#50: Γράμμωση σε 100 ημέρες: Πλάνο + Στρατηγική Εξόδου

Αυτόματη μεταγραφή — ενδέχεται να περιέχει λάθη.

00:00 Και αυτό δεν μας βοηθά να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το σώμα μας. Μέτρηση προόδου, παιδιά. Έχουμε το blueprint. Αυτό είναι. Αυτό το οποίο ακούς είναι ένα εργαλείο. Εκατό ημέρες για να δεις μια πολύ σοβαρή διαφορά στη σωματική σου σύσταση. Αρκούν η απάντηση είναι ναι αρκεί να είσαι διατεθειμένος ή διατεθειμένη να κάνεις τη σωστή δουλειά. Μέσα στα επόμενα λεπτά θα σου δώσω το framework ακριβώς το πλάνο το οποίο θα ακολουθούσα με κάποιον ο οποίος μου ερχόταν με αυτό το αίτημα.

00:41 Πριν όμως μπούμε στα νούμερα θα πρέπει να κάνουμε ορισμένα disclaimers. Όταν ζητάς θεαματική αλλαγή στη σωματική σου σύσταση μέσα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα πρέπει εκ των προτέρων να γνωρίζεις ότι αυτό είναι κάτι πάρα πολύ δύσκολο το οποίο θα απαιτήσει από εσένα να βγεις πολύ μακριά από τη ζώνη ασφαλείας σου. Οπότε θα πρέπει να είσαι αρκετά άνετος ή άνετη με το να δουλέψεις σε αυτά τα επίπεδα.

01:08 Νούμερο 2. Θα πρέπει να πούμε από τώρα ότι είναι πολύ σημαντικό να έχεις ένα πλάνο και μια στρατηγική εξόδου. Το ζήτημα δεν είναι να γραμμώσουμε μέσα σε 100 μέρες για να έχουμε ένα ωραίο καλοκαίρι, μετά να πάρουμε πίσω τα διπλάσια κιλά και κάθε χρόνο να κάνουμε το ίδιο γιογιο, γιατί αυτό δεν μας βοηθά να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το σώμα μας και μας κρατά πρακτικά στάσιμους με μικρά ξεσπάσματα, τα οποία σε βάθος χρόνου μπορεί να τα πληρώσουμε και στον τομέα της υγείας μας.

01:39 Επίσης, νούμερο 3. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις το ότι όταν λέμε τον όρο γράμμωση δεν εννοούμε σώμα μοντέλου μέσα σε 100 ημέρες. Αυτό εξαρτάται σε τεράστιο βαθμό από το σημείο εκκίνησης του καθενός και το πόση μυϊκή μάζα έχει ήδη επάνω του. Μιλάμε όμως για μια πραγματικά πάρα πολύ σοβαρή διαφορά πάνω στην οποία μπορείς να χτίσεις στα μελλοντικά χρόνια.

02:05 Οπότε, προτού δώσουμε το framework, πάμε να ξεκαθαρίσουμε για ποιον είναι και για ποιον δεν είναι το σημερινό βίντεο. Είναι για σένα αν προσπαθείς ήδη στο γυμναστήριο και τη διατροφή σου και θέλεις να δεις ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Είναι για σένα αν έχεις μέτρια προς υψηλά ποσοστά λίπους και είναι για εσένα αν καταλαβαίνεις και κατανοείς ότι το να έχεις μια σοβαρή στρατηγική εξόδου για να μην χρειάζεται να κάνεις γιο-γιο δίαιτες είναι μια πρακτική η οποία πραγματικά θα σε ωφελήσει.

02:37 Δεν είναι για σένα αν συντρέχει κάποιος ιατρικός λόγος, εκεί ακολουθείς εννοείται τις οδηγίες του γιατρού και του διατροφολόγου σου και όχι ενός random τύπου τον οποίο έχεις βρει στο ίντερνετ. Νούμερο 2, αν έχεις ήδη πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους. Αν έχεις ήδη χαμηλό ποσοστό λίπους, μπαίνεις σε μια διαδικασία να συνεχίζεις ό,τι κάνεις και να μπεις σε μια νορμάλ φάση δίαιτας, διότι το ακραίο deficit με το οποίο θα λειτουργήσουμε εδώ θα βάλει σε μεγάλο κίνδυνο τη μυϊκή σου μάζα και πιθανότατα, αν έχεις ήδη χαμηλό ποσοστό λίπους, αν κάνεις κάτι τέτοιο, θα καταλήξεις να κάνεις μια τρύπα στο νερό και να κάνεις πίσω βήματα αντί για να φανείς πιο γραμμωμένος.

03:17 Και προφανώς δεν είναι για εσένα άμα σκοπεύεις τελειώνοντας από τη φάση της δίαιτας να βγεις από μια φυλακή και να πάρεις πίσω όλα τα κιλά και να επιστρέψουν όλες οι κακές συνήθειες που μπορεί να είχες πριν από τη δίαιτα. Θυμίζω ότι αυτό το κάνουμε για να μπορέσουμε να ανέβουμε επίπεδο σε ό,τι θέλουμε να πετύχουμε. Τώρα πάμε να μιλήσουμε για νούμερα. Θα ξεκινήσουμε από το πιο σημαντικό που δεν είναι άλλο από τις θερμίδες σου.

03:43 Πώς θα τις υπολογίσεις. Αν ήδη γνωρίζεις τις θερμίδες συντήρησης σου που σημαίνει το ότι μετράς ήδη τυπικά όχι ότι τις γνωρίζεις στην τύχη ή με κάποιον τύπο ήδη εμπειρικά τις γνωρίζεις και λειτουργούν και συντηρείς το βάρος σου σε αυτές τις θερμίδες τότε θα κόψεις ένα 25 με 30% από αυτές τις θερμίδες για να μπορέσεις να βρεθείς κατευθείαν σε ένα πολύ μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα το οποίο θα κινήσει πολύ γρήγορα τη σωματική σου σύσταση.

