20. ω3 Λιπαρά Οξέα: Τι είναι; Ωφέλη για την υγεία μας, οι 10 καλύτερες τροφές και τι να προσέξεις στα συμπληρώματα

Αυτόματη μεταγραφή — ενδέχεται να περιέχει λάθη.

00:30 Και θα μιλήσουμε για τα Ω3 λιπαρά οξέα. Για τις τροφές που τα περιέχουν, για τις μορφές Ω3, καθώς μία από αυτές τις μορφές δεν είναι και πολύ εύκολο να μετατραπεί σε χρήσιμη μορφή για τον οργανισμό μας. Και επίσης θα μιλήσουμε για συμπληρώματα Ω3 λιπαρών οξέων. Λοιπόν, τα Ω3 είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, του ανοσεπίτικου συστήματος και νέες έρευνες δείχνουν ότι είναι σημαντικά και για άλλες σημαντικότατες διεργασίες του οργανισμού μας Ωστόσο είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκής ποσότητες ω3 λιμπαρονοξέων και για αυτό ευκαινέται κυρίως η μοντέρνα διατροφή μας που αν και ζούμε στη Μεσόγειο που η σαρδέλα ήταν κάτι πάρα πολύ κοινό στο παρελθόν έχουμε λατώσει σημαντικά την κατανάλωση ψαριών και πόσο μάλλον λιπαρών ψαριών, αυτών που έχουν μεγάλες περιεκτικότητες σε Ω3.

01:57 Πάμε λοιπόν να μιλήσουμε γρήγορα για τα βασικά Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι τρία. Έχουμε το αλφαλινολε-νικόξι που είναι γνωστό ως ALA είναι φυτικής προέλευσης και το βρίσκομαι κυρίως σε σπόρους όπως η σπορικήα ή τσία όπως θέλετε μπείτε τους και σε ξύρους καρπούς όπως τα καρύδια. Δυστυχώς η μετατροπή του ALA στις δύο άλλες μορφές λιπαρών οξέων που είναι και αυτές που ουσιαστικά μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας είναι πάρα πολύ περιορισμένη.

02:41 Οι άλλες δύο μορφές λέγονται EPA και DHA. Θα σας αναφέρω μετά τι σημαίνουν αυτά τα αρχικά. αλλά σκεφτείτε ότι για να μετατρέψουμε ALA σε EPA έχουμε δυνατότητα 5 έως 10% και για ALA σε DHA η ικανότητα μετατροπής είναι λιγότερο από 1 έως 4%. δηλαδή πολλοί σκέφτονται ότι θα φάω σπόρους τσία για να καλύψω τα ω3 λιπαρά μου οξέα αλλά αυτό είναι σχεδόν αδύνατο θα πρέπει να φάει κάποιος τεράστιες ποσότητες που σίγουρα δεν θα είναι και τόσο καλές για το γάστρο εταιρικό μας σύστημα Έτσι η κατανάλωση πηγών ω3 από ζωικές προελεύσεις είναι ιδιαίτερα σημαντική.

03:46 Κάνοντας έναν γρήγορο υπολογισμό για να δω πόσοι σπόροι τσία χρειάζονται για να έχουμε ένα γραμμάριο EPA και DHA που θα έχει μετατραπεί από αυτούς τους σπόρους τσία, καταλήγουμε ότι χρειαζόμαστε περίπου 75 γραμμάρια σπόρους τσία. είναι τεράστια ποσότητα θα έχουμε σίγουρα άλλα σημαντικότερα προβλήματα από την έλλειψη Ω3 άμα χάμε τόσους πολλούς σπόρους τσία και το ίδιο ισχύει και για τα καρύδια και τις άλλες τροφές που μας δίνουν Ω3 σε ALA μορφή γι' αυτό όταν βλέπετε σε κάποιο σακουλάκι με καρύδια υψηλή ποσότητα σε ω3 λιπαρά οξεία.

04:41 Πολύ ωραία τα γράφουνε, αλλά αυτά που μπορούμε να μετατρέψουμε σε χρήσιμα για τον οργανισμό μας είναι ελάχιστα. Αυτά που σας προανέφερα δεν σημαίνουν ότι δεν χρειαζόμαστε καθόλου ALA στην τροφή μας, καθώς πέρα από τη μετατροπή στα δύο άλλα λιπαρά οξέα, κάποια ποσότητα από το ALA που καταναλώνουμε πηγαίνει και σαν δομικό συστατικό στις κυταρικές μεμβράνες όπως και τα άλλα δύο λιπαρά οξέα και έχει και κάποιες άλλες λειτουργίες.

