#18 Διαχείριση του στρες

Αυτόματη μεταγραφή — ενδέχεται να περιέχει λάθη.

00:00 Όλοι έχουμε περάσει μια περίοδο στη ζωή μας που έχουμε περισσότερο στρες και του καθόμαστε μιλάμε με ένα φίλο, μία φίλη, ακόμα και έναν γιατρό και λέμε «Ξέρεις, έχω αρκετό στρες» και έχουμε λάβει την απάντηση «Ε, καλά, μην άχωνεσαι». Προφανώς αυτό δεν είναι λύση. Η λύση είναι να αυξήσουμε την ανθικτικότητά μας στο στρες μέσα από πρακτικές και επεμβάσεις που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας με σκοπό να μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα το στρες που καλεί το καθένας μας να διαχειριστεί.

00:33 Ονομάζομαι Γεράσιμος Καλόπουλος, ασχολούμαι επαγγελματικά με την αναλύση θετωμένων και αυτό το podcast, το Κυνηγόντος στο High Score, είναι μια προσπάθεια να μοιραστώ αυτά που μαθαίνω μέσα από έρευνα, τα βιβλία που διαβάζω, αλλά και συζητήσεις με ενδιαφέροντες προσκεκλημένους, με σκοπό να εντοπίσουμε πρακτικές και αλλαγές που μπορεί να κάνει ο καθένας στη ζωή μας για να πετύχει ο καθένας μας καλύτερα το δικό του ατόμικο high score στη ζωή.

00:58 Το θέμα του stress management είναι κάτι που με ενδιαφέρει πολύ και έχω ασχοληθεί αρκετά. Αν και γενικά ασχολούμαι και ψάχνω, τουλάχιστον από το 2015, πολύ σχετικά με βελτιώσεις, πρακτικές, συμπληρώματα και ό,τι άλλο για να βελτιώσω την νοητική και σωματική μου απόδοση. με το στρες έχω ασχοληθεί ακόμα περισσότερο, περίπου από το 2021.

01:18 Όταν άρχισα να ψάχνω περισσότερο για αυτό το πράγμα, πέτυχα τότε σε ένα podcast, ένα γιατρό που ονομάζεται Craig Coniver. Τότε ήταν ακόμα, ξέρω εγώ, up and coming, δεν ήταν πάρα πολύ γνωστός και έκανε μια πάρα πολύ καλή εξήγηση και ένα πολύ καλό μέταφορ το οποίο θα μοιραστούμε μαζί σας σχετικά με το στρες και πώς μπορούμε να το διαχειριστούμε.

01:42 Λοιπόν, τώρα αυτός είναι ένας γιατρός που ασχολείται πάρα πολύ με την βελτίωση της σωματικής και της νοητικής απόδοσης και οι πελάτες του είναι, ξέρω εγώ, αθλητές, πολύ high performing executives, επιχειρηματίες, άνθρωποι που έχουν πολύ ένταση ας πούμε και προσπαθούν να πετύχουν πάρα πολλά. και τότε όπως σας είπα ήταν up and coming το 2021 το boom το έκανε το 2024 που εμφανίστηκε στο podcast του Andrew Hooperman και εκεί πέρα έγινε πάρα πολύ γνωστός και πια ουσιαστικά δεν μπορείς καν να κάνεις οτιδήποτε session μαζί του ποιος ήταν ο τρόπος που είχε εξηγήσει τώρα ο Coniver το κομμάτι του stress σου λέει ότι ο καθένας μας genetically έχει, δηλαδή όπως έχουμε γεννηθεί έχει ένα συγκεκριμένο δοχείο που δείχνει πόσο στρες μπορεί να δεχτεί.

02:38 Και εγώ έχω 50, ο άλλος έχει 80, ο άλλος έχει 30, δεν είμαστε όλοι ίδιοι, ο καθένας έχει διαφορετικό. Οπότε, εγώ έχω 50. Αν πάω και ρίξω 50 μονάδες στρες στον οργανισμό μου, είμαι στόριο, δεν πάω παραπάνω. Το πρόβλημα αρχίζει όταν ρίχνω περισσότερο από όσο έχει το δοχείο μου. Άρα εμένα το δοχείο μου αντέχει 50, αλλά εγώ του ρίχνω, ας πούμε, 55-60-65 περισσότερο.

03:03 Και ξέρεις, άμα το κάνω αυτό λίγο δεν είναι πρόβλημα. Αν όμως αρχίζω να το κάνω για πολύ καιρό, που είναι αυτό που λέμε chronic stress, δηλαδή χρόνιος στρες, τότε αρχίζει και γίνεται πρόβλημα. Και σου λέει ότι με βάση έτσι όπως το εξήγουσε, όταν κάνεις πάρα πολύ στρες για πάρα πολύ καιρό, τελικά ο οργανισμός μετά παθαίνει κάποια έντονη ασθένεια, όπως αυτοάνοσα ή οτιδήποτε άλλα πράγματα. Οπότε σου λέει, αφού έτσι είναι αυτό το κόνσεπτ, τελικά έχουμε δύο λύσεις που μπορούμε να διαχειριστούμε το στρες.

03:32 Η πρώτη λύση είναι ότι αν το δοχείο μου είναι για 50 και εγώ αυτή τη στιγμή έχω 60, αφαίρω 10. Οπότε γίνεται ένα πίσω στο 50. Αυτό είναι το πιο κλασικό, είναι αυτό που πάρα πολλοί συζητάμε ότι έχουμε στρες και σου λέει άλλος, εντάξει, κόψε αυτή τη σχέση, κόψε αυτό το project, άλλαξε δουλειά, άλλαξε πόλη ή αυτό το πολύ κλασικό που έχουμε, ας πούμε, και Ελλάδα και Κύπρο και τα λοιπά, εντάξει, πήγαινε στο νησί, πήγαινε στο χωριό, να χαλαρώσεις και να ζήσεις εκεί πιο ήρεμα και τα λοιπά.

04:01 Αυτό εννοείται είναι ένας τρόπος που δουλεύει, δηλαδή ξέρεις αναφέρεις τις απαιτήσεις και τα λοιπά και έχεις λιγότερο stress, οπότε σίγουρα δουλεύει. Μπορείς να αντιχειριστείς καλύτερα στους stress που έχεις, ανάλογα με το δοχείο που έχεις. Δεν θα μπορείς να πεις αυτό όμως, ξέρεις, σε κάποιον top αθλητή, σε κάποιον που προσπαθεί να πετυχεί projects, σε έναν επιχειρηματία ή στον καθέναν μας που προσπαθεί ακόμα να πετύχει, ξέρεις, στόχους που έχει και στόχους υψηλούς.

04:26 υψηλούς. Το να του πεις απλά παρά το τστό σου, ξέρεις, δεν είναι η λύση σε αυτούς τους ανθρώπους. Οπότε έρχεται και λέει ο Κόνιβερ ότι σε αυτές τις περιπτώσεις αυτό προσπαθούμε να κάνουμε ή να κάνουμε διαφορετικές παρεμβάσεις ώστε να μπορέσουμε, αντί να διαχειρίζεις σε 50 εγώ ας πούμε, να με κάνει να διαχειριζόμαι με 55, 60 ή 65. Ιδανικά να με κάνει στο μάξιμο που μπορώ εγώ να φτάσω.

04:50 Και τέτοιες πρακτικές είναι αυτές που θα μιλήσουμε σε αυτό το επεισόδιο. Τώρα αυτό δεν είναι πάρα πολύ καλά, σκούμε στο μυαλό μου, και κάθεται πάρα πολύ καλά, γιατί γενικά εγώ πιστεύω πάρα πολύ αυτό που ονομάζεται growth mindset, δηλαδή ότι δεν είμαστε fixed, ξέρεις, αυτό είσαι, αυτό γεννήθηκες και τα λοιπά. Όχι, έχεις ένα potential που μπορείς να δουλέψεις για αυτό το πράγμα και να βελτιώσεις την αποδοσία σου σε διαφορετικά πράγματα και αντίστοιχα μπορείς να το κάνεις αυτό στην ανθεκτικότητα στο στρες, ώστε να μπορείς να διεχειριστείς περισσότερα και έτσι να πετύχεις το δικό σου high school.

05:24 Τώρα πριν μπούμε στις διάφορες πρακτικές, και είναι πάνω από 20 αυτές που θα μοιράσω στο μαζί σας, κάποια disclaimers. Το πρώτο βασικό νομικό disclaimer, εννοείται δεν είμαι γιατρός, αυτό δεν είναι ιατρική συμβουλή και σίγουρα αυτό δεν είναι συμβουλές ή recommendations για ανθρώπους που έχουν κάτι σε επίπεδο διαταραχής.

05:47 Σίγουρα αυτό πρέπει να πάει κάποιους ειδικούς. Αυτό που θα συζητήσουμε είναι αυτό για το στρες, χρόνιο ή μία, ας πούμε, που έχει κάποιος λίγο ή περισσότερο σε μια νορμάλη ζωή και δεν έχει φτάσει σε κομμάτια παθολογικά. Το δεύτερο κομμάτι που θα πω σαν disclaimer είναι ότι για να διαχειριστείς και να αυξήσεις την ανθεκτικότητα στο στρες υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες.

06:11 Μία κατηγορία είναι physiology πράγματα, όπως αυτά που θα μιλήσουμε, δηλαδή πράγματα για συμπληρώματα, δίαιτα, διατροφή. Υπάρχει όμως και το άλλο κομμάτι που είναι οι ψυχολογικές παρεμβάσεις. Άρα να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι. Παραδείγματος χάρη να γίνεις πιο στοϊκός, να σκέφτεσαι με μεντομόρι, να σκέφτεσαι ότι ξέρεις, θα πεθάνουμε, άρα μην δίνεις πάρα πολλή βάση σε κάποια πράγματα ή να προσπαθείς να ζήσεις το σήμερα ή να είσαι πιο present και meditation και όλα αυτά.

06:40 Το σημερινό επεισόδιο έχει να κάνει μόνο με physiology, δεν έχει να κάνει με κομμάτια ψυχολογικά. ότι όλα αυτά που θα μοιραστώ είναι βασιμένα σε επιστήμη. Άρα, έχω πέρα από ότι έχω δει και έχω ψάξει, έχω δει πάρα πολλές μελέτες γύρω από αυτά τα πράγματα και αντίστοιχα θα λέω ποιο υποστήριζεται πάρα πολύ από μελέτες ή ποιο δείχνει μικρότερη αποδεικτική αξία, όπως η μελέτηση, που έχουν λιγότερα evidence για την αποτελεσματικότητα αυτού του πράγματος.

07:08 Άρα, βασίζεται σε μελέτες και αυτό που θα πω, αλλά εξ όρους μου δεν είναι επιστημονική ανάλυση, δεν θα κάτσω να μιλήσω για οτιδήποτε physiology, ούτε είμαι και ο πιο ειδικός για αυτό το πράγμα. Άρα θα μιλήσω πρακτικά. Το τελευταίο είναι ότι δεν θα μπορώ καν να συζητήσω αν το stress είναι καλό και τι είναι, όλα αυτά. Θα μιλήσουμε κατευθείαν για πρακτικές και τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε.

