήρκησε 72 εβδομάδες χρησιμοποίησαν διάφορες δόσεις από αυτή την ουσία

08:39 5, 10, 15 μιλιγράμμ στη μεγαλύτερη δόση βρήκανε μια απώλεια βάρους μια μέση απώλεια σωματικού βάρους που πλησιάζει περίπου το 20% από αυτούς τους 2500 ανθρώπους στους 160 και εδώ παίζει πολύ μεγάλο ρόλο βέβαια ότι δεν είναι και τόσο μεγάλο το target group έγινε και μέτρηση DEXA, είναι μια μέθοδος μέτρησης του σωματικού λίπους και της απαχισμικής μάζας γιατί ο στόχος δεν ήταν να δούμε απλά πόσα κιλά μόνο φύγανε αλλά από ποιον ιστό προήλθε η απώλεια δηλαδή τι κιλά ήταν αυτά που μειωθήκαν σε αυτά τα 160 άτομα που εξετάστηκαν με τη μέθοδο της ΔΕΞΑ βρέθηκε κατά μέσο όρο ότι στην απώλεια του βάρους τους το 75% ήταν λιπόδησιστός αλλά υπήρχε και ένα 25% έως 30% που ήταν άπαχη μυϊκή μάζα και αυτό για μένα ίσως είναι και το πιο σημαντικό βέβαια από χημική μάζα δεν σημαίνει ότι έφυγαν καθαρά μυοεινίδια καθαρά αυτό που λέμε κρέας μυϊκός ιστούς μπορεί να είναι και νερό εκεί μέσα αλλά όπως και να έχει υπήρχε μεγαλύτερη αναλογικά απώλεια μυϊκού ιστού από μια φυσιολογική προσπάθεια διατροφής

09:55 που στόχος είναι να μυωθεί το σωματικό λίπος άρα για μένα ναι μέσω αυτής της διαδικασίας θα χαθεί σωματικό βάρος. Δεν θα χαθεί όμως μόνο σωματικό λίπος, αντιθέτως χάνεται και μη οικοσιστός, χωρίς να είμαστε υπερβολικοί στον αυτό το κομμάτι, γιατί υπάρχουν κάποια κενά στη βιβλιογραφία. Δηλαδή, στον αθλητισμό ή σε έναν ουλτρα-αθλητή ο στόχος δεν είναι μόνο να μειωθεί απλά σωματικό βάρος και ειδικότερα όταν οι μελέτες αυτές αφορούν παράδειγμα ανθρώπους που μπορεί να χάσουν 20-25-30 κιλά και όχι ας πούμε έναν άνθρωπο που τρέχει μαραθώνιο που ο στόχος είναι να διώξει 5 κιλά αλλά να είναι σωστά. Άρα ο πληθυσμός τον οποίο αναφέρεται δεν είναι ο δρομικός ή ο αθλητικός πληθυσμός τουλάχιστον μέχρι στιγμή με αυτές τις έρευνες.

10:44 Αυτό που εγώ παρατηρώ σαν μηχανισμό και που με ανησυχεί σαν μηχανισμός γιατί έχει μία συνέχεια είναι το εξής προσλαμβάνοντας αυτή την ουσία μειώνεται η όρεξη που ανέφερα στην αρχή συνέπεια το να μειώσω εγώ την όρεξή μου όμως σημαίνει ότι και η ενεργειακή πρόσληψη που κάνω είναι μικρότερη τρώω λιγότερο όταν όμως εγώ τρώω λιγότερο το πιο πιθανό είναι η πρόσληψη δαταθράκων όπως και η πρωτεϊνική πρόσληψη αναγκαστικά τι γίνεται μειώνεται δηλαδή έχω μεγάλο έλλειμμα αυτό από μόνο το κατευθείαν είτε σε μικρό είτε σε μεγαλύτερο ποσοστό μειώνει την ποιότητα της προπόνησης.

11:20 Μειώνει, μάλλον αυξάνει το χρόνο που το σώμα χρειάζεται για να κάνει αποκατάσταση. Και εκεί υπάρχει και πολύ μεγάλος κίνδυνος να μειωθεί και ο καθαρός μυϊκός σωστός. Άρα, αν θα έπρεπε να βγάλω ένα συμπέρασμα για το αν ένας δρομέας θα έπρεπε να χρησιμοποιήσει τη μουντζάρα αυτή σαν εργογόνο βοήθημα ή γενικά για να διώξει κοιλά και να έχει αποτέλεσμα θα πω ότι δεν συστήνεται σε καμία των περιπτώσεων.

11:48 Υπάρχουν αντιδείξεις που δεν αφορά βέβαια μόνο τους δρομείς ή παρενέργειες να το πω εγώ και προφυλάξεις που σχετίζονται όσον αφορά την ουσία αυτή. Με σοβαρή γαστροπάρεση, με γαστρεντερικές νόσους, με παγκρεατήτηδα, με τυχολιδόχο κίστη, με αφιδάτωση προβλήματα στην εφρική λειτουργία υποκλικεμίες και ο στόχος εδώ δεν είναι να κινδυνολογούμε αλλά όλα αυτά που σας αναφέρω αναφέρονται σε πληγραφεία που σημείνω έχουν παρατηρηθεί, μελετούνται συνέχεια γίνονται βέβαια έρευνες και μεταναλήσεις άρα σαν συνολική εικόνα ξαναλέω δεν είναι η Μουντζάρο ένα αργογόνο βοήθημα που θα ωφελήσει έναν αθλητή το πιο σημαντικό είναι τι κιλά χάνουμε και όχι πόσα κιλά χάνουμε.

12:33 Πολύ ωραία Γιάννη. Περνάμε και στην επόμενη ερώτηση η οποία είναι η εξής. Τι πρακτικές διατροφικές στρατηγικές προτείνεται για να μειωθούν τα γαστρεντερικά προβλήματα στον αγώνα όπως φούσκωμα, κράμπε, σεδιάρια. Πώς πρέπει να δοκιμάζουμε γελς ισοτονικά και στερεά στην προπόνηση ώστε την ημέρα του αγώνα να είμαστε σίγουροι ότι το στομάχι μας θα τα αντέξει.

12:58 διατροφικές συμβουλές για υπερμαραθώνιο σε άσφαλτο με ζέστη. Γιώργο αυτός ο ακρατής κατάφερε μέσα σε μία ερώτηση να βάλει περίπου 10 ερωτήσεις έτσι. Είναι γεγονός και μόνο με αυτά κάνουμε ολόκληρο επεισόδιο Γιάννη. Πραγματικά αναλυθούν εκτενώς ναι. Τώρα εγώ θα προσπαθήσω να είμαι όσο γίνεται συνοπτικός αλλά και ουσιαστικός.

13:18 Δηλαδή το έντερο ο γαστρεντερικός ολύνας είναι όπως λέω οι μύες μας γυμνάζονται, υπάρχει ο καρδιαναπνευστικός μυς ταυτόχρονα το έντερο είναι ένας μυς και είναι προπονήσιμο όργανο δηλαδή δέχεται και αυτό προσαρμογές δεν είναι ότι τρέχω την Κυριακή μαραθώνιο, πάω την Πέμπτη, αγοράζω ένα τζελ που γράφει ας πούμε αναβαθμισμένες τεχνολογίες, υδρογέλι οτιδήποτε και πάω και το δοκιμάζω στο μαραθώνιο που θα τρέξω μετά από δύο ή τρεις μέρες υπάρχουν δεδομένα ότι όσον αφορά την πρόσληψη εντατανθράκων κατά την προπόνηση μπορεί να βελτιωθεί η ανοχή, οι γαστρικές κενώσεις, η απορρόφηση και σε ορισμένες μελέτες, σχετικό εγώ θα πω εδώ για την ποινή συσχέτιση μπορεί να μειωθεί σημαντικά ακόμα και η γαστρεντερική δυσφορία όσον αφορά την απορρόφηση των εντατανθράκων.

14:12 Πρακτικά όμως αν το δούμε, χρειάζεται να χτίσουμε σταδιακά. Δηλαδή δεν μπορεί να ξεκινήσω και να χρησιμοποιώ μεγάλες ποσότητες υδατάνθρακα επειδή στον αγώνα στόχο θα καταλήξω εκεί. Δηλαδή αν το πω απλά με νούμερα χρειάζεται να ξεκινάω από 30 γραμμάρια υδατάνθρακων, να πηγαίνω στα 45, να πηγαίνω στα 60, να πηγαίνω στα 75 και να φτάνω ας πούμε και στα 90 γραμμάρια υδατάνθρακα παράδειγμα.

14:36 αυτό όμως εξαρτάται από κάποιους παράγοντες και το εξαρτάται που λέω Γιώργο δεν σχετίζεται με το να μην απαντήσω αλλά πραγματικά δεν υπάρχει μία απάντηση δηλαδή τι διάρκεια έχουμε στον αγώνα ποιος είναι ο στόχος και το πιο σημαντικό είναι ποιος είναι ο αθλητής δηλαδή σε ποιο σώμα αναφερόμαστε έτσι γιατί το έντερο μας έχει κάποιους συγκεκριμένους μηχανισμούς με τους οποίους τι κάνει απορφάτως ή τα τάνθαρκες Εγώ σε πάρα πολλούς αθλητές μου Το παρομοιάζω Με πόρτες Έχουμε τη γλυκόζη Όλοι γνωρίζουμε τη γλυκόζη Η οποία τη κάνει χρησιμοποιεί ας πούμε τη μία αυτή πόρτα Και έχουμε και τη φρουκτόζη Που προέρχεται από τα φρούτα Κυρίως η οποία χρησιμοποιεί Μία διαφορετική Η γλυκόζη και η μαλτοδεξτρίνη Η οποία υπάρχει και σε πολλά Από αυτά τα ποτά που λέμε τα αθλητικά ποτά Η οποία στο τέλος και η μαλτοδεξτρίνη καταλήγει να μας δίνει γλυκόζι χρησιμοποιούν αυτή τη μία πόρτα στην ουσία είναι ένας μεταφορέας η φρουκτόζι χρησιμοποιεί μία άλλη πόρτα όταν όμως εγώ θέλω να δώσω

15:39 σε έναν αθλητή μου μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα αναώρα αντί να προσπαθήσω να δώσω μία συγκεκριμένη πηγή υδατάνθρακων και στην ουσία να αναγκάσω από αυτή την πόρτα να περάσει πολύ μεγάλος πληθυσμός αντιθέτως τι κάνουμε χρησιμοποιούμε και τις δύο πόρτες γι' αυτό και πολλά από τα ασύγχρονα τα τζελάκια που λέμε δεν είναι μόνο γλυκόζι, συνδυάζουν γλυκόζι συνδυάζουν αρτοδεξτρίνη συνδυάζουν φρουκτόζι δηλαδή είναι και φρουκτόζι πλέον μέσα στο παιχνίδι έτσι στην ουσία τι καταφέρνεις καταφέρνεις ότι μπορείς να αυξήσεις την ποσότητα των υδατανθράκων που απορροφούνται και να μπορεί το σώμα να το χρησιμοποιήσει στην άσκηση και να μην έχουμε τα δυσάρεστα αποτελέσματα.

16:19 Τώρα, στις υψηλές, δηλαδή αν προσπαθήσουμε να το βάλουμε στο μυαλό μας, το πιο σημαντικό είναι να χρησιμοποιώ διαφορετικές πηγές, όχι μόνο μία πηγή. Έτσι, γι' αυτό και όλος αυτός ο συνδυασμός βασικά γλυκόζει, φρουκτόζει, τουλάχιστον στη σύγχρονη τροφοδοσία τα τελευταία χρόνια είναι πολύ πιο διαδεδομένος. Έτσι, τώρα, κυκλοφορούν έρευνες.

16:46 90 με 120 γραμμάρια δατανθράκων ανά ώρα. Μιλάμε κυρίως για καλά προπονημένους αθλητές, για αθλητές που είναι ούλτρα αλλά λόγω αυτού που λέω τα νούμερα αυτά δεν είναι για όλους και αυτό δεν σημαίνει ότι μειώνει ένα αθλητή ή ανεβάζει κάποιον άλλο. Το πιο σημαντικό είναι ότι πρέπει να κάνουμε προπόνηση στο καστεντερικό μας σύστημα και να αποκτήσω καθένας τη δικιά του ανοχή. Δεν υπάρχει δηλαδή κάποια μαγική οδηγία να γυρίσω και να σου πω κάνεις αυτό και τελειώσανε όλα.