04:12 Αν δεν γνωρίζεις τις θερμίδες συντήρησής σου και επειδή μιλάμε για 100 μέρες θα σε πάω με έναν απλό τύπο και ένα επιθετικό πρωτόκολλο το οποίο θα σε βάλει κατευθείαν σε ένα μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα. Αν είσαι άντρας 22 με 24 φορές επί το σωματικό βάρος από το οποίο ξεκινάς. Αυτό για τη συντριπτική πλειοψηφία από εσάς θα δημιουργήσει ένα μεγάλο έλλειμμα.

04:36 Πολύ σημαντικό εδώ αν ο τύπος σου βγάλει λιγότερο από 1600 θερμίδες, το baseline από το οποίο θα ξεκινήσεις κοίτα να μην είναι κάτω από εκεί. Αν είσαι γυναίκα, μιλάμε για 20 με 22 φορές το σωματικό σου βάρος. Αυτές είναι οι θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώσεις. Πάλι θα μιλήσουμε για ένα baseline ασφαλείας. Αν σε βγάλει κάτω από 1150 θερμίδες, μην ξεκινήσεις από εκεί.

04:59 μιλάμε για αρκετά χαμηλό αριθμό θερμίδων. Ξεκινά από λίγο πιο ψηλά και μπες σε μια διαδικασία που θα την εξηγήσουμε στην πορεία να αναπροσαρμόσεις. Τώρα, το αμέσως επόμενο σημαντικότερο από τις θερμίδες είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα μάκρους. Το πιο σημαντικό από τα μακροστοιχεία είναι η πρωτεΐνη σου. Η πρωτεΐνη σου πρέπει να κοιμένεται μεταξύ 1,6 με 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης πρωτεΐνης ανακοιλώ σωματικού βάρους.

05:28 Τώρα, επειδή μιλάμε για μία πολύ δυνατή προσπάθεια δίαιτας, η πρόταση που σου κάνω για να μπορέσεις να βοηθήσεις στο να συντηρηθεί η μυϊκή σου μάζα, αλλά και να κρατήσεις καλά τον κορεσμό σου, επειδή συνήθως οι πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν καλό κορεσμό, προσπάθησε να την ρυθμίσεις να είσαι από 2 γραμμάρια ανακοιλώ σωματικού βάρους και πάνω.

05:53 Τώρα, το αμέσως επόμενο σημαντικό μακροθρεπτικό στοιχείο σε μια τέτοια προσπάθεια είναι τα λιπαρά. Θα έβαζα τα λιπαρά μου στα 0,6 γραμμάρια ανακοιλώ σωματικού βάρους, διότι θεωρώ ότι είναι πολύ σημαντικό σαν baseline να τα κρατήσουμε από εκεί και πάνω για μια καλή ορμονική υγεία και μια καλή απορρόφηση των βιτάμινών σου.

06:19 Επίσης τα λιπαρά ανάμεσα στα γεύματα μπορούν να σε κρατήσουν αρκετά χορτάτο καθώς καθυστερούν λίγο την πέψη Όπως έχουμε πει και σε άλλα επεισόδια Οπότε πιθανόν θα σε βοηθήσουν και αυτά με τον κορεσμό σου Τώρα από τις θερμίδες που θα μείνουν τα υπόλοιπα θα τα ρυθμίσεις στον υδατάνθρακα Και επειδή μιλάμε για ένα μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα είναι σημαντικό να προσπαθήσεις να χρονίσεις τις πηγές του υδατάνθρακά σου, την μεγαλύτερη ποσότητά τους, πριν και μετά την προπόνηση.

06:52 Όταν είσαι σε μια αρκετά υπηαδίαιτα ή σε μια φάση συντήρησης ή σε ένα gaining phase, αυτό δεν παίζει τόσο ρόλο όσο διαφημίζουν οι περισσότεροι, αλλά επειδή εδώ μιλάμε για πολύ μεγάλο έλλειμμα, θα χρειαστεί να βγάλουμε από τη μήγα λίγο ξύγκι. Οπότε, bear with me, έχεις στο νου σου αυτή τη λεπτομέρεια του χρονισμού, να την κρατάς. Τώρα καλά τα μάκρους και οι θερμίδες αλλά σε επιθετικές δίαιτες είναι πολύ σημαντικό να καταλαβαίνεις την διαχείριση η οποία χρειάζεται να γίνεται. Και όταν λέμε διαχείριση τι εννοούμε πρώτα απ' όλα θα πρέπει να είσαι 100% τυπικός σε ό,τι αφορά το κομμάτι της καταμέτρησης. Για να μπορέσεις να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να κάνεις τη διαδικασία για εσένα πολύ εύκολη. Το να μπαίνω σε μια διαδικασία να είμαι αρκετά ελεύθερος με το κομμάτι των επιλογών μου και να θερμιδομετρώ κοιτώντας να είναι κάθε φορά σωστά οι στόχοι μου.

07:46 Πρώτον, μειώνει τις πιθανότητες μου να πετυχαίνω τον στόχο μου κάθε μέρα. Δύο, αυξάνει πολύ τη σκέψη μου γύρω από το φαγητό. Τρία, θα υπάρξουν πολλές φορές που θα βρεθώ απροετοίμαστος, οπότε πιθανότατα δεν θα καταφέρω είτε να έχω καλή ποιότητα η σύνθεση γευμάτων, είτε όντως να πετύχω τον στόχο μου. Αυτό λοιπόν είναι πάρα πολύ σημαντικό.

08:09 Πώς θα μπορέσω να βγω μπροστά από αυτό και να μην είμαι όλη την ημέρα με ένα κουμπιουτεράκι σκεπτόμενο στο τι θα φάω και ποιο είναι το επόμενό μου γεύμα. Αυτό το οποίο έχω δει ότι δουλεύει καλύτερα από όλα τα υπόλοιπα είναι το να φτιάξεις το δικό σου meal plan. Έχουμε επεισόδιο μερικά επεισόδια πριν, αλλά για να το απλοποιήσουμε τελείως θα κάνεις το εξής.

