Ε231: Αναλύοντας το Νορβηγικό μοντέλο προπόνησης με τον προπονητή Γιάννη Τζανετάκη (Ε)
Όλα είναι δρόμοςΣχετικά με αυτό το επεισόδιο
Σημερινός μου καλεσμένος είναι ο προπονητής Γιάννης Τζανετάκης. Ο Γιάννης είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του ΑΠΘ , κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη Φυσιολογία της Άσκησης και Προπονητικής του ΤΕΦΑΑ του Δημοκρίτειου Πανεπιστημίου με αριστεία και ακαδημαϊκή υποτροφία. Ο Γιάννης Τζανετάκης είναι Υποψήφιος διδάκτορας στο επιστημονικό πεδίο της φυσιολογίας της άσκησης ή όπως αλλιώς είναι γνωστό σε εμάς, την εργοφυσιολογία. Η επιστημονική του γνώση σε συ...
Αυτόματη μεταγραφή — ενδέχεται να περιέχει λάθη.
Ο Γιάννης είναι απόφυτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης, κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη Φυσιολογία της Άσκησης και Προπονητικής του ΤΕΦΑΑ του Δημοκρίτου Πανεπιστημίου με αριστεία και ακαδημαϊκή υποτροφία. Ο Γιάννης Τζανετάκης είναι υποψήφιος διδάκτορας στο επιστημονικό πεδίο της φυσιολογίας της άσκησης ή όπως αλλιώς είναι γνωστό σε εμάς την εργοφυσιολογία.
Η επιστημονική του γνώση σε συνδυασμό με την εμπειρία τριών δεκαετιών σε αθλήματα αντοχής και δύναμης και φυσικής κατάστασης οδήγησε και οδηγεί πρωταθλητές σε εθνικό και διεθνές επίπεδο, καθώς και καθημερινούς ασκούμενους σε βελτίωση προσωπικών, εθνικών ρεκόρ, κατάληψη θέσεων σε βάθρα και αέναη βελτίωση επιδόσεων. Διαθέτει άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, προπονητή α κατηγορίας από τη Γενική Γραμματεία Αθλητισμού και είναι μέλος του American College of Sports Medicine.
Είναι επίσης μέλος της Εταιρείας Βιοχημίας και Φυσιολογίας της Άσκησης ενώ συμμετέχει σε επιστημονικές έρευνες που προωθούν την επιστημονική γνώση και έχουν σκοπό την εφαρμογή της στην εχμή της προπονητικής καινοτομίας Με τον προπονητή Γιάννη Τζανετάκη θα έχουμε μια ενδιαφέρουσα συζήτηση αφού θα αναφερθούμε με λεπτομέρειες στο νορβηγικό μοντέλο προπόνησης, πώς αυτή καταμερίζεται, από τι αποτελείται και πώς εκτελείται τόσο από Ελίτ όσο και από Ερασιτέχνης Δρομής.
Γεια χαρά Γιάννη Γεια σου Γιώργο μου Σε ευχαριστώ πολύ που δέχτηκες για άλλη μια φορά να μας μιλήσεις στο podcast όλα είναι δρόμος Και εγώ ευχαριστώ για την τιμητική πρόσκληση και είναι χαρά μου που τα λέμε πάλι μαζί Γιάννη σήμερα θα μιλήσουμε για ένα μοντέλο προπόνησης που θα έλεγα έχει γίνει αρκετός θόρυβος και αρκετές μελέτες Και είναι πλέον η μέθοδος που ακολουθούν πολλοί προπονητές οπότε με τη βοήθειά σου θα μάθουμε και εμείς τι είναι αυτό το μοντέλο προπόνησης ποια είναι η διαφορά του με τα υπόλοιπα και μιλάμε φυσικά για το νορβηγικό μοντέλο προπόνησης ποια είναι τα πλειονεκτήματά του οπότε Γιάννη θα είναι μεγάλο το επεισόδιο σήμερα, έχω πάρα πολλές ερωτήσεις να σου κάνω οπότε να δούμε αν θα... ελπίζω να τις προλάβουμε όλες, δεν θέλω να αφήσω κάποια απ' έξω οπότε θα πρέπει να διαχειριστούμε όμορφα και το χρόνο μας αλλά ανυπομόνω πάρα πολύ να ακούς από εσένα όλα αυτά τα ενδιαφέροντα πράγματα για το νορβηγικό μοντέλο προπόνησης και να κατανοήσουμε και εμείς με τη βοήθειά σου τι εστί αυτό το μοντέλο.
Οπότε και επειδή έχουμε να πούμε τόσα πολλά Γιάννη θα ήθελα να περάσουμε κατευθείαν και στην πρώτη ερώτηση και τη βασική ερώτηση του επεισοδίου τι είναι το νορβηγικό μοντέλο προπόνησης και που βασίζεται λοιπόν Γιώργο μου το νορβηγικό μοντέλο προπόνησης αναφέρεται σε μια προπόνηση αντοχής που έχει αναδειχθεί μέσα από την νορβηγική παράδοση και έχει φτάσει στο προσκήνιο χάρη στις εντυπωσιακές επιτυχίες αθλητών όπως είναι οι αδερφοί και μπρίτσεν οι τριαθλητές Μπλάμεφελτ και Ίντεν που έκαναν αυτές τις επιτυχίες κάτω από την καθοδήγηση του προπονητή τους του Αλεξάνδρου Μπού και βασίζεται σε υψηλό συνολικό όγκο προπόνησης χαμηλής έντασης σε συνδυασμό με συχνές προπονήσεις στο γαλακτικό κατόφλι, threshold training, οι οποίες κατευθύνονται αυτές οι εντάσεις από μετρήσεις του γαλακτικού, αλλά όμως, θα το δούμε βέβαια το άλλο παρακάτω, συγκεκριμένα κορυφαίοι δρομείς που εφαρμόζουν με αυτό το μοντέλο διανύουν 150 με 180 χιλιόμετρα την εβδομάδα, εκ των οποίων περίπου όμως το 70 με 80% είναι εύκολο τρέξιμο,
ζώνη πολύ χαμηλής έντασης, και το υπόλοιπο 20 με 25% είναι προπόνηση στο ή λίγο πάνω από το δεύτερο γαλακτικό κατόφλι, δηλαδή στο όριο της μέτριας με την υψηλή ένταση. Έτσι το γαλακτικό κατόφλι διαχωρίζει τη μέτρια με την υψηλή ένταση, το δεύτερο γαλακτικό. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα είναι ότι είναι οι προπονήσεις διαλυματικής μορφής που πραγματοποιούνται στο γαλακτικό κατόφλι γύρω από αυτό, μέσω μετρήσεων του γαλακτικού.
Δηλαδή, οι αθλητές μετρούν τη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα κατά τη διάρκεια των ίντερβαλς, των διαλυμάτων, έτσι ώστε να διατηρούν την προσπάθεια στο επιθυμητό φυσιολογικό επίπεδο. θα μπορούσαμε να πούμε ανάμεσα στα 2 με 4 μιλιμόλ, έτσι πολύ χοντρά και αδρά, αντί να προσδιορίζουν απλά με τον ρυθμό ή την ταχύτητα ή και ενδεχομένως με τους φυγμούς.
Με απλά λόγια θα λέγαμε ότι το νορβηγικό μοντέλο γεφυρώνει την επιστήμη της φυσιολογίας της άσκησης με την προπονητική πρακτική. Δηλαδή δίνει έμφαση, θα λέγαμε, στην πειθαρχία της έντασης. Δηλαδή τα εύκολα τρεξίματα να παραμείνουν πραγματικά εύκολα. Ενώ οι ποιοτικές προπονήσεις γίνονται αρκετά εντονές, ώστε να προκαλούν προσαρμογές χωρίς όμως να εξαντλούν τον αθλητή πλήρως.
Η παράδοση που έχουν οι Νορβηγοί χαρακτηρίζονται από ελεγχόμενες διαλυματικές προπονήσεις στο κατόφλι. Μεγάλης συνολικής διάρκειας, δηλαδή πολλά χιλιόμετρα κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό εμιμαραθωνίου και ελάχιστες προπονήσεις εξαντλητικής έντασης. Εδώ έχει θέσει ο ισχυρισμός κάνουν αγώνα προπονητικά, αλλά αφορά 1.500, 3.000, 5.000, άντε και τα δεκάρια.
Σε πολύ ειδικές συνθήκες αφορά εμιμαραθώνιους και ελάχιστους αθλητές εθνικό επίπεδο αφορά μαραθώνιους ασφάλτου. Αυτό που λέμε θα κάνει αγώνα προπονητικά. Οι επιλογές να τρέξουμε προπονητικά, ορεινούς μαραθωνίους και ούλτρα, προϋποθέτει ο αθλητής βλέπει τον εαυτό του ως πάρα πολύ ισχυρό, που είναι κάπως προβληματικό. Δεν μπορεί ένας συνηθισμένος δρομέας να τρέχει προπονητικά μαραθωνίως.
θα λέγαμε ότι με αυτά που είπαμε πιο πάνω επιτυχάνεται υψηλός όγκος ποιοτικής δουλειάς χωρίς όμως να επιφέρει την ίδια κόπωση που θα προκαλούσαν οι λιγότερες αλλά ίσως εντονότερες προπονήσεις και τα ωφέλη, ας κλείσουμε με αυτό εδώ, τα ωφέλη που προκαλεί είναι ισχυρά αερόβια οφέλη προσαρμοστικά αφιξάνονται τα μητοχόδρια, βελτιώνεται η κατανάλωση του λοιπόν βελτιώνεται η δρομική οικονομία και το σημαντικότερο επιτρέπει γρήγορη αποκατάσταση συγκριτικά με προπονήσεις υψηλότερης έντασης.