17:17 Τι είναι σημαντικό όμως. Έχουμε έναν αγώνα. Είναι πάρα πολύ σημαντικό πριν από τον αγώνα αν ο άρθρος των ημερών είναι σχετικός από αθλητής-αθλητή να μην χρησιμοποιούμε ή να μειώνουμε τις περιβολικές ποσότητες από φυτικές σύνες. Λίπους και κυρίως κορισμένο λιπαρό. Να μην χρησιμοποιούμε πολύ συμπυκνόμενα διαλύματα. Και θα σου πω ότι και σωρισμένους αθλητές που έχουν και πιο ευαίσθητο γαστρεντερικό υπάσχουν από διάφορα γαστρεντερικά νοσήματα όπως είναι γαστροσοφακή πάλινδρόμηση, όπως είναι σύνδρομο βερεθιστό εντερού το οποίο το παρατηρούμε πάρα πολύ πλέον, να αποφεύγουνε ορισμένες τροφές οι οποίες είναι γνωστές σαν high FODMAP τροφές.

17:57 Στην ουσία τι είναι αυτό, αυτός είναι ένας ορισμός, ένα ακρονίμιο που έχει δοθεί για ορισμένα είδη υδαταθράκων, είναι αρκετά σε αυτή την κατηγορία, έτσι. τα οποία απορροφούνται δύσκολα γενικότερα από το έντερό μας. Όχι από όλους τους ανθρώπους, σε ορισμένους ανθρώπους όπως απορροφούνται πιο δύσκολα. Δηλαδή αυτά φτάνουν στο παχύ έντερο, γίνεται μια ζύμωση από κάποια βακτήρια και στο τέλος το αποτέλεσμα είναι να προκαλούνται αέρια, κατακρατήσεις, υγρών, φουσκώματα και πόνος.

18:28 Πράγματα τα οποία συναντούμε δηλαδή κατά τη διάρκεια του αγώνα. οπότε τροφές οι οποίες είναι υψηλές όπως λέμε σε FODMAP καλό είναι που υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές να αποφεύγονται αντιθέτως να χρησιμοποιούνται τροφές που είναι χαμηλές αναλογικά, άρα παίζει πάρα πολύ σημαντικό ρόλο και αυτό τώρα μιλάω και λίγο για τη λεπτομέρεια έτσι, τώρα αν πάμε από την άλλη πλευρά όσον αφορά τη ζέστη μαζί με όλα τα άλλα που συζητάμε στη ζέστη υπάρχει και το λεγόμενο θερμικό στρες ταυτόχρονα αλλάζει ο τρόπος που λειτουργεί η αιματική ροή από το γαστρεντερικό σωλήνα προς το δέρμα και στους μυες γιατί το σώμα προσπαθεί να κάνει προσαρμογές δηλαδή όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία και δεν μιλάω για μικρές μεταβολές αλλά και μεγαλύτερες ή έχουμε και υγρασία πέραν τη θερμοκρασία το σώμα έχει επιπλέον, δηλαδή του παρουσιάζεται άλλο ένα πρόβλημα πρέπει να βρει έναν τρόπο να λειτουργήσει καλύτερο ο μηχανισμός ψήξης τι κάνει στην ουσία στέλνει περισσότερο αίμα προς το δέρμα για να αποβάλει τη θερμότητα

19:28 ταυτόχρονα όμως από την άλλη έχω τους μύες του αθλητή που ζητάνε μεγάλη ποσότητα αίματος για να μπορεί να συνεχίσει να τρέχει άρα το σώμα η αιματική ροή με λίγα λόγια πρέπει να καλύψει πολλές διαδρομές ένας από τους ιστούς που πληρώνει μέρος αυτού τους εισαγωγικά λογαριασμού είναι το γαστεντερικό γιατί εκεί μειώνεται η αιμάτωση γι' αυτό και πολλές φορές στην έντονη ζέστη βλέπουμε ναυτίες, βλέπουμε κράμπες διάρειες και μαζί με αυτά λόγω της υψηλής θερμοκρασίας πάντα συνυπάρχει κενός βαθμού ανάλογα τον αθλητή και αφιδάτωση αυτό από μόνο του μπορεί να προκαλέσει όλες αυτές τις δυσάρεστες παρενέργειες που συζητήσαμε άρα αν εγώ έπρεπε να δώσω μια συμβουλή δεν είναι απλά να δοκιμάσω ένα τζελ στην προπόνηση έτσι θα πρέπει να υπάρχει πλάνο τροφοδοσίας σε συνθήκες που προσεγγίζουν τον αγώνα συζητάγαμε πριν από λίγο ο Γιώργο για τον αγώνα που έχεις εντός λίγων ημερών στο Σπάρταθλο και μου είπες ότι έχεις αλλάξει το πλάνο των ωρών που προπονείσαι είναι ακριβώς αυτό το πράγμα

20:35 έτσι έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία ότι ό,τι και αν βάλω εγώ στο στομάχι μου και κατά συνέπεια στο έντερό μου θα πρέπει αυτό να έχει υποστεί πάρα πολλές εξετάσεις ή τεστ στη διαδικασία της προπόνησης. Πολύ ωραία Γιάννη, δεν θα σχολιάσω περαιτέρω. Θα ήθελα να είχα κάνει μια κουβέντα πάνω σε αυτά αλλά δεν έχουμε χρόνο γιατί έχω πολλές ερωτήσεις Γιάννη.

21:05 Οπότε και η επόμενη ερώτηση έτσι είναι ρητορική θα έλεγα από έναν φίλο ακροατή. που λέει να τρέχω για να τρώω ή να τρώω για να τρέχω. Όχι μόνο αυτή δεν νομίζω ότι είναι απλά ερώτηση. Πολλοί άνθρωποι τρέχουν για να φάνε. Εγώ βέβαια θα σου πω και σε ένα αθλητικός διαιτολόγος και σε προσωπικό επίπεδο σαν Γιάννης αλλά θα απαντήσω κυρίως με την επιστημονική μου ιδιότητα το ιδανικό είναι να τρώμε για να τρέχουμε.

21:37 Γιατί η άσκηση δεν είναι η πίνη για το φαγητό. και επειδή το 95% των ανθρώπων που μπαίνουν στα διετολαικά γραφεία βλέπουμε ότι το πώς συμπεριφέρονται στη τροφή σχετίζεται με την ψυχολογία ξαναλέω η άσκηση δεν είναι ποινή για το φαγητό ή από την άλλη πλευρά το φαγητό δεν πρέπει να είναι ανταμοιβή επειδή παράδειγμα βγήκα την Κυριακή και έκανα ένα long run 2-2,5 ώρες η διατροφή για τον αθλητή θα έπρεπε να έχει τέσσερις βασικούς ρόλους ή πυλώνες fuel, performance, adaptation και recovery τροφοδοσία αποτέλεσμα στον αγώνα προσαρμογές και αποκατάσταση όταν όμως αρχίζουν οι σκέψεις γιατί είναι ένας φαύλος τσίκλος ο αθλητής μου έφαγα αυτό άρα πρέπει να τρέξω τόσο για να το κάψω ήδη κατευθείαν ανοίγουν παραθυράκια διατροφικών διαταραχών ήδη δηλαδή μπαίνουμε σε μια προβληματική σχέση με την άσκηση και το φαγητό άσχετα αν στο μυαλό μας νομίζουμε ότι αυτή είναι η λύση άρα αφού τρέχω μπορώ να τρώω και παραπάνω είναι κρίμα να κάνουμε τόση προπόνηση και να χάνουμε ένα μέρος των πραγματικών προσαρμογών

22:47 ή το να βλέπουμε πού θα μπορούσαμε να φτάσουμε την απόδοσή μας τη διάθεση, την ενέργεια, την εικόνα μας τη συνολική μας εικόνα εσωτερικά και εξωτερικά και όλο αυτό να μείνει στο καταφέρω να καλύψω μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού έτσι για μένα δεν πρέπει να το χρησιμοποιούμε στο μυαλό μας σαν τέτοια λύση και δεν πρέπει γενικότερα να έχουμε μια σχέση ότι το φαγητό αποτελεί ένα μέσο εξόφλησης βέβαια εκεί πολλές φορές χρειάζεται και ψυχολογική παρέμβαση την οποία εγώ τη θεωρώ απαραίτητη και στον αθλητισμό και ακόμα και στους ανθρώπους που δεν αθλούνται ή είναι αθλούμινοι ή δεν αθλούνται καθόλου γιατί δυστυχώς μεγαλώνουμε και σε μια κοινωνία θετική κοινωνία που Η επόμενη ερώτηση Γιάννη Αν τρέχουμε νηστική και με λίπος Ή είναι μύθος Και πόσα χιλιόμετρα είναι ασφαλές Να τρέχουμε νηστική Πόσα χιλιόμετρα, λοιπόν καταρχάς Εδώ είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα Έχουμε το κομμάτι Της οξύδωσης του λίπους Στην προπόνηση Και γενικότερα την απώλεια του λίπους Θα το πω μακροπρόθεσμα, δηλαδή όχι απλά την ώρα που προπονούμε

24:00 Σαν συνολικό αποτέλεσμα ναι όταν εγώ θα μπω στην άσκηση και δεν θα έχω φάει στην ουσία είναι σαν να έχω κάνει διαλυματική νηστεία είμαι αρκετές ώρες νηστικός και δεν τρώω το πρωί για να μπω δηλαδή στην προπόνησή μου συνήθως θα σου πω Γιώργο αυξάνεται η χρησιμοποίηση του λίπους ως κάψιμο προσοχή εδώ παίζει πολύ μεγάλο ρόλο όμως η προπόνηση που κάνω σε τι εντάσεις είναι έχει πολύ μεγάλη διαφορά δηλαδή σε σχέση με τη μέγιστη αναπνευστική ζωή αν δουλεύω σε τι ζώνες δουλεύω δουλεύω στο 50 με 70% της μέγιστης αναπτυσσικής ζωής δουλεύω στο 70 με 80% που το σώμα χρησιμοποιεί μεγαλύτερη ποσότητα υδατάνθρακα και μειώνεται η υδρομική οικονομία ή δουλεύω στο 85 με 90% 95% δηλαδή κάνω μια διαλυματική προπόνηση που εκεί το σώμα το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σαν καυσιμίλη το προσλαμβάνει από τους υδατάνθρακες οπότε στο μυαλό μας αυτή η σκέψη ότι και με λίπος στην πραγματικότητα σε τέτοιου είδους προπονήσεις δεν υφίσταται.

24:57 Έτσι. Γενικότερα σαν κανόνα όσο ανεβαίνει η ένταση της άσκησης τόσο περισσότερο ο οργανισμός βασίζεται στους υδατάνθρακες. Γιατί γιατί οι υδατάνθρακες μπορούν να καλύψουν υψηλές συνειδηριακές απαιτήσεις. Έτσι. Δηλαδή δεν θα σου πει ποτέ δεν σου λέει το σώμα σου είμαι νηστικός και θα κάνω interval με λίπος. Αυτό δεν υπάρχει πουθενά. Έτσι.