07:32 Οι προτάσεις, και όπως είπα είναι 22 αν δεν κάνω λάθος, βασίζονται γύρω από τα κλασικά πράγματα που έχουμε στο physiology, ύπνος, γυμναστική ή exercise γενικά, συμπληρώματα, διατροφή και γενικότερες πρακτικές σαν attitude. Και στο τέλος του επεισοδίου έχω και ένα no list. Και το no list είναι πρακτικά πράγματα που θα έπρεπε να μην κάνουμε ή πράγματα που θα έπρεπε να μειώσουμε.

07:59 Ή άμα θέλεις να το δεις διαφορετικά, όπως λέει ο Charlie Munger που ήταν μάλλον ο συνέδριος του Warren Buffett, αυτού του μεγάλο επενδυτή, και αυτός λέει ότι όταν θέλουμε να δούμε πώς να πετύχουμε κάτι, Ένας καλός τρόπος να σκεφτούμε είναι αυτό το inversion technique. Ας δούμε τι θα έπρεπε να κάνουμε για να αποτύχουμε ξεκάθαρα.

08:18 Αυτό είναι το no-list. Το no-list είναι σαν stress-maxing. Δηλαδή, άμα θες πραγματικά να γίνεις πολύ χειρότερος στο stress και να είσαι πολύ χειρότερα, πήγαινε και να κάνει αυτά τα πράγματα. Οπότε θα τα πούμε για να ξέρουμε τι να αποφύγουμε. Όλα αυτά τα πράγματα δεν είναι απόλυτα και όλα αυτά τα recommendations που τα κάνω και οι πρακτικές.

08:36 και όπως είπα, το καθένα έχει διαφορετική επιστημονική βαρύτητα και διαφορετικό evidence. Οπότε αυτό που θα πω από την αρχή είναι αυτό που αντίσταλε και ο Άντρι Χούμπερμαν, π.χ. σε ένα επεισόδιο που έχει για τα συμπληρώματα, ότι αυτά είναι προτάσεις, υποστερίζονται από την επιστήμη, ο καθένας εμάς όμως είναι ξεκάθαρα διαφορετικός, άρα αυτό που προτείνω είναι, ξέρεις, πήγαινε, δοκίμασε, δεν σε συμβουλεύει, κάνε double down σε αυτό που σου δουλεύει καλά και αυτά που δεν σου δουλεύουν καλά για οποιοδήποτε λόγο, ξέρεις, απλά με τα συνεχίσεις.

09:03 Θα ξεκινήσω από το κομμάτι των συμπληρωμάτων. Συμπληρώματα είναι πράγματα, δεν ξέρω πώς είναι η βιταμίνη σελ ή το μεγατρία. Είναι συμπληρώματα που αγοράζουμε συνήθως σε φαρμακή, over the counter, άρα όχι συνταγογραφούμενα και ενώ δεν θα μιλήσω για φάρμακα, γιατί είναι κάτι που ξεκάθαρα δεν ξέρω εγώ. Τα συμπληρώματα είναι αρκετά εύκολα παρέμβαση, το παίρνεις, το δοκιμάζεις, άμα αυτό σου δουλεύει είναι κάτι εύκολο να έχεις.

09:34 Και θα μιλήσω για πέντε. Το πρώτο που έχει by far τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και συνεδεύεται πάρα πολύ από μελέτες που δείχνουν την αποτελεσματικότητα είναι αυτό που ονομάζεται as-vacanta, as-kawanta, δεν ξέρω το τέλειο pronunciation σε αυτό το πράγμα. Ουσιαστικά είναι ένα συμπλήρωμα παράγεται από μία ρίζα. Είναι το πιο μελετημένο συμπλήρωμα για το κομμάτι του στρες με πάρα πολλά στάδια που δείχνουν την αποτελεσματικότητα στη μείωση της κορτιζόλης, όπου η κορτιζόλη είναι η όρμονη του στρες.

10:03 Η πρόταση για αυτό το συμπλήρωμα είναι 300-600 μιλιγκράμμ την ημέρα. Και αυτό που έχω βρει τουλάχιστον εγώ σε Ελλάδα και Κύπρο πολύ καλό είναι αυτό μιας εταιρείας που ονομάζεται Solgar που έχει 450 που είναι περίπου και στη μέση της προτινόμενης δοσολογίας. Πρέπει να παίρνετε με φαΐ και η πρώτη σήμερα είναι γενικά αυτό να το κάνεις το βράδυ, γιατί επειδή όντως βελτιώνει και σε χαλαρώνει λίγο και τα λοιπά, άμα το παίρνεις το πρωί γενικά θεωρώ ότι έχει ένα impact στο mental capacity και στον τρόπο που μπορείς να δουλεύεις.

10:36 Λοιπόν, τώρα αν και τα studies και η προσωπική μου εμπειρία και ό,τι θα πω και όλες τις παρεμβάσεις τα έχω δοκιμάσει όλα αυτά τα πράγματα, άρα μπορώ να μιλήσω από τα studies αλλά μπορώ να μιλήσω και ανεκτώτα ας πούμε σαν ήσον ένα εγώ, άρα αν και από τα studies και την προσωπική μου εμπειρία λένε ότι αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό προσωπικά έχω ακούσει άτομα που είτε λένε ότι τους ρίχνει είτε τους δημιουργεί brain fog Οπότε όπως όλα τα άλλα δοκιμάσέ το και αν σου δουλεύει μπορείς να το έχεις σαν ένα όπλο στη φαρέτρα για περίοδους υψηλότερους στρες.

11:09 Το δεύτερο κομμάτι είναι το μαγνήσιο που έχει πάρα πολλά ωφέλη αλλά έχει και πολλοί όφελος και υπάρχουν πολλά πλάστα της που δείχνουν ότι βοηθάει στη διαχείριση του στρες. Ειδικά σε ανθρώπους είτε με χαμηλό μαγνήσιο που είναι αρκετοί είτε με υψηλό στρες. Το recommendation είναι διάκοστα με 300mg per day και υπάρχουν διαφορετικά είδη μαγνησίου.

11:30 Συνήθως αυτό που είναι καλύτερο για κομμάτια στρες είναι αυτό που ονομάζεται glycinate ή citrate. Τώρα, εδώ ένα tip που θα πω είναι ότι υπάρχουν διάφορα studies που μιλάνε για τη διαχείριση του στρες με το μαγνήσιο και το συνδυάζουν με τη βιταμίνη β6. Και αυτό που θα πω που δεν είναι πολύ γνωστό αλλά το έχω δει και είναι αρκετά επικίνδυνο ωριακά θα μπορούσα να πω είναι ότι η Β6 είναι μια βιταμίνη που την παίρνουμε κανονικά όταν δεν είναι συντεχογραφόμενη αλλά θέλει πάρα πολύ προσοχή γιατί είναι πολύ εύκολο να πάθεις υπερβιταμίνωση και ουσιαστικά δημιουργεί αυτό που ονομάζεται νευροπαράλυση.

12:08 Αν ψάξετε ξέρω εγώ ακόμα ξεφόρου, ξέρω εγώ Reddit και όλα αυτά θα διαβάσετε στους ανθρώπους που έχουν βαθει αυτό πράγμα αλλά ένας πολύ απλός τρόπος να το καταλάβεις και όλας είναι ότι τα περισσότερα συμπληρώματα που παίρνεις και από το φαρμακείο που έχουν β'6 έχουν σαν warning που σου λέει ότι η ψηλή συγκέντρωση μπορεί να οδηγήσει νεφροπαράλυση κτλ.

12:31 Κάτι που δεν έχω ξαναδεί σε καμία άλλη βεταμίνη. Άρα το δεύτερο όσο είπαμε είναι το μαγνήσιο. Το τρίτο είναι η κρεατίνη. Τώρα, η κρεατίνη παραδοσιακά έχει συνδυαστεί και την έχουμε ακούσει από γυμναστήρια, bodybuilding, τέτοια κομμάτια. Παρ' όλα αυτά έχει μελετηθεί υπερβολικά πολύ και ειδικά τα τελευταία χρόνια έχουν ασχοληθεί πάρα πολλοί ερευνητές να μελετήσουν το impact που έχει σε κομμάτια νοητικά και mental capacity.

13:00 Και γι' αυτόν τον λόγο θα δούμε ότι έχει ανέβει πάρα πολύ η θυμοφιλία της τα τελευταία χρόνια. Ένα πολύ συγκεκριμένο στάντι που είχε και πολύ μεγάλο impact στο να γίνει πολύ πιο δημοφιλές, ας πούμε, σας εμπλήρωμα, είναι ένα στάντι του 2024 που δείχνει ότι σε κάποιον που δεν έχει κοιμηθεί πολύ, η υψηλή δόση κρεατίνης εκείνη τη μέρα βοηθάει στο να το μυαλό του να λειτουργεί καλύτερα και να μην είναι, ας πούμε, έτσι πεσμένος ή να μην δουλεύει πάρα πολύ καλά το μυαλό του.

13:28 Αυτό μας ενδιαφέρει πάρα πολύ σε περίοδες υψηλούς στρες, γιατί όταν έχουμε υψηλούς στρες συνήθως επηρεάζεται και ο ύπνος μας, άρα κάτι που το χειροτερεύει. Αυτή που έχει βοηθήσει πάρα πολύ στην ομοφυλία αυτού του συμπληρώματος είναι η Ρόντα Πάτρικ, που έχει ένα πολύ γνωστό fitness και wellness podcast και μιλάει πάρα πολύ για την κρεατίνη και το impact στο νοητικό.

13:52 Τώρα αυτό που έχει πρόβλημα η κρεατίνια, ας πούμε σε συμπλήρωμα Είναι αυτό που διάβασα από έναν αναλυτή που ονομάζεται Χάρης Λαλάτση Και είναι αρκετά άκτη βάσουμε στο LinkedIn Και ουσιαστικά αυτό που σου λέει είναι ότι η κρεατίνια έχει ένα negative labeling Άρα την έχουμε συνδέσει όλοι με bodybuilding και δεν ξέρω εγώ αναβολικά Άρα έχει πάρει ένα πολύ αρνητικό perception στο μυαλό μας Και αυτό είναι αρκετά δύσκολο να το χτυπήσεις ώστε κάποιος να αρχίσει να την παίρνει αλλά από όσο φαίνεται και από όσο διαβάζουμε είναι έξιες από τα πιο άσφαλες συμπληρώματα που υπάρχουν με άπειρες έρευνες.

14:27 Λοιπόν, το επόμενο συμπληρώμα που έχει και πολύ καλά αποτελέσμα της έρευνες, άρα πολύ υψηλή αποδεικτική αξία και πολύ καλά evidence, ονομάζεται Ελθεανίνη. Εγώ προσωπικά την άκουσα αλλά και νομίζω ότι έχει γίνει πολύ πιο γνωστή από αναφορές του Άντριου Χούμπερμαν πριν λίγα χρόνια. και ουσιαστικά πάρα πολλά στάδεις υπάρχουν που στηρίζουν την αποτελεσματικότητά της τόσο για χαλάρωση πριν τον ύπνο, όσο και μείωση του τρέμουλου, ας πούμε, του τζίτερα από το καφέ, που θα το συνδυάζουν με το καφέ, όσο και για pre-stress events, ξέρω, παραδείγματος χάρη αν έχει κάποια ιατρικό operation που είναι να κάνει.