Αυτά έτσι τα γενικά στην αρχή. Πω Βουγιάννη μπήκαμε πολύ δυνατά και έβαλες κατευθείαν στο τραπέζι δυνατούς όρους κατόφυλλα, διαλυματικές, βέο του Μαξ, προπονητικές ζώνες έχουμε να πούμε πάρα πολλά θα θέλαμε να μας τα εξηγήσει όλα αυτά σε σχέση βέβαια όχι με το νορβηκικό μοντέλο προπόνησης οπότε μια σκετάβα θα ξεκινήσουμε με το βασικό Γιάννη το ανέφερε στην αρχή τα easy runs, τα χαμηλά τρεξίματα γενικά τις ζώνες μας πόσες είναι οι προπονητικές ζώνες και πώς καθορίζονται σε σχέση με το νορβηγικό μοντέλο προπόνησης.
Λοιπόν, οι προπονητικές ζώνες εντάσεις είναι ένας τρόπος κατηγοροποίησης εντάσεις της άσκησης ώστε να μπορούμε να συνονιθούμε μεταξύ μας, προπονητές με προπονητές, προπονητές με αθλητές και αθλητές μεταξύ μας για το πόσο δυνατά χαλαρά τρέχει ένας αθλητής σε σχέση με τις φυσιολογικές δυνατότητες, με τις δυνατότητες της φυσιολογίας του.
Το νορβηγικό μοντέλο, όπως και στην Διαεθνή Επιστημονική Βιβλιογραφία της Φυσιολογίας Ασκησης, χρησιμοποιούνται τρεις ζώνες. Επαναλαμβάνω, για τη φυσιολογία, όχι τις προπονητικές, σε πρώτη φάση. Το μοντέλο των τριών ζωνών είναι μια λεπτομέρης προπονητική κλίμακα, πέντε με έξι ζώνες, μάλλον συγγνώμη, αυτές οι τρεις ζώνες, όταν θέλουμε να τις μεταφράσουμε προπονητικά μπορεί να ορίσουμε μια κλίμακα 5 με 6 ζωνών.
Ας πάρουμε όμως πρώτα να δούμε τις τρεις εντάσεις, τις φυσιολογικές. Είναι η πρώτη ζώνη κάτω από το πρώτο γαλακτικό κατόφλι που περιλαμβάνει τις εύκολες προπονήσεις. Συνήθως τη λέμε, θα τη δούμε low intensity training. Εδώ η ένταση είναι περίπου στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα μπορεί να είναι περίπου 1,5 μιλιμόλ.
Όσοι φίλοι μας έχουν κάνει εργομετρικά, μπορούν να συγκρίνουν τις δικές τους τιμές, εάν όντως τους έχει πάρει ο εργοφυσιολόγος εκεί πέρα γαλακτικά, και να δουν τι σχέση έχει. Πρόκειται λοιπόν η ζώνη 1 για μία ένταση στην οποία μπορείς να μιλάς άνετα ενώ τρέχεις, να κάνεις ένα τρέξιμο και να συζητάς. και αυτή η ζώνη αποτελεί τη βάση ως και 80% ή περισσότερο της προπόνησης αντοχής που θα καταθέσει ένας δρομέας.
Η δεύτερη ζώνη, η μέτρια ένταση, που είναι η περιοχή του κατοφλιού, είναι περιοχή από το πρώτο έως το δεύτερο γαλακτικό κατόφλι ή από το πρώτο στο δεύτερο αναπνευστικό κατόφλι και αντιστοιχεί περίπου στο 80 με 87% της μέγιστης πρόσκληψης οξυγόνου ή στο 83 με 87 της μεγής καρδιακής συχνότητας. Εδώ το γαλακτικό, στατιστικά μιλώντας, βρίσκεται πιο ψηλά, βρίσκεται στα 2 με 4 μιλιμόλ περίπου και σε αυτή τη ζώνη το τρέξιμο γίνεται ανεκτά δύσκολο.
Δεν είναι τελείως εύκολο, αλλά ούτε είναι και εξατλητικό. Η ζώνη αυτή συχνά ονομάζεται και θρέσφολτ, κατόφλη, γιατί πάνω από το σημείο αυτό αρχίζει η απότομη συσσόρευση γαλακτικού. Στο νορβηγικό όμως μοντέλο πολλές διαλυματικές προπονήσεις εκτελούνται ακριβώς σε αυτή τη ζώνη για να βελτιώσουν το κατόφλι. Να βελτιώσουν το κατόφλι και σε ταχύτητα αλλά και σε αύξηση του χρόνου εξάντλησης σε αυτό.
Όταν λέμε χρόνος εξάντλησης, εάν προσδιοριστεί το κατόφλι σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα και βάλουμε έναν αθλητή πόση ώρα μπορεί να τρέξει πάνω σε αυτό το κατόφλι, Αυτό είναι ο χρόνος εξάτλειας. Και η τρίτη ζώνη που είναι πάνω από το δεύτερο γαλακτικό γατόφιλι είναι υψηλής έντασης, είναι το high intensity training όπου είναι όλες οι προσπάθειες πάνω αυτό και εδώ εμπίπτουν οι διαλυματικές προπονήσεις στη βίω του Μαξ στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, στην κρίσιμη ταχύτητα ή πάρα πολλές έντονες προσπάθειες δηλαδή.
Θεωρούμε ότι ξεκινά περίπου από το 90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ή το 88-92% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Βλέπουμε εδώ ότι δεν υπάρχει απόλυτη αντιστοιχία, έτσι, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου με την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, παρότι ανεβαίνουν και οι διογραμμικά, παράλληλα θα λέγαμε. Και το γαλακτικό μπορεί να ανεβεί εδώ πέρα πάνω από 4,6 μιλιμόλ και σε πολύ έντονες προσπάθειες μπορεί να φτάσει 10 πλάς μιλιμόλ.
Αυτή η ζώνη αντιστοιχεί σε ρυθμούς αγώνα, 500 μέχρι και sprint ανάλογα με το πόσο ψηλά ανεβαίνουμε. Στο νορβηγικό όμως μοντέλο μια και αναφέρομαι σε αυτό οι προπονήσεις σε αυτή τη ζώνη περιορίζονται περίπου στη μία τη βδομάδα στην κάποιες πολύ σύντομες ασκήσεις ταχύτητας. Γίνεται ναι με δουλειά δηλαδή υψηλής έντασης αλλά με αρκετή φιδό και προσεκτική εκτέλεση. Αυτές είναι οι φυσιολογικές ζώνες. Τώρα σε ορισμένες προπονητικές μεθοδολογίες όπως και η Νορβηγική Ομοσπονδία θα δείτε έχει 6-7 ζώνες.
Δηλαδή μια τυπική κλίμακα με 6 ζώνες θα έχει τη ζώνη 1 και τη ζώνη 2 χαμηλής έντασης όπως η ζώνη 1 είναι το χαλάρωμα και η αποθεραπεία ή το ζέσταμα. Ζώνη 3 θα λέγαμε ότι είναι περίπου ο ρυθμός μαραθωνίου και ζώνη 4 και 5 είναι υψηλή ένταση από το κατόφλι και πάνω και ζώνη 6 είναι τα σπίρτια αναερώβια ισχύς. Το κλειδί πάντως στην αντίληψη όλων αυτών των πραγμάτων είναι ότι στο νορβηγικό μοντέλο η ένταση κάθε προπόνησης καθορίζεται από πολλά κριτήρια, δηλαδή καθορίζεται από το ρυθμό, την καρδιακή συχνότητα και κυρίως από τη μέτρηση του γαλακτικού στην πράξη.
Δηλαδή μετράμε πάνω στην προπόνηση το γαλακτικό. Εδώ βέβαια στην Ελλάδα αυτά ακούγονται λίγο εξωγή, γιατί γαλακτικά δεν μετράμε ούτε στα αργομετρικά, πολλοί δηλαδή δεν μετρούν ούτε εκεί, ενώ κατά τη δική μου προσωπική άποψη, εκτίμηση και όχι μόνο δική μου, θα έπρεπε να γίνεται και αυτή η μέτρηση. Και ταυτόχρονα παράλληλα με αυτά, δοκιμάζονται νέες τεχνολογίες όπως είναι τα νέες, η σύμφασματοσκοπία, η γύση περίθρου και γίνονται προσπάθειες ερμηνείας στο δεδομένο σε πραγματικό χρόνο.
Δηλαδή αυτή η τεχνολογία είναι αυτό που είναι τα ρολόγια μας από κάτω και μετά να τους σφιγγούν στον καρπό. Φανταστείτε ότι ένα τέτοιο εξελιγμένο μηχάνημα αλλά σε μέγεθος από κουτάκι από σπίρτα μπορεί να μπει στο τετρακέφαλο, στον έξω πλατή και να μετράει τον κορεσμό του οξυγόνου στο σημείο οπότε και από εκεί έχουμε μπορούμε να παρακολουθούμε τις εντάσεις όλοι αυτοί λοιπόν τώρα η τεχνολογία αριθμοί, ταχύτητες καρδιακές συχνότητες, γαλακτικά και κορεσμός οξυγόνου στον μη μας βοηθούν να προσδιορίζουμε ακριβώς την ένταση αυτό που χαρακτηρίζει δηλαδή τους Νορβηγούς είναι ότι με επιστημονικό τρόπο και με την τεχνολογία στην υπηρεσία της προπονητικής προσεγγίζουν με ακρίβεια αδιαμφισβήτητη όμως έτσι δεν είναι υποκειμενική άποψη την ένταση της προπόνησης Οπότε Γιάννη μας μίλησες τώρα για το γαλακτικό κατόφλι θα ήθελες να μας εξηγήσεις τι είναι αυτό Ναι βέβαια είναι ένας πολύ σημαντικός ορός τον οποίο θα πρέπει να γνωρίζουν οι φίλοι μας γιατί είναι σημείο κλειδί
στη φυσιολογία της άσκησης ουσιαστικά πρόκειται για την ένταση άσκησης η οποία εκφράζεται συνήθως ως ρυθμός τρεξίματος ή ισχύους για τους ποδηλάτες ξέρω εγώ τους κοπηλάτες ή ως καρδιακή συχνότητα πάνω από την οποία ο ρυθμός της όρευσης του γαλακτικού στο αίμα ξεπερνά το ρυθμό της απομάκρυνσής του οπότε όταν το μετράμε βλέπουμε απότομα μία αύξηση στις τιμές του γαλακτικού.