25:23 συνήθως συμβαίνουν και δύο πράγματα ένα πράγμα είναι ότι μειώνεται η ποιότητα της προπόνησης, δεν μπορώ να κάνω μια στή προπόνηση αν μιλάμε ότι έχω ένα αθλητή που κάνει χιλιάρια αν δεν έχει την απαραίτητη ενέργεια πριν την προπόνηση δεν έχει αποθηκευμένο υπατικό κεμικό γλυκογόνο που παίζει ρόλο και πως έχει τραφεί και το προηγούμενο βράδυ το πιο πιθανό πρώτο είναι ότι θα μειωθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης ή προσαρμογές που θα μπορούσε να πάρει άρα κάνει μια προπόνηση αλλά δεν κερδίζει τα μέγιστα από την προπόνηση και μπακροπρόθεσμα και σε μια μεγάλη συνέχεια αυτής της νοητροπίας και της λογικής το σώμα μπορεί να χρησιμοποιεί και ένα μέρος της ενέργειας σε υψηλότερες εντάσεις πως καταβολίζοντας τον μυϊκό ιστό για να παράγει ενέργεια οι μύες δεν χρησιμοποιούνται μόνο σαν δομικό υλικό σαν ένας τρόπος για να αναπτυχθούν οι μύες η ιστή και τα ένισμα του σώματος αλλά κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες βιοχημικές μπορεί να χρησιμοποιηθούν ακόμα και για παραγωγή ενέργειας όταν το σώμα

26:22 δεν έχει την απαραίτητη ενέργεια από τις δατάνθρακες ή από τα λύπη αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό που είχα να πω σε αυτό το κομμάτι και πρέπει να διαχωρίσουμε ξανά λέει ο Γιώργο τι προπόνηση κάνω, είναι κάνω χαλαρή προπόνηση ή κάνω προπόνηση σε υψηλά επίπεδα Α, συγγνώμη και με ρώτησες ποιο είναι ο ασφαλής αριθμός χιλιόμετρων τι μου είπες πόσα χιλιόμετρα είναι ασφαλές να τρέχουμε νηστικοί δεν υπάρχει επιστημονική απάντηση σε αυτό και ότι υπάρχει ασφαλές όριο ή μια recommended οδηγία σε αυτό το κομμάτι το σώμα δεν αντιλαμβάνεται αν εσύ πέρασες ας πούμε τα 10 χιλιόμετρα και πήγες στα 11 ή τα 19 χιλιόμετρα και πήγες στα 20 αυτό που ενδιαφέρει το σώμα και κατά συνέπεια εμάς είναι η διάρκεια η ένταση αυτό που ανέφερα πριν πόσο γλυκογόνο υπάρχει αποθηκευμένο στο σώμα σε τι προπονητική κατάσταση βρίσκεται ο αθλητής στην προκύμηνη φάση τι έχω φάει το προηγούμενο βράδυ δηλαδή κατά πόσο υπάρχει αποθηκευμένο υπατικό και μυϊκό γλυκογόνο και πάλι πολύ σημαντικό επίσης

27:30 και ποια είναι η επόμενη προπονησία μου Δηλαδή το πώς θα προπορθώ τώρα δεν σχετίζεται μόνο με το σήμερα και μετά να μην μπορώ, συγχνώ για την έκφραση να πάρω τα πόδια μου, αλλά και τι έχω αύριο, αν έχω recovery, αν είναι χαλάρη προπόνηση, ποτέ είναι ο αγώνας μου, οπότε όλα αυτά παίζουν ρόλο. οπότε αν το συνοψίσω θεωρητικά όταν είμαι νηστικός μπορεί να κάψω περισσότερο λίπος τη δεδομένη χρονική στιγμή και αν η ένταση της άσκησης είναι σχετικά χαμηλή αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι ο τρόπος για να αγκαιώ γενικότερα περισσότερο λίπος ή να έχω μακροπρόθεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπος Ωραία Γιάννη, επόμενη ερώτηση διαφορές μεταξύ ηλεκτρολιτών και ισοτονικών η ηλεκτρολίτης και ουσιαστικά καταρχάς δεν είναι συνώνυμα έτσι, αν να εξηγήσουμε λίγο εν συντομία η ηλεκτρολίτης είναι ιόντα, δηλαδή κάλιο νάτριο, χλώριο μαγνήσιο, ασβέστιο είναι ιόντα και είναι ιόντα τα οποία δεν αποδίδουν ενέργεια θερμιδομετρικά δηλαδή δεν μας προσφέρουν ενέργεια από αυτή την έννοια, έτσι

28:31 οπότε ένα τριγύρο προϊόν που είναι καθαρά ηλεκτρολίτης μπορεί να έχει μηδέν ή ελάχιστος υδατάνθρακες. Απ' την άλλη, ένα ισοτονικό ποτό είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να περιέχει πέρα από τους ηλεκτρολίτες που αναφέραμε πριν, κάλιο, νάτριο, οτιδήποτε, να περιέχει επίσης και υδατάνθρακες. Δηλαδή, στην ουσία τι είναι νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολίτες.

28:57 Άρα βλέπουμε ότι η έννοια του ηλεκτρολίτη με το ισοτονικό πολλές φορές ταυτίζεται, αλλά είναι πολύ διαφορετική. αν εγώ παράδειγμα τρέχω μία ώρα και χρειάζομαι τα νερά μου, τα υγρά μου δηλαδή χρειάζομαι κάποια στοιχεία όπως τον άτριο δεν σημαίνει ότι απαιτώ και μεγάλες ποσότητες ενέργειας άρα μπορώ να χρησιμοποιήσω κάποιον ηλεκτρολίτη αυτό όμως αναφέρομαι σε μία σύντομη προπόνηση όταν μιλάμε για μαραθωνίους ή για ολτράγονες το πιο πιθανό και ανάλογα και τον εγκληματισμό που έχουμε στη θερμοκρασία και ανάλογα σε τι περίοδο του έτους κάνουμε προπόνηση, δηλαδή ποια είναι η υγρασία και τι θερμορύθμιση κάνει το σώμα, το πιο πιθανό είναι ότι χρειαζόμαστε ιστονικό ποτό που σημαίνει ότι περιέχει και υδατάνθρακες, άρα δεν μου δίνει μόνο αυτά τα στοιχεία τα οποία χάνονται, παράδειγμα μέσω της εφίδρωσης όταν χάνουμε πάρα πολλά νερά, γιατί χάνουμε νερό αλλά δεν χάνουμε μόνο νερό από το σώμα μας, χάνουμε και ηλεκτρολίτες.

29:51 το νερό που προσλαμβάνουμε εμείς όταν πίνουμε απλά νερό περιέχει αυτός ο ηλεκτρολήτης αλλά αναλογικά όχι σε αυτές τις ποσότητες οπότε εκεί έρχεται το πόσο σημαντικός είναι ο ηλεκτρολήτης σε ορισμένες φάσεις του έτους και ανάλογα την προπόνηση του αθλητή και ταυτόχρονα πόσο σημαντικό είναι ένα εισιτονικό ποτό το οποίο σε μεγάλη διάρκεια δεν θα μου δώσει μόνο αυτά τα στοιχεία τα οποία χάνω κατά διαδικασία της προπόνησης αλλά ταυτόχρονα θα μου δώσει και την απαραίτητη ενέργεια για να έχει ποιότητα η προπόνησή μου.

30:18 Δηλαδή είναι σημαντικό να καταλάβω το ότι αν πιω κάτι, ένα ποτό, αθλητικό ποτό, το ότι έχει ηλεκτρολίτες δεν είναι τροφοδοσία, είναι ηλεκτρολίτες, είναι ιόντα. Λοιπόν, επόμενη ερώτηση Γιάννη. Όταν κάνουμε φόρτωμα υδατανθράκων, είναι σωστό να τρώμε σε ένα γεύμα διάφορους υδατάθρακες γλυκογόνο που αναφέραμε και πριν. Άρα, υπό την έννοια του να συνδυάσω διαφορετικά μηλούχα, αυτό που μου είπες μακαρόνια, ρύζι και πατάτα, δεν σημαίνει ότι δημιουργεί κάποιο μεταβολικό πρόβλημα. Το θέμα είναι αν χρειάζεται να το κάνω ή για ποιο λόγο το κάνω. Δεν υπάρχει πρόβλημα από τη μία, αλλά εγώ δεν βρίσκω και την ουσία αν μπορώ να καλύψω μέσα από ένα πλάνο τροφοδοσίας τις απαραίτητες ποσότητες για το γλυκογόνο και θα σου πω ότι και σε ορισμένες περιπτώσεις τα λευκά τρόφιμα έναντι των ολικής μπορεί να είναι ακόμα πιο χρήσιμα έτσι, δηλαδή αν εγώ προσπαθώ παράδειγμα να καλύψω να προσλάβω μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και όλοι αυτοί οι υδατανθράκες προέρχονται αποκλειστικά ολικής προϊόντα

31:53 σαλάτες, όσπρια αυτό μπορεί να σημαίνει ότι στο τέλος καταλήγω εγώ στο στομάχι μου και κατά συνέπεια στον έντερο με ένα πολύ μεγάλο όγκο τροφής γιατί αυξημένες φυτικές σύνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής οπότε αν εγώ παράδειγμα χρειάζομαι σαν ενήλικας παράδειγμα 27 με 30 γραμμάρια φυτικών νόν και μέσω της διαδικασίας να προσλάβω περισσότερους υδατάνθρακες φτάσω στα 40 και 50 γραμμάρια αυτό μπορεί να μου προκαλέσει τα γαστρεντερικά προβλήματα που αναφερθήκαμε στην αρχή.

32:21 Άρα έχει μεγαλύτερη σημασία να σκεφτόμαστε ότι ο υδατάθρακας που βάζω μέσα μου το τι θα επιλέξω είναι μια στρατηγική για να αποθηκεύσω γλυκογόνο. Δεν είναι πόσο κακό είναι να βάλω πατάτες, δηλαδή δεν είναι τσιτ μιλ που λέμε έβαλα και πατάτες, έβαλα και ρύζι μήπως το παράκανα. Σε καμία των περιπτώσεων τουλάχιστον δεν το αντιλαμβάνεται έτσι το ίδιο το σώμα.

32:42 Θα ήθελα να ρωτήσετε σχετικά με το φόρτο με υδαταθράκων την εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο. Αν με βάσει νέες μελέτες δεν είναι τόσο απαραίτητο όσο η σωστή τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα. Θα σου πω υπάρχουν διάφορες σχολές στο κομμάτι του carploding. Κάποιες υποστηρίζουν ότι έχει πολύ μεγάλη επίδραση, κάποιες λίγο λιγότεροι.

33:05 Για μένα προσωπικά σαν διαιτολόγο στον αθλητικό διαιτολόγο δεν είναι ούτε το ένα ούτε το άλλο. Δηλαδή δεν είναι να διαλέξω ποιο είναι καλύτερο Γιατί για μένα είναι διαφορετικά εργαλεία Δηλαδή Το πως θα αποθηκεύσω γλυκογόνο Στο σηκώτη και στους μύες Πριν τον αγώνα Μπορώ να το παρομοιάσω με Ξεκινάω ένα ταξίδι Και είναι το ρεζερβουάρ μου Δηλαδή πόσο γεμάτο είναι το ρεζερβουάρ μου Για το ταξίδι Όταν όμως εγώ μπω μέσα στον αγώνα Η τροφοδοσία μέσα στον αγώνα είναι η βενζίνη που χρειάζομαι να βάλω επειδή το ρεζερβουάρ αδειάζει.

33:40 Δεν μένει πάντα το ίδιο. Δηλαδή δεν έχει λογική να πεις δεν βάζω βενζίνη στην αρχή που ξεκινάω μια διαδρομή γιατί θα βάλω καθοδόν, γιατί υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα καθοδόν να έχει τελειώσει όλη η βενζίνη και να μείνεις. Άρα για μένα είναι δύο εντελώς διαφορετικά εργαλεία. όταν μιλάμε για αγώνες που είναι μεγάλης διάρκειας για ολτρα ειδικά αγώνες τα αποθέματα γλυκογόνου που είναι ήδη αποθηκευμένα είναι πολύ καθοριστικός παράγοντας έχει τεράστια σημασία με λίγα λόγια τι είδα τα άνθρακες υπάρχουν διαθέσιμοι πριν τον αγώνα για μένα αυτό είναι θεμελιώδες στο να μπω σε έναν αγώνα ολτρα αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να περιοριστώ και να μείνω εκεί η βιβλιογραφία αν δεις τις έρευνες που υπάρχουν πάρα πολλές ή αναλύσεις με τα αναλύσεις δεν καταργεί το ένα ή δίνει πολύ μεγαλύτερη σημασία στο άλλο για μένα ένας αθλητής θέλει να έχει αποτέλεσμα και επιτυχία θα πρέπει στο πλάνο του να έχει και τα δύο πρωτόκολλα και επίσης εδώ παίζει πολύ μεγάλο ρόλο

34:44 και κάτι ακόμα παίζει πολύ μεγάλο ρόλο αν μπαίνω σε έναν αγώνα και ήδη έχω το κατάλληλο σωματικό βάρος στη διαδικασία της προκυμασίας ή όταν πλησιάζω στον αγώνα ακόμα και το τελευταίο χρονικό διάστημα, δεν μιλάω για 2-3 μέρες πριν, αλλά και για βδομάδα πριν ή μέχρι και 4-5 μέρες πριν, προσπαθώ να μειώσω το σωματικό μου βάρος, δεν μιλάω μόνο για το σωματικό λίπος, με το σκεπτικό ότι σε έναν ούλτρα αγώνα μειώνω αθρηστικά την επιβάρυνση που θα μου δημιουργήσουν τα πολλά χιλιόμετρα αν κουβαλάω λίγο παραπάνω βάρος.