15:07 Έχει μελετηθεί και βοηθάει πάρα πολύ στο να μειωθεί το στρες. Τα στάτης μιλάνε για δοσολογία από 100-400 μλ, όπου αναφέρεται ότι ακόμα και το 400 είναι απόλυτα safe και δεν δείχνει τίποτα αρνητικό, αν και προσωπικά θα πήγαινα κάτι μεταξύ 100 έως 200. Δεν έχω διαβάσει ούτε έχω ακούσει τίποτα οτιδήποτε αρνητικό, αλλά προσωπικά θεωρώ είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικό από το ασβακάντα.

15:32 Τέλος θα πω για τη βιταμίνη Β5. Η βιταμίνη Β5 ονομάζεται και παντοθεοκόξι και δεν είναι η αλήθεια πολύ γνωστή για το στρες. Εγώ προσωπικά, όπως είπα αυτό το γιατρό, το Κρέικ Κόνιβερ, και είχα κάνει ένα session και έτσι πήρα διάφορες ιδέες γύρω από όλα αυτά τα πράγματα παλιότερα. Και ουσιαστικά μου είχε πει τότε την ΒΤΑ5 και την είχα ψάξει και την είχα δοκιμάσει.

15:57 Τώρα, ο μηχανισμός της ΒΤΑ5 είναι ότι δεν πάει να χτυπήσει directly το στρες, αλλά βελτιώνει τον τρόπο που παράγει και διαχειρίζεται ο οργάνωσός μας και δικατηκορτιζόλ. Και αυτό είναι κάτι που βοηθάει πάρα πολύ σε high stress καταστάσεις. Με τη β' πέντε κλείνουμε το κομμάτι των συμπληρώματων, με πέντε συμπληρώματα συγκεκριμένα που μπορούν να μας βοηθήσουν και θεωρώ ότι αν κάποιος έχει stress αξίζει σίγουρα να τα δοκιμάσει.

16:23 Οπότε πάμε μετά στο κομμάτι του ύπνου. Τώρα στον ύπνο έχω δύο recommendations. Το πρώτο recommendation που έχει λιγότερο studies, αλλά θεωρώ έχει πολύ αποτελεσματικότητα, είναι ότι είναι χρήσιμο να ακούμε δεξεργομιλίες, podcast ή να διαβάζουμε non-fiction βιβλία για να κοιμηθούμε πιο γρήγορα και εύκολα. Και γιατί συνδέουμε τον ύπνο με τον στρες, γιατί όπως είπαμε όταν έχουμε στρες χαλάει ο ύπνος και όταν χαλάει ο ύπνος τελικά δεν είμαστε αποτελεσματικοί και αυτό μας οδηγεί περισσότερο στρες, ένα πολύ κακός φαύλος κύκλος.

16:55 Τώρα, η επιστήμη και γενικά η θεωρία δεν δείχνει, δεν λέει αυτό που λέω Δηλαδή δεν λέει ότι άκουσε, δεν ξέρω, μιλήσει, πότκαστη, άκουσε ή διάβασε non-fiction βιβλία Σαν κάτι που βοηθάει directly άμεσα Αλλά σαν κάτι που βοηθάει έμεσα, πώς, με την αντικατάσταση από μια άλλη εναλλακτική που δεν είναι τόσο καλή που είναι η οθόνη Όπου ξέρεις λέμε όλο αυτό και το μπλε φως και δεν βοηθάει πάρα πολύ καλά στον ύπνο Τώρα, από τη δική μου πρακτική θεωρώ ότι αυτό που συμβαίνει δεν είναι μόνο αυτό, δεν είναι μόνο ότι δεν έχουμε οθόνη όταν κάνουμε αυτό, αλλά συμβαίνει και κάτι άλλο.

17:30 Και αυτό που καταλαβαίνω είναι ότι όταν πήγαινες να κάνεις κάτι δύσκολο νοητικά, πήγαινα να καταλάβεις κάποιο δύσκολο concept, να διαβάζεις κάποιο non-fiction βιβλίο και να προσπάθεις να καταλάβεις κάτι, ή να ακούσεις ένα podcast, δεν ξέρω εγώ, να κάτσεις να ακούς Χούμπερμαν ας πούμε βραδιάτικα, εντάξει, Ειδικά στην αρχή του επεισοδίου που πάει και μιλάει πάρα πολύ για το physiology και τους μηχανισμούς και τα pathways και όλα αυτά τα πράγματα.

17:50 Τελικά ουσιαστικά, ξέρεις, το μυαλό κουράζεται πάρα πολύ, εντάξει, και είτε το μυαλό τελικά λέει πάει για ύπνο, είτε απλά αλλαίγει την εύκολη λύση, γιατί, ξέρεις, είναι τεμπέλικο το μυαλό και λέει, Και λέει, ξέρεις, από το να κάτσω να καταλάβω όλο αυτό το πράγμα, καλύτερα να κοιμηθώ. Προσωπικά μου δουλεύει τέλεια. Χωρίς να σημαίνει ότι πάντα επιλέγω να κάνω αυτό, αλλά μου δουλεύει πάρα πολύ καλά.

18:11 Τώρα, το δεύτερο recommendation που ξέρεις, είναι πάρα πολύ στάντε recommendation, είναι ότι να έχουμε σταθερό πρόγραμμα του ύπνου και ιδανικά νωρίς. Τώρα, σταθερό πρόγραμμα σημαίνει περίπου τις ίδιες ώρες. Σχετικά νωρίς σημαίνει ιδανικά έως στις 10. γιατί αυτό συνδέεται και με διάφορους τρόπους που δουλεύει το σώμα μας και με την αυξητική ορμόνη και όλα αυτά τα πράγματα.

18:35 Λοιπόν, αυτό είναι σίγουρα, όπως είπα, κάτι που δεν ακούμε για πρώτη φορά ούτε είναι εξής revelation αυτό που λέω. Ουσιαστικά όμως αυτό που θα πω τώρα όπως έψαξα και όλο αυτό το πράγμα είναι ότι ο λιγότερος ύπνος ή ο ύπνος μετά τις 11 μες το βράδυ έχει σημαντική αύξηση στην κορτιζόλη της επόμενης μέρας. όπου όπως είπαμε η κορτουζολύνη είναι η όρμονη του στρες.

18:55 Αν είναι ξεκάθαρα, δηλαδή τα στάτς το λένε ξεκάθαρα, δεν είναι έτσι μια θεωρία, ότι αν κοιμάσαι λιγότερο ή κοιμάσαι μετά τις 11.30 θα έχεις περισσότερο στρες. Και με αυτά δύο recommendations πιάσαμε και το κομμάτι του ύπνου. Οπότε πάμε να πιάσουμε το κομμάτι της άσκησης. Γυμναστικής exercise και τα λοιπά που εδώ υπάρχουν τέσσερα recommendations.

19:14 Λοιπόν, το πρώτο recommendation, το οποίο υποστηρίζεται πάρα πολύ από μελέτες και έχει πάρα πολύ μεγάλο impact και είναι αρκετά εύκολο να κάνουμε, είναι να περπατάμε περισσότερο. Τόσο απλό, εξαιρετικά αποτελεσματικό. Τώρα υπάρχουν πολλοί λόγοι όπου βοηθάνε στο περπάτημα να μας βοηθήσει καλύτερα στη διαχείριση του στρες ή να έχουμε καλύτερη ανθεκτικότητα.

19:42 Το πρώτο είναι ότι είναι κίνηση, άρα ουσιαστικά βγάζουμε την ένταση, τη διοχετεύουμε. Το δεύτερο είναι γιατί έχουν δείξει και οι μελέτες ότι μειώνει την κορτισόλη. Το τρίτο είναι ότι το περπάτημα είναι μία μορφή άσκησης που με κανέναν τρόπο δεν μπορείς να κάνεις over-training. Δηλαδή πρέπει να περπατήσεις πάρα πάρα πάρα πολύ για να πεις ότι έκανες over-training.

20:04 Και πρακτικά αυτό που σου βάζει ένα μπλοκ στο να περπατήσεις τόσο πολύ είναι ότι δεν έχεις τον χρόνο να περπατήσεις τόσο πολύ. Και το τελευταίο πράγμα που βοηθάει στη μείωση του στρες είναι ότι αυτό που έχει μελετηθεί είναι ότι όταν περπατάνε ουσιαστικά περνάνε οι εικόνες αριστερά και δεξιά μας. Και αυτή η κίνηση των να περνάνε οι εικόνες αριστερά και δεξιά μας είναι μη τον εγκέφαλο.

20:27 Άρα, είπαμε περπατάνε περισσότερο και είπαμε τους λόγους που δουλεύει. Τώρα τι σημαίνει περπατάνε περισσότερο. ένας απλός τρόπος, χωρίς να κάνουμε πάρα πολύ fixate, είναι να δεις, ξέρεις, ξέρω στο κινητό σου που έχει ένα step counter κτλ, πώς το περπατάς και να βάλεις ένας στόχο, ένα directional στόχο, όχι ξέρεις κάτι πάρα πολύ αυστηλό, να προσπαθήσεις να αυξήσεις, ξέρω εγώ, τα βήματά σου 3.000 ή 4.000 steps τη μέρα.

20:49 Τώρα, πώς μπορείς να το κάνεις αυτό, βρες διάφορες μικρές ευκαιρίες, ξέρεις, κάνεις το διάλειμμα, πας εκεί, να πας σε μια περισσότερη δουλειά με τα πόδια ή να συνδυάσεις και να έχεις μεγαλύτερα walks. Εγώ προσωπικά, ας πούμε, πολλές φορές κάνω calls ενώ περπατάω ή ακόμα και κάνω πρακτικά meetings, ας πούμε, ή ξέρω εγώ είτε συναντάω κάποιο φίλο είτε ακόμα και με συνεργάτες, ας πούμε, μπορεί να πάω και, ξέρεις, να κάνουμε σαν να πούμε walk meeting και είναι να πάμε να κάτσουμε να συζητήσουμε και πάμε, ξέρω εγώ, μισή ώρα στην αρχή και περπατάμε.

21:20 Τώρα, οι μελέτες και οι έρευνες δείχνουν ότι τα μικρά είναι ακόμα καλύτερα από το ένα με χάλλο. Άρα πολλά μικρά, ας πούμε, στη μέρα και είναι κάτι που μπορούμε να κάνουμε όλοι. Προσωπικά, το έχω δοκιμάσει τα τελευταία χρόνια, το κάνω πάρα πολύ, κάνω πάρα πάρα πολύ ψηλά βήματα, πάρα πολλά στέμψη, ας πούμε, τη μέρα και ξεκάθαρα μου βοηθάει πάρα πολύ.