Μέχρι τη συγκεκριμένη ένταση οι μύες μας παράγουν μεν γαλακτικό αλλά το σώμα προλαβαίνει είτε να το απομακρύνει είτε να το επαναχρησιμοποιήσει διατηρώντας έτσι μια σχετικά σταθερή και χαμηλή συγκέντρωση στο αίμα. Όταν όμως η προσπάθεια γίνει αρκετά έντονη τότε θα λέγαμε ότι ο οργανισμός φτάνει σε ένα κατόφλι όπου αρχίζει μια μη γραμμική, μια εκθετική, μια απότομη αύξηση του γαλακτικού στο αίμα.
Αυτό λοιπόν το σημείο το ονομάζουμε δεύτερο γαλακτικό κατόφλι ή σε κάποιες περιπτώσεις ονομάζεται μέγιστη σταθερή κατάσταση γαλακτικού είναι το maximum lactate steady state. Είναι ένας διαφορετικός τρόπος μέτρησης από αυτό που βλέπουμε στα συνήθεια εργομετρικά τα διαβαθμισμένα που μας ανεβάζουν τα χειριτιτές. Μπορεί να μετρηθεί και με έναν άλλον τρόπο δηλαδή.
Και εδώ να πούμε ότι ο όρος αναερώβιο κατόφλι, αυτό που θα πρέπει να μου αλλιάσει η γλώσσα μου και η δικιά μου και του Άρη, να το λέμε και να το ξαναλέμε στη συνέχεια, δεν υπάρχει ο όρος αναερώβιο κατόφλι. Έχει εγκαταλειφθεί από την επιστημονική κοινότητα να μην αναπαράγεται γιατί δείχνει λανθασμένη εντύπωση για τον τρόπο λειτουργίας του σώματος.
Δηλαδή, οπότε είναι καλά να μην τον χρησιμοποιούμε πλέον. Από πρακτική άποψη, τώρα να δώσουμε κάποια χήντση, το γαλακτικό κατόφλι είναι περίπου υψηλότερη ένταση που μπορεί να διατηρήσει κάποιος για 60 με 40 λεπτά, χωρίς να μειώνεται όμως η αποδοσή του λογοκόπωσης. Είναι ο ρυθμός ενός έντονου συνεχόμενου τρεξίματος, διάρκειας περίπου μια ώρα, και πολλοί το ταυτίζουν με το ρυθμό αγώνα σε απόσταση από 15 χιλιόμετρα ως ημιμαραθώνιο για καλά προπονημένους δρομείς.
Και για να το πούμε απλά, κάτω από το δεύτερο κατόφλι οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να κινούνται άνετα αξιοποιώντας στο μεγαλύτερο βαθμό τον αερόβιο μεταβολισμό, έτσι, ενώ πάνω από το δεύτερο κατόφλι το σώμα χρησιμοποιεί όλο και περισσότερο τον αναερώβιο μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται το γαλακτικό και τα ιόντα υδρογόνου που αυτά είναι που προκαλούν την αίσθηση καψίματος στους μύες και τελικά οδηγούν σε κόπος και όχι το καημένο, το αδικημένο, το γαλακτικό, το οποίο μάλιστα είναι πολύ προτιμότερο καύσιμο από την ίδια τη γλυκόζη.
Και γι' αυτό λέμε ότι υπάρχει ένα κατώφλιο σύνορο μεταξύ της μέτριας και σκληρής άσκησης. Και στα πλαίσια του νορβηγικού μοντέλου όταν λέμε προπόνηση στο κατόφλι εννοούμε προπόνηση που στοχεύει ακριβώς σε αυτό το σύνορο, δηλαδή λίγο πιο κάτω και λίγο πιο πάνω. Και εδώ πέρα οι νορβηγοί δρομείς κάνουν την πλειονότητα των διαλυματικών τους προπονήσεων σε αυτή τη ζώνη.
και ο στόχος αυτών των προπονήσεων είναι να το μετακινήσουν αυτό το κατόφλι προς τα πάνω, την ταχύτητα δηλαδή, προς τα πάνω, να τρέχουν γρηγορότερα προτού συμβεί αυτή η απότομη αύξηση γαλακτικού. Και να σημειώσουμε εδώ, για να δώσουμε το πλαίσιο, ότι υπάρχει και πρώτο κατακτικό κατόφλι και αυτό λανθασμένα χρησιμοποιείται ο όρος αερόβιο κατόφλι, το οποίο αντιστοιχεί στην πρώτη αύξηση του γαλακτικού από τις τιμές ηρεμίας.
Να πούμε ότι και στην ηρεμία έχουμε έτσι γαλακτικό στο αίμα μας που κυκλοφορεί. Και Γιάννη πώς μετραίτε η τιμή του. Η τιμή του γαλακτικού γενικότερα αλλά εννοούμε μάλλον στο κατόφλι πώς προσδιορίζεται η τιμή του γαλακτικού κατοφλιού. Οι τιμές του γαλακτικού παίρνονται συνήθως κατά τη διάρκεια ειδικών εργομετρικών δοκιμασιών.
Μια συνηθισμένη διαδικασία, ένα προοδευτικά αυξανόμενο τεστ στο διάδρομο ή στο ποδήλατο, που ο αθλητής ξεκινά με χαμηλή ένταση και κάθε τρία λεπτά συνήθως αυξάνεται η ταχύτητα ή η αντίσταση στο ποδήλατο και στο τέλος κάθε σταδίου λαμβάνεται μια μικρή σταγόνα αίματος συνήθως ή από το δάχτυλο ή από το λοβό του αυτιού για να μετρηθεί η συγκέντρωση γαλακτικού.
Έτσι φτιάχνουμε τη λεγόμενη καμπύλη του γαλακτικού, δηλαδή παίρνουμε όλες αυτές τις τιμές, τις τοποθετούμε σε ένα πίνακα και βλέπουμε ότι σχηματίζεται μια καμπύλη η οποία είναι ο χρόνος σε σχέση με την ταχύτητα ή την ισχύ. και το γαλακτικό κατόφλι το δεύτερο αυτό που μας ενδιαφέρει πιο πολύ προσδιορίζεται ως εκείνο το σημείο της καμπύλης όπου φαίνεται μια ξαφνική και απότομη αύξηση της κλίσης προς τα πάνω που μας λέει ότι το γαλακτικό ανεβαίνει απότομα.
Πολλές φορές, εδώ να δώσουμε επίσης την προσοχή μας, ακούγεται ότι το δεύτερο γαλακτικό κατόφλι είναι στα τέσσερα μελιμόλοι. ή το πρώτο γαλακτικό κατόφιλ που το λέγανε αερόβιο ήταν στα 2 μιλιμόλ. Αυτά τα μαθαίναμε όταν ήμουν εγώ στο πρώτο πτυχίο, στα ΤΕΦΑ, πριν από 30 χρόνια. Λοιπόν, παραπάνω ίσως και 35. Λοιπόν, αυτό κάποια στιγμή πρέπει να σταματήσει.
Δεν είναι στα 4 μιλιμόλ το δεύτερο κατόφιλ και δεν είναι στα 2 μιλιμόλ το πρώτο κατόφιλ, Παρά μόνο στις περιπτώσεις που θα τύχει να είναι εκεί πέρα. Έτσι. Σε κάποιους πολύ προπονημένους η απότομη αύξηση μπορεί να έχει γίνει η ίδια από τα 3 μιλιμόλ και να εμφανιστεί και το κατόφλι. Και σε κάποιους αρχάριους το κατόφλι μπορεί να το δούμε σε τιμές 5 με 6 μιλιμόλ.
Έτσι. Γι' αυτό οι ειδικοί, οι εργοφυσιολόγοι προσδιορίζουν το κατόφλι με την εξατομικευμένη καμπύλη από αυτές τις μετρήσεις. μπορεί να μετρηθεί όχι ως γαλακτικό αλλά ως αναπνευστικό κατόφλι με αναπνευστικές παραμέτρους με τα αέρια που φοράνε τη μάσκα οι αθλητές μας μπορεί να γίνει με τεστ πεδίου δηλαδή πολλές φορές όταν δεν έχουμε τη δυνατότητα να κάνουμε εργομετρικό και να μετρήσουμε αέρια ή γαλακτικά σε διάδρομο και δεν υπάρχει τεχνογνωσία δηλαδή κάποιος προπονητής που μπορεί εκτός από τις τιμές να βγάλει και την καμπύλη μπορεί να κάνουμε ένα συνεχόμενο τρέξιμο 30 λεπτά και από εκεί ο προπονητής να πάρει κάποιες τιμές και να το προσδιορίσει ή 60 λεπτά.
Εν πολλής αυτά είναι. Πάντως να πούμε ότι στο νορβηγικό μοντέλο επειδή ο στόχος είναι να προπονούμαστε ακριβώς αυτό το μεταβατικό σημείο που είναι το δεύτερο γαλακτικό κατόφλι η μέτρηση του γαλακτικού είναι μέρος της ρουτίνας, της προπόνησης όμως. Οι αθλητές δηλαδή συχνά μετρούν το γαλακτικό τους κατά τη διάρκεια των διαλυματικών.