08:30 Πόσα γεύματα σε βολεύει να κάνεις μέσα στην ημέρα για να διατηρήσεις σωστά τον κορεσμό σου. Τρία, τέσσερα, πέντε. Θέλεις να κάνεις τρία πιο μεγάλα ή πέντε πιο μικρά. Ό,τι βολεύει καλύτερα τον κορεσμό σου και την καθημερινότητά σου. Γύρω από αυτά τα γεύματα τώρα θα δουλέψεις με πολύ συγκεκριμένες επιλογές. 2 με 3 πρωινά τα οποία γνωρίζω το ότι τρώω πάντα μου, αρέσουν μου, είναι εύκολο να τα φτιάξω, εύκολο να τα καταναλώσω και τα έχω θερμιδομετρήσει.

08:59 Προσπάθησε αυτά τα πρωινά να έχουν ίδια μάκρους μεταξύ τους για να μην μπαίνει σε διαδικασία κάθε τρεις και λίγο να υπολογίζεις. 2-3 σνακ, 2-3 μεσημεριανά, 2-3 βραδινά, πολύ σταθερές, πολύ στάνταρ πηγές φαγητού. τις βάζω σε ένα πολύ ωραίο χαρτί, το κολλάω στο ψυγείο μου και τρώω ό,τι υπάρχει εκεί πέρα μέσα με μια πολύ μεγαλύτερη φυσικά ποικιλία στα λαχανικά μου και μερικές καλές επιλογές φρούτων.

09:26 Από εκεί και πέρα όταν θα μπω σε διαδικασία να φάω κάτι εκτός από αυτό το πλάνο ή θέλω να αλλάξω κάτι σε αυτό το πλάνο ξαναπιάνω το κομπιουτεράκι μου, θερμιδομετρώ και ξέρω το ότι είμαι 100% μέσα χωρίς να είμαι με ένα κινητό στο χέρι από το πρωί μέχρι το βράδυ γιατί αυτό καταντάει λίγο κουραστικό να είμαστε και ειλικρινείς.

09:46 Καλές οι φερμίδες αλλά δεν μπορούμε όλη την ημέρα να είμαστε στο Φίτνες πάλι, το Γιάζιο ή όποιο άλλο πρόγραμμα χρησιμοποιούμε. Τώρα με κεφαλαία γράμματα, τεράστια κεφαλαία πλαίσιο φάε καθαρά. Είναι ακραία σημαντικό για λόγους υγείας το καταλαβαίνεις δεν χρειάζεται να το αναλύσουμε παραπάνω. Κάποια όμως πράγματα τα οποία μπορεί να μην έχεις σκεφτεί για το καθαρό φαγητό είναι το εξής.

10:11 Οι περισσότερες πηγές καθαρού φαγητού δεν είναι θερμιδικά πυκνές. Ωραίο, πολύ ωραίο το σπιτικό γαλακτομπούρεκο της μαμάς αλλά έπιασες τις θερμίδες σου με ένα κομμάτι και όλη την υπόλοιπη μέρα ψωμολύσαξε. Τι να κάνουμε. Μείνε σε πηγές οι οποίες να μην είναι επεξεργασμένες, ολόκληρες πηγές πρωτεΐνης, ολόκληρες πηγές λιπαρών, ολόκληρες πηγές φρούτων και λαχανικών μεγάλη ποικιλία.

10:38 Κράτα τα της φυτικής σου, είναι ψηλά, προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης, όλα αυτά είναι και υγιεινά και θερμιδικά αραιά, οπότε θα έχεις πολύ καλύτερο κορεσμό από τα γεύματά σου. σε μια προσπάθεια στην οποία η θερμιδική σου πρόσληψη είναι πραγματικά πολύ χαμηλή, αυτό κάνει τεράστια διαφορά. Επίσης, με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, κακά τα ψέματα, η προπόνησή σου, πέρα από ψυχούλα, θα χρειαστεί και πολύ καλό καύσιμο για να κρατηθεί σε υψηλά επίπεδα, διότι η προπόνησή σου είναι όπως έχουμε πει το νούμερο 1 για να μπορέσεις να είσαι σίγουρος ή σίγουρη ότι διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα όσο αυτό είναι δυνατόν σε μια πολύ επιθετική προσέγγιση.

11:25 Και μιλώντας για προπόνηση δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τα βασικά στην προπόνηση με αντιστάσεις. Τα έχουμε υπεραναλύσει σε επεισόδια αλλά πρέπει να ξέρουμε κάποια πολύ πολύ βασικά πράγματα. 1. Δώσε βάση στο να προπονείς 3 με 4 ή 5 φορές με αντιστάσεις, ανάλογα με το πώς σε βολεύει και πώς ταιριάζει στο πρόγραμμα σου.

11:52 Μερικές φορές, less is more. Αυτό να το θυμάσαι αν έτρεξες σε προηγούμενα επεισόδια για να δεις λίγο παραπάνω κόντεξτ γύρω από αυτό. Σημαντικό τώρα, σε μια προσπάθεια στην οποία εντύνουμε και κόβουμε πολύ απότομα το φάγητό μας, δεν ενδείκνυται να κάνουμε τρομερές αλλαγές στην προπόνησή μας. Οπότε, το σπλίτ που σε βολεύει και ήδη κάνεις, το κρατάς. Τις ασκήσεις που σε βολεύουν και ήδη κάνεις και γνωρίζεις τα νούμερά σου, τις κρατάς.