21:45 Το δεύτερο recommendation είναι για πολύ έντονα αεροβική άσκηση, αυτό που ονομάζεται προπόνηση για VO2 max. Αυτή η προπόνηση ουσιαστικά είναι η προπόνηση που φτάνει στα όρια του καρδιακού μας σύστημα και έγιναν πάρα πολλοί δημοφιλείς αυτή την τύπου προπονήσεις, τόσο με την αύξηση της δημοφιλίας του τερξίματος, όσο και με τη διάδοση και τη δημοφιλία των διάφορων wearables και trackers που έχουν.

22:11 Τώρα η επιστήμη και πολλά πλαστά της λέει ότι όσο αυξάνουμε το VO2, ουσιαστικά αυξάνουμε το καρδιαναπνευστικό μας σύστημα και αυτό προβλέπει την καλύτερη αντοχή στο στρες αλλά και μειώση στο στρες. Και καλύτερη αντοχή αλλά και μείωση του στρες του baseline μας. Τώρα, κάτι που ίσως έχει σχέση με αυτό είναι ότι συνήθως όσο κάνεις τέτοιες προπονήσεις και βελτιώνεις το VO2 σου, συνήθως ταυτόχρονα ρίχνεις και τους μέσους παλαιμούς σου το resting hair trade ας πούμε.

22:41 όχι τους μέσους, ξέρεις, τους βασικούς υπαλληλούς. Οπότε, αυτό που αντιλαμβάνομαι είναι ότι ξέρεις, αν, ας πούμε, δεν ξέρω εγώ, οι μέσοι σου ήταν 70 και όταν έχεις μια stressful κατάσταση, ας πούμε, ανέβουν και πάει στο 90, στο 100, κάπου εκεί χτυπάνε τα καμπανάκια μέσα σου. Αν όμως το 70 το μειώσεις και το πας στο 60 ή στο 55, όταν αντίστοιχα θα αυξηθεί 20 μονάδες λόγω του stressful κατάστασης, είσαι ακόμα πολύ πιο χαμηλά.

23:08 Οπότε σίγουρα βοηθάει πάρα πολύ Τώρα, η καλύτερη προπόνηση από ό,τι λένε οι μελέτες για αυτό το κομμάτι Είναι αυτό που ονομάζεται το Norwegian 4x4 Άρα ουσιαστικά πας και κάνεις 4 λεπτά είτε σε ποδήλατο, είτε σε τρέξιμο, είτε σε rowing 4 λεπτά πάρα πολύ ψηλούς παλμούς, 90-95% του max Μετά 4 λεπτά, 3 λεπτά νομίζω, πας πολύ χαλαρά και το κάνεις αυτό το κρουπάκι ας πούμε τέσσερις φορές.

23:39 Και κάνοντας αυτή την προπόνηση μία ή δύο φορές τη βδομάδα, αυτό έχει πάρα πολύ impact. Δεν είναι μόνο στο κομμάτι του στρες, είναι γενικά στο mental performance και πέτυχα πρόσφατα μιλάει για αυτό ο Κάρπα, ο CEO της παλαντήρα αυτής της εταιρείας τεχνολογίας που είναι και στο χρηματιστήριο και εξηγούσε πόσο σημαντικό του είναι αυτό και πόσο πολύ effort έβαλε για αυτό και βλέπει το impact ας πούμε στον τρόπο που δουλεύει το μυαλό του.

24:05 Το τρίτο κομμάτι είναι η προπόνηση με αντιστάσεις, αυτό που λέμε resistant training, δηλαδή ξέρω εγώ βάρη. Υπάρχουν πολλά απλά studies που υποστηρίζουν ότι τέτοια προπόνηση βοηθάει στην αύξηση της ανθεκτικότητας στο στρες. Το recommendation είναι 2 με 3 φορές τη βδομάδα, γιατί ουσιαστικά δεν θέλεις να έχεις overtraining πάλι.

24:25 Τώρα τα studies δείχνουν ότι η προπόνηση και μόνο, ασχέτως του αποτελέσματος, δηλαδή ασχέτως αν θα μεγαλώσουν περισσότερο οι μύσεις μας ή η δύναμή μας κτλ, δείχνει ότι επιδράσεως το στρέφει, δηλαδή απλά το να κάνουμε την προπόνηση. Και θεωρώ ότι αυτό είναι τόσο σωματικό, αλλάζει το physiology μας, όσο και ψυχολογικό. Δηλαδή νιώθεις ότι κάνεις κάτι δύσκολο, πιέζεις τον εαυτό σου, άρα όταν σκάει και το stressful γεγονός, έχεις μεγαλύτερη αυτοπαίτηση να το διχειριστείς αυτό.

24:56 Το τελευταίο που είναι στο κομμάτι της άσκησης, δεν είναι ακριβώς άσκηση, αλλά κάθετη σε όλο αυτό το κομμάτι του exercise, είναι η χρήση της σάουνα. Τώρα, η χρήση της σάουνα έχει αυξηθεί πάρα πολύ τα τελευταία χρόνια και υπάρχουν πάρα πολλές μελέτες και έχουν γίνει πολύ δημοφιλές και γι' αυτό λόγο το βλέπουμε όλο και περισσότεροι χώροι γυμναστικής, γυμναστήρια, ξανδοχεία έχουν σάουνα και για καλό λόγο.

25:23 Υπάρχουν άπειρες μελέτες που δείχνουν τα θετικά αποτελέσματα τόσο σε μείωση της νησιμότητας όσο και μείωση της κορτιζόλης. Και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν recovery αλλά και σαν relaxation. Τώρα, σχετικά με τη χρήση οι μελέτες λένε ότι όσο πιο συχνά τόσο καλύτερο και ουσιαστικά από χώρες όπως η Νορβηγία, η Σουηδία και όλα αυτά που χρησιμοποιούν άπειρα και οι περισσότεροι έρχονται στο σπίτι τους, υπάρχουν στάντις για 4-7 φορές τη βδομάδα Αλλά μιλώντας για το impact της sauna στην διαχείριση του stress και στην αύξηση της ανθεκτικότητας μας στο stress, θέλουμε ιδανικά να μην είναι too much, να μην είναι too stressful, να είναι εύκολο το διαχειρίσμα.

26:08 Εδώ μπορώ να πω και ένα στάδιο που έχω διαβάσει, επειδή πολλοί μπαίνουν στη λογική να κάνω όλο και περισσότερο, να σπάσω το record της sauna και όλο ψηλότερη θερμοκρασία κτλ. υπάρχει ένα προσφατρό στάδιο που δείχνει ότι πάνω από τους 95 βαθμούς τελικά έχεις αρνητική επίδραση στο κεφαλό σου. Πρακτικά, έτσι όπως το καταλαβαίνω, είναι σαν να πούμε, σαν να κέσεις τα κεφαλικά κίδερα.

26:29 Ο πρώτος, ξέρεις, πάμε να το χρησιμοποιούμε αλλά, ξέρεις, we don't overdo ας πούμε αυτό το πράγμα. Οπότε, καλύψαμε το κομμάτι ας πούμε της άσκησης με διαφορετικούς τρόπους, οπότε πάμε να μιλήσουμε για το κομμάτι της διατροφής. και εδώ έχουμε πάλι 4 recommendation. Το πρώτο recommendation που εντάξει το ακούμε για πολλούς λόγους και πάλι δεν είναι κάτι που θα πω revelation or something είναι ότι να μειώσουμε τη ζάχαρη.

26:54 Ουσιαστικά αυτό που θέλουμε είναι να μειώσουμε τα έντονα spikes φυσικώζης ας πούμε γιατί αυτό και είναι κάτι που έχει σύνδεση με την πολύ ζάχαρη. Τέτοια spikes ουσιαστικά συνοδεύονται από απορρίθμιση κανονικής ροής και χρονισμού της κορτιζόλης Άρα έχει ξεκάθαρα impact στο στρες. Όχι άμεση αλλά έμεση γιατί παραδείγματος χάρη ξέρεις όταν έχεις πάρα πολύ έντονο spike μετά αυτό θα δημιουργήσεις πολύ έντονη πτώση και όταν έχεις υποκλικεμία ο οργανισμός σου μπαίνει σε alert ας πούμε και εκεί εκρυνιέται πολύ κορτιζόλη.

27:28 άρα τελικά χαλάει το κανονικό ρυθμό της κορτιζόλης γιατί αυτό που θέλω να καταλάβουμε είναι ότι η κορτιζόλη δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό ο κακός χρονισμός της κορτιζόλης είναι δηλαδή η κορτιζόλη ξεκινάει ψηλά το πρωί για να μας σηκώσει και να μας έχει ενέργεια και να πάμε τη μέρα και σιγά σιγά πέφτει προς το τέλος της μέρας αν τώρα κάνει σπάιξ ή έντονα κάτω που χαλάνε αυτό το ρυθμό αυτό είναι το πρόβλημα τελικά που το νιώθουμε σαν στρες πάνω μας.

27:57 Το δεύτερο recommendation είναι να χρησιμοποιήσουμε τις υδατάνθρακες σαν ένα όπλο για να μας βοηθήσει να χαλαρούσουμε καλύτερα το βράδυ. Άρα είναι πολύ χρήσιμο στο βραδινό μας να έχουμε υδατάνθρακες και ιδανικά και απλούς, παραδείγματος χαρήση. Ο λόγος είναι ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθάει στην έκρηση μελατονίνης.

28:17 Αλλά και ότι αν δεν έχουμε υδατάνθρακες όπως πριν, Ο οργανισμός μας μπαίνει σε αυτό που λέγεται γλουκονεογένεσης, άρα προσπαθεί να φτιάξει γλυκόζι ο οργανισμός μόνος του, χωρίς να του έχουμε δώσει υδατάνθρακες. Και αυτό είναι ένα αρκετά στρέσουλ γεγονός για τον οργανισμό μας, άρα αυξάνει κορτιζόλη. Άρα εκεί που το βράδυ θα θέλαμε να είναι χαμηλή η κορτιζόλη μας για να πάμε να ηρεμήσουμε και να κοιμηθούμε, τελικά εμείς πάμε και την αυξάνουμε και μας χαλάει τον ύπνο.

28:42 Αν και γενικά είμαι ένα άτομο που ειδικά σε πολλές φάσεις ήμουν πάρα πολύ υπέρ προς αρκετά λίγους υδατάνθρακες και τα λοιπά Ξεκάθαρα έχω δει ότι σε περίοδους έντονους στρες οι υδατάνθρακες στο βράδυ σε βοηθάνε και σε βοηθάνε να χαλαρώσουν και είναι πολύ χρήσιμο Το τρίτο ρεκομεντέσιο σχετικά με το κομμάτι της διατροφής είναι όχι πολύ low carb Low carb σημαίνει χαμηλούς υδατάνθρακες ή ακόμα και zero carb, 0,20 υδατάνθρακες και τα λοιπά Η αλήθεια είναι ότι, ξαναλέω ότι είμαι αρκετά υπέρες σε διάφορες φάσεις με το low carb, π.χ. για φάτυλος ή άλλα πράγματα και ουσιαστικά όλα είναι ένα trade-off.