Δηλαδή για παράδειγμα, εάν ο στόχος σε έναν αθλητή είναι 3 μιλιμόλ, έχει προσδιοριστεί με ένα αργομετρικό πριν ότι το γαλακτικό του είναι στα 3 μιλιμόλ, έχει αυτή την τιμή, παίρνουν μια σταγόνα αίματος μετά από μερικά κομμάτια που θα κάνουν για να ελέγξουν αν όντως βρίσκονται εκεί και δεν ξέφυγαν σε ψηλότερη ένταση. αυτό λοιπόν εξασφαλίζει ότι η προπόνηση γίνεται στο σωστό σημείο ούτε πιο αργά αλλά ούτε πιο γρήγορα θα δούμε πολλές φορές σίγουρα οι φίλοι μας το έχουν νιώσει ότι πολλές φορές τρέχουν με μια συγκεκριμένη καρδιακή συχνότητα και νιώθουν ότι ο ρυθμός τους είναι πολύ πιο εύκολος σε σχέση με άλλες φορές εν αντιθέσει κάποιες άλλες φορές τρέχουν με την ίδια ακριβώς συχνότητα και νιώθουν πλέον έχει ανάσες έτρεχα σου με 140 σφυγμούς αλλά σήμερα είχα περισσότερες ανάσεις αυτό σημαίνει γιατί γίνεται γιατί η ένταση έχει διαφοροποιηθεί οι τιμές γαλακτικού θα μας δίναν τη σωστή ένταση εάν τότε μπορούσαμε να τις μετρήσουμε και Γιάννη αυτή η προπονητική ένταση στο κατόφλι
σε ποια τιμή περίπου της βέω του Μάξε αντιστοιχεί αυτή τώρα είναι ανάλογα των αθλητής Ήθε καλά προπονημένους δρομής το αναερόβιο κατόφλι, το LT2 έτσι, που είπαμε ότι δεν πρέπει να το λέμε αναερόβιο, το δεύτερο γαλακτικό κατόφλι, που βρίσκεται περίπου στο 85 με 90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι όταν τρέχουν σε αυτό το ρυθμό του κατοφλιού, αξιοποιούν το 85 με το 90% της μέγιστης ικανότητας του σώματος να καταναλώνει οξυγόνο.
Σε αρχάριους ή λιγότερους προπονημένους μπορεί να το δούμε πιο μπροστά, πιο νωρίς Δηλαδή μπορεί να το δούμε στο 60 με 70% Και αυτό είναι δείκτης ότι ο αθλητής μας έχει περιορισμένη αντοχή Είπαμε στους περισσότερους καλούτσικους, έρας, τέχνες, δρομής μπορούμε να το δούμε 80 με 85% Στους ελλήτ όμως, γι' αυτό τα προγράμματα δεν μπορούμε να κάνουμε μεταφορά των προγραμμάτων Σε χαμηλότερα επίπεδα από υψηλότερα βρίσκεται σε πολύ ψηλό ποσοστό δηλαδή μπορεί να το δούμε στο 90% ή και περισσότερο και σε κενιάτες, κορυφαίους, δηλαδή με αρθροδρόμους που τρέχουν κοντά στις 2 ώρες και το βλέπουμε ψηλότερα αλλά και ο χρόνος στην εξάντληση που είχαμε πει πιο μπροστά είναι διαφορετικός δηλαδή είχαμε πει ότι το κατόφλι είναι περίπου αγωνιστική προσπάθεια μιας ώρας Ενώ στους κενιάτες που τρέχουν κοντά στο δύοωρο Το κατόφλι είναι αγωνιστική προσπάθεια δύοωρων Άρα και βρίσκεται ψηλότερα ως ποσοστό της βίου του Μαξ Αλλά και ο χρόνος στην εξάντληση στο κατόφλι είναι διαφορετικός
Γι' αυτό όλα αυτές οι τιμές Πρέπει να τις βλέπει και να τις αναλύει και να τις ερμηνεύει ένας ειδικός Γιάννη μιλάμε για το νορβηγικό μοντέλο προπόνησης μου ανέφερες βέβαια τους κενιάτες και επειδή ξέρω ότι ετοιμάζεις κάτι πολύ πρωτοποριακό για τα ελληνικά δεδομένα θα σε ρωτήσω στο τέλος θα κρατήσω 10 λεπτά στο τέλος για να σε ρωτήσω κάτι οπότε συνεχίζουμε και θα ήθελα να σε ρωτήσω στη βελτίωση λοιπόν αυτού του κατοφλιού ποια είναι η παραδοσιακή προσέγγιση και ποιες οι διαφορές με τον ορβηγικό μοντέλο.
Μάλιστα, πολύ ωραία ερώτηση και είναι καλό για να δώσουμε κάποιες διευκρινήσεις για να μην γίνονται παρανοήσεις. Λοιπόν, η παραδοσιακή προπονητική προσέγγιση για να βελτιωθεί το γαλακτικό κατόφλι συνήθως περιλαμβάνει μια φορά την εβδομάδα μια ειδική προπόνηση στο κατόφλι γνωστή ως Temporan ή προπόνηση συνεχόμενου ρυθμού.
Για παράδειγμα, ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί παραδοσιακά να κάνει 20 λεπτού ή 40 λεπτού συνεχόμενο τρέξιμο κοντά στο ρυθμό του κατωφλιού του ή λίγο κάτω από αυτόν και με αυτόν τον τρόπο να ενισχύσει την αντοχή του σε αυτόν τον ρυθμό. Γενικότερα το κλασικό μοντέλο προπονής αντοχής, όπως αυτό το εφάρμοζαν έτσι πολλοί προπονητές παγκοσμίους πρωτού γίνει γνωστό το νορβηγικό, σε αυτό λοιπόν ήθελε να υπάρχει ένα τέτοιο threshold run την εβδομάδα σε πολλές προσεγγίσεις και ξεχωριστά μια προπόνηση υψηλής έντασης.
Αυτό θα το δούμε σε κάποια βιβλία που κυκλοφορούν στην αγορά, τα οποία έχουν αρχίσει να ξεπερνιούνται πλέον, δηλαδή μια διαλυματική και ένα τέμπο, ενώ όλες οι υπόλοιπες μέρες είναι εύκολες. Κάνανε δηλαδή δύο ποιετικές προπονήσεις την εβδομάδα, από τις οποίες η μία ήταν τέμπο συνεχόμενη. Λοιπόν, το κατόφλι βελτιώνεται όντως και βελτιωνόταν με αυτές τις σχετικά παρατεταμένες προσπάθειες πάνω σε αυτό, αλλά συσσωρευόταν αρκετό στρες.
Θα λέγαμε ότι οι προπονητές απέφευγαν να κάνουν αυτές τις προπονήσεις πολύ συχνά, γιατί πίστευαν ότι η ζώνη κατ' οφλίου είναι απαιτητική, θεωρούσαν δηλαδή ότι η προπόνηση στη μέση ζώνη είναι κουραστική και όχι ανάλογα αποτελεσματική, χαρακτηρίζοντας την ως no man's land, έτσι, ότι βρίσκεσαι στο πουθενά κατά κάποιο τρόπο και ήταν ένα κλασικό δόγμα πολλών προπονητικών σχολών όπως η αμαρικάνικη σχολή ή η σχολή που έφερε τα Polarize Training από τον Σέιλερ ήταν να μην κάνεις πολλή προπόνηση στη μέτρια ένταση σε αυτή τη μεσαία ζώνη στο τριζωνικό σύστημα αλλά το νορβηγικό μοντέλο διαφέρει σημαντικά σε αυτό το σημείο γιατί αντί για μια μόνο προπόνηση κατοφλίου την ομάδα η Νορβηγή εδώ θέλει να προσέξουμε τώρα κάνουν πολλαπλές προπονήσεις κατοφλίου κάθε εβδομάδα συνήθως τρεις ως τέσσερις ακούστε τώρα εδώ έχει πολύ μεγάλη διαφορά δηλαδή εκεί που οι άλλοι θεωρούσαν ότι και μία είναι πολύ τώρα αυτοί κάνουν τρεις με τέσσερις αλλά εισήγαγαν όμως το κόνσεπ το διπλό προπονήσουν κατοφλίου την ίδια μέρα
δυο φορές τη μέρα δηλαδή δυο φορές την ομάδα κάνουν πρωί βράδυ διαλυματικές όμως συνεδρίες στο κατοφλίου συνεχόμενα συνολικά δηλαδή μια βδομάδα μέσα μια βδομάδα ένας ελιτ νορβηγός ρωμαίας μπορεί να εκτελέσει τρεις τέσσερις συνεδρίες στο κατόφλι συν μια προπόνηση βίου του Μαξ στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Αυτή η προσέγγιση είναι μια μεγάλη αύξηση συχνότητα σε αυτή την προπονητική ζώνη μέσα στη βδομάδα σε σχέση με την παραδοσιακή μέθοδο.
Αλλά οι Νορβηγοί επιλέγουν να σπάζουν την προπόνηση κατ' οφλίου σε διαλύματα, σε interval δηλαδή, σε σχέση με το συνεχόμενο τέμπο. Αυτό είναι μια τεράστια διαφορά. Δηλαδή, αντί ο αθλητής να τρέξει 30 λεπτά ή 40 λεπτά συνεχόμενα στο κατ' όφλι, που είναι όντως πάρα πολύ κουραστικό, μπορεί να τρέξει 6-5 λεπτά, ή 5-6 λεπτά, ή 25-400 άρια, με σύντομα διαλύματα, έτσι ώστε η μέση ένταση να μείνει στο κατόφλι, αλλά να μπορέσει να καλύψει μεγαλύτερη συνολική απόσταση ή περισσότερο χρόνο σε αυτό το ρυθμό.