35:13 οπότε ακόμα και εκεί σε μια τέτοια περίπτωση το καρμπ λόντινγκ δεν είναι η κατάλληλη στρατηγική σε έναν αθλητή όμως που έχει κατάλληλο σωματικό βάρος ή μπορεί να είναι και λίγο πιο χαμηλά από τα αγωνιστικά κιλά του μπορεί να είναι εργαλείο να χρησιμοποιηθεί στη διαδικασία πριν τον αγώνα προσοχή πάντα με το κατάλληλο πλάνο γιατί γιατί ακόμα και το καρμπ λόντινγκ σημαίνει στην ουσία ότι βάζοντας μεγάλη ποσότητα εισαγωγικά θα το απλουστεύσω λίγο υδατανθράκων αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεσμεύει και μεγαλύτερη ποσότητα νερού άρα αυξάνεται το σωματικό βάρος ακόμα και αν αυτό δεν είναι σωματικό λίπος η αύξηση του σωματικού βάρους όμως Γιώργο σε αγώνες ούλτρα αθρηστικά ξαναλέω πάλι είναι επιβάρηση είναι σαν να κουβαλάς παράδειγμα εφόσον έχεις τραβήξει 1,5 λίτρο νερό από τη φόρτιση του γλυκογόνου, του υδατάνθρακα είναι σαν να κουβαλάς ένα μπουκάλι ενάμεση λίτρο νερό σε έναν αγώνα.

36:03 Σίγουρα θα πας λίγο πιο αργά. Ακούτε το podcast Όλα είναι δρόμος με τον Γιώργο Σαββίδη. Τρέχουμε παρέα. Λοιπόν, η επόμενη ερώτηση Γιάννη είναι έτσι λίγο μεγάλη και είναι η εξής. Θα ήθελα να ρωτήσω κάτι όσον αφορά τη βίγκαν διατροφή και τους δρομείς υπεραποστάσεων. Και λέει Ο φίλος Ακροατής. Αν και νιώθω απίστευτα δυνατός και με απίστευτα γρήγορη αποκατάσταση γενικά, ενώ και όλες οι ιατρικές εξετάσεις μου είναι άψογες, σίδηρος, β12, μαγνήσιο κτλ, τι θα πρότεινε και ποιες πιθανές ελλείψεις να αναζητήσουμε και αν τυχόν υπάρχουν, πώς τις καλύπτουμε.

36:42 Θα πρότεινε κάποιες επιπλέον δείκτες για ψάξιμο σε αιματολογικές από τους συνηθισμένους. και έχει και μια δεύτερη ερώτηση να στην πω μαζί τώρα και επιπλέον ποια είναι η άποψή του για το φάστινγκ είμαι όμαντ που one meal a day τρώει ένα γεύμα την ημέρα στην ουσία ο φίλος μας, πολλά χρόνια τώρα και τι πιστεύει για το τρέξιμο σε προπονήσεις κυρίως με εντελώς άδειο το στομάχι είτε Σαββατοκύριακο με λίγες σχετικά ώρες φάστινγκ, περί της 12 είτε από γευματινές μετά τη δουλειά γραφείου με 22-24 ώρες φάστινγκ.

37:24 Δηλαδή στην ουσία να έχεις φάει... Ωραία, ας τα πιάσουμε ένα-ένα, πάμε λίγο πρώτο κομμάτι της αυστηρής χορτοφαγίας, δηλαδή στη βίγκαν διατροφή. Έτσι και όλοι τραγώνες. Και sorry να κάνω και άλλη μία που αφορά τη χορτοφαγία, Γιάννη, να τη βάλεις κάτι μέσα. Χορτοφαγία και τρέξιμο, άλλη ερώτηση από φίλο και συγκεκριμένα εξασφάλιση σιδήρου και πρωτεΐνης επειδή λογικά θα την απαντήσεις μαζί.

37:46 Ωραία, θα τα πιάσουμε ένα-ένα και πάμε να τα καλύψουμε. Πρώτον, όσον αφορά το κομμάτι της βίγκαν διατροφής και πόσο επαρκής είναι στο κομμάτι των ουλτραγών. Δεν υστερεί και δεν υπολείπεται πουθενά, Γιώργο, αλλά το πιο σημαντικό, το πιο κρίσιμο κομμάτι είναι να είναι καλά σχεδιασμένοι, γιατί πολλές φορές γίνεται μια παρεμηνία ή την κατανάλωση ζώων και των παράγων αυτών καταλήγω στο η διατροφή μου να είναι μόνο μακαρόνια ή μόνο ρύζι, μόνο πατάτες.

38:19 Η αυστηρή χορτοφαγία δεν είναι αυτό το πράγμα. Οπότε ξεκαθαρίζουμε καταργάς ότι πρέπει να είναι σωστά σχεδιασμένοι από έναν επιστήμονα και όχι απλά σταματά να τρώω κάποιες τροφές οπότε τι μου έμεινε τρώω αυτά που φαντάζομαι ότι δεν... που ξέρω μάλλον ότι δεν είναι ζωικά. Αυτό είναι ένα κομμάτι. Γενικά έρευνες, αναλύσεις και μεταναλύσεις δείχνουν ότι αν πάρω μια διατροφή η οποία είναι σωστά σχεδιασμένη και μιλάω για μια plant-based διατροφή ποια είναι η διαφοροποίηση το να κάνω απλά vegan διατροφή ή να κάνω plant-based διατροφή Μπορώ να κάνω μια διατροφή η οποία είναι vegan αλλά στην πραγματικότητα να χρησιμοποιώ μη ζωικές τροφές οι οποίες όμως η ποιότητά τους δεν είναι καλή Τα συστατικά από τα οποία αποτελούνται αυτές οι τροφές να μην είναι ποιοτικά άρα το ότι τρώω χωρίς να καταναλώνω ζωικά δεν σημαίνει ότι τρώω και σωστά γι'αυτό και η διαφοροποίηση με την plant-based διατροφή είναι ότι είναι η διατροφή η οποία βασίζεται σε φυτικές τροφές αλλά οι φυτικές τροφές αυτές

39:19 αποτελούν προέρχονται από σωστή και καλή πρωτοίλη και όχι απλά τρώω κάτι το οποίο είναι vegan και δεν είναι ζωικό τώρα αν θα έπρεπε να δώσουμε μεγαλύτερη σημασία σε κάποια σημεία στο κομμάτι σε έναν vegan αθλητή είναι να καλύψω τα ενεργειακά μου από θέματα που είναι ακόμα πιο εύκολο να γίνει πολλές φορές σημαντικό στοιχείο πρωτεϊνική κάλυψη θα πω σλάς ποιότητα πρωτεϊνών εδώ υπάρχει μια μικρή διαφοροποίηση ότι στην βίγκαν διατροφή πρέπει να είμαστε και λίγο πιο προσεκτικοί για να γίνει η κατάλληλη συνδυασμή ώστε να παίρνω πλήρες προφίλ αμυνοξέων για να μπορεί το σώμα να το απορροφήσει αναλογικά της ζωικής πρωτεΐνης πρέπει να ελέγχω τη β12 τον σίδηρο βιταμίνη D ασβέστιο ψευδάργυρο και ω3 λιπαρά οξέα. Τουλάχιστον εγώ δίνω έμφαση σε αυτά ακριβώς τα στοιχεία που σου είπα.

40:17 Έτσι. Όσον αφορά τώρα την πρωτεΐνη που πάρα πολλοί άνθρωποι εκεί λίγο κοβιάζουν είναι να ρωτιούνται παλαιότερα περισσότερο τώρα λιγότερο υπάρχουν πρωτόκολλα και στρατηγικές, καλό είναι να είναι λίγο πιο αυξημένη η κατανάλωση αναλογικά με το να καταναλώνουμε ζωικές πρωτεΐνες, δηλαδή στη φυτική πρωτεΐνη θέλω και λίγο μεγαλύτερη ποσότητα για να μπορώ να πιάσω τα στάνταρ που χρειάζομαι αλλά πρέπει να τονίσω ότι οι φυτικές πρωτεΐνες όχι απλά μπορούν να υποστηρίξουν μπορούν να καλύψουν πλήρως την απόδοση ή την επίδοση ενός ουλτρα-άθλητη, δεν εστερούνται πουθενά αρκεί ξαναλέω μίλησα πριν για ποιότητα πρωτεϊνών να γίνεται η σωστή επιλογή και να καλύπτονται οι απαραίτητες δόσεις ειδικά ενός αμυνοξέους σε συγκεκριμένες ποσότητες που είναι η λευκίνη.

41:05 Είχαμε αναφερθεί και στο παρελθόν λίγο στο κομμάτι της λευκίνης νομίζω σε κάποιο podcast. Έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία στα κυρίως γεύματα να μπορώ να καλύψω ποσότητα 2 με 2,5 γραμμάρια ελευκίνης από τις τροφές που τρώω για να μπορεί το σώμα να σηματοδοτεί αυτά μονοπάτια της προτεραιοσύνθεσης φεύγοντας τώρα από το ένα κομμάτι πάμε στο δεύτερο ερώτημα στο όματι, στην όματι διατροφή έτσι ή και στο κομμάτι αν κάποιος 22 22 νομίζω μου πες 22 ώρες μπορεί να μην τρώει δηλαδή κάνει ένα γεύμα μόνο ή μπορεί να μην φάει σχεδόν ωριακά και καθόλου για μένα Γιώργο Το OMAD πρωτόκολλο, παύλα, ένας αθλητής που είναι υψηλό επίπεδο, δεν παντρεύονται εύκολα.

41:53 Δεν θέλω να είμαι απόλυτος, αλλά για μένα δεν παντρεύονται εύκολα. Γιατί το OMAD πρωτόκολλο είναι μια από τις δύσκολες μορφές διαλυματικής νηστείας. Όταν κάποιος για 22-23 ώρες θα μείνει χωρίς τροφή, χωρίς θεμετική πρόσληψη και μέσα σε ένα γεύμα ζητείται στην ουσία να καταναλώσει την ημερή συνδεδειγμένη ενέργεια για αυτόν, όχι απλά για να φάει στο περισσότερο μπορεί, αλλά γιατί προφανώς θα μιλάμε για έναν αθλητή, θα πρέπει μέσα σε αυτό το γεύμα να καλύψει όλες τις ανάγκες του, δηλαδή τις θερμίδες που χρειάζεται, την ποσότητα των υδαταθράκων ένα κιλό σωματικού βάρος με βάση το είδος προπόνησης, το να μπορεί αυτός ο αθλητής να πάρει την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να υπερβαίνει τα 1,4 γραμμάρια τουλάχιστον αν κυλόσωματικού βάρους, να πάρει την απαραίτητη ποσότητα ποιοτικού λίπους τα μακροθρεπτικά, τα υγρά, αλλά ταυτόχρονα να καταφέρεις δηλαδή σε ένα τέτοιο γεύμα να τα βάλεις όλα αυτά, αλλά γαστρεντερικά να μην προκαλέσεις πρόβλημα πόσο είναι δυνατόν και πόσο εύκολο είναι μέσα σε ένα γεύμα

42:59 να μπορέσεις να καλύψεις όλες αυτές τις ανάγκες και αυτό να το κάνεις και σε μεγάλη διάρκεια χρόνου. Για μένα σε υψηλής ποιότητας ή μεγάλης διάρκειας προπόνησης θεωρώ ότι το κομμάτι του ψεκασμού ανατακτά χρονικά διαστήματα δηλαδή με λίγα λόγια να μην υπάρχει πρόσληψη σε ένα γεύμα αλλά να μοιράζεται στα γεύματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μπορεί το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια σαν καυσιμίδι.