29:20 Η αλήθεια είναι όμως ότι το low carb είναι στρέσο και είπαμε ο βασικός μηχανισμός είναι το γλουκονεογέννησης. Τώρα, υπάρχουν studies που ουσιαστικά δείχνουν ότι όταν μείνεις αρκετά low carb, long term, αυτό ανεβάζει την baseline κορτιζόλους. Άρα ξεκάθαρα είναι αντίθετο από το να σε βοηθήσει για στρες. Το τελευταίο recommendation είναι να μην τρώμε πολύ αργά το βράδυ.

29:48 Πάλι το ξέρουμε, αλλά θα προσπαθήσω να το εξηγήσω από κομμάτι στρες. Γιατί δεν βοηθάει το πάρα πολύ late night eating. Ο λόγος είναι ότι χαλάει τον ύπνο. Και αφού χαλάει τον ύπνο δεν έχουμε αρκετή αντοχή για να διχυριστούμε τον στρες την άλλη μέρα. Έχουμε μία κρότερη παραγωγικότητα που μας αυξάνει τον στρες. άρα όλα λάθος.

30:07 Άρα θέλουμε ιδανικά δύο-τρεις ώρες πριν. Αυτό το πράγμα είναι πρακτικά το μόνο insight που πήρα από κομμάτι wearable και sleep tracker. Δηλαδή, ενώ γενικά έτρωγα πάρα πολύ έργα το βράδυ και πολλές φορές το κάνω ακόμα εννοείται, αλλά και ο λόγος που λέω εννοείται είναι γιατί ξέρεις, δεν είμαστε τέλειοι και δεν γίνονται όλα τέλεια και απλά προσπαθούμε να κάνουμε το καλύτερο.

30:30 Αυτό που είδα όμως όταν χρησιμοποίησα sleep tracker είναι ξεκάθαρα ότι όταν τρέχαμε πάρα πολύ αρχά, οι πρώτες ώρες ήταν χαμένο το ύπνο, δηλαδή ήταν πάρα πολύ κακός ο ύπνος. Και εδώ κλείνουμε το κομμάτι της διατροφής. Τώρα πάμε σε άλλες πρακτικές. Τις κρατάμε στο φυσιολόγιο γιατί δεν είναι ψυχολογικά αλλά είναι πρακτικές, είναι εύκολο να τις κάνουμε, δεν είναι να αλλάξω τον τρόπο που σκέφτομαι ή το thought process.

30:51 Λοιπόν, το πρώτο που έχει αρκετά καλά στάδεις είναι η χρήση της μουσικής στο να διχειρισόμαστε καλύτερο στο στρες. Και αυτό ακούγεται αρκετά ενδιαφέρον. Αλλά υπάρχουν πολλαπλά στάδεις που δείχνουν την αποτελεσματικότητα της μουσικής στο να μειώνει το άγχος και το στρες. Ακόμα και το να μειώνει τους παλμούς της καρδιάς μας ή την αρτηριακή πίεση.

31:12 Και αυτό έχει μελετηθεί και σε pre-sleep αλλά και σε medical stress. Η χρήση της μουσικής είναι από τους πιο φθηνούς και εύκολους τρόπους για να αλλάξεις το state σου και κάνεις regulate. Και όταν λέμε αλλάζεις το state, μπορείς ενώ είσαι, π.χ. σε ένα state χ, να θες να έχεις περισσότερη ένταση και θα βάλεις πολύ έντονη ή πολύ γρήγορη μουσική, πολλά beats per minute πολύ υψηλά και ανεβάζεις την έντασή σου.

31:37 Αντίστοιχα μπορείς να το κάνεις να γίνει πιο χαλαρά, βάζοντας πολύ απαλή και πολύ χαλαρωτική μουσική. Αυτό το βλέπουμε το χρησιμοποιούμε ξέρεις Βλέπουμε σε χώρους αναμονής να έχουν πιο χαλάρη μουσική Για να είσαι πιο ήρεμος, να μην είσαι ας πούμε τσίτα Και άρα σε ενοχλεί η αναμονή Προσωπικά το χρησιμοποιώ απίστευτα πολύ Είτε για να ανεβάσω είτε για να κατεβάσω Και θεωρώ ότι δουλεύει και λίγο με αυτό τη λογική του Παυλόπη Δηλαδή είναι ότι έχουμε κάνει train το μυαλό μας ας πούμε Και εγώ προσωπικά ειδικά χρησιμοποιώ τις συγκεκριμένα τραγούδια και όταν θέλω να ανεβάσω ακούω κάτι και άρα με το που το ακούει το μυαλό μου λέει «Α, τώρα πρέπει να ανεβάσω». Αντίστοιχα όταν θέλω να ρίξω ακούω κάτι άλλο.

32:15 Άρα ο πιο απλός τρόπος να το κάνεις είναι σε όπου άκουσες μουσική να έχεις δύο διαφορετικές πλέιλιστ. Μια πλέιλιστ του τύπου «can do», όταν θες να κάνεις κάτι δύσκολο, είτε κομμάτι γυμναστικής, είτε κάτι δύσκολο στη δουλειά, είτε οτιδήποτε, να έχεις αυτό για να σε βοηθήσει είτε να σε ανεβάσει είτε να έχει μια λογική έτσι ότι πάμε να τα πάρουμε δεν ξέρω, σαν epic μουσική που είναι σαν πάμε για τον πόλεμο να το πάρουμε και αυτό σου βάζει καντού και άρα μπορείς να μπαίνεις σε ένα mode να κάνεις πιο δύσκολα πράγματα αντίστοιχα μια τύπου chill playlist όπου όταν θέλεις να κατέβεις δηλαδή τα έκανες τα δύσκολα πράγματα τώρα θες να χαλαρώσεις και οπότε χρησιμοποιείς μια τέτοια διαφορετική playlist αυτό είναι το κομμάτι της μουσικής Λοιπόν, το δεύτερο κομμάτι που είναι από αυτά που έχουμε μελετηθεί περισσότερα και είναι από αυτά που έχουν την υψηλότερη αποτελεσματικότητα στη μείωση του στρες είναι να περνάς περισσότερο χρόνο με θετικούς ανθρώπους.

33:12 Και ακούγεται τόσο απλό, αλλά έχει τόσο μεγάλη αποτελεσματικότητα και μπορούμε να το καταλάβουμε. Ωραία. Όταν λέμε θετικούς ανθρώπους, μιλάμε για ανθρώπους είτε που είναι θετικοί είτε είναι αυτοί οι άνθρωποι που σε βοηθάνε και σε ιερεμούν. και είναι πως λέμε, ξέρεις, κάποιοι άνθρωποι είναι σαν φάρμακ, σαν ανθρώπινο φάρμακ.

33:28 Δηλαδή κάθεσαι και μιλάς μία ώρα μαζί τους και τελικά φέρεις πιο ήρεμος, πιο καλά. Και είναι μαγικό, υπάρχουν αυτοί οι άνθρωποι και είναι εκεί έξω και μας βοηθάνε όλους μας. Όπως είπα είναι από τα πιο evidence-based πρακτικές που μπορείς να κάνεις και υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί που εξηγούν γιατί δουλεύει αυτό αλλά ο πιο απλός τρόπος να το εξηγήσουμε είναι αυτό που ονομάζεται neural mimicking.

33:56 Υπάρχει ένα στάδιο στο British Medical Journal που ουσιαστικά λέει ότι όταν είμαστε με ήρεμους ανθρώπους και θετικούς ανθρώπους, το νευρικό μας σύστημα αντιγράφει αυτό που βλέπει και έτσι ηρεμούμε και εμείς. Άρα, ειδικά σε περίοδο στρες, προσπαθούμε να προγραμματιστούμε χρόνια benef benef benef με αυτά που βλέπουμε, αυτά που κάνουμε like, αυτά που κάνουμε scroll, whatever, εντάξει, και να προσπαθήσουμε να κόψουμε τα κακά ή τα αρνητικά και να έχουμε περισσότερα από τα καλά ή τα θετικά.

34:59 Ωραία. Και αυτό μπορείς να το κάνεις είτε κάνοντας remove κάποια accounts, είτε κάνοντας add accounts, είτε λέγω στον αλγόριθμο ότι δεν μ' αρέσει να βλέπω σαν αυτά πράγματα, δεν ξέρω εγώ στο instagram, στο tiktok, στο οτιδήποτε, είτε λέγω τους ότι μ' αρέσει να βλέπω αυτά ή κάνω like σε πράγματα θετικά, εντάξει. Γενικά δεν θέλουμε πάρα πολύ αρνητικά, δεν θέλουμε όλο αρνητικά γεγονότα, δεν θέλουμε πάρα πολύ vanity γιατί αυτά ουσιαστικά οδηγούν σε αύξηση του στρες.

35:23 Δεν είναι αναγκαίο όλα να είναι τέλεια και όλα να είναι θετικά και να μας είναι αμπάπη, εντάξει. Αλλά αυτό που ξεκάθαρα δείχνουν τα στάδια είναι ότι repeat η τεξιπέζου, δηλαδή επαναλαμβανόμενο exposure που έχουμε σε αρνητικά ουσιαστικά αυξάνει το baseline της κορτιζόλου, άρα αυξάνει το μεσόόριο του στρες που έχουμε. Τώρα, η επόμενη παρέμβαση που μπορούμε να κάνουμε είναι καλύτερη προετοιμασία.

35:50 Τώρα, καλύτερη προετοιμασία σε ό,τι έχουμε να κάνουμε και πιθανώς να μας θερσάρει. Τώρα, αυτό είναι αυτονόητο, αλλά θέλω να εξοχιστούμε λίγο τη λογική και πώς μας βελτιθάει και τι μπορούμε να κάνουμε. Τώρα, τα Στάντις λένε ότι η αναμονή διάφορων γεγονότων, αλλά δηλαδή stressful γεγονότων, μια παρουσίαση, ένα project, κάποια δύσκολη συζήτηση, αλλά και η αβεβαιότητα που έχουμε για πράγματα, άρα δεν είναι στάνταρα, έχουμε αβεβαιότητα σχετικά με το αποτέλεσμα, τι μπορεί να γίνει και τα λοιπά, έχει μελετηθεί ξεκάθαρα ότι αυξάνεται ο στρες.

36:21 Οι μελέτες τώρα δείχνουν ότι να έχουμε ένα structured time management, άρα ένα καλό time management, με χρόνο που να έχουμε προβλέψει για τα διαφορετικά πράγματα. Και αυτό που ονομάζεται pre-planning interventions, interventions, δηλαδή με λίγα λόγια να έχουμε πλανάρει τα πράγματα ουσιαστικά μειώνει το στρες και ο βασικός τρόπος που το κάνουν είναι μειώνει το cognitive load της αβεβαιότητας άρα με λίγα λόγια σκέψου ότι ο εγκέφαλος μας κράτα για να αποσωστώ, για να σκέφτεται τι θα γίνει με αυτό και τι θα γίνει με το άλλο και όλο αυτό πράγμα και όταν κάνουμε ένα καλύτερο time management ή όταν έχουμε κάνει prepare και έχουμε κάνει plan για πράγματα και έχουμε σενάρια κτλ. Ουσιαστικά ο εγκέφαλος μπορεί να ηρεμήσει, να πει το έχω πλανάρει, δεν χρειάζεται να το σκέφτομαι.