Και εδώ να φέρω ένα παράδειγμα για τα αδέρφια του Ιγκεμπρίτσεν, που κάνουν προπονήσεις 5-6 λεπτά το πρωί και 10 χιλιάρια το απόγευμα αλλά που τα 10 χιλιάρια στην ένταση του κατοφλιού όχι πιο ψηλά συγκεντρώνοντας 15 χιλιόμετρα σε ρυθμούς 3 με 3,10 με γαλακτικό όμως 3 μιλιμόλ για αυτούς που είναι τόσο καλοί αθλητές το 3 με 3,10 είναι πάνω στο κατόφλι ενώ με το κλασικό τεμποράν σε μια προπόνηση ας πούμε μπορεί να κάνουν 6 με 8 χιλιόμετρα δηλαδή κάνουν σχεδόν τα μισά οπότε κάνουν δύο με τρεις φορές περισσότερη προπόνηση σε αυτή την κρίσιμη ζώνη και μια άλλη διαφορά είναι ότι το νορβηγικό μοντέλο αυτό που είπα λίγο προηγουμένως είναι ότι επιμένει στον αυστηρό έλεγχο της έντασης μέσω μετρήσεων γαλακτικού ενώ παραδοσιακά πολλοί αθλητές κάνανε τα τέμπο ή την προπόνηση στο κατόφλι περισσότερο με το ένστικτο ή με την καθοδήγηση της καρδιακής συγκνότητας Οι Νορβηγοί όμως θα σταματήσουν ένα interval αν δούνε ότι το γαλακτικό τους ξεφεύγει πάνω από το στόχο δηλαδή ξεφύγει πάνω από το 4 μιλιμόλ αν αυτός είναι ο στόχος
διότι δεν είναι πλέον προπόνηση κατ' οφλιού αλλά μπαίνει στην περιοχή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ενώ παραδοσιακά ένας αθλητής που θα ένιωθε καλά μπορεί να έτρεχε το τέμπο του και πιο γρήγορα από το προβλεπόμενο και άθελά του να έβγαινε από τη ζώνη Αυτό λοιπόν οι Νορβηγοί προσπαθούν να το αποφύγουν με τις επανειλημμένες μετρήσεις γαλακτικού.
Και Γιάννη ποια είναι η μεθοδολογία προπόνησης που χρησιμοποιείται. Χαρακτηρίζεται από υψηλό όγκο σε χαμηλή ένταση και μια σημαντική ποσότητα προπόνησης στο κατόφλι γαλακτικού. Ναι, αυτό ακριβώς. αυτή η περιγραφή που έδωσες τώρα συνοψίσταυμάσια την μεθοδολογία του νορβηγικού μοντέλου ας δούμε κάποια επιμέρους στοιχεία όμως για να είναι σαφές στους ακροατές μας στους φίλους μας και περιλαμβάνε Υψηλός όγκος σε χαμηλή ένταση το μεγαλύτερο ποσοστό και κατά κανόνα το 75 με 85% της προπόνησης γίνεται σε αερόβια βάση δηλαδή ζώνη 1 low intensity training αυτό σημαίνει πολλά χιλιόμετρα με εύκολους ρυθμούς πολύ κάτω από το δεύτερο κατόφλι που λένε και κάτω από το πρώτο κατόφλι όπου ο αθλητής μπορεί να τρέχει άνετα και να πτήσει αντοχή χωρίς υπερβολική κόπωση για παράδειγμα ένας σελίδρος Ρωμαίος όπως ο Γκεμπρίτσι μπορεί να τρέχει 130 χιλιόμετρα τη βδομάδα σε χαλαρό ρυθμό διατηρώντας χαμηλή την ένταση προσέξτε τώρα ακόμα και στο επίπεδο της ενεργητικής αποκατάστασης έτσι
δηλαδή δεν είναι ανάγκη να είναι στο ρυθμό που τρέχουμε τα long ground μπορεί να είναι στο ρυθμό που τρέχουμε τα χαλαρώματα ή την αποθεραπεία ή το ζέσταμα αυτή λοιπόν η φιλοσοφία ξέρουμε ένα ρητό που λένε ότι τα πολλά χιλιόμετρα κάνουν στους πρωταθλητές άρα βασίζεται στο ότι θα μπορέσουν να φορτώσουν πάρα πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης αλλά για να μπορέσουν να το κάνουν αυτό πρέπει να είναι χαμηλή ένταση ακόμα και στα χαμηλά.
Δεύτερο σημείο κρίσιμο είναι πολύ μεγάλη ποσότητα προπόνησης στο δεύτερο κατόφυλλο γαλακτικού. Όπως είπαμε είναι επικεντρωμένος σε αυτές τις προπονήσεις. Κάνουν 3 με 4 προπονήσεις διαλυματικής όπως είπαμε μορφής σε αυτή την ένταση. Και αυτό μπορεί να αντιπροσωπεύει το 15-25% του εβδομαδίου όγκου. Στους συγκεπρίτσες αυτό ήταν το 23-25% του όγκου και είναι αρκετά μεγαλύτερο ποσοστό σε σχέση με το 10-15% που βλέπουμε σε πολλωμένα μοντέλα τα Polarize που λέμε.
ενώ εδώ θα λέγαμε ότι προσωμιάζει σε μια πυραμιδική κατανομή της έντασης αν δούμε πως κατανέμονται οι εντάσεις στο συνολικός ογκός προπόνησης. Ενσωματώνουμε τις προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης, τα HIT, τα High Intensity Training, αλλά περιορισμένα, να κάνουν το πολύ μια προπόνηση την εβδομάδα πολύς υψηλής έντασης πάνω από το κατόφλι και αυτό μπορεί να είναι κλασικές προπονήσεις 4-5 λεπτά στο ρυθμό του 5000 αυτά εμπολίσαν άρα βλέπουμε τις διπλές συνεδρίες διπλές προπονήσεις στο κατόφλι συχνότητα προπονήσεων μεγάλη έμφαση στην ποιότητα εκτέλεσης και όχι στην εξάδελξη δεν φτάνουν στο σημείο δηλαδή να φεύγουν από την προπόνηση μέχρι να σβήσουν τα φώτα μέχρι να πέσουν κάτω οι αθλητές δεν τερματίζουν τις προπονήσεις τους εντελώς εξουθενωμένοι έτσι και αφήνει κάτι στην μπαταρία τους και το βασικό είναι ότι παρακολουθούν με επιστημονικό τρόπο και μεθοδολογία εργαλεία όπως είναι τα γαλακτικά οι μητρήτες γαλακτικών οι ζώνες τα νίρς που είπαμε η φασματοσκοπία εγγύση περίθρου
και οι προπονητές δημιουργούν μια κουλτούρα μάθησης με τους αθλητές τους όπου κάθε προπόνηση είναι και ένα τεστ. Φέρνουμε δηλαδή ουσιαστικά την εργομετρία στην προπόνηση. Φανταστείτε στην Ελλάδα που δεν κάνουμε κανένα εργομετρικά για να δούμε πώς είμαστε. Εδώ πέρα μιλάμε ότι φέρνουμε την εργομετρία πάνω στην προπόνηση.
Απλά όλα αυτά τα δεδομένα θα πρέπει κάποιος προπονητής που έχει την τεχνογνωσία να μπορέσει να τα επεξεργαστεί έτσι. Άρα ο πυρήνας θα λέγαμε είναι υψηλός όγκος, χαμηλή ένταση, με συχνή και ελεγχόμενη δουλειά στο κατόφυλλο. Γιάννη, σε αυτό το μοντέλο προπόνησης πώς εκτελούνται οι διαλυματικές προπονήσεις και εννοώ σε χαμηλή ή σε υψηλή ένταση.
Σε μέτρια ένταση θα έλεγα. Είναι και αυτή η καθοριστική ερώτηση για να γίνει μια διαφοροποίηση εδώ Οι διαλυματικές εκτελούνται σε μέτρια ένταση και λιγότερο συχνά σε υψηλή ένταση Δηλαδή, οι πλειονότητα βρίσκονται πάνω στο κατώφυλλο Όχι πάνω από την κρίσιμη ταχύτητα ή κοντά στη βίου του Μαξ ή κοντά στα σπρίτς Αυτό είναι μια σημαντική διαφορά από τα άλλα μοντέλα όπου η διαλυματική συχνά σημαίνει πολύ σκληρή προπόνηση Ας το διευκρινίσουμε Όταν λέμε αργά εννοούμε σε σχέση με τα παραδοσιακά πολύ γρήγορα ίντερβαλς.
Στον ορβηγικό μοντέλο ένας αθλητής μπορεί να κάνει 6-6 λεπτά ή 5 επαναλήψεις των 2 χιλιόμετρων σε ρυθμό μαραθωνίου ή μη μαραθωνίου. Αυτός είναι περίπου ο ρυθμός του κατοφλίου για έναν elite. Αντί να κάνει 6 χιλιάρια για παράδειγμα στο ρυθμό 5 χιλιόμετρων. Οι ρυθμοί αυτοί μπορεί να είναι φαινομενικά αργοί σε σχέση με τον αγωνιστικό ρυθμό που τρέχανε για παράδειγμα η Gerbritsen στα 1500 μέχρι 5000, αλλά ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων και ο ισορρευμένος όγκος προπόνησης εξαιτίας του προσφέρουν όφελος χωρίς η δουλειά, χωρίς η προπόνηση να είναι εξαντλητική εξαιτίας των χαμηλότερων εντάσεων.