12:18 Τον όγκο προπόνησης που δουλεύεις αυτή τη στιγμή, τον κρατάς. Την ένταση προπόνησης που δουλεύεις αυτή τη στιγμή, την κρατάς και προσπαθείς να κρατήσεις και τα νούμερά σου ανέπαθα, ιδανικά ίσως why not να τα αυξήσεις. δύσκολο αλλά δεν θέλω να σε προειδεάσω πήγαινε στο γυμναστήριο και κάνε το καλύτερο που μπορείς τώρα αν κάποιος δεν έχει ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης γύρω από το οποίο δουλεύει κάποια πολύ σημαντικά πράγματα τα οποία μπορούμε και χρειάζεται να δούμε είναι τα εξής πολύ απλά συχνότητα 3 με 5 φορές την εβδομάδα split πραγματικά όπως σε βολεύει θες να δουλέψεις full body be my guest θες να δουλέψεις upper lower push pull legs μίτσος μαρία be my guest, ό,τι θέλεις, ό,τι αγαπάς, διότι το σημαντικό είναι η ένταση με την οποία θα προπονηθείς.

13:11 Προσπάθησε να προπονηθείς πολύ κοντά ή στην αποτυχία για να δώσεις ένα πολύ δυνατό ερέθισμα στους μύς σου. Από εκεί και πέρα προσπάθησε σε αυτή την ένταση να βρεις τον όγκο προπόνησης τον οποίο μπορεί το σώμα σου να προοδεύσει και να αναρρώσει. Πολύ χοντρά μπορείς να στοχεύεις από 8 μέχρι 20 σετ ανά εβδομάδα, ανά μυϊκή ομάδα.

13:38 Εμπειρικά θα σου πω ότι με πολύ χαμηλές θερμίδες τα 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα, not so good σαν ιδέα. Τώρα, αν είσαι άνθρωπος ο οποίος δεν προλαβαίνει να βάλει τόσα σετ, το ακούω, το ελάχιστο προσπάθησε με 4 πολύ δυνατά και πολύ ποιοτικά σετ ανά μυϊκή ομάδα, δίνοντας βάση και σε πολυαρθρικές ασκήσεις για να μπορείς να πιάσεις περισσότερους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε πιο λίγο χρόνο, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και να το δουλέψεις με αυτόν τον τρόπο.

14:07 Σημαντικό πολύ στο κομμάτι της προπόνησης. Προσπαθείς να κρατήσεις τα νούμερά σου και να προοδεύσεις. Δεν χαλάς στον βωμό της προσπάθειας της προόδου την καλή σου εκτέλεση και το καλό σου ερέθισμα. Το ερέθισμα είναι αυτό το οποίο σε βοηθάει, όχι τα κιλά. Τα κιλά είναι ένα μέσον για να μπορείς να χειριστείς καλά κάποια πράγματα και να αποκτήσεις αυτό το ερέθισμα.

14:33 Πέραν της προπόνησης, γενικότερη κίνηση, βήματα και κάρδιο. Σε μια πραγματικά έντονη προσπάθεια που οι θερμίδες σου είναι πολύ χαμηλά, θεωρώ ότι το να βάλεις έξτρα καρδιοαναπνευστική άσκηση θα σου δημιουργήσει πολύ μεγαλύτερη κόποση πόσοι χρειάζεται σε σχέση με το έλλειμμα που θα σου δώσει. Δεν είμαι κατά του κάρτιο προφανώς και αν σου αρέσει και το κάνεις παρακαλά με τον κόσμο να σε κοθεί από τον καναπέ εννοείται κάνε καρδιοναπνευστική άσκηση.

15:05 Από εκεί και πέρα όμως αν θέλεις ένα framework το οποίο να δουλέψει πολύ καλά κοίταξε τα βήματά σου. Από την προπόνησή σου δεν κες τόσες θερμίδες όσο νομίζεις ή όσο σου γράφει το smartwatch. αυτό το οποίο αυξάνει τρομακτικά τη σκάφση σου μέσα στην ημέρα είναι τα βήματα τα οποία θα κάνεις. Επίσης τα βήματα τα οποία θα κάνεις από έναν αριθμό και πάνω έχουν συνδεθεί με πολύ καλύτερους δείκτες υγείας.

15:35 Οπότε το τερπνών μετά του ωφελή μου και αν πρέπει να κρατήσεις σαφέστατα μία συνήθεια από αυτό το podcast που ακούς αυτή τη στιγμή και μετά από τη δίαιτα αυτή είναι η συνήθεια του να κάνεις αρκετά βήματα μέσα στην ημέρα. Για εμένα θέτεις baseline τα 8.000 βήματα και προσπαθείς να μην μπέσεις κάτω από εκεί σχεδόν καμία ημέρα από τις 100 επόμενες.

16:00 Ιδανικά θα σου έλεγα σαν ένα μέσο όρο να στοχεύεις γύρω στις 10.000 βήματα. Ό,τι pacing θέλεις. Πήγαινε βόλτα, περπάτα λίγο πιο γρήγορα, fidgeting μες στο σπίτι, όλα θα λειτουργήσουν. Πάρε ένα activity tracker, μέτρα τα και προσπάθησε αυτό το activity tracker να σου γράφει μέσω όρο 10.000 βήματα κάθε μέρα. Θα δεις δραματική διαφορά σε πάρα πολλούς τομείς της ζωής σου.

16:27 Το λέμε, δεν μας πιστεύετε, όταν στην πραγματικότητα το κάνετε, μένετε με το στόμα ανοιχτό. Γράψε μου στα σχόλια αν το κάνεις, έλα πίσω πίσω πίσω στο επεισόδιο και πες μου, Άρη έκανα ό,τι μου πες με τα βήματα και δεν αυξήθηκαν οι καύσεις μου. Δεν θα σε πιστέψω. Οκ, λοιπόν, σημαντικά ακόμα, δύο πολύ σημαντικά κομμάτια του lifestyle σου επίσης πέρα από το κομμάτι της διατροφής, της προπόνησης και της κίνησης είναι ο ύπνος σου και η ανιδάτωσή σου.