43:25 Δηλαδή μπορεί εγώ να έχω την ικανότητα και τα ψυχικά από θέματα 22 ώρες να μείνω νηστικός Αυτό δεν σημαίνει ότι όμως αυτό συνολικά Επειδή μπορώ, είναι ο καλύτερος τρόπος να καλύψω την απόδοση μου Και αντίστοιχα την επίδοση που θέλω να πετύχω Και τρίτον, με ρώτησες Γιώργος τη χορτοφαγία για τον σίδηρο Χορτοφαγία και τρέξιμο και συγκεκριμένα εξασφάλιση σιδήρου και πρωτεΐνης εγώ θα το πάω λίγο από το τέλος προς την αρχή να βγάλουμε από το μυαλό μας ότι χωρίς κρέας δεν γίνεται ή θα το πω πολύ απλά δεν χρειάζεται να τρώει κάποιος απαραίτητα κρέας για να είναι ένας endurance αθλητής χρειάζεται όμως αυτό που είπα και στο πρώτο σκέλος της ερώτησης σχεδιασμός, κατάλληλος σχεδιασμός δηλαδή είμαι αυστηρά χορτοφάγος πρέπει να πάρω πρωτεΐνη αλλά θέλω διάφορες πηγές γιατί καμία δεν μου δίνει ακριβώς τα ίδια όσπρια τόφου μιλάω για τροφές που είναι αυστηρά αφητικές τέμπε που στην ουσία τι είναι το τόφου το οποίο έχει ζυμωθεί με έναν κατάλληλο μήκυτα σε συγκεκριμένη θερμοκρασία

44:33 σειτάν βιολογική σόγια απομακρυσμένη από γενετικές τροποποιήσεις δηλαδή υπάρχουν τροφές και συνδυασμοί τροφών που μπορεί να μου καλύψουν απαραίτητα όσον αφορά την πρωτεΐνη Αν πάω στο κομμάτι τώρα του σιδήρου, θα ξαναπώ, όσπρια, τόφου, ισόγια, τροφές που είναι εμπλουτισμένες με σίδηρο όπως κάποια δημητριακά, σπόροι, ξηροί καρποί, είναι διάφορες από τις τροφές οι οποίες θέλουν την ποικιλία και την επαναληψιμότητά τους από τη μία μέρα στην άλλη για να μπορώ να καλύψω τις ανάγκες τους.

45:07 Ειδικά ο αυστηρός χορτοφάγος επειδή προσλαμβάνει κυρίως μη εμικοσίδηρο και όχι εμικό που προσλαμβάνουν οι άνθρωποι που τρώνε ζωικά προϊόντα θα πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτικός με το πως απορροφάται ο σίδηρος και να τον παρακολουθεί. Επίσης, πολύ σημαντικό να ενισχύουμε την απορρόφηση με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C Και η βιταμίνη C δεν περιέχει μόνο το πορτοκάλι Το πορτοκάλι είναι το λιμόνι, το ακτινίδιο, είναι οι πιπεριές, είναι η φράουλα, είναι η πατάτα Είναι τροφές δηλαδή τις οποίες τις έχουμε στην καθημερινότητά μας Έτσι, και ταυτόχρονα να προσπαθώ να αποφεύγω Το να χρησιμοποιώ τροφές ή υγρά τα οποία έχουν ανασταλτικό παράγοντα Δηλαδή δεν βοηθάνε στην απορρόφηση του συντήρου Όπως είναι οι τροφές που περιέχουν Όπως είναι το τσάι Όπως είναι ο καφές Οπότε στην ουσία Κάνω τον κατάλληλο σχεδιασμό που σημαίνει Μετράω, παρατηρώ Και παρεμβαίνω Επόμενη ερώτηση Γιάννη είναι η εξής Το να καλύπτεις τις ενεργειακές Ανάγκες με υγιεινή διατροφή Χωρίς επεξεργασμένα

46:10 Και ζάχαρη συχνά είναι δύσκολο Τι τροφές μπορούμε να προσθέσουμε μέσα στη μέρα προς αυτήν την κατεύθυνση και σε επανένθεση γράφει λαμβάνοντας υπόψη να αποθευθεί η επιβάρυνση της ποιότητας του ύπνου από ένα βαρύ δύσπευτο βραδινό γεύμα αλλά και οι συνδυασμοί των τροφών να μην δημιουργούν εμπόδια στην απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων μεταξύ τους παραδείγματος χάρη συνδυασμίας βεστίου-σιδήρου.

46:40 Ας τα βάλουμε λίγο στη σειρά. ένας αθλητής ένας αθλητής αντοχής όντως μπορεί να τρώει πάρα πολύ καθαρά μπορεί να τρώει τροφές που είναι πολύ ψηλές εφητικές σύνες να έχουν χαμηλή ποσότητα θερμίδων και στην πραγματικότητα να μην μπορεί να καλύψει ανάγκες του ωραία υπό την έννοια αυτή το να τρώω καθαρά εκεί δεν με βοηθά ιδανικά οπότε τι κάνω μπορώ να χρησιμοποιήσω και ποιοτικά ενεργειακά τρόφιμα και όχι να καταφύγω στις επεξεργασμένες τροφές που είναι πυκνά θερμιδικές αλλά ταυτόχρονα μέσα από αυτή την πυκνή θερμιδομετρία του στην ουσία δηλαδή τρώω μια τροφή η οποία μπορεί να φάω μικρή ποσότητα αλλά περιέχει πολλές θερμίδες και όχι μόνο περιέχει πολλές θερμίδες αλλά η ποιότητα των θερμίδων δεν είναι καλή αντιθέτως υπάρχει λύση, μπορώ να χρησιμοποιήσω πολύ ποιοτικές τροφές όπου θα καταναλώσω όχι απαραίτητα μεγάλες ποσότητες αλλά θα μου δώσουν αυτό το θερμιδικό πλεώνασμα.

47:36 Παράδειγμα, ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρή καρπή, βούτυρα ξηρόκαρπο. Δηλαδή παράδειγμα, ταχίνι, αμυγδάλου βούτυρο, φουτουκό βούτυρο, φυστικό βούτυρο. Συγγνώμη, αβοκάντο, αποξηραμένα φρούτα. χυμή τους οποίες εγώ ίδιος τους παρασκευάζω, δηλαδή χυμή λαχανικών που περιέχουν μέσα και φρούτα υδατάνθρακες μια πάρα πολύ ποιοτική τροφή για μένα στην αστερή χορτοφαγία μιλάω που είναι το χούμος στην ουσία τι είναι, είναι ρεβίθια μαζί με ταχίνι και ελαιόλαδο μια τροφή τεράστιες διετροφικής αξίας με υψηλό θερεμιδικό πλεόνασμα οπότε όταν εμένα με ωφελεί ή το αναζητώ είναι μια από τις πάρα πολύ έξυπνες τροφές ή επίσης να χρησιμοποιήσω να παρασκευάσω εγώ ίδιος μπάρες δηλαδή τη δικιά μου homemade μπάρα η οποία μπορεί να καταναλώνω ποσότητες μικρές της τάξης των 30-40 γραμμαρίων που για μένα είναι 2-3 μπουκές και είναι στην πραγματικότητα σαν να έχω πάρει την ενέργεια που θα προσλάβω αν έτρωγα 3 ολόκληρα φρούτα άρα μπορώ στην πραγματικότητα να προσλάβω ενέργεια αλλά η λογική δεν είναι να πάω και να το κάνω σε ένα γεύμα

48:47 η λογική είναι όπως είπα και πριν να υπάρχει ένας σε εισαγωγικά ισομοιρασμός δηλαδή να προσπαθήσω από νωρίς στη διάρκεια της μέρας μου μέχρι και το βράδυ να δημιουργήσω τα γεύματά μου, το πυρήνα μου, τη τροφοδοσία μου και να μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου. Τώρα, πέρα από το κομμάτι να καλύψω τις θερμιδικές μου ανάγκες υπάρχει το κομμάτι να καλύψω τις ανάγκες μου σε σίδηρο ή τις ανάγκες μου γενικότερα σε κάποια μικροστοιχεία.

49:19 Μπορώ να το κάνω. Η απάντηση είναι ναι. Και εδώ όμως πάλι, μέσα από αυτές τις τροφές που ανέφερα ακριβώς πριν από λίγο, χρειάζεται όχι να κάνω ένα τεράστιο γεύμα και να προσπαθώ να καλύψω τις ανάγκες μου, χρειάζεται να μοιράσω, να φτιάξω, να κάνω τον κατάλληλο σχεδιασμό, να κάνω τον κατάλληλο meal prep, να έχω υπολογίσει σε συνδυάσμου με το γεγονός έχοντας πρώτα κάνει και κάποιες βιοχημικές εξετάσεις να ξέρω πώς λειτουργούν οι αποθήκες μου.

49:46 Τι λείπει στο σώμα μου, τι δεν λείπει στο σώμα μου. Και να ξέρουμε ότι και σε ορισμένες των περιπτώσεων δεν μπορεί η διατροφή είτε είναι αυστηρή χορτοφαγία είτε είναι πανφαγία, δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες μας. Μπορεί κάποιος άνθρωπος να χρειαστεί να καταφύγει και σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που και γι' αυτό το λόγο έχουν δημιουργηθεί έτσι.

50:06 Επόμενη ερώτηση Γιάννη. Αν η ύπαρξη ενός μεταβολικού νοσήματος μπορεί να επηρεάσει έναν αθλητή στη διαχείριση του σωματικού του βάρους και πώς αυτό μπορεί να αποφευθεί. Το μεταβολικό νόσημα Γιώργο είναι πολύ γενικό. Γενικότερα υπάρχουν παθήσεις που μπορούν να κάνουν πιο δύσκολη την απώλεια βάρους και η απάντηση είναι ναι.

50:26 αλλά όταν θα πω ότι υπάρχει ένα μεταβολικό νόσημα δεν λέω σε κάποιον ότι ο μεταβολισμός σου είναι αργός μιλάμε για συγκεκριμένες παθήσεις δηλαδή μπορεί να έχω υποθυρεωτισμό μπορεί να έχω διαβήτη τύπου 2 μπορεί να έχω κάποιες ορμονικές διαταραχές δηλαδή να επηρεάζονται κάποιοι μηχανισμοί που να μειώνει τη όρεξή μου η πρόσληψη της ενέργειας που χρειάζομαι το τι υγρά κρατάω ή πως το σώμα διαχειρίζεται το βάρος αυτό μπορεί να συμβεί αυτό όμως δεν σημαίνει σε καμία των περιπτώσεων ότι κάποιος δεν μπορεί να χάσει βάρος γιατί οι φράσεις που ακούω ότι μπλόκαρο μεταβολισμός μου χάλασε ο μεταβολισμός μου στην πραγματικότητα είναι ο τρόπος που ο νους προσπαθεί να ερμηνεύσει το ότι δεν βλέπει μεταβολή στη ζυγαριά και όχι στην πραγματικότητα αυτό που συμβαίνει βιολογικά μες στο σώμα του εγώ θα το πω πάρα πολύ απλά για να μειωθεί το σωματικό βάρος Μακροπρόθεσμα, στην ουσία πρέπει να καταλαβαίνουμε περισσότερη ενέργεια από αυτή που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής.