37:02 Άρα απελευθερώνω αυτό το 20% του mental capacity μας που ασχολούνται με αυτό και έτσι ηρεμώ περισσότερο. Άρα τι κάνουμε? Καλύτερο preparation. Έχω μια ομιλία, έχω μια παρουσίαση. Καλύτερο preparation σημαίνει πλανάρω χρόνο για να το κάνω αυτό, πλανάρω backup, κάνω αυτό που λένε visualization για τα αρνητικά πράγματα. Άρα, αυτό μπορεί να κάνει fail με τον α, τώρα πω με το β ή με το γ.

37:31 Και έχω κάποιο σενάριο για αυτό. Δεν πάω και ξέρεις, random, εντάξει, θα τα λύσω όλα. Άρα κάνω καλύτερο preparation, αυτό ηρεμεί. Το δεύτερο είναι αυτό που λέγαμε το action plan. Άρα εδώ τι λέει, και αυτό το λέγει και στο βλείο με τις παγίδες λογικής που είχαμε ένα πριν από ένα επεισόδιο. Λέει ότι ουσιαστικά ο εγκέφαλός μας κάνει nomination, δηλαδή μη ρικάσμο, δηλαδή ξαναπαίζει διάφορα πράγματα που μας δημιουργούν στρες, γιατί δεν έχει κάπου την ηρεμία ότι κάπου υπάρχει ένα πλάνο για αυτό.

38:02 Υπάρχουν σε κάθε αραστέψη. Αν βλέπουμε ότι παίζουμε συνέχεια κάτι και κάτι μας αγχώνει, ο πιο εύκολος τρόπος να ηρεμήσουμε το μυαλό είναι να πούμε «Α, εντάξει, έχω αυτό το project ή πρέπει να κάνω εκείνη την αγορά ή πρέπει να δοκιμάσω αυτό το πράγμα. Οκ, έλα να δω ποια είναι αυτά τα βήματα». και κάπου να γράψουμε τα βήματα και λίγο να έχουμε ένα πλάνο αυτού πράγματος.

38:22 Απλά να γράψουμε τα βήματα και να τα δει και να καταλάβει ο κεφαλαίος ότι κάπου υπάρχει αυτό γραμμένο, ηρεμεί. Άρα, better preparation, κάνουμε καλύτερο preparation και πάμε και σε steps τα διάφορα πράγματα που μας κουράζουν. Η επόμενη παρέμβαση είναι αυτό που ονομάζεται morning sunlight. Με λίγα λόγια, τα πρώτα 30 ή 60 λεπτά της μέρας μας, να πάμε και να πάρουμε 5 με 10 λεπτά ήδη.

38:46 Τώρα, αυτό έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλές, ξεκάθαρα από το Χούμπρεμαν, και ο συγκεκριμένος έχει ασχοληθεί και με τα στάντις για αυτό, γιατί δένει αρκετά στην επιστήμη του. Να πούμε εδώ τώρα δύο λεπτομέρειες. Το πρώτο είναι πώς δουλεύει αυτό, και ουσιαστικά ο τρόπος που δουλεύει δεν έχει χτυπάει ποιητά η ρέκληση στο στρες, άρα κάνει regulation, δηλαδή, ρεγουλάρει πώς βγαίνουν οι ορμόνες, αυτό που λέγαμε το πρωί να είναι έτσι και το βράδυ να πέσουν και τα λοιπά.

39:10 Άρα δίνει αυτό το σινιάλος στον εγκέφαλο που το ξεκινάει η ημέρα, που το τελειώνει και γίνονται όλα πιο καλά. Η δεύτερη λεπτομέρα που θέλω να πω είναι ότι τι σημαίνει παίρνει ο ήλιο. Παίρνει ο ήλιο σημαίνει παίρνει ο ήλιο στο μάτι μου. Γιατί έχει μελετηθεί ότι το μόνο σημείο του σώματος μας που αντιλαμβάνεται το φως είναι το μάτι.

39:29 Ενώ είχε γίνει και κάποια μελέτη και έδειχνε ότι κάπου στο πόδι κτλ, τελικά φάνηκε μετά σε μεταανάλυση ότι αυτή η μελέτη ήταν λάθος. Άρα είναι όλο στο μάτι. Και στο μάτι σημαίνει βγαίνω έξω το πρωί στον ήλιο και πέφτει στο μάτι μου. Όχι στο γυαλί ηλίου, όχι μέσα από το τζάμι, όχι μέσα από το αυτοκίνητο κτλ. Παίρνω λίγα λεπτά στο μάτι μου.

39:49 Τώρα, για Ελλάδα-Κύπρο αυτό είναι αρκετά εύκολο, έχουμε πάρα πολύ ηλιοφάνεια και τις περισσότερες μέρες. Αλλά αυτό που λέει είναι ότι άμα υπάρχουν μέρες που δεν έχει τόσο ηλιοφάνεια κτλ. απλά πρέπει να κάτσω λίγο περισσότερο. Πάλι υπάρχουν ξεργοφωτώνια, απλά πρέπει να κάτσω λίγο περισσότερο. Πολύ εύκολη παρήμβαση και έχει απόλυτος λογική.

40:09 Και η τελευταία πρακτική θα πούμε είναι να προσπάσω να κάνω πράγματα που χρειάζονται την απόλυτη προσοχή του εγκεφάλου. Τραστηριότητες που χρειάζονται την απόλυτη προσοχή είναι δραστηριότητες που, ξέρεις, έχει κάποιο complex motor skill, δηλαδή πρέπει να συνδυάσω κάτι, να κάνω κάτι με τα χέρια μου, να κάνω μια δύσκολη γυμναστική ή χρειάζεται πάρα πολύ λεπτομέρεια.

40:35 Η λογική είναι ότι αφού εκεί έχεις όλη την προσοχή, δεν σκέφτεσαι άλλα πράγματα, άρα δεν σκέφτεσαι, δεν μυρικάζεις όλα τα άγχη σου, το στρες σου και το μυαλό σου ουσιαστικά ηρεμεί. Είναι σαν ο απόλυτος διαλογισμός, το απόλυτο meditation. Τώρα, ουσιαστικά οι μελέτες το λένε αυτό και λένε ότι πράγματα που κάνουν required of full attention και complex motor control πράγματα είναι σαν circuit breaker, άρα σαν σπάνε το πράγμα και κόβουν το μυρικασμό των διάφορων σκέψεων.

41:03 Είναι κάτι που αντίστοιχε εγώ όπως και διάφορα, αλλά και αυτό το χρησιμοποιώ πολύ και θυμάμαι την πρώτη φορά που το κατάλαβα αυτό ήταν νομίζω το 2013 είχα πάει να κάνω πρώτη φορά και δοκίμασα να κάνω πιλάτας και ξέρεις, ενώ μου φαινόταν θεωρητικά αρκετά απλό και βέβαιη σύμπλης ανάσκηση και τα λοιπά τελικά είχε πολύ δύσκολο γιατί πρέπει να συνδυάζεις τις κινήσεις και την αρπνοή σου και να βάζεις το φόκουσο κάθε μή και τα λοιπά οπότε έκανα, μου φάνηκε πάρα πολύ δύσκολο και πολύ κόμπλεξ Το φοβέρο είναι ότι όταν τέλειωσα ήμουν πάρα πολύ ήρεμος και αυτό που αντιλήφθηκα είναι ότι παρότι εκείνη την περίοδο ξεκινάγατε ρία και είχαμε κρίση και όλα ήταν πάρα πολύ δύσκολα, για μία ώρα δεν σκέφτηκα τίποτα.

41:43 Και έτσι ηρέμησα και κατάλαβα αυτό το κομμάτι ότι μια τέτοια δραστηριότητα είναι σαν διαλογισμό. Αντίστοιχα, έχω ένα φίλο που εργοματιστεί που είναι από την Αστραλία και μου εξηγεί ότι το αντίστοιχο πράγμα το κάνει με rock climbing, δηλαδή με αναρρίχηση. γιατί αντίστοιχα είναι ένα πράγμα που πρέπει να έχεις την απόλυτη προσοχή σου γιατί θα πέσεις.

42:03 Αντίστοιχα πράγματα που είναι γι' αυτό, όπως είπαμε, είναι ροκλάμπινγκ, είναι πιλάτες, είναι κρόσφιτ, είναι καλυστένιξ, είναι πράγματα που είναι έντονα και θέλουν πάρα πολύ το attention για να κάνουμε σωστά τα πράγματα. Αυτά ξεκάθαρα βοηθάν. Τώρα, κλείσαμε όλες τις θετικές παρεμβάσεις, οπότε πάμε σε αυτό που σας είπα, το κομμάτι της λίστας των πραγμάτων που δεν πρέπει να κάνουμε.

42:28 Ή αντίστοιχα μπορεί να σκεφτεί κάποιος, τις λίστας των πραγμάτων που άμα θέλουμε να είμαστε χειρότερες στην άποψη του στρες, να κάνουμε. Το πρώτο είναι το κομμάτι, αυτό που ονομάζεται doom scrolling. Άρα να είμαστε πάρα πολλοί ώρες στα social και να σκρολάρουμε και να γυρνάμε και να βλέπουμε reels και tiktoks και όλα αυτά πράγματα.

42:44 Ξεκάθαρα οδηγεί σε περισσότερο άγχος, ξεκάθαρα οδηγεί σε λιγότερο well-being. Τώρα υπάρχουν πολλοί μιχαλισμοί γύρω από αυτό, αλλά αυτό που λένε τα studies είναι ότι high speed stimuli, δηλαδή ερεθίσματα που είναι πάρα πολύ γρήγορα ταχύτητα, ξέρετε, σκρολάρω, βλέπω τα stories, όλα αυτά, ουσιαστικά ενεργοποιούν αυτό το κομμάτι του κεφάλι που ονομάζεται αμύγδαλα και αυξάνουν το στρες, αυξάνουν τα αρνητικά, κάνουν και μετά τι πραγματικό το βάρετε.

43:10 Αντίστοιχα έχουμε ότι και πολλοί από αυτό είναι κακό περιεχόμενο, αντίστοιχα μπορεί να μας οδηγήσει σε συγκρίση. Άρα όλα λάθος. Ένα προσφατοστάδιο έδειξε ότι το να μειώνεις τη χρήση, άρα δεν λέμε κόψε, λέμε απλά μείωσε τη χρήση, οδηγεί σε ξεκάθαρη μείωση του άγχους και ακόμα και κομμάτια κατάθλιψης. Αυτό που προσπαθώ προσωπικά να κάνω είναι να έχω τελείως οφτάιμες.