κάνουν και λιγότερα ίντερβαλς χαμηλά σε πολύ γενικές γραμμές αυτά τα πράγματα υπάρχουν πολύ περισσότερες λεπτομέρειες αλλά για να μείνουμε μέσα στο χρόνο θα δημιουργήσουμε εδώ Οπότε Γιάννη πάνω σε αυτό που είπες μόλις τώρα πως είναι δυνατόν οι πιο αργές διαλυματικές να προετοιμάσουν έναν αθλητή για να τρέξει πολύ πιο γρήγορα στον αγώνα δηλαδή γιατί ένας 1500άρης να κάνει τόση προπόνηση σε ρυθμούς που είναι σημαντικά πιο αργή από αυτόν του στόχου του Αυτό είναι μια εξαιρετική ερώτηση που αγγίζει την ουσία της προπονητικής φιλοσοφίας των Ορβηγών αλλά και της δικής μου προσωπικά είναι όντως σε μια πρώτη προσέγγιση φαίνεται περίεργο γιατί ένας αθλητής όπως ο Γκεμπρίτσεν που τρέχει 1500 και 5000 να κάνει τις εντάσεις του επαναλαμβάνω την ερώτηση σε πιο αργούς ρυθμούς η απάντηση είναι έτσι ότι θέλουμε να προκαλέσουμε συγκεκριμένες φυσιολογικές αποκρίσεις στον οργανισμό και αυτά δεν έχουν να κάνουν με το τι ρυθμό τρέχουμε τον αγώναν κοντά στον αγωνιστικό μας ρυθμό
φαίνεται παράδοξο εδώ πέρα λοιπόν ας το δούμε φτιάχνουμε αερόβια βάση γιατί λοιπόν αυτές οι διαλυματικές την προκαλούν φτιάχνουμε αερόβια βάση και ανοχή όχι στο γαλακτικό αλλά στα ιόντα υδρογόνου που παράγονται μαζί με το γαλακτικό. Τα αγωνίσματα των 1500 διαρκούν για αυτούς τους αθλητές 3,5 λεπτά, 4 λεπτά και 4 με 5 για πάρα πολύ καλούς αερασιτέχνες.
Παρότι είναι σχετικά μικρής διάρκειας έχει παρόλα αυτά μεγάλη συμμετοχή του αερόβιο-ενεργειακού μηχανισμού. το 60 με 80% της ενέργειας ακόμα και σε αυτά τα αθλήματα προέρχεται από τον αερόβιο μηχανισμό. Και μέσα σε λίγα, ακόμα και σε λίγα λεπτά, ο αερόβιος μηχανισμός συμμετέχει πάρα πολύ. Άρα ένας 1500άρης ωφελείται τρομερά από το να έχει ιερό αερόβιο, ισχυρό αερόβιο σύστημα, έτσι.
Η ψηλόβιο του Μάξη, ψηλό κατόφλι, καλή ικανότητα να απομακρύνει τα ιόντα υδρογόνου, να χρησιμοποιεί ξανά το γαλακτικό διακάυσιμο. Και οι προπονήσεις στο κατόφλι, που είναι πολύ πιο αργοί από το ρυθμό που τρέχει ένας 1500 άριες, βελτιώνουν ακριβώς αυτά. Αυξάνουν το δίκτυο των μυτοχοδρίων στους μύες, ενισχύουν τα έζημα του αερόβιο μεταβολισμού, βελτιώνουν την ικανότητα buffering. Αυτό το buffering που λέμε είναι κάποια ρυθμιστικά συστήματα που καθυστερούν την κόπωση από τα ιόντα υδρογόνου.
Έτσι είναι ο μηχανισμός της ρύθμισης του οξοβασκής οροπίας, το pH που λένε. Αυτό που λέμε ότι νιώθουμε να καίνε τα πόδια μας όταν κάνουμε γαλακτικά και βάρει κάποιες περιπτώσεις, είναι τα ιόντα υδρογόνου. Αυτά λοιπόν οι buffering μηχανισμοί είναι αυτοί που τα Εξουδετερών. Όλες αυτές οι προσαρμογές λοιπόν προκαλούνται με αυτού του τύπου της προπονήσεις.
Άρα όταν στοχεύει ο προπονητής με πιο αργές εντάσεις στοχεύει να φτιάξει τη μηχανή του αθλητή του τέτοια έτσι ώστε να ανταποκρίνεται. Αυτό εμπόλυνες. Γιάννη οι προπονητές αθλημάτων αντοχής σε ποια είδη προπονήσεων βασίζονται υπάρχουν και συνδυασμοί αυτών ή μήπως και άλλα είδη. Ναι, ναι, προφανώς. Κοίταξε λίγο, θα τα δούμε σαν εργαλεία πρώτα απ' όλα, δηλαδή έχουμε τις προπονήσεις χαμηλής έντασης, που είναι εύκολες συνεχόμενες προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, περιλαμβάνονται καθημερινά τρεξίματα, τις προπονήσεις συνεργητικής αποκατάστασης, τα χαλαρώματα, αλλά και τα long run που κάνουμε.
και στόχος τους είναι η ανάπτυξη της βασικής αντοχής, η αύξηση της χρήσης του λίπους στη συμμετοχή της παραγωγής ενέργειας, ανάπτυξη του δίκτυου των τριχοειδών αγκίων στην περιφέρεια στους μης που δουλεύουν, έτσι, και ενεργετική αποκατάσταση μεταξύ των δύσκολων προπονήσεων. Δεύτερος τύπος προπονήσεων είναι η προπονή στο κατόφλι, στα τέμπο πολλές φορές.
Συζητήθηκε εκτενώς πιο πάνω Είναι τα συνεχόμενα τέμπου με τη συνεχόμενη μέθοδο 20 με 40 λεπτά ή και λίγο παραπάνω Ή όπως είναι στην νορβηγική προπόνηση διαλυματική Με 4-10 λεπτά ή 5-10 λεπτά γύρω από το κατόφλι Σκοπός να βελτιώσουν αυτό το σύστημα που αναφερόμασταν τόση ώρα Είναι τρίτη περίπτωση, είναι η HIIT High Intensity Interval Training Είναι προπονήσεις πάνω στην κρίσιμη ταχύτητα και πιο ψηλά προπονήσεις στη βίω του ΜΑΞ.
Είναι κλασσικές διαλυματικές που στοχεύουν στην ανάπτυξη της πρόσληψης, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Στόχος τους είναι να βελτιωθούν οι λεγόμενες κεντρικές προσαρμογές στον οργανισμό, δηλαδή να κινητοποιήσουν το καρδιαναπνευστικό σύστημα στο μέγιστο, καρδιά, πνευμόνια, κεντρικά αγγεία, και θέλουν εντάσεις τουλάχιστον στο 90% της βίω του ΜΑΞ, χρησιμότητας της αναερώβης προσπάθειας, τα sprint interval training ή τα καθαρά sprint, οι πολύ γρήγορες διαλυματικές δηλαδή, που χρησιμοποιούνται στους προπονητές αντοχής πολύ περιορισμένα, όπως και οι προπονήσεις ταχύτητας, για πολύ συγκεκριμένους λόγους.
Επίσης είναι προπονήσεις δύναμης και αντοχής στη δύναμη, που μπορεί να είναι από βάρη, από ειδικά σπριτς ανηφόρες, από πλειομετρικές. Και τέλος θα λέγαμε είναι οι συνδυαστικές προπονήσεις όπως είναι τα φάρθλε και εναλλαγές ταχύτητας, τα progressive rounds που σταδιακά ανεβάζουμε την ταχύτητα και διάφοροι συνδυασμοί, compositions που μπορεί να συνδυάσουμε προπονήσεις σε διαφορετικές εντάσεις μέσα στην ίδια συνεδρία, στην ίδια προπονητική συνεδρία.
Εν πολλής αυτά μπορούμε να βάλουμε και τις διπλές έτσι μπορεί κάποιες προπονήσεις να γίνονται διπλές που έχουμε πολλούς χειρισμούς από πλευράς του προπονητή. Γιάννη η εφαρμογή του νορβηγικού μοντέλου σε δρομής υψηλού επίπεδου σε σχέση με τους απλούς ερασιτέχνες δρομής είναι διαφορετική. Ναι είναι διαφορετική και χρειάζεται να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο και την κατάσταση του δρομέα.
Οι αρχές βέβαια προπόνησης παραμένουν ίδιες, δηλαδή υψηλό ογκοπροπώνησης, έλεγχο της έντασης, πολλές προπονήσεις στο κατόφι, αλλά η έκταση και η δοσολογία αλλάζουν για ένα αεραστέχνη δρομέα προφανώς σε σχέση με έναν ελίτη επαγγελματία. Έτσι δηλαδή, αν δούμε ογκοπροπώνηση, ένας δρομέας υψηλού επίπεδου μπορεί να αντέξει και να έχει χρόνο για να τρέξει 150-180 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Ένας σειραστης τέχνης με δουλειά, οικογένεια, λιγότερα χρόνια προπόνηση στα πόδια του δεν μπορεί και ούτε χρειάζεται να προσεγγίσει τέτοιο όγκο προπόνησης. Μπορεί να κάνει για παράδειγμα 50 με 70 χιλιόμετρα την εβδομάδα για μαραθώνιο με μαραθώνιο ή και λιγότερο αν είναι πιο νέο στο άφλημα. Μετά το νορβηγικό μοντέλο σε υψηλό επίπεδο έχει πολύ υψηλό όγκο Στις εντάσεις στο κατόφλι, οι σέρας τέχνες προσαρμόζεται στο μέγιστο που μπορούν να διαχειριστούν χωρίς τραυματισμός.
Κάποιος που τρέχει πέντε φορές την εβδομάδα ίσως κάνει τρεις εύκολες και δύο ποιοτικές προπονήσεις αντί να κάνει έξι εύκολες και πέντε ποιοτικές στον ελίτ. Η συχνότητα πρωτοπονήσεων στο κατόφλι πρέπει να προσαρμοστεί. Ο Γκεμπρίτσαν μπορεί να κάνει τρία με τέσσερα θρέσχολ την εβδομάδα. ένας αερασιτέχνης δεν θα μπορεί να ανακάμψει με τόσες προπονήσεις οπότε πρέπει να πάμε σε λιγότερες, να κάνει δύο οι διπλές προπονήσεις που κάνουν οι elite μπορεί να τρέχουν δύο φορές την ημέρα σχεδόν κάθε μέρα, ενώ οι αερασιτέχνες δεν κάνουν μια προπονήση την ημέρα και να χρειάζονται και δύο ρεπό έτσι και η ιδέα των διπλών προπονήσεων στο κατόφλι είναι πολύ εξελιγμένη και θα λέγαμε ότι θα μπορούσε να είναι και επικίνδυνη για έναν μη πλήρως προπονημένο δρομέα.