16:55 Στόχευε σε ύπνο 7 με 9 ώρες κάθε ημέρα. Ειδικά τώρα που η ενεργειακή σου πρόσληψη θα είναι πολύ χαμηλή Είναι πολύ σημαντικό για να μπορείς να αναρώνεις και να είσαι και καλύτερα μέσα στην ημέρα σου Πέραν της προπόνησης σε όλα τα υπόλοιπα task Αλλά και για να διαχειριστείς την πείνα σου Σημαντικά κομμάτια επίσης τα οποία θα κοίταζα στον ύπνο Τα σως που λέμε είναι Νούμερο 1 το ωράριο Νούμερο 2 το να προσπαθείς αυτό το ωράριο να είναι γύρω από σταθερές ώρες Νούμερο 3, πρόσεξε αρκετά την πρόσληψη καφέινης σου, διότι αν μου πίνεις καφέινη μετά το μεσημέρι, ψιλορισκάρεις αν όχι την έναρξη, την ποιότητα του ύπνου σου.

17:42 Τώρα, σημαντικό επίσης κομμάτι είναι η ενηδάτωσή σου. Πέραν της δίαιτας, η ενηδάτωσή σου είναι πάντα σημαντικό κομμάτι. Πολύ χοντρικά νούμερα, 3 πλάσ λίτρα για τους άντρες, 2,5 πλάσ λίτρα για τις γυναίκες. Ωστόσο, αυτό αν θέλεις να το εξειδικεύσεις, δούλεψε με ένα ποσό γύρω στα 35 με 40 ml ανά κιλό σωματικού βάρους για να έχεις ένα καλό baseline ενυδάτωσης.

18:10 Τώρα, σημαντικό για την ενυδάτωση είναι να έχουν αλάτι τα φαγητά σου και να τρως φρούτα και λαχανικά τα οποία έχουν ηλεκτρολυτικό περιεχόμενο και ένας πάρα πολύ σημαντικός δείκτης για να καταλάβεις αν είσαι καλά ενυδατωμένος είναι το χρώμα των ούρων σου. Θέλεις τα ούρα σου να είναι ανοιχτά κίτρινα έως διαυγή μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

18:34 Οκ, αυτό είναι κάτι το οποίο καλό είναι να το παρατηρήσεις. Όχι μόνο διαυγή και ανοιχτά κίτρινα. Σημαντικός παράγοντας καλέ μου φίλε και καλή μου φίλη. Μέσα σε αυτές τις 100 μέρες θα κληθείς σε κοινωνικά event. θα χρειαστεί να βγεις έξω, θα χρειαστεί τέλος πάντων να κάνεις μια διαχείριση φαγητού που μπορεί να μην μπορείς να το προετοιμάσεις εσύ.

18:58 Είναι μέσα στο πρόγραμμα. Αν φύγεις και βγεις εκτός, το σημαντικότερο που μπορείς να κάνεις είναι απλά να επιστρέψεις στο πρόγραμμά σου από την επόμενη μέρα. Δεν έγινε και κάτι. Τώρα, αν θες να κάνεις μια καλή διαχείριση και να είσαι 100% στις 100 ημέρες μέσα στο στόχο σου, θα πρέπει να διαχειριστείς το φαγητό σου εκτός.

19:22 Εκατό ημέρες είναι, παίξε τον μπάλα, είναι 14 εβδομάδες. Πραγματικά, αν το βάλεις στο νου σου, δεν θα καταλάβεις για πότε θα περάσουν. Οπότε, ενημέρωσε φίλους, φίλες, γνωστούς, οικογένεια, ότι είμαι εδώ γιατί σας αγαπώ και με αγαπάτε, είμαι ο ίδιος γαμάτος ή η ίδια γαμάτη, τύπησα, είμαι εδώ για το μυαλό, την καρδούλα και την παρέα μου και για τη φάση, το στόμα μου και το στομάχι μου δεν χρειάζεται να κάνουν join σε όλο αυτό το φαγοπότη.

19:53 Μπορώ να είμαι ok και να περάσουμε υπέροχα χωρίς να κοιτάτε το τι κάνω. Οπότε με αυτόν τον τρόπο λύνεις και το κομμάτι του περιβάλλοντός σου. Τώρα, τι θα κάνεις εσύ, η πιο απλή και σωστή διαχείριση που μπορείς να κάνεις για να μην βγεις εκτός και να είναι πολύ μετρήσιμο, είναι μια πηγή ιδανικά άπαχης πρωτεΐνης ψητής στα κάρβουνα, με ό,τι θεωρητικά έξτρα λάδι μπορεί να μπει σε ένα εστιατόριο ή οτιδήποτε το οποίο δυστυχώς ακόμα και να το ζητήσεις να μην μπει, πιθανότατα θα έχει μπει, side ψητά λαχανικά, ψητή πατάτα χωρίς βούτυρα ή σαλάτα που παίρνεις τη σως και τα λάβια ξεχωριστά.

20:33 Με αυτόν τον τρόπο το θερμιδικό περιεχόμενο θα είναι αρκετά μαζεμένο. Τώρα αν δεν θέλεις να πας ακριβώς σε αυτήν την κατάσταση και θέλεις να δουλέψεις με κάποιες επιλογές, δούλεψε τη μέθοδο του πιάτου σου. Μία παλάμη τουλάχιστον πρωτεΐνη, μία γροθιά υδατάνθρακα, μία χούφτα έτσι λαχανικά χωρίς τη σος και τα λάδια και τα λιπαρά από όλο αυτό προσπάθησε να περιοριστούν στον έναν αντίχειρα.