43:32 Παραδείγματος χάρη, τώρα που είναι καλοκαίρι, σε όλες τις διακοπές, σε χειμένες των διακοπών, να μην έχεις καθόλου. Και αυτό ουσιαστικά πραγματικά σε ηρεμεί και πραγματικά σε κάνει να βλέπεις πραγματικά διαφορετικά. Αντίστοιχα μπορείς να κάνεις αυτό το βράδυ, κάποιος οριστό το πρωί ή το Σαββατοκύριακο. Ο καθένας διαφορετικά. Προσωπικά το παλεύω αρκετά και νομίζω όπως όλοι μας και έχω δει ότι όταν το κάνω αυτό σίγουρα ξεκάθαρα νιώθω πιο ήρεμος.

44:02 Το δεύτερο κομμάτι είναι το multitasking. Είμαι κατηγορηματικά ενάντια στο multitasking για πολλούς λόγους και υπάρχουν, ξέρεις, πάρα πολλά στάδια, πολλά βουλή που εξηγούν αυτό το πράγμα. Ουσιαστικά κουράζει το νεοκεφαλό και ταυτόχρονα οδηγεί σε μειωμένη παραγωγικότητα. Το οποίο όταν έχουμε μειωμένη παραγωγικότητα τελικά αυξάνεται το στρες γιατί δεν προλαβαίνουμε και μπαίνουμε σε αυτό το φαύλο κύκλου.

44:26 Τώρα, οι λύσεις αυτό είναι single tasking, άρα ουσιαστικά κάνουμε ένα πράγμα, και σύριακα, δηλαδή κάνουμε ένα πράγμα τώρα, μετά θα κάνουμε άλλο, μετά θα κάνουμε άλλο. Άρα πολλά θα κάνουμε, απλά θα τα κάνουμε όλα ταυτόχρονα, γιατί δεν είναι ό,τι πιο παραγωγικό. Και το δεύτερο είναι αυτό που ονομάζεται batching, άρα να βάζουμε μεγάλα κομμάτια χρόνου και να τα οργανώνουμε για να λύνουμε δύσκολα πράγματα.

44:47 Το τρίτο κομμάτι είναι η κατανάλωση πολύ ή μάλλον τον αφιερώνουμε αρκετό χρόνο στο να βλέπουμε τα νέα. Το να βλέπουμε τα νέα και πολλά νέα οδηγεί σε στρες. Υπάρχει μια μελέτη που δείχνει απλά το να βλέπεις 14 λεπτά τα νέα, ξεκάθαρα αυξάνει την κορτιζόλη και έχεις περισσότερο στρες. Τώρα η λογική είναι, όπως το γράψε κάποιος, η λογική είναι ότι ο εγκέφαλός μας δεν σχεδιάστηκε να μαθαίνει και να ακούει όλα τα αρνητικά που συμβαίνουν σε όλη την υφήλιο κάθε μέρα.

45:20 Δεν έχουμε σχεδιαστεί γι' αυτό. Οπότε όταν του πετάμε όλη αυτή την πληροφορία, ουσιαστικά του δημιουργούμε στρες. Τώρα στο βλίο με τις 100 παγιδές λογικής που έκανα και πριν από ένα επεισόδιο, το συγκεκριμένο το θεωρούσε παγιδελογικής, δηλαδή το νιός φάλαση που έλεγε και σου έλεγε ότι για αυτόν ήταν η πιο σημαντική παγιδα λογικής και αν σου μείνει ένα πράγμα από αυτό το βιβλίο είναι να μειώσεις την χρήση των νέων.

45:44 Σε κριμένα αυτός ο συγγραφέας σου λέει ότι έχεις σταματήσει να παρακολουθεί τα νέα ξέρω εγώ για τρία χρόνια. Αντίστοιχα όπως είπα και στα social καλή ιδέα είναι σε διάφορα off times ξέρω εγώ τους από το Κυριακό, τα βράδια, τις διακοπές κτλ να προσπάσεις να κόψεις τα νέα και νομίζω για τους περισσότερους από εμάς, αν δεν μάθουμε τι συμβαίνει σε όλο τον κόσμο για λίγες μέρες, δεν θα αλλάξει κάτι.

46:05 Σίγουρα όχι στον κόσμο, αλλά αντίστοιχα νομίζω και στη ζωή μας. Τώρα πάμε σε ένα άλλο recommendation που πάλι έχει πολλή evidence από επιστήμη και studies, αλλά είναι πολύ κοντράρια. Δηλαδή αυτό που θα πω δεν ακούγεται πολύ και μάλλον θα χτυπήσει κιόλας, αλλά θα ακούγεται αρκετά αντίθετα. Το recommendation είναι να μην χρησιμοποιούμε ή να χρησιμοποιούμε πολύ λιγότερο τα διάφορα wearables.

46:31 Άρα το ουρα, το δαχτυλίδι, το hoop, το apple watch και όλα αυτά τα πράγματα. Τώρα, αυτά τα πράγματα έχουν αυξηθεί πάρα πολύ η δημοφιλία τους και χρησιμοποιούνται. Και η αλήθεια είναι ότι πια έχουν γίνει έτσι οι μάρκετ ώστε όταν βλέπουμε κάποιον να χρησιμοποιεί, να φοράει το Oura Ring, το Whoopie, οτιδήποτε, να φαίνεται «Α, οκ, ασχολήσαμε την υγεία σου, ασχολήσαμε το wellness ή ψάχνες»

46:55 και έχει στηθεί ένα ολόκληρο industry. Τώρα, εγώ θα σου πω τη δική μου εμπειρία και θα σου πω μετά αντίθετα πώς αυτό υποστηρίζεται από επιστήμη και θα καταλήξω έτσι σε ένα recommendation. Επειδή ασχολούμαι με την ανάλυση δεδομένων, εννοείται ότι το να έχω περισσότερα δεδομένα για το σώμα μου, το μυαλό μου, το ένα, ξέρεις, το άλλο, είναι κάτι που κάνω, μου αρέσει πάρα πολύ και θεωρώ, ξέρεις, ότι έχεις να κερδίσεις πάρα πολλά πράγματα.

47:18 Οπότε, ξεκάθαρξες από πολύ νωρίς Apple Watch, Oura Ring και αρκετή χρήση αυτών των δεδομένων. Το πρώτο πράγμα που εγώ παρατήρησα είναι ότι, οκ, εντάξει, θα πας και θα μετρήσεις τον ύπνο σου και θα πάρεις κάποια πρώτα insights, έτσι να καταλάβεις λίγο πώς δουλεύει ο ύπνος σου. για μένα ας πούμε σου είπα ότι πήρα το inside ότι ξέρεις το να τρώω αργά ξεκάθαρ χαλάει το ύπνο μετά όμως αυτό δεις μία, δύο, τρεις, τέσσερις μέρες πρακτικά δεν έχει να σου πει πολλά περισσότερα δεν έχεις να κερδίσεις κάτι και όχι απλά δεν έχεις να κερδίσεις κάτι δημιουργείς και ένα στρες στον οργανισμό σου γιατί πας και ξυπνάς και λες για να δω πως κοιμήθηκα για να δω το σκόρ μου άρα στρεσάζει να δεις αν κοιμήθηκες καλά Το οποίο θα σου ξεκινήσει μετά πώς το λέει αυτό η επιστήμη, αλλά ξέρεις, άμα το σκεφτείς, ξέρεις, δημιουργείς ένα στρες.

48:12 Το δεύτερο είναι ότι δεν δημιουργείς απλά ένα στρες. Ουσιαστικά δίνεις σε κάποιον άλλον ή σε κάτι άλλο την άδεια να σου λέει αν είσαι καλά ή δεν είσαι καλά. Δηλαδή σκέψου ότι εγώ ξυπνάω τώρα και νιώθω πάρα πολύ καλά. Και κοιτάω, δεν ξέρω, το Apple Watch ή το OURA ή το whatever και μου λέει δεν κοιμήθηκες καλά. ή δεν έχεις πολύ καλό στρες δραστηριότητα σήμερα.

48:34 Δηλαδή κάτσε ρε αφού νιώθω καλά, δηλαδή έχω όλη την ενέργεια. Ή το αντίθετο, δεν νιώθω καλά και σου λέει κοιμήθηκες πάρα πολύ καλά. Μα εγώ δεν νιώθω καλά, δεν είμαι ξεκουρασμένος, δεν έχω ενέργεια. Άρα και αυτό δεν έχει λογική. Το τελευταίο που δεν έχει λογική για μένα είναι ότι, ξέρεις, το να μετράς τους παλμούς του σφυμού σου όλη την ώρα, Πάλι αυτό σου δημιουργεί ένα στρες και πάλι δημιουργεί καταστάσεις που δεν έχουν λογική.

49:00 Εγώ θυμάμαι δηλαδή είχα κάτι και ήμουν στρεσμένος γιατί έτρεχα να προλάβω κάτι και να πρότζευγκο whatever κτλ. Και ξέρεις μου χτυπάει το ρολόγιο, α έχουν ανέβει πολύ η σφιγμή σου. Μάλλον δεν μου βοηθάζει ακριβώς, μάλλον ουσιαστικά μου λες και έχουν ανέβει, τώρα είμαι ακόμη περισσότερο, έχω και κάτι με health και whatever.

49:18 Άρα, αυτό που καταλάβαινε ότι χωρίς να μου προσθέτει περισσότερη αξία, μου διήρυνε για ένα στρες. Τώρα, αυτό που τελικά κατάλαβα από την εμπειρία, μετά ψάχνοντας ουσιαστικά έχει και όρο. Ονομάζεται health anxiety ή ορθοσομία. Και ουσιαστικά μελέτησαν και σου λένε ότι όλα αυτά σου χειροτερεύουν το στρες. Και υπάρχει και ένα πρόσφατο study που εξηγούσε ότι ασχέτως πως νιώθεις, αν σου πει το tracker ότι δεν κινήθηκες καλά νιώθεις χειρότερα δηλαδή δεν έχει καμία λογική αυτό άρα εμένα ξεκάθαρα το recommendation είναι ανεξαιρέσουμε τους αθλητές που πρέπει να μετράνε τελεία τους φυγμούς τους και να δουν σε ποια ζώνη τους είναι και πόσο να πιέσουν και είναι όλο το precision και όλο το fox εκεί πέρα εντάξει ένα, καλό είναι να τα δοκιμάσεις να πάρεις κάποια βασικά insights όπως πήρα το late eating και μετά είτε να έχεις ένα intermittent use δηλαδή χρησιμοποιείς έταμον, είσαι γυμνιστική ή είσαι κάτι που θες να κάνεις ή δεν καθόλου.

50:20 Εγώ προσωπικά δεν χρησιμοποιώ καθόλου. Και ξαναλέω είμαι κάποιος που κοιτάω πάρα πολύ. Δηλαδή, π.χ. άμα δω blood exams τα αναλύω όλα για μένα και πάρα πολλά άλλα πράγματα. Αλλά το σημερινό κομμάτι είδα ότι όχι απλά δεν βοηθάει, αλλά μου κάνει και κακό. Ξαναλέω contrarian, αλλά αυτό είναι my recommendation. Το επόμενο στον ολίστη είναι το αλκοόλ.