05:17 Ωστόσο, σκεφτείτε ότι το 60 με 80% του αλφα-λινολενικού οξέως που καταναλώνουμε καίγεται για ενέργεια μέσω της β' οξίδωσης. Μία διεργασία που συμβαίνει στα μυτοχόνδρια αλλά αυτό είναι για ένα άλλο επεισόδιο. Συνεχίζοντας λοιπόν στο επόμενο λιπαρό οξέο που θέλω να σας μιλήσω, που είναι το EPA, το οποίο στα αγγλικά είναι 25-enoic acid και το βρίσκουμε κυρίως σε λιπαρά ψάρια.

05:51 Αυτό το λιπαρό οξέο έχει ισχυρή αντιφρεγμονότη δράση και έχει συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγκιακή υγεία, βελτίωση της διάθεσης και μείωση των τριγλυκυρεδίων. Δεν χρειάζεται καμία μετατροπή και είναι και αυτό ένα σημαντικό δομικό στοιχείο στις κυταρικές μεμβράνες. Το άλλο λιπαρό οξέο, το DHA, που στα αγγλικά λέγεται docosahexaenoic acid, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού.

06:28 Ενδεικτικά σκεφτείτε ότι το 30 με 40% των λιπαρών του εγκεφάλου είναι DHA. Επίσης είναι πολύ κρίσιμο κατά την εγκυμοσύνη όπως και για την γνωστική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες. Αυτά λοιπόν πολύ συνοπτικά για τα είδη των λιπαρών οξέων και πάμε να προχωρήσουμε στις τροφές που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω3. Θα τις αναφέρω ένα εκατό γραμμάρια, προσέξτε σε κάποιες τροφές θα είμαι ALA και θα το αναφέρω και τι έχουμε πει, το ALA δεν μετατρέπεται καθόλου καλά μέσα στον οργανισμό μας στα άλλα δύο λιπαρά οξέα.

07:18 Πάμε λοιπόν. η οποία ποσότητα είναι εξαιρετικά υψηλή. Συνεχίζω με σολομό, όχι ηχθείο καλλιέργειας, άγριο σολομό, με ποσότητα ω3 περίπου 2,5 έως 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφής. Όλες τις τιμές που σας λέω είναι ανά 100 γραμμάρια τροφής. και συνεχίζω με το νούμερο 3 που είναι η σαρδέλα η οποία είναι πεντανόστιμη, σχετικά φτηνή και έχει περίπου 2,2 γραμμάρια ω3.

08:29 Νούμερο 4 είναι η ρέγγα με 2,1 γραμμάρια ω3. Νούμερο 5 οι αντζούγες με 2 γραμμάρια ω3. θα σας αναφέρω ότι υπάρχει και άλλη μια τροφή αλλά είναι λίγο δυσέβρετη και ακριβή και δεν νομίζω ότι είναι μια τροφή που μπορεί να μπει εβδομαδιαία στο πρόγραμμα όλων μας και είναι το χαβιάρι το οποίο μπορεί να έχει έως και 6,5 γραμμάρια ω3 αλλά δεν νομίζω ότι κανείς τρώει τόσο εύκολα 100 γραμμάρια χαβιάρι Συνεχίζω με φυτικές τροφές που έχουν ALA που έχουμε αναφέρει για αντιμετατροπή Οι σπόροι τσία έχουν περίπου 17 γραμμάρια ALA ανά 100 γραμμάρια Ο λιναρόσπορος έχει περίπου 22 γραμμάρια ανά 100 Τα καρύδια περίπου 9 και οι σπόροι κάναβης περίπου 8 με 9 γραμμάρια Αλλά όλες αυτές τις τροφές σπιτικής προέλευσης έχουν ALA.