21:05 Αυτό θα σου δώσει ένα καλό baseline για να μπορέσεις να λειτουργήσεις έξω χωρίς να φύγουν πολύ τα πράγματα. Τώρα, αλκοόλ, αποχή για 100 μέρες δεν είναι δύσκολο. Για μένα αποχή γενικότερα, σαΐ, είναι κάτι το οποίο δεν προσφέρει τίποτα. Πραγματικά, αν θες κάτι να επιπυλάς, πιες ένα non-alcohol drink και όλα οκ, δεν είναι κάτι το οποίο το αλκοόλ είναι πια τόσο απαραίτητο και τόσο ωραίο για να περάσεις καλά όσο το έχουμε κάνει σε αυτή τη χώρα.

21:36 Αλλά αν θέλεις σοβαρά αποτελέσματα για 100 ημέρες, για μένα περιόρισε το τελείως ή όσο λιγότερο μπορείς. Είναι πραγματικά κούφιες θερμίδες. Χίλιες φορές καλύτερα να φας αυτές τις θερμίδες σε φαγητό, χίλιες φορές καλύτερα να φας αυτές τις θερμίδες πάνω από τις θερμίδες σου πάλι σε φαγητό το οποίο θα το ευχαριστηθείς, παρά να πιεις ένα κοκτέιλ ή οτιδήποτε.

22:02 Οκ, είναι σημαντικό αυτό το κομμάτι, παίξε μπαλίτσα, θα σε βοηθήσει πάρα μα πάρα πολύ και σε λόγους υγείας, έτσι. Τώρα, βασικό κομμάτι, μέτρηση προόδου παιδιά, έχουμε το blueprint, αυτό είναι, δεν είναι κάτι τρελό, βάζεις τους αριθμούς κάτω και απλά αποφασίζεις ό,τι θα εκτελέσεις. Πρέπει να δεις πώς λειτουργεί αυτό. Για να μπορέσεις να δεις πώς λειτουργεί αυτό, θα σου δώσω τους πιο απλούς δείκτες.

22:29 Νούμερο 1. Ζυγίζεσαι σχεδόν κάθε ημέρα και δουλεύεις με το μέσο όρο βάρους από βδομάδα σε εβδομάδα. Νούμερο 2. Μετράς τις δύο βασικότερες περιφέρειες με τρόπο που δεν μπορείς να κάνεις λάθος. Η μέση σου στην ευθεία του αθαλού με μια μεζούρα αραπτικής και στους γλουτούς σου στο φαρδίτερο σημείο. Και οι δύο μετρήσεις παράλληλες με το έδαφος.

22:57 Νούμερο τρία, έχει μαλλιάσει γλώσσα μου, βγάλε φωτογραφίες προόδου. Ίδια μέρα, ίδια ώρα, σε σταθερές όσο μπορεί συνθήκες φωτισμού, δεν χρειάζεται να γνωρίζεις, να πατχέσαι, αλλά καλό είναι για να μπορείς να δεις κάποιες αλλαγές στο σώμα σου, να τις βγάλεις και λίγο πατημένος ή πατημένη, δεν θα τις δει κανείς, μόνο εσύ.

23:18 Οπότε πηγαίνεις στον τοίχο, στείνεις το κινητάκι σου περίπου η κάμερα να είναι στο ύψος του αφαλού γιατί αυτό δείχνει αναλογικά ωραία το σώμα σου, σωστά proportions, πατάς το βίντεο, πατάς μετρητή ό,τι θέλεις και ό,τι σε βολεύει τέλος πάντων, πηγαίνεις στον τοίχο απέναντι, βγάζεις μια φλεξαρισμένη μπροστά, μια φλεξαρισμένη πλάτη, μια φλεξαρισμένη στο πλάι.

23:40 Και με αυτόν τον τρόπο βδομάδα σε εβδομάδα μπορείς να δεις πώς προχωράει το σώμα σου. Τώρα μιλάμε για μια επιθετική προσέγγιση οπότε ο ρυθμός της απώλειας του βάρου σου χρειάζεται να είναι επιθετικός. Την πρώτη εβδομάδα πιθανότατα μπορεί να χαθεί αρκετά περισσότερο βάρος ή αν είσαι άτομο το οποίο δεν προπονείσαι ιδιαίτερα τις δύο πρώτες εβδομάδες ίσως η ζυγαριά να μην κουνηθεί και καθόλου.

24:07 Αυτό δεν θα χρειαστεί να σε αγχώσει γιατί θα μπορείς να δεις όλα τα υπόλοιπα βιζουάλες και να καταλάβεις ότι προοδεύεις. Τώρα έστω το ότι η ζυγαριά έχει πολύ γρήγορο ντρόπ την πρώτη εβδομάδα δεν δίνεις τόση σημασία είναι τα περισσότερα υγρά στην εβδομάδα 2 προς 3 ξεκινάς και κρίνεις. Για να μπορέσει όλο αυτό να έχει πολύ δυνατό αποτέλεσμα, ο ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι και λίγο προς την δεξιά πλευρά του υγιούς ορίου.

24:43 Αυτό σημαίνει το ότι καλό είναι να στοχεύεις ένα 0,7 με 1,2% του σωματικού σου βάρους ανά εβδομάδα. Τώρα, αυτό δεν θα γίνεται κάθε εβδομάδα, αλλά τις περισσότερες εβδομάδες. Λάδες. Οκ. Τώρα υπάρχει μία περίπτωση η ζυγαριά σου κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς σου να κολλήσει. Γι' αυτό θέλουμε τα visuals, γι' αυτό θέλουμε τις μεζούρες.

25:08 Θα κοιτάξεις τις μεζούρες σου, θα κοιτάξεις τα visuals και αν αυτά σου λένε καλά πράγματα, τότε η προσπάθειά σου φίλε και φίλη πάει καλά γιατί τα visuals είναι πολύ πιο σημαντικά από τον αριθμό στην ζυγαριά. Αν τα visuals δεν προχωράνε ούτε αυτά τόσο πολύ θα πρέπει να μου κοιτάξεις σε πρώτο επίπεδο αν είσαι 100% σωστός ή σωστή σε αυτά που έχουμε πει.