50:42 Τώρα, το recommendation εδώ είναι να μειώσουμε το αλκοόλ ειδικά πριν τον ύπνο. Ωραία. Ο μηχανισμός και το study λένε ότι ουσιαστικά αν και σε βοηθά να γίνεσαι calm, άρα σου ρίχνεις αναπώμουτο στρες και γι' αυτό ουσιαστικά το χρησιμοποιούμε, μετά κάνει rebound, άρα μετά είναι χειρότερο. Και αυτό που λέει, ξέρεις, alcohol can feel like stress relief tonight while borrowing stress from tomorrow.

51:07 Άρα μας ηρεμεί τώρα αλλά μας δημιουργεί το στρες την άλλη στιγμή. Άρα πρακτικά δεν βελτιώνει, είναι ένα trade-off. Τώρα, όπως είπα και σε άλλα πράγματα, δεν πάμε για τελειότητα και ο φόξος μας δεν είναι ρουτίνα. Το φόξο είναι να ζήσουμε. Άρα δεν λέμε, ξέρεις, πώς άκουα σε ένα podcast και λέει ο άλλος, ξέρω εγώ, ήπια ένα ποτό και μετά το έδα στο τράκερ μου για τρεις μέρες όλα χαλάσαν και δεν το ξανακάνω ποτέ.

51:31 Ξέρεις, προσωπικά δεν είναι υπέρεξες τόσο αυστηρά πράγματα κτλ. Γιατί ξέρεις, είμαστε εδώ και για να ζούμε τη ζωή. Απλά νομίζω το recommendation είναι ότι αν έχεις πάρα πολύ στρες και γενικά πίνεις εκεί κάποσο, αξίζει να δοκιμάσεις να το μειώσεις και να δεις αν αυτό σε βοηθάει. Το επόμενο, άμα θέλουμε να χειροτερέσουμε το στρες, ας δουλέψουμε περισσότερο.

51:56 Και εδώ να εξηγήσω τι λέω. Σκέψου ότι έχεις πολλά, αυτή τη στιγμή χειρίζεσαι πολλά ή έχεις διάφορα project, διάφορα πράγματα που κάνεις στη ζωή και έχεις αρκετό στρες. Αν ενώ δουλεύεις αρκετά, έχεις αρκετό στρες, η λύση του να δουλέψω περισσότερο, για να χειριστώ καλύτερα τα πράγματα και να μειώσω το στρες, είναι κάτι που δεν δουλεύει.

52:18 Είχα πρόσφατα συζήτηση για αυτό με ένας συναλληλφό μου που είχε μια τέτοια κατάσταση και λέει, α, ξέρεις, θα δοκιμάσω να δουλέψω περισσότερο. Και λέω, όχι, δεν θα δουλέψω περισσότερο, γιατί ξεκάθαρα αυτό δεν θα βοηθήσει κάποιον. Αυτό που κάνε είναι, ξέρεις, δουλέψε όσο δουλέψεις, δουλέψε λιγότερο, απλά προσπάθησε να ασχολούσαι καλύτερα με το ρικάδερή σου, να ηρεμήσεις, δεν ξέρω, να βάλεις λίγο περισσότερη γυμναστική.

52:41 Άρα κάνε πράγματα που θα σε χαλαρώσουν και αυτό θα σε βοηθήσει και να ηρεμήσει το στρες και τελικά να αυξήσει την παραγωγικότητά σου. Άρα το ενώ πουσάρουμε πάρα πολύ, να πουσάρουμε ακόμα περισσότερο, αυτό σίγουρα δεν θα βοηθήσει. Ξεκάθαρα σε μια τέτοια κατάσταση, αυτό που ανέφερα παραπάνω, είναι ότι το να μειώσει το multitasking ξεκάθαρα θα σε βοηθήσει.

53:04 Γιατί στην πραγματικότητα η αποτελεσματικότητα μας στις ώρες που δουλεύουμε είναι πάρα πολύ χαμηλή, γιατί όλοι κάνουμε πάρα πολύ, ξέρεις, έχουμε multitasking, έχουμε distraction, έχουμε τα social, όλα αυτά τα πράγματα. Άρα, το να χρησιμοποιήσεις καλύτερα τις ώρες σου είναι ξεκάθαρα το recommendation, το να δουλέψεις περισσότερες ώρες δεν είναι recommendation.

53:19 Και τέλος, αυτό που επιδρά αρνητικά πολύ στο στρες είναι αυτό που ονομάζεται overtraining. Τώρα, η φράση πολύ ωραία είναι ότι exercises medicine only at the dose you can recover from. Άρα, το να κάνεις γυμναστική άσκηση είναι χρήσιμο και είναι σαν φάρμακο, αλλά μόνο σε μια δόση που μπορείς να κάνεις recover. Άρα, άμα το παρακάνεις, δεν είναι φάρμακο, είναι μάλλον το αρνητικό.

53:40 Τώρα, γενικά λέμε ότι σε περίοδους ύψης λούστρες είναι χρήσιμο να γυμνάζεις, εντάξει, γιατί βγάζεις μια ένταση. Δεν είναι χρήσιμο όμως να κάνεις overtrain. Και τι σημαίνει overtrain? Overtrain σημαίνει η γυμναστική σου να είναι πάνω από 1 ώρα, 1 ώρα και 15 λεπτά, που τα στάτις έχουν δείξει ότι τότε αυξάνει η κορτιζόλη.

53:57 Άρα πρέπει ως 1 ώρα να είναι. Είναι εντάξει. Δούλεψε καλά μία ώρα και είναι μια χαρά. Και το άλλο είναι, overtraining είναι να κάνεις πολλές φορές. Άρα, κάνε γυμναστική, αλλά κάνε γυμναστική τόσο φορές τη βδομάδα, που να νιώθεις ότι μπορείς να κάνεις recovery για την επόμενη φορά. Τώρα, αυτό που αντιλαμβάνομαι και βλέπω ειδικά στο κομμάτι της γυμναστικής και ειδικά στις τρεις περίοδους, είναι ότι ουσιαστικά έχει κουραστεί το νευρικό μας σύστημα.

54:23 Άρα, ξέρεις, ενώ δεν είναι κουρασμένη η μύση σου πολλές φορές, πας να κάνεις γυμναστική, αλλά δεν έχεις, σαν να πούμε, τη δύναμη, το κουράγιο που λέμε να το κάνεις αυτό το πράγμα. Άρα αυτό δεν είναι από τους μύσους, είναι από το νευρικό σύστημα. Εδώ δεν είναι πολύ τα πρόβλημα να πω. Είπα ότι, ξέρεις, πολύ καλή άσκηση σε επηρεάτους υψηλούς τρες είναι το περπάτημα.

54:40 Και από αυτό δεν παραθένεις overtraining. Και πολλές φορές το resistance training. Αλλά άμα είναι αρκετό στρες και δεν μπορείς να κάνεις το resistance training, καλύτερα μην το κάνεις και κάνε το light walk. Με το κομμάτι του overtraining κλείσαμε και το κομμάτι της ξεκάθισης λίστας που δεν θέλουμε να κάνουμε ή η λίστα που μας κάνει αυτό που λέμε στρες max.

54:59 Τώρα, είπαμε πάρα πολλά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνουμε όλα και δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνουμε τέλεια. Η λογική είναι ότι άμα θέλουμε να αυξήσουμε την αντιδεκτικότητά μας στο στρες, βοηθάει να γίνουμε καλύτεροι σε κάποια από αυτά. Η λογική της τελειότητας να τα κάνω όλα και να τα κάνω όλα τέλεια ξεκάθαρα δημιουργεί περισσότερες τρες.

55:19 Και δεν το θέλουμε αυτό. Και τέλος, ξέρεις, ο στόχος μας δεν είναι η ρουτίνα, ο στόχος μας δεν είναι να τα κάνουμε αυτά καλύτερα, ο στόχος μας είναι να έχουμε μια καλύτερη ζωή. Άρα αυτά είναι μηχανισμοί, δεν είναι ο αυτός ο σκοπός. Τώρα, τα πνίμω άποψη, τα top 3 που φέρνουν ξεκάθαρα αποτέλεσμα και είναι αρκετά easy να κάνουν implement, είναι από συμπλήρωμα το ασφακάντα που είπα, από άσκηση το κομμάτι του περπατήματος, δηλαδή να αυξήσουμε 3-4 χιλιάδες steps τη μέρα, και τελείως να μειώσουμε τα news και τα social.

55:52 Αυτά είναι τρία αρκετά εύκολα, μπορώ να τα πλανάρω, μπορώ να τα βάλω να τα δοκιμάσω, δεν ξέρω εγώ, για δύο εβδομάδες, για ένα μήνα, εντάξει, και ξεκάθαρα βελτιών. Αλλά όπως είπαμε, ο καθένας μας είναι διαφορετικός και αξίζει ο καθένας να δοκιμάσει τι του λέει γι' αυτό. Το τελευταίο που θέλω να πω πριν κλείσω είναι ότι όπως είπαμε στην αρχή, ο καθένας μας έχει ένα δοχείο.

56:13 Εγώ έχω 50, εσύ είσαι καλύτερος ή καλύτερο και έχεις 80 ή οτιδήποτε. Αλλά ο καθένας με αυτό το δοχείο που έχει, προσπαθεί να διχειριστεί όλα αυτά που θέλει να κάνει για να πετύχει αυτά που θέλει να πετύχει στη ζωή. Ξέρεις, αν φτάσουμε πάρα πολύ ψηλά έχει απόλυτα λογική να κάνουμε κάτι pull back πίσω να αφήσουμε κάτι για να ερμήσουμε για να μην έχει impact στην υγεία μας Αλλά πριν το κάνουμε αυτό νομίζω ότι χρωστάμε στον εαυτό μας να προσπαθήσουμε να κάνουμε μάξιμα στη δική μας ανθεκτικότητα στο στρες να δούμε τι μπορούμε και με βάση αυτό να πάρουμε ό,τι επιλογές Τώρα, θέλω να κλείσω ότι αυτή είναι η λίστα και τα δικά μου recommendations και αυτά που έχω μελετήσει σαν Αύγουστος 2026 Είμαι σίγουρος ότι την επόμενη χρονιά θα είναι κάποια διαφορετικά.

56:54 Κάποια ίσως έχω βγάλει, κάποια έχω λίγο κάνει adjust και σίγουρα κάποια θα έχω προσθέσει. Γιατί αυτό κάνουμε, συνέχεια κάνουμε think again και μαθαίνουμε περισσότερα. Ελπίζω να πήρεις αξία και αν έχεις κάτι που εσύ χρησιμοποιείς και σου είναι ενδιαφέρον και σε βοηθάει, θα χαρώ να μου το στείλεις και να μάθω από αυτό. Τέλος, αν έχεις κάποιον που ξέρεις ότι έχει αρκετό στρες μπορείς να του μοιραστείς αυτό το επεισόδιο για να βρει πιθανές ιδέες να έχεστε καλύτερα το δικό σας στρες Ευχαριστώ πολύ