Χρειάζεται ανάγκη αποκατάστασης για να μειωθεί το ρίσκο των τραυματισμών. Οι ελίτες έχουν πολλά χρόνια από πίσω τους και δεν τραυματίζονται με τις ίδιες επιβαρύνσεις που τραυματίζονται οι αεράς τέχνες. Άρα ο προπονητής θα πρέπει να μειώσει την επιβάρυνση. Μετά είναι η διαθυσιμότητα μέτρησης του γαλακτικού. Οι επαγγελματίες έχουν τον εξοπλισμό να το κάνουν, την οικονομική δυνατότητα, τις συνθήκες.
Ο μέσος αθλητής δεν έχει αυτή τη δυνατότητα, οπότε ο προπονητής του μπορεί να τον καθοδηγήσει χωρίς να έχει ο αθλητής στη διάθεσή του το μετρητή γαλακτικού. μετά είναι οι στόχοι και ο διαθέσιμος χρόνος που ο Ελίτ προφανώς έχει πολύ περισσότερο η ψυχολογική πτυχή εδώ είναι κάτι πολύ σημαντικό γιατί υπάρχει πολύ μονοτονία σε αυτή η προπονήση είναι πάρα πολύ αποτελεσματική αλλά επαναλαμβάνονται συνέχεια οι ίδιες και οι ίδιες προπονήσεις ένας ερασιτέχνης δρομέας δεν είναι εύκολο να διαχειριστεί τέτοιου τύπου προσέγγιση εκτός και αν έχει το mentality, την οτροπία του πραταθλητή έτσι και αλλιώς μέσα του.
Οπότε μπορεί να εφαρμοστεί και ρασταίχνες αλλά σε πιο σμικριμένη μορφή και πιο απλή μορφή. Από δε Γιάννη το νορδιγικό μοντέλο προπόνησης είναι για όλους? Εάν το ερώτημα είναι για όλους που νοεί ότι μπορεί ο κάθε δρομέας ανεξάρτητο επιπέδου και εμπειρίας να ωφελήθει από αυτό η απάντηση είναι ναι, αλλά υπάρχει και ένα αλλά δηλαδή οι βασικές αρχές του νορβηγικού μοντέλου είναι ωφέλιμες σχεδόν για κάθε δρόμο άντοχης.
Όμως η πλήρη εφαρμογή του, όπως είναι, όπως το κάνουν δηλαδή οι πρωταθλητές, δεν ενδείκνεται για τον καθένα χωρίς προσαρμογές. Και λέω ναι, γιατί οι αρχές της υψηλής αερόβιας βάσης και της ελεγχόμενης έντασης είναι παγκοσμίως αποδοτικές για τον κάθε άνθρωπο. η ιδέα να συμπεριλάβεις προπόνηση στον γαλακτικό κατόφλι είναι ευεργετική για δρομής πολλών διαφορετικών αποστάσεων από 5.000 ή όπως είπαμε και 1.500 ως ultra.
Το νοορουβηγικό μοντέλο είναι ευέλικτο από την άποψη ότι δεν έχει περίεργες και πολυξειδικευμένες μεθόδους που θα μπορούσε τέλος πάντων ακόμη και αυτά να τα διαχειριστεί ο προπονητής αλλά ταυτόχρονα μπορούμε να πούμε ότι το πλήρες νορβηγικό πρόγραμμα, ακριβώς όπως είναι, είναι πολύ απαιτητικό και σε χρόνο και σε συνέπεια.
Μα με αποτέλεσμα ένας δρομέας που τρίξει τρεις-θέσσερις φορές τη βδομάδα είναι πολύ δύσκολο να το εφαρμόσει. Υπάρχουν κίνδυνοι υπερκόπωσης και τραυματισμών, ψυχολογικά θα επιβαρυνθεί πολύ και θα πρέπει να ληφθούν οπωσδήποτε και οι ατομικές διαφορές, στο τρόπο ζωής, ο ύπνος, η δουλειά όλα αυτά πρέπει να τα λάβει υπόψη ο προπονητής.
Και γενικά Γιάννη, ποιες είναι οι πιο συχνές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι δρομείς όταν ακολουθούν τον νορβηγικό μοντέλο και πώς μπορούν να τις ξεπεράσουν. Στον νορβηγικό μοντέλο είναι λίγο δύσκολο να το ακολουθήσουν οι δρομείς από μόνοι τους. Πρέπει να έχουν ένα θεωρητικό υπόβαθρο. Οι προπονήσεις συνήθως οι αεραστέχνες δρομής τρέχουν πολύ γρήγορα στις εύκολες προπονήσεις και δεν τρέχουν αρκετά γρήγορα στις πολύ γρήγορες.
Τρέχουν όλα σε μια μεσαία αλλά γκρίζα ζώνη. Δηλαδή θα πρέπει να γίνει σαφής διαχωρισμός εντάσσεων. Θα έλεγα δηλαδή ότι το σημαντικότερο από όλα είναι να γίνει σαφής διαχωρισμός των εντάσσεων. Τα αργά να είναι πολύ αργά, τα γρήγορα να είναι πολύ γρήγορα, τα μεσαία να είναι ξεκάθαρα μεσαία και να ξέρουν ακριβώς τι κάνουν.
Να υπάρχει μεγάλη απόσταση από τα γρήγορα στα πολύ αργά. Αυτό είναι να ξεκάθαρουν, οι εντάσεις να καθόριστούν με ακρίβεια. Είναι το βασικό. Και Γιάννη, οι αρχές της νορβηγικής προπόνησης έχουν εφαρμογεί σε όλα τα αθλήματα αντοχής? Ναι. Έχουν, τώρα δεν μπορώ να σκεφτώ αυτή τη στιγμή κάτι, κάποιο άθλημα που δεν μπορεί, δηλαδή οι Νορβηγοί προφανώς στους δρόμους, προφανώς στις χιονοδρομίες αποστάσεων Λαγκλάουφ κλπ.
οπωσδήποτε στα τρία αθλά που έχουν τους πρωταθλητές Ολυμπιονίκες, παγκόσμιους record man, τους Νορβηκούς ποδηλάτες επίσης υποθέτω και κοπηλάτες τους οποίους δεν έχω υπόψη μου τώρα αλλά υποθέτω ότι και εκεί θα είναι προηγμένοι οπωσδήποτε δηλαδή δεν βλέπω κάποιο λόγο να μην είναι προχωρημένοι και εκεί άρα σχεδόν για όλα όλα είναι δρόμος το podcast που μας ενώνει Γιάννη ποιες είναι οι πιο κοινές παρεξηγήσεις σχετικά με τον ορδηγικό μοντέλο και αυτό είναι μια πολύ καλή ερώτηση γιατί θα μου δώσει την ευκαιρία να διευκρινίσω μερικές παρεξηγήσεις ή μύθους ένας μύθος ας πούμε είναι ότι το ορδηγικό μοντέλο είναι μια προπόνηση κατοφλίου και τίποτα άλλο εδώ να διευκρινίσουμε ότι είναι αλήθεια ότι δίνεται έμφαση στο κατόφλι αλλά δεν παραμελεί τις άλλες ζώνες.
Μερικοί νορμίζουν ότι οι Νορβηγοί δεν κάνουν ποτέ υψηλής έντασης προπονήσεις και ότι πάντα τρέχουν στο κατόφλι. Στην πράξη είδαμε όμως ότι το 80% είναι σε χαμηλή ένταση. Και υπάρχει μια σημαντική αλλά μικρή δόση έντασης, δύο του μάχη στην εβδομάδα ή πολλές φορές οι γκεμπρίτσαν για παράδειγμα χρησιμοποιούσαν μέχρι και τους αγώνες ως προπόνηση.
αυτό ναι μεν ισχύει όμως για πολύ μικρής διάρκειας ή απόστασης αγώνες έτσι να μην παρεξηγηθεί άρα το μοντέλο είναι ολοκληρωμένο και δεν είναι μονοδιάστατο δεύτερον από την άλλη πλευρά οι φαν της νορβηγικής προσέγγισης λένε ότι είναι μια καινούργια επαναστατική μέθοδος που ανατρέπει ό,τι ξέραμε μέχρι τώρα ούτε και αυτό ισχύει και οι ίδιοι μελέτητές λένε ότι είναι μια εξέλιξη της προπονητικής παράδοσης των Ορβηγών παρά είναι μια επανάσταση, έτσι δεν προήλθε από παρθένα γένεση αυτό.
Ένα τρίτο που ελπίζω να μην βγει μέχρι τώρα από αυτά που είπαμε ως συμπέρασμα, το μύθος είναι ότι αν δεν μετράς το γαλακτικό δεν μπορείς να κάνεις τέτοιου τύπου προπόνηση. Σίγουρα οι Ορβηγοί μετράνε πολύ το γαλακτικό και αυτό είναι το χαρακτηριστικό τους. αυτό δεν σημαίνει ότι το μοντέλο δεν δουλεύει χωρίς αυτό στην ουσία είναι η τήρηση της σωστής έντασης απλά το γαλακτικό είναι το εργαλείο μετά που θα το κάνεις οπωσδήποτε οι Νορβηγοί δεν έχουν καμιά γενετική υπεροχή γι' αυτό βγάζουν πρωταθλητές, ούτε ζουν σε υψόμετρο δηλαδή αυτά τα πράγματα συνήθως μπορούσαμε να τα πούμε για τους κενιάτες, δηλαδή οι κενιάτες το είτε να σπούμε είναι στα 2-400 Πόσο η φυλή που βγάζει τους πρωταθλητές είναι μια συγκεκριμένη φυλή.