51:31 Αν και ο περισσότερο από ό,τι προσλαμβάνω και ανάλογα το τι απόσταση υπάρχει ανάμεσα σε αυτά τα δύο πράγματα, εκεί μειώνεται το σωματικό βάρος. Απλά σε κάποιους ανθρώπους είναι πιο δύσκολο να δημιουργηθεί αυτή η διαφορά, δηλαδή αυτό το χάσμα ανάμεσα στο τι προσλαμβάνω και το τι καίω, ή είναι μερικές φορές λίγο πιο δύσκολο να κρατήσει σταθερή αυτή τη διαφορά οπότε στην ουσία τι γίνεται μπορεί να προσλαμβάνουν όσο και είναι οπότε στην ουσία δεν υπάρχει μεταβολή βάρους αυτό δεν σημαίνει ότι γίνεται κάτι μέσα μας που δεν μπορούμε να αντιληφθούμε με το κατάλληλο ψάξιμο μελέτη και ανάλυση σε κάθε ένα σώμα στο τι καταναλώνει, στο τι προπώνεις κάνει στο πως καίει και στο πως λειτουργεί ο μεταβολισμός του αν υπάρχει κάποια αντίσταση στην ζουλή ή όχι μπορείς Γιώργο να πάρεις πλήρες προφίλ και να μπορείς να εξηγείς ένας επιστήμονας για ποιο λόγο μπορεί να μειώνεται πιο δύσκολα το σωματικό βάρος ή όχι Συχνά οι δρομείς αποστάσεων αντιμετωπίζουν σιδηροπυρνικές ανεμίες

52:30 λόγω αυξημένων αναγκών Τι ποσότητες κόκκινου κρέατος θεωρείτε ότι είναι απαραίτητες για διατροφική επίλυση του ζητήματος πριν ή μετά την προπόνηση για μέγιστη απορρόφηση. Εγώ θα παρέμβω λίγο τώρα σε αυτή την ερώτηση και θα σου πω γιατί παρεμένω. Καμία ποσότητα κόκκινου κρέατος δεν είναι απαραίτητη. Γιατί έτσι είναι σαν να λέμε ένας άνθρωπος που δεν καταναλώνει κρέας ή κόκκινο κρέας, δεν μπορεί να καλύψει την άγγιστρο.

52:59 Αυτό δεν ισχύει. Δηλαδή υπάρχουν αθλητές που μπορεί να έχουν πάρα πολύ καλές μετρήσεις όσον αφορά το σίδηρο, χωρίς να καταλαβαίνω ούτε κόκκινο κρέας ούτε λευκό κρέας. Ούτε μπορώ εγώ να πω σε κάποιον, αν θες να καλύψεις ανάγκες σου, παράδειγμα φάει δύο μπριζόλες και πλέον είσαι καλυμμένος τη μέρα παράδειγμα. Το πρώτο πιο σημαντικό πράγμα όταν έχω έλλειψη σίδηρου, είναι να ξελογίσω ποια είναι η αιτία της έλλειψης.

53:22 και μιλάμε για ένα πολυπαραγωγικό κομμάτι, το κομμάτι του σιδήρου, γιατί πολλές φορές εμείς νομίζουμε ότι φταίει μόνο η διατροφή. Στην πραγματικότητα μπορεί να είναι ανεπαρκής πρόσληψης σιδήρου όντως μέσω της διατροφής. Μπορεί να είναι απώλειες αίματος κατά την έμεινο ρίση στις γυναίκες. Μπορεί να είναι απώλειες αίματος έστω και μικρές ποσότητες από το γαστρεντερικό σύστημα είτε είναι άντρας είτε είναι γυναίκα.

53:47 μπορεί να υπάρχει ενώ καταναλώνει τις σωστές ποσότητες σιδήρου μέσω της τροφής να υπάρχει μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου από το ίδιο το έντερο ή μπορεί επίσης να υπάρχουν σε ένα σώμα, σε διάφορα σώματα αυξημένες ανάγκες και ταυτόχρονα αυξημένος μεταβολισμός του σιδήρου οπότε δεν μένει στο σώμα η απαρκή ποσότητα άρα βλέπουμε ότι το να αγγυρίσω και να πω αν ο σιδηρός μου δεν έχει τα κατάλληλα μετρήσεις μάλλον τις κατάλληλες τιμές ή το κατάλληλο, δεν είναι μέσα στο κατάλληλο εύρος από μια εξέταση αίματος ότι αυτή κατευθείαν είναι διατροφή είναι αυτό που λέω προσπαθούμε να βρούμε όσο πιο εύκολα γίνεται μια αιτία χωρίς να εξετάζουμε την πραγματική αιτία. Έτσι.

54:26 Θα σου πω επίσης ότι οι δρομείς ειδικά, δεν μιλάω απλά για οποιονδήποτε άνθρωπο αλλά και οι δρομείς έχουν και κάποιους επιπλέον λόγους για τους οποίους μπορεί να έχουν χαμηλό σίδερο να εμφανίσουν χαμηλό σίδερο ίσως πολλοί ακροατές μπορεί να μην το έχουν ακούσει, κάποιοι μπορεί να το γνωρίζουν αλλά θα πάμε λίγο πιο εξειδικευμένα και θα σου πω Γιώργο η επαναλαμβανόμενη πρόσκληση του πέλματος στο έδαφος σε πολλές των περιπτώσεων προκαλεί αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το ότι καταστρέφονται ερυθρά αιμοσφαιρία δεν σημαίνει είναι απαραίτητο ότι θα πρέπει να πέσει και ο σίδηρος σε όλους τους ανθρώπους.

55:01 Δηλαδή δεν σημαίνει ότι όσο σίδηρο έχουμε αυτομάτως το χάνουμε, γιατί ο σίδηρος στην ουσία έχει ένα μηχανισμό ανακύκλωσης. Αλλά είναι μια μεταβολική επιβάρυνση. Αυτό που ανέφερα, η απάντηση είναι ναι. Επίσης, στο σώμα μας υπάρχει μια ορμόνη που λέγεται εψιδίνη. Δηλαδή είναι σαν μεταβολικό σήμα σιδήρου, που όταν αυτή για διάφορους λόγους αυξάνεται περιορίζει την ικανότητα που έχει ο σίδηρος να περνάει από το έντερο στο αίμα μας και με λίγα λόγια να απελευθερώνεται και να αποθηκεύεται στις αποθήκες μας.

55:41 Ειδικότερα μετά από έντονη άσκηση ή παρατεταμίνη άσκηση η ορμόνια αυτή μπορεί να αυξηθεί σε μεγαλύτερες ποσότητες. Άρα εμένα σ' έναν αθλητή δεν με ενδιαφέρει μόνο πόσο σίδηρο τρώει με ενδιαφέρει το πιο σημαντικό είναι πόσο από αυτό το σίδηρο μπορεί το σώμα του να απορροφήσει πότε τον καταναλώνει και τι σημαίνει στις αποθήκες του.

56:02 Άρα δεν είναι να πω ότι αν παίρνω σίδηρο από το στόμα έλυσα όλα τα προβλήματά μου το πιο σημαντικό ξαναλέω είναι να δούμε πόσο από αυτό το σίδηρο που προσλαμβάνω απορροφάται και πόσο σχάνεται. Με λίγα λόγια πόσο από αυτό το σίδηρο μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός. Κάποιος με χαμηλή φεριτίνη πώς μπορεί να ενισχύσει διατροφικά τον οργανισμό.

56:28 Επειδή είμαστε σε κοντινά πλαίσια με αυτά που συζητήσαμε, τουλάχιστον διατροφικά εγώ σαν επιστήμονα στη φεριτίνη δεν την κοιτάω από μόνη της. Δηλαδή υπάρχει ένα πλαίσιο που πρέπει να ελεγχθεί, αιματοκρίτης, που τα βλέπουμε συνήθως στις αιματολογικές εξετάσεις. Αν ο αστάρμος κάνει αιματολογικές εξετάσεις, αυτοί οι δείκτες πάρουν.

56:47 αιματοκρίτης, αιμοσφαιρίνη μέσος όγκος ερυθρών αιμοσφαιρίων η φεριτίνη και επίσης άλλη μία τιμή η CRP λέγεται σε αντιδρόσα πρωτεΐνου νερού και μπορεί να δείξει και κάποιες φλεγμονές που μπορεί να υπάρχουν στο γαστρεντερικό σωλήνα μας οπότε στην ουσία για να μπορώ εγώ να βοηθήσω ή να καταλάβω τι συμβαίνει με τη φεριτίνη μου ναι μεν πρέπει να προσπαθώ να την καλύψω διατροφικά, τι σημαίνει αυτό τροφές πλούσιες σε σίδηρο ταυτόχρονα συνδυασμός με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C όπως επίσης και αποφυγή ορισμένων ουσιών οι οποίοι είναι ανασταλτικοί παράγοντες στην απορρόφηση. Αν όμως εγώ κάνω εξετάσεις και οι αποθήκες μου είναι πραγματικά χαμηλές έτσι, δεν μπορεί πάντα η διατροφή από μόνη της να καλύψει τα πάντα. Εδώ έρχεται το κομμάτι που ανέφερα και πριν, ορισμένες περιπτώσεις χρειάζεται και συμπλήρωμα, χρειάζεται ιατρική παρακολούθηση για να μπορεί να υπάρχει κατάλληλος ιδιασμός και να καλυφθεί είτε είναι ασκούμενος απλός ή αθλούμενος, είτε είναι ιδιαίτερα σε περιπτώσεις που είναι αθλητές

57:53 επαγγελματίες ή αθλητές μεγάλων αποστάσεων. Με ποιες τροφές αυξάνεται, μειώνεται το ποσοστό λίπους στο σώμα? Ελπίζω και ο ακροατής που έκανε αυτή την ερώτηση μόνος του να δίνει ρητορικά την απάντηση γιατί δεν υπάρχει καμία συγκεκριμένη τροφή τουλάχιστον στο διαιτολόγιο αυτού του πλανήτη που να μπορεί από μόνη της να σε παχύνει ή από την άλλη πλευρά κάποια τροφή που από μόνη της να πηγαίνει και να καίει το λίπος.

58:21 Γιώργο θα κατανάλωνα με όλες αυτές τις τροφές και αν εμείς οι διαιτολόγοι πραγματικά είχαμε τέτοια πληροφορία και υπήρχαν τέτοιες τροφές πίστεψέ με θα τις δίναμε όλοι στους αθλητές ή στους ανθρώπους τους οποίους στην ουσία κουράρουμε. Το πιο σημαντικό όμως τώρα να μπούμε στην ουσία είναι αν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής είναι λιγότερη σε σχέση με την ενέργεια που καταναλώνουμε τότε αρχίζει και μειώνεται το σωματικό βάρος και κατά συνέπεια και το σωματικό λίπος.

58:50 Και όταν μιλάω για ενέργεια δεν περιορίζουμε μόνο στο κομμάτι του αριθμού των θερμίδων αλλά και από ποια τροφή προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Δηλαδή δεν μας νοιάζουν μόνο οι θερμίδες, μας νοιάζει και η πρώτη ύλη. Δεν έχει νόημα να πάρω έναν άνθρωπο ο οποίος χρειάζεται ημερησίως παράδειγμα θα πω τυχαία νούμερα 2.000 θερμίδες και να του πω κατανάλωση 1.700 θερμίδες ή 1.500 θερμίδες αλλά μπορείς να τις καταναλώσεις τρώγοντας πάστες.

59:16 Σε πληροφορώ ότι τα αποτελέσματα θα είναι χειρότερα από ότι να κατανάλωνε 2.000 θερμίδες ή 2.500 θερμίδες τρώγοντας ποιοτικά. Αυτό που έχει πολύ μεγάλη σημασία είναι να υπάρχει ένα αρνητικό ισοζύγιο με λίγα λόγια να καταναλώνω λιγότερο από ό,τι προσλαμβάνω και το λιγότερο πάντα είναι σχετικό. Δεν μπορώ να μειώσω πολύ τον όγκο της τροφής γιατί τότε όλο αυτό γυρίζει μπούμερα στο σώμα μου αλλά ταυτόχρονα και η πρώτη ύλη που επιλέγω τρώγοντας απλουστευμένα να το πω λιγότερο από ό,τι χρειάζομαι να είναι η σωστή πρώτη ύλη.