25:33 Ζυγίζεις τυπικά τα φαγητά σου, μετράς τυπικά τα φαγητά σου, έχεις μετρήσει σωστά εξ αρχής, υπάρχουν κρυφές θερμίδες όπως η ζάχαρη στον καφέ, το γάλα στον καφέ, η σαντιγίτα γύρω γύρω, κάτι λαδάκια που δεν τα μετράμε ή οτιδήποτε τις οποίες δεν τις έχουμε λάβει υπόψη μας είμαστε τυπικοί με τα βήματά μας ήμασταν τυπικοί στις εξόδους μας αν χρειάστηκε να βγούμε αν κάτι από αυτά δεν έχει δουλέψει δεν μπαίνει σε διαδικασία να ρίξεις κι άλλα το φαγητό σου μπαίνει σε διαδικασία να φτιάξεις τον τρόπο ζωής σου ώστε να το κάνεις να δουλέψει και να πας πιο κοντά στο στόχο σου για τις επόμενες 100 ημέρες.

26:16 Τώρα, αν είσαι 100% τυπικός και τυπική σε αυτά τα οποία έχουμε πει, αν κολλήσεις η ζυγαριά για πάνω από δύο εβδομάδες, μαζί με τα visuals, το τονίσω, ξεκινάς και κάνεις τις πρώτες σου αλλαγές. Ρίχνεις ένα 5% της θερμίδεσου και επανελέγχεις και βλέπεις αν και κατά πόσο αυτό ήταν αρκετό για να ξεκολλήσει η σωματική σου σύσταση και να ξεκινήσεις πάλι να αποβάλεις λίπος.

26:47 Αν ξανακολλάει ή αν δεν ξεκολλήσει καθόλου, ρίχνεις πάλι 5% και επαναλαμβάνεις. Αν τώρα φτάσουμε σε ένα σημείο που ρίχνουμε, ρίχνουμε, ρίχνουμε και παραμένουμε σταθεροί, σταθεροί, σταθεροί, σταθεροί και σε visuals, αλλά και σε βάρος, τότε είναι μάλλον ένα σημάδι στο οποίο θα πρέπει να το λάβουμε σοβαρά υπόψη μας και να σταματήσουμε όλη αυτή την προσπάθεια γιατί μάλλον το σώμα μας είχε να μας δώσει μέχρι εδώ και να ξεκινήσουμε μια διαδικασία εξόδου από την δίαιτα.

27:22 Τώρα έχουμε πει ότι είναι ένα πάρα πολύ δύσκολο task. Αυτό πρακτικά σημαίνει το ότι θα κουραστείς πολύ και το ότι θα υπάρξουν κάποιες στιγμές στις οποίες θα χρειαστεί να κάνεις μια διαχείριση της κόποσης αυτής. Και μιλάω περισσότερο για το κομμάτι του φαγητού και την πιθανή συναισθηματική κόπωση που μπορεί να έχεις από όλη αυτή τη διαδικασία.

27:50 Έχεις λοιπόν δύο όπλα, τα Refit Days και τα Diet Breaks. Τι είναι το καθένα πολύ σύντομα και πώς θα το χρησιμοποιήσεις. Το Refit έχει διαρκεία μία ημέρα, ανεβαίνεις 500-600 θερμίδες περισσότερο από τους υδατάνθρακές σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να σπρώξεις λίγο την προπόνησή σου και τα νούμερα προς τα πάνω, θα βοηθήσει τους μίσους να γεμίσουν λιγάκι με γλυκογόνο και θα βοηθήσει σαν μια στρατηγική διαχείριση ειδικά για τις περιόδους που πεινάς αρκετά και τις μέρες που πεινάς αρκετά.

28:27 Από εκεί και πέρα έχουμε και τα diet breaks Το οποίο θα έχει μια διάρκεια μικρή γιατί μιλάμε για 100 ημέρες 5 μέρες με μια εβδομάδα χοντρικά Τι κάνεις κανονικά πηγαίνεις σε θερμίδες maintenance Επειδή πιθανότατα να μην τις γνωρίζεις Θα σου έλεγα ανέβασε στρατηγικά τις θερμίδες σου ένα 20% από εκεί που είσαι Ή ίσως και λίγο πιο πάνω για 5 με 7 ημέρες Αυτό θα σε βοηθήσει να ξεκουραστείς αρκετά ψυχολογικά από τη δίαιτα, θα σε βοηθήσει να γεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου και θα σε βοηθήσει να φύγεις λίγο από το κομμάτι του πεινάω πεινάω πεινάω πεινάω και θα σου δώσει αρκετές βδομάδες καλής προπόνησης μετά.

29:11 Έπειτα επιστρέφεις ακριβώς στο προηγούμενο baseline δίαιτας και συνεχίζεις στις 100 ημέρες σου. Τώρα, το πιο σημαντικό κομμάτι είναι η στρατηγική εξόδου. Καλή η δίαιτα. Στην πραγματικότητα όμως πρέπει να περνάμε σε δίαιτα και πόσο μάλλον έντονη την λιγότερη περίοδο της ζωής μας. Οκ. Η δίαιτα λοιπόν πρέπει να τελειώνει.

29:37 Όταν τελειώσει η δίαιτα το χειρότερο πράγμα το οποίο μπορούμε να κάνουμε είναι να κάνουμε σαν να το σκάσαμε από μια φυλακή και απλά να επιστρέψουμε πίσω στις παλιές μας συνήθειες. Αυτό θα μας φέρει πολύ γρήγορα σε κατάσταση να ξαναχρειαζόμαστε να ακούσουμε αυτό το podcast για τις 100 ημέρες δίαιτας που είχε κάνει ο Άρης, να το θυμηθούμε και να μπούμε σε μια διαδικασία γιο γιο.