09:40 Συνεχίζουμε για τα συμπληρώματα. Τι πρέπει να προσέξουμε. Η αγορά συμπληρωμάτων είναι περάστια και δεν είναι όλα τα προϊόντα ίδια. Υπάρχουν τρία βασικά πράγματα που πρέπει να ελέγξουν. Νούμερο 1. Η πραγματική ποσότητα EPA και DHA. Γιατί μπορεί ένα συμπλήρωμα να γράφει 1000 μιλιγκράμμ. ηχθιέλεου. Αυτό δεν σημαίνει 1000 μιλιγκράμμ Ω3.

10:11 Ένα συμπλήρωμα που θα γράφει 1000 μιλιγκράμμ ηχθιέλεου συνήθως θα περιέχει περίπου 150 με 200 μιλιγκράμμ EPA και περίπου 100 με 120 μιλιγκράμμ DHA. Δηλαδή θα έχει περίπου 300 με 400 μιλιγκράμμ Ω3 συνολικά. Ενδεικτικά, ο American Heart Association συστήμι 500 με 1000 μιλιγκράμμ ομέγα 3 την ημέρα δηλαδή μισό έως ένα γραμμάριο την ημέρα.

10:48 Υπενθυμίζω ότι αυτό το podcast δεν δίνει ιατρικές συμβουλές είναι μόνο για ενημερωτικό και ψυχαγωγικό σκοπό οπότε συμβουλευτείτε τον προσωπικό γιατρό σας για τέτοια θέματα. Όσον αφορά για την κατανάλωση λιπαρών ψαριών οι περισσότερες επιστημονικές κοινότητες συστήνουν από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Κάτι που φυσικά δεν συμβαίνει στα περισσότερα σπίτια στην Ελλάδα και γενικότερα παγκοσμίως, εξού και η ανάγκη για ποιοτικά συμπληρώματα που γνωρίζουμε τι έχουν μέσα.

11:26 Ένα ακόμη σημαντικό κομμάτι για τα συμπληρώματα είναι η μορφή των λιπαρών οξέων. που έχουν. Γιατί υπάρχουν οι μορφές triglyceride και re-esterified triglyceride οι οποίες είναι πολύ καλές για να απορροφηθούν από τον οργανισμό μας και υπάρχει και η ethyl ester μορφή που δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμη όσο οι δύο προηγούμενες.

11:56 Οπότε είναι σημαντικό να προσέχουμε και αυτό όταν αγοράζουμε ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 λιπαρών. Επίσης για τα συμπληρώματα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η καθαρότητά του σε Ω3 όπως και η πιθανότητα οξύδωσης αυτών των λιπαρών οξέων είναι σημαντικοί παράγοντες Ένα καλό συμπλήρωμα πρέπει να περιέχει βιταμίνη ε ως αντιοξυδοτικό πρέπει να έχει πιστοποίηση καθαρότητας πρέπει να είναι ελεγμένο για βαρεά μέταλλα και διοξίνες διοξίνες και επίσης υπάρχουν συγκεκριμένες πιστοποιήσεις που αξίζει να αναζητάμε και άμα τις δείτε στο συμπλήρωμά σας είναι πολύ καλή ένδειξη ότι είναι ένα καλό συμπλήρωμα και κάποιες από αυτές είναι οι IFOS, οι GOED και οι Friend of the Sea.

12:55 Γεια σας Σύμπα! Ήρθε και η Γκάτα λίγο εδώ. συνοψίζοντας γρήγορα όλα όσα έχουμε πει τα Ω3 είναι θεμελιώδη για την καλή υγεία του οργανισμού οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά Ω3 λιπαρά οξέα υπάρχει μια εξέταση με τα εριθρά αιμοσφαίρια που μας δείχνει τα επίπεδα λιπαρών οξέων αλλά πιστεύω ότι είναι λίγο προχωρημένη για τους περισσότερους ανθρώπους οπότε η καλύτερη στρατηγική είναι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και εφόσον αυτό δεν είναι δυνατό δυνατό να συμπεριλαμβάνουμε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα έτσι ώστε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας.

13:49 Ελπίζω να σας άρεσε αυτό το γρήγορο επεισοδιάκι ελπίζω το επόμενο να είναι πολύ σύντομα και να μην έχουμε ένα μεγάλο χιάτους όπως τα προηγούμενα να έχετε μια υπέροχη μέρα ή νύχτα ή οτιδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή το αφήνουμε Γεια σας