59:49 Άρα υπάρχουν τροφές που παχαίνουν και τροφές που αδυνατίζουν. Η απάντηση όχι. Υπάρχουν όμως τροφές οι οποίες έχουν θερμιδικό πλεόνασμα δηλαδή μπορεί να φάω μικρότερη ποσότητα και να μου δώσει πολύ μεγάλο ογκοθερμίδων οπότε σε μια περίπτωση που ο στόχος μου είναι να μειωθεί το σωματικό λίπος πρέπει να τις περιορίζω ή να γνωρίζω ποιες είναι και να μην τις καταναλώνω σε μεγάλη ποσότητα.

01:00:13 Top 5 βιταμίνες για γυναίκες άνω των 40. Θα σου απαντήσω ότι αυτό το TikTok έχει μπει τόσο ενεργά στη ζωή μας που αν σκρολάρεις δεν υπάρχει πλήρως να μην δεις, να μην βρεις top 5 βιταμίνες, top 5 αμυνοξία, top 5 μικροστοιχεία επιστημονικά δεν υπάρχει αυτό το πράγμα δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα και δεν υπάρχει ότι έφτασα σε μια ηλικία ή είμαι στην ηλικία των 40 χρονών οπότε τώρα μόλις ξύπνησα σήμερα και είμαι 40 χρειάζομαι αυτά τα πέντε στην προκύμηνη συμπληρώματα ας μιλήσουμε για τις γυναίκες οι ανάγκες που έχει μια γυναίκα καθορίζονται από πολύ περισσότερα πράγματα από την ηλικία της απλά δεν μπορώ να συγκρίνω ή να βάλω στο ίδιο καλάθι μια γυναίκα παράδειγμα 40 ετών, 49 ετών που έχει εμεινωρίσει και τρέχει 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα που έχει πολύ διαφορετικές ανάγκες από μια γυναίκα που μπορεί να είναι 40, 42, 49 ετών και βρίσκεται απλά στην προεμεινόπαυση ή στην εμεινόπαυση και δεν αθλείται άρα εμένα ο καθοριστικός παράγοντας δεν είναι η ηλικία

01:01:25 αλλά είναι ποιος είναι ο άνθρωπος που έχω απέναντί μου Δεν μπορώ σε καμία των περιπτώσεων και θα ήταν και επιστημονικά επικίνδυνο να δημιουργήσω αυτές τις πεντάδες σε μπάση περιπτώσει αυθαίρετα έτσι δίνοντας κάποιες βιταμίνες ή κάποια συμπληρώματα τα οποία θεωρώ ότι αυτή τη στιγμή έχουν ένα μεγάλο hype στο διαδίκτυο. το πιο σημαντικό είναι να μπορώ να ελέγξω τη διατροφή αυτής της γυναίκας την προπόνησή της, τον κύκλο της τις βιοχημικές, τις εξετάσεις της γενικότερα αιματολαικές εξετάσεις και που από αυτές τις εξετάσεις υπάρχει αν υπάρχει και αν υπάρχει ή υπάρχουν κάποιες αυξημένες αλλάγκες έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία σε γυναίκες χαρακτηριστικό παράδειγμα από την ηλικία των 40 και μετά χωρίς να σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα ελέγχουμε και πριν να ελέγχουμε τη βιταμίνη D να ελέγχουμε το κομμάτι της οστεοπόρωσης της οστεοπαινίας και γενικότερα της υγείας των οστών δηλαδή αν υπάρχει παρκή πρόσληψη ασβεστίου αν υπάρχει παρκή πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να μας πιάνει η αιμονικότητα με αυτό το κομμάτι

01:02:29 χρειάζεται να ελέγχουμε τον σίδηρο αλλά όλα αυτή τη B12 αλλά όλα αυτά σχετίζονται Δηλαδή είναι διαφορετικά σε κάθε άνθρωπο και σχετίζονται πάρα πολύ με το είδος διατροφής που κάνει και την προπόνηση που κάνει. Οπότε δεν υπάρχει top 5 βιταμίνες για μένα Γιώργο. Πολύ ωραία Γιάννη και επειδή βλέπω περνάει και η ώρα δυστυχώς θα αφήσω κάποιες από τις ερωτήσεις εκτός Γιάννη για να προλάβουμε να είμαστε και σε νορμάλ περιθώρια χρόνου.

01:03:01 οπότε θα παράσω και στην επόμενη ερώτηση Γιάννη η οποία είναι μειώνουμε τις θερμίδες χάνουμε βάρος τα τελευταία χρόνια οι ειδικοί λένε ότι όσο και να μειώσεις τις θερμίδες το σώμα θα προσαρμοστεί και είτε δεν θα χάσεις άλλο είτε θα ξαναβάλεις γιατί προσπαθεί το σώμα να επιστρέψει στις εργοστασιακές ρυθμίσεις ισχύει όποιος παλεύει με το βάρος του παλεύει για μια ζωή Αυτή η ερώτηση νομίζω Απασχολεί πάρα πολλούς ανθρώπους Και πονάει την ψυχούλα πολλών ανθρώπων Θα σου πω Αν πάρω έναν άνθρωπο ο οποίος έχει ένα αυξημένο σωματικό βάρος Και πέφτει το βάρος του Όσο χάνει βάρος Το σώμα προσαρμόζεται Δεν μιλάμε απλά για νούμερα Το ότι προσαρμόζεται το σώμα δεν σημαίνει ότι κάποια στιγμή Πώς να σου πω οι θερμίδες που τρώει Και η πρώτη ύλη των θερμίδων αυτών σταματάει να μετράει. Δηλαδή έχω έναν άνθρωπο ο οποίος είναι ας πούμε 100 κιλά και χάνει 15 κιλά, δηλαδή πάει στα 85 κιλά. Αυτός άρχισε στα 85 κιλά έχοντας διώξει 15 κιλά όπου ένα μέρος, ας υποθέσουμε μέσω σωστής διατροφής,

01:04:08 το 70 περίπου της 100 του βάρος που απολέστηκε είναι λιπόδησιστός. Οπότε όταν μειώνει το λιπόδησιστός μειώνεται και ο όγκος και το κτόπισμα του ανθρώπου. Δηλαδή αυτή τη στιγμή έχω ένα μικρότερο σώμα. που αυτό το μικρότερο σώμα χρειάζεται να καταναλώνει και λιγότερη ενέργεια για να συντηρηθεί και να το πω και από την άλλη κοστίζει λιγότερη ενέργεια για να μετακινηθεί άρα αυτό από μόνο του σημαίνει ότι οι θερμίδες που τον έκαναν να χάνει βάρος στα 100 κιλά στα 85 τώρα κιλά μπορεί να του δημιουργούν μικρότερο έλλειμμα δηλαδή αν συνεχίσω και τρώω στα 85 κιλά όσο ακριβώς έτρωγα στα 100 για να χάσω κιλά προφανώς ο ρυθμός απολές είναι λίγο μικρότερος.

01:04:48 Το λίγο μικρότερος όμως δεν σημαίνει ότι εκεί που παράδειγμα με βάση τον διαιτολόγο έχανα 3 κιλά το μήνα και από τα 100 κιλά πήγα στο 85 θα χάνω μισό. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι παράδειγμα στα 100 κιλά υποθετικά θα πω έχανα 4 κιλά το μήνα στα 85 το σώμα μου μπορεί να διώχνει 3,2 κιλά το μήνα 3,4 κιλά το μήνα. Σίγουρα χρειάζεται όμως όσο μειώνεται το σωματικό βάρος όσο μειώνεται το σημαντικό λίπος και κυρίως ο μυϊκός ιστός που καθορίζει και το μεταβολικό ρυθμό μας να γίνεται προσαρμογή και στο ενεργειακό έλλειμμα δηλαδή στο τι ενέργεια πρέπει να προσλάβω με τη σωστή πρωτοίλη για να μπορώ αναλογικά να διώξω βάρος.

01:05:31 Επίσης θα σου πω ότι δεν είναι μόνο το κομμάτι των θερμίδων δηλαδή αν προσλαμβάνω λίγο παραπάνω θερμίδες ή όχι πολλές φορές χωρίς να το καταλαβαίνουμε ασυνείδητα όσο μειώνεται το σωματικό βάρος μειώνεται και η προσπάθεια ή όλο αυτό το κίνητρο και αυτή η στοχοπροσύλωση που είχαμε μειώνεται η κίνηση που κάναμε δηλαδή πριν μπορεί να έκανα 10.000 βήματα στη μέρα μου και χωρίς το καταλάβω τα 10.000 βήματα πολλές φορές να είναι 7.000 βήματα μπορεί να είναι 6.000 βήματα που αυτή η κατανάλωση, αυτή η άσκηση ημερησιως σημαίνει και κατανάλωση ενός ενεργειακού πλουνάσματος δηλαδή καίγονται θερμίδες φεύγουν θερμίδες. Όσο μειώνεται αυτή η κατανάλωση θερμίδων προφανώς το σώμα έρχεται πιο κοντά στο ότι η ενέργεια που προσλαμβάνω με την ενέργεια που καταναλώνω δεν έχουν μεγάλο κενό. Όταν δεν υπάρχει μεγάλο κενό σημαίνει ότι πλέον αρχίζω και χάνω λιγότερο.

01:06:24 Επίσης σε πολλές των περιπτώσεων πολλοί άνθρωποι μέσα από αυτή τη διαδικασία τους και μέσα από τη διαδικασία που νιώθω καλύτερα με τον εαυτό μου υποσυνείδητα και συναισθηματικά ενεργοποιούνται κάποιες σκέψεις της τάξης τώρα δεν έχω το πρόβλημα που είχα τότε οπότε με παίρνει να φάω και λίγο παραπάνω ή αφού το σώμα μου και ακόμα δεν έγινε και κάτι να τσιμπήσω λίγο παραπάνω. Αυτό το λίγο όμως έχει μια θρηστική επιβάρηση γιατί όταν επαναλαμβάνεται η συνέχεια έχει σαν συνέπεια χωρίς να αντιλαμβάνω μη να νιώθω ότι γύρισα στο παρελθόν μου αυξάνω την ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με το τι έκανα στις αρχές οπότε το σώμα πλέον ξαναλέω αυτό το κενό, αυτή η απόσταση που είχε μικραίνει αρκετά και μειώνεται ακόμα περισσότερο η απώλειά μου Πολύ ωραία Γιάννη θα σου κάνω και την τελευταία ερώτηση για σήμερα και μάλλον ο Ακροατής θα πήρε αφορμή από παλιότερο επεισόδιο αν θυμάσαι Γιάννη που είχαμε κάνει μαζί και αφορά τις έξυπνες ζυγαριές ένα πολύ όμορφο επεισόδιο πολύ επιμορφωτικό θα πω εγώ

01:07:32 αλλά έρχεται ο ακροατής με μια ερώτηση μάλλον βασιζόμενο σε εκείνο το επεισόδιο η οποία είναι η εξής πολλοί από εμάς τους δρομείς αναρωτιούνται τι έχει μεγαλύτερη αξία για την πρόοδο ενός δρομέα η μέτρηση βάρους ή η μέτρηση της σύστασης σώματος λίπος μυς και τα λοιπά μέσω της έξυπνης ζυγαριάς υπάρχει κάποιο βασικό σετ δικτών που θα έλεγες ότι είναι πραγματικά χρήσιμο για ένα δρομέα όντως είχαμε κάνει αρκεταία κεκταμίνη ανάλυση στο κομμάτι αυτός που αφορά το βάρος και την έξυπνη ζυγαριά και προτρέπω τον ακροατή, ακροάτρια που έκανε αυτή την ερώτηση αν δεν έχει παρακολουθήσει να παρακολουθήσει και το συγκεκριμένο podcast εγώ θα πω Γιώργο και εδώ πάλι ότι οι έξυπνες ζυγαριές είναι πάρα πολύ καλές στο να κάνουν αυτό που κάνει μια ζυγαριά, να μετράνε το σωματικό βάρος από εκεί και πέρα και ανάλογα το marketing των εταιριών ή τις προσδοκίες που έχει ο κάθε χρήστης αρχίζουν εισαγωγικά οι φιλοδοξίες δηλαδή όταν εμένα μια έξυπνη ζυγαριά μου δείξει το πως το λίπους, μυϊκή μάζα