30:03 Αυτό δεν εξυπηρετεί κανέναν και πρώτα και πάνω από όλους εσένα. Οπότε θα πρέπει να έχεις στο νου σου το ότι όλη αυτή η διαδικασία είναι για να μπορέσεις μία και καλή να ξεμπλέξεις από το κομμάτι της έντονης δίαιτας να βελτιώσεις τη σωματική σου σύσταση και να πάρεις κάποιες καλές αρχές τις οποίες θα τις τηρείς. Άρα πώς θα βγούμε από την δίαιτα.

30:26 Αν έχεις φτάσει εκεί που θέλεις με τις αρχικές θερμίδες του πλάνου, χωρίς να έχει χρειαστεί δηλαδή να ρίξεις το φαγητό σου, τότε αυτό το οποίο θα κάνεις είναι από αυτό το νούμερο την πρώτη βδομάδα να ανεβάς ένα 10% της θερμίδες σου. Να επανελέγξεις και να δεις τι κάνει το βάρος και τι κάνει η εικόνα σου. Όταν ξεκινήσεις και ανεβάζεις τις θερμίδες σου είναι πολύ σημαντικό να καταλάβεις το εξής.

30:53 Επειδή σε μια έντονη δίαιτα οι μίσους στερούνται γλυκογόνου, το λέω πολύ χοντρά, είναι πάρα πολύ πιθανό τις πρώτες εβδομάδες να ξεκινάει ο αριθμός της ζυγαριάς να ανεβαίνει αρκετά. Αυτό συμβαίνει γιατί επί της ουσίας οι μίσους αποθηκεύουν ξανά γλυκογόνο και μαζί με αυτό το γλυκογόνο αποθηκεύονται υγρά. Αυτά λοιπόν τα κιλά που μπορεί να δεις να ανεβαίνουν 99% είναι καλά κιλά οπότε θα πρέπει να δώσεις πολύ μεγάλη βάση στο κομμάτι των φωτογραφιών πρόοδου για να δεις έναν αριθμό στη ζυγαριά ο οποίος θα πεις what the fuck τι γίνεται εδώ ανέβηκε αλλά μία εικόνα σαφώς καλύτερη γιατί όταν οι μύσου γεμίζουν γλυκογόνο και έχει χαθεί αρκετό ποσοστό λίπους η διαφορά θα είναι στιγμιαία θετική και αρκετά αντιληπτή.

31:47 Οπότε εκεί θα είσαι ok για να ξέρεις ότι θα ανεβάσεις και την επόμενη και την επόμενη και την επόμενη εβδομάδα τώρα. Μετά από τις χοντρικά τρεις εβδομάδες συνήθως αυτό σταθεροποιείται. Οπότε μετά μπαίνεις σε μια διαδικασία να κάνεις μικρά ανεβάσματα μέχρι να παρατηρήσεις ότι ο μέσος όρος του βάρου σου παραμένει σταθερός.

32:08 Αυτό δηλαδή θα σε βάλει στις νέες θερμίδες συντήρησης. Μείνε εκεί, κράτα τις πολύ καλές συνήθειες που έχουμε πει στην δίαιτα για το καθαρό σου φαγητό, για τη σωστή σου προπόνηση, για τα βήματά σου, για την ενυδάτωσή σου, για τον ύπνο σου, για την αποχή ή το πολύ λίγο τέλος πάντων αλκοόλ και δεν θα χρειαστεί στη ζωή σου να ξανακάνεις extreme δίαιτα.

32:33 Μια διαχείριση σωματικής σύστασης απλά επειδή γουστάρεις, it's ok, θα την κάνεις. Αλλά όχι ξανά κάτι extreme και θα έχεις βελτιώσει και την υγεία σου και θα έχεις πάρει τα περισσότερα που μπορούσες να πάρεις από αυτό το επεισόδιο. Οπότε στο χέρι σου είναι αγαπητέ φίλε και αγαπητή φίλη, κράτα το και παίξε μπάλα σωστή, σοβαρή, ενός υγιούς, λειτουργικού ενήλικα.

32:58 Τώρα, αν κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς σου έχεις κολλήσει και έχεις ρίξει κι άλλο τις θερμίδες σου σε σχέση με αυτές που ξεκίνησες, η πρώτη σου κίνηση είναι να επανέλθεις στις αρχικές θερμίδες της δίαιτας. Και από εκεί και πέρα κάνεις ακριβώς το ίδιο που περιγράψαμε πριν, παρατηρείς το βάρος και την εικόνα σου και ανεβάζεις 5 με 10% ανάλογα με το τι βλέπεις κάθε εβδομάδα μέχρι να βρεις τις νέες θερμίδες συντήρησής σου.

33:26 Αυτά τα καλά, πάμε για ένα πάρα πολύ γρήγορο recap σημαντικών points που με ενδιαφέρουν από το συγκεκριμένο επεισόδιο. Αυτό το οποίο ακούς είναι ένα εργαλείο, όχι ένα μόνιμο lifestyle. Η επιθετική δίαιτα 365 δεν κάνει καλό ούτε στην υγεία, ούτε στην ψυχολογία σε κανέναν. Οπότε εκμεταλλεύσου το με τον σωστό τρόπο. Νούμερο 2. Αν θέλεις να πετύχεις το καλύτερο αποτέλεσμα που μπορείς και να πάρεις τα πάντα από αυτές τις 100 μέρες, που για μένα είναι πολύ σημαντικό γιατί μπαίνει σε μια πραγματικά έντονη προσπάθεια, θα χρειαστεί να το πάρεις άσπαστα και με μεγάλη ακρίβεια.

34:10 Και νούμερο τρία, το πιο σημαντικό κομμάτι από τη δίαιτα είναι το πώς θα βγεις από αυτή για να μην την ξαναχρειαστείς ποτέ σου. Αυτά τα καλά, αυτά τα ωραία, να είσαι καλός άνθρωπος, να το πας άσπαστα, να το πας τάπα. Εμείς οι δύο θα τα πούμε στο επόμενο.