01:08:42 σπλαχνικό λίπους μεταβολική ηλικία έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία να αντιληφθούμε ότι δεν τα έχει μετρήσει άμεσα οι περισσότερες από αυτές τις γαργιές χρησιμοποιούν μία μέθοδος που λέγεται μπια βιορεκτική εμπέδηση το είχαμε αναλύσει και τότε που περνάει ρεύμα πολύ χαμηλό συγκνωτήν μέσα από το σώμα και μέσω κάποιων αλγοριθμικών εξισώσεων στην ουσία υπολογίζεται στατιστικά περίπου το πόσο λίπος έχω πόση μυϊκή μάζα και πόσο νερά και τι νερά βέβαια να πω ότι αυτός ο τρόπος μέτρησης που είναι και ο βασικός φορητός τρόπος μέτρησης επηρεάζεται από πάρα πολλούς παράγοντες γι' αυτό παίζει πάρα πολύ σημαντικό ρόλο η συνέπεια στη μέτρηση το κάθε φορά που κάνω τη μέτρηση να μην έχω φάει για συγκεκριμένες ώρες τι νερά έχω παίζουν πάρα πολλοί παράγοντες ρόλο παίζει πολύ μεγάλο ρόλο με ποιο μηχάνημα κάνω αυτή τη μέτρηση οι κλασσικές έξυπνες γαριές που υπάρχουν στα σπίτια μας, έχουν πολύ χαμηλή λειψιμότητα, βγάζουν πολύ μεγάλο ποσοστό σφάλματος και στην ουσία συστήνονται

01:09:43 αποκλειστικά και μόνο προσωπικά για μένα στο να μετράνε καλά το βάρος μας. Τώρα, αν εγώ σαν χρήστης δεν έχω την οικονομική δυνατότητα να δουλέψω με έναν διαιτολόγο ή για οποιοδήποτε λόγο δεν το επιθυμώ, το να χρησιμοποιήσω τις μεταβολές του βάρους μου στην έξυπνη ζυγαριά και την μεταβολία του λίπους. Σαν μία εικόνα μπορώ να το κάνω.

01:10:02 Δηλαδή αν βλέπω ότι τα νούμερα που είχα όσο περνάω καιρός μειώνονται, όντως παίζει να μειώνονται. Αν προσπαθήσω όμως να αναλύσω αυτά τα νούμερα στην απόλυτη τιμή τους, τότε κάνω λάθος. Και μιλάμε τώρα για έξυπνες ζυγαριές οι οποίες χρησιμοποιούν και ορολογίες όπως σπλαχνικό λίπος, μεταβολική ηλικία. εδώ τα πράγματα θέλουν γενικά χρειάζεται ψυχραιμία γιατί καμία από αυτές τις ζυγαριές δεν μπορεί να δει το λίπος γύρω από τα όργανα μου γύρω από τα εσωτερικά μου όργανα το λίπος που υπάρχει ενδοκυλιακά καμία από αυτές τις ζυγαριές δεν μου έκανε αξιονική τομογραφία δηλαδή ανεβαίνω εγώ ξυπόλυτο στο μπάνιο σε μια ζυγαριά και νομίζω ότι με σκανάρει το απόλυτο μηχάνημα αυτό δεν υπάρχει αντιθέτως αυτές τις ζυγαριές το marketing μάλλον των εταιρεών δημιουργεί κάποιες κλίμακες χρησιμοποιεί κάποιους αλγορίθμους και αναλογικά προσπαθεί να μας κατατάξει σε κάποιες κατηγορίες. Όπως αντίστοιχο πράγμα είναι και η μεταβολική ηλικία.

01:11:00 Δηλαδή αν η ζυγαριά αν εγώ είμαι 45 χρονών και η ζυγαριά μου γράψει τη μεταβολική ηλικία μου είμαι 29 εγώ νομίζω ότι πλέον θα ξαναπάω φοιτητής και θα βγάλω πάσο. Ή αν είμαι 29 χρονών και μου βγάλει 45 σημαίνει ότι έχω ξοφλήσει και πλέον η ζωή μου έχει τελειώσει δεν ισχύσε καμία των περιπτώσεων έτσι, αυτοί είναι υπολογιστικοί δείκτες δεν είναι μέτρηση της βιολογικής ηλικίας αντιθέτως είναι ο καλύτερος τρόπος πίσω από αυτές τις ζυγαριές και από αυτές τις πρακτικές υπάρχει ένας πολύ έξυπνος άνθρωπος που χρησιμοποιεί πάρα πολύ έξυπνα και πάρα πολύ σωστά το marketing Λοιπόν Γιάννη θα κάνω και άλλη μια ερώτηση τελευταία Ωραία Ωραία, θα την κάνουμε και λίγο σύντομα Λοιπόν, για δρομής που κάνουν πολλά χιλιόμετρα την εβδομάδα παραδείγματος χάρη προπόνηση για ούλτρα ή back to back long runs ποιες είναι οι ελάχιστες ενεργειακές και πρωτεϊνικές απαιτήσεις ώστε να προστατεύουμε μυϊκή μάζα, ορμονικό προφίλ και ανοσοποιητικό Θα σου πω τώρα, όταν μιλάμε για ultra runners έτσι δεν υπάρχουν μαγική αριθμή

01:12:10 δηλαδή σε θερμίδες δηλαδή να σου πω ότι ένα κιλό σωματικού βάρος είναι 35 θερμίδες είναι 50 θερμίδες και σε καμία των περιπτώσεων με ένα νούμερο δεν μπορεί να είναι όλοι καλυμμένοι δηλαδή οι ενεργειακές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν τόσο πολύ από αθλητής σε αθλητή και ανάλογα τι προπονητικό φορτίο υπάρχει είναι άλλο να προετοιμάσαι για έναν ultra αγώνα όπως είναι το Σπάρταθο είναι άλλο να προετοιμάζεσαι για ένα μαραθών είναι άλλο να προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα 21 χιλιόμετρα ή πολύ διαφορετικό επίσης ποιο είναι το τερένα, αν είσαι στο δρόμο αν είσαι στο βουνό το πιο σημαντικό είναι να μην υπάρχει σε μεγάλο διάστημα, δηλαδή μακροχρονία χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα δηλαδή να μην ζητάμε από το σώμα καθημερινά τεράστια ποσότητα ενέργειας για την προπόνηση αλλά ταυτόχρονα Αυτόχρονα να μην του δίνουμε μετά και ένα υπόλοιπο ποσό ενέργειας για να μπορεί να καλύψει όλες τις άλλες λειτουργίες του.

01:13:04 Γιατί αν αυτό το κάνω εγώ για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε στο σώμα ενεργοποιείται στην ουσία, δημιουργείται ένα σύνδρομο που λέγεται σύνδρομο σχετικής ενεργειακής ανεπάρκειας στον αθλητισμό. Το οποίο αφορά και άντρες και γυναίκες. Μπορεί να επηρεάσει ορμόνες, ανοσοπητικό, αποκατάσταση. δηλαδή με λίγα λόγια αν το κάνω μία σούμα την ίδια την απόδοση του αθλητή πάρα πολύ σημαντικό στους ultra-narn να κοιτάμε την πρωτεΐνη δεν πρέπει να πηγαίνουμε ούτε σε τεράστια νούμερα που ακούω 2,5-3 γραμμάρια ένα κιλό σωματικού βάρους που αποτελεί το marketing της εποχής ούτε όπως να έχουμε και πολύ χαμηλή πρωτεΐνική πρόσληψη γιατί δεν μπορούμε να καλέψουμε τις ανάγκες μας και να έχουμε ποιοτική προπόνηση θα πω περίπου γιατί είναι περίπου, δεν είναι απόλυτο νούμερο τα 1,4 με 1,6 γραμμάρια ένα κιλό σωματικού βάρος την ημέρα για έναν άνθρωπο είναι ένας πολύ λογικός αριθμός ή στόχος για έναν αθλητή που έχει προπονητικό φορτίο. Έτσι.

01:14:10 Ξαναλέω όμως ότι ανάλογα της ανάγκης του αυτό το νούμερο μπορεί να μεταβάλλεται. Και εδώ παίζει πολύ μεγάλο ρόλο και όταν κάνει ποιος κάνει μέτρη σύσταση σώματος με μηχανήματα τα οποία είναι αξιόπιστα γιατί βλέπει πως γίνονται και οι μεταβολές του μυϊκού ιστού σε ένα σώμα προσοχή όμως γιατί σε αυτή την παγίδα που θα σου αναφέρω Γιώργο πέφτουν πάρα πολλοί αθλητές μπορεί ένας άρμος να τρώει πάρα πολλή πρωτεΐνη αλλά στην πραγματικότητα σε σχέση με την προπόνησή του να είναι υποσυτισμένος δηλαδή αν εγώ παίρνω πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης αλλά δεν παίρνω αρκετά συνολική μάλλον και αρκετά καλή ποιότητα ενέργειας από υδατάνθρακες κανένα σκουπ ή ρόφημα πρωτεΐνης εμένα δεν θα μου λύσει το πρόβλημα.

01:14:54 Όταν μιλάμε για μεγάλες προπονήσεις μιλάμε για έντονες προπονήσεις με παρατεταμέναι διάρκεια και για πολλές συνεχόμενες μέρες, το σημαντικότερο πράγμα είναι η αποκατάσταση μετά από αυτή την προπόνηση. Άρα για να μπορώ να έχω σωστή αποκατάσταση, δεν φτάνει σε καμία του περιπτώσει να έχω επαρκή πρωτεΐνη θέλω να πλήρωση υγρών και θέλω να πλήρωση υδαταθράκου ωραία οπότε για μένα σε έναν ultra runner αλλά δεν ισχύει μόνο για τους ultra runner αλλά θα σου πω για τον ultra runner το θέμα δεν είναι πως πρωτεΐνη τρώει το πιο σημαντικό είναι αν τρώει αυτά που χρειάζεται σε σχέση με το τι ζητάει το σώμα του πολύ ωραία Γιάννη οπότε κλείνοντας θα ήθελα να σε ρωτήσω που και πως μπορεί να σε βρει κάποιος Γιώργο προφανώς τα στοιχεία μου, το τηλέφωνο μου είναι διαθέσιμα και σε εσένα Το instagram g.mavridis όπως επίσης και το site που έχω φτιάξει τους τελευταίους μήνες dmgproject.gr μπορεί κάποιος να μπει, να δει τα podcast, να δει άρθρα, να επικοινωνήσει μαζί μου

01:15:59 Εγώ είμαι άμεσα διαθέσιμος σε οποιαδήποτε ώρα και στιγμή για να βοηθήσω οποιοδήποτε άνθρωπο ή αθλητή Πολύ ωραία Γιάννη Φυσικά θα έχω και εγώ όπως είπες Όλες τις λεπτομέρειες για το πως και που μπορεί να σε βρει κάποιος Στα σχόλια αυτού εδώ του επεισοδίου Για άλλη μια φορά Γιάννη Θα πω ότι είμαστε πολύ τυχεροί που σε έχουμε εδώ στην παρέα μας Που μας απάντησες στα περισσότερα των ερωτημάτων των ακροατών Οπότε Γιάννη θα ήθελα να σε ευχαριστήσω πάρα πολύ Για όλα αυτά τα ενδιαφέροντα πράγματα που μας είπες Να είσαι καλά Γιώργο εγώ ευχαριστώ που με κάλεσες για άλλη μια φορά Allainedromos.gr το site που τρέχει μαζί σας Άλλο ένα podcast Allainedromos έφτασε στο τέλος του περιμένω τις δικές σας προτάσεις και ιδέες για επόμενα θέματα που θα θέλατε να συζητήσουμε Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε Κάντε follow για να λάβετε ειδοποίηση για το επόμενο επεισόδιο Μέχρι την επόμενη φορά να είστε όλοι καλά, υγιείς να ευχαριστιέστε τις προπονήσεις και τους αγώνες σας

01:17:07 και να απολαμβάνετε την κάθε σας στιγμή Ακολουθήστε με στο Spotify στο Apple Podcasts στο Google Podcasts ή όπου αλλού ακούτε podcasts