Δεν είναι ούτε απλώς η μαύρη φυλή, ούτε απλώς και οι νιάτες, αλλά μια συγκεκριμένη φυλή που ζει σε συγκεκριμένο υψόμετρο. Ενώ με τους Νορβηγούς δεν γίνεται αυτό και μάλιστα η Νορβηγία είναι πολύ μικρή σε πληθυσμό. Είναι μικρότερη από την Ελλάδα και δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι έχουν κάποιο πλονέκτημα στο DNA τους. και το νορβηγικό μοντέλο είναι υπερβολικά πολύπλοκο για επιστήμονες.
Δεν θα έλεγα ότι είναι τόσο πολύπλοκο, αλλά οπωσδήποτε εδώ θα λέγαμε ότι ναι, χρειάζεται να υπάρχει και μια γνώση κάποιων φυσιολογικών μηχανισμών. Επίσης μύθος είναι ότι δεν μπορεί να δουλέψει για όλους. Μπορεί να δουλέψει για όλους υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Ναι, αυτά. Γιάννη, δύο τελευταίες ερωτήσεις και μάλιστα τη μία ήθελα να στην κάνω πιο νωρίς αλλά θα στην κάνω τώρα Ποιες είναι οι πιο συχνές ανέφερες βέβαια για τα easy run που δεν τα κάνουν πολύ easy αλλά γενικά έτσι θα ήθελες να μας πεις ποιες είναι οι πιο συχνές αποτυχίες που βλέπεις στους ερασιτέχνες δρομής και πώς μπορούν να τις αποφύγουν Το βασικότερο είναι αυτό το πράγμα που είπα δηλαδή ότι τρέχουν σε μια γκρίζα ζώνη και αυτό είναι το no man's land δηλαδή σε ένα χαόδες τα αργά πρέπει να γίνονται αργά δηλαδή έρχονται σε μένα αθλητικές που μου λένε δεν μπορώ να τρέξω λέει κάτω από 10 χιλιόμετρα την ώρα κάτω από το 6, κάτω από το 11 κάνω χαλάρωμα αυτά δεν είναι παρανοήσεις θα μαθεί να τρέχει κάποιος
χαλάρα πρέπει να τρέχει αργά και όταν λέμε αργά μπορεί να φτάσει ως σημαίνει ένας χαμηλού επίπεδο αθλητής να τρέχει λίγο γρηγορότερα από το γρήγορο βάδιν του. Είτε μας αρέσει, είτε τρέφει τον εγωισμό μας αυτό είτε όχι, για τους περισσότερους αρχάριους αθλητές, το αργό τρέξιμο είναι λίγο πιο γρήγορο από το γρηγορότερο βάδιν το οποίο μπορούν να κάνουν.
Στα δε γρήγορα πρέπει να πάνε πάρα πολύ γρήγορα, αλλά πρέπει να γίνει σαφής διαχωρισμός των εντάσσεων. Αυτό το πράγμα γίνεται κατά βάση με εργομετρική δοκιμασία. τώρα, άλλο λάθος είναι το ότι τρέχουμε με αποστάσεις αυτό ρε παιδιά ας σταματήσει κάποια στιγμή δηλαδή το κάνω έκκληση όταν δύο άνθρωποι τρέχουν 100 χιλιόμετρα δεν κάνουν τον ίδιο ογκοπροκόνησης γιατί ακόμα και αν είχαν την ίδια φυσική κατάσταση και ήτανε δυο γνησιωδίδιμοι ομοζυγωτικοί από το ίδιο ωράριο δηλαδή με καρμόν το ίδιο DNA τα 100 χιλιόμετρα και τρέχαν ακριβώς τα ίδια χρόνια, είχαν 5 χρόνια στα πόδια τους προπόνηση, εάν το ενός τα χιλιόμετρα είχαν περισσότερες εντάσεις από τα χιλιόμετρα του άλλου, προφανώς δεν θα έκανε την ίδια προπόνηση.
Άρα το να συζητάμε και να λέμε έκανα εγώ long run 30 χιλιόμετρα, η βδομαδιασμόγκος προπόνησης είναι 100 χιλιόμετρα, αυτά έχουν να κάνουν μόνο ανάμεσα σε ένα συγκεκριμένο προπονητή με το συγκεκριμένο αθλητή, όπου ένας γνωρίζει τη φυσιολογία του άλλου και την προπονητική του στρατηγική. Το να συζητάνε δύο άνθρωποι σε μια καφετέρια, εγώ κάνω 80 χιλιόμετρα προπονή, α, εσύ κάνεις 100, πολλά κάνεις.
Αυτό είναι τελείως λάθος. Όπως επίσης και αυτή η ανάγκη ότι πρέπει να τρέξω 30 χιλιόμετρα ή 32 χιλιόμετρα πριν ένα μαραθώνιο. Το ίδιο είναι να τρέχει ένας αθλητής τα 30 χιλιόμετρα σε μια μισή ώρα και το ίδιο είναι να τρέχει ένας αθλητής τα 30 χιλιόμετρα ξέρω εγώ σε τρεις ώρες ή σε τρεις ή μισή ώρες ή σε τέσσερις. Άρα πώς είναι δίνει. Άρα αν βάλω έναν αθλητή αρχάριο να μου τρέξει 30 χιλιόμετρα long run θα τον κουράσω πιο πολύ από τον προχωρημένο.
Άρα δεν φοράζουμε με χιλιόμετρα κάνει ένα long run 30 χιλιόμετρο. Επίσης, όσοι αιρασιτέχνες έμπειροι δρομής θέλετε να βοηθήσετε τους φίλους σας, μην τους παρακινείτε να πηγαίνουν πιο γρήγορα στα long runs. Δηλαδή, αν έχουμε έναν έμπειρο αθλητή και έναν αρχάριο, ο έμπειρος αθλητής πρέπει να ακολουθήσει το ρυθμό του αρχάριου και δεν θα χαλάσει την προπονήση του ο έμπορος αθλητής.
Εν αντιθέσει, εάν παρασύρουμε τον αρχάριο αθλητή στο ρυθμό το γρηγορότερο το δικό μας που είμαστε εμείς εμπειροί τότε θα καταστρέψουμε όχι μόνο τη συγκεκριμένη προπόνηση του αθλητή αλλά θα θέσουμε προϋποθέσεις να χτιστεί ένα σύνδρομο υποχρήσης και ένας τραυματισμός εκεί πάνω, αν αυτό το πράγμα επαναληφθεί. Άρα, ο όγκος προπόνησης Δημετριέται με χιλιόμετρα Ας σταματήσει αυτό το πράγμα Ξεκάθαρος διαχωρισμός εντάσεων Για να μην τρέχουμε Στην κρίζα ζώνη Και τρίτον, να μην παρακινούμε Τους αρχάριους αθλητές Να πηγαίνουν γρήγορα Στο Ρολονγκράν Αυτά θα έλεγα είναι τα πιο κρίσιμα από όλα Οπότε Γιάννη θα σου κάνω Την τελευταία ερώτηση για σήμερα Πριν βέβαια την άλλη ερώτηση που σου είχα πει και πριν για αυτό που ετοιμάζεις.
Οπότε θα ήθελα να σε ρωτήσω πιστεύεις πως το νορβηγικό μοντέλο προπόνησης αλλάζει την προπόνηση αντοχής. Την αλλάζει με την έννοια ότι την εξελίσσει. Δηλαδή επειδή έχουμε μπει στην τρίτη χιλιετία μετά Χριστόν και επειδή η τεχνολογία προχωρεί τόσο πολύ οδηγεί τις εξελίξεις. το ότι η επιστήμη αφενός και η τεχνολογία αφετέρου μας δίνει τη δυνατότητα να χρησιμοποιούμε δεδομένα σε real time από την προπόνηση το να μην τα χρησιμοποιούμε εμείς νομίζω ότι είναι foul.
Εάν τα χρησιμοποιήσουμε θα πάμε τον εαυτό μας ένα βήμα μπροστά και με την θεωρία, την επιστημονική γνώση και την εμπειρία προφανώς, την αθλητική, θα προχωράμε συνέχεια μπροστά. Και αυτό το οποίο συνήθως αλλάζει, είναι η δυνατότητα να μαθαίνουμε όλο και περισσότερα πράγματα. Προφανώς αυτά που ξέραμε πριν από 20 χρόνια ήταν λιγότερα με σήμερα και αυτά που θα μάθουμε τα επόμενα 20 χρόνια και τα 30 επόμενα χρόνια είναι πιο χρήσιμα.
Άρα η γνώση της προπονητικής θα προχωρά συνέχεια Και η προπόνηση νορβηγική, το προπονητικό μοντέλο βασίζεται σε αυτό Σε λίγο καιρό θα βγει, ήδη δηλαδή είναι στα σκαριά εδώ και αρκετά χρόνια Συνεχόμενη μέτρηση γαλακτικού Τι θα πούμε, θα έχουμε το γαλακτικό και θα πούμε Δεν μας χρειάζεται το γαλακτικό Άρα το νορβηγικό μοντέλο είναι μια φυσιολογική εξέλιξη Και πάει τα πράγματα μπροστά Πρέπει να το ενσωματώσουμε σε κάποια στιγμή Δηλαδή προπονητές ξέρουν ότι κάποια στιγμή Μέσα σε ένα ετήσιο κύκλο, σε ένα μακροχρόνιο σχεδιασμό Τουλάχιστον για κάποιους αθλητές μπορούν να το χρησιμοποιήσουν Δεν είναι πανάκια, δεν είναι μαγικό ραβδάκι είναι ένα πάρα πολύ καλό χαρτί στα χέρια μας που δεν το είχαμε έτσι ακριβώς μέχρι τώρα.
Οπότε Γιάννη για κλείσιμο θα ήθελες να μας πεις τι είναι αυτό που ετοιμάζεις διότι υπάρχουν κάποιες φήμες, έμαθα εγώ, ότι και καινούργιο site ετοιμάζεις και κάτι πρωτοποριακό, πρωτόγνωρο για τα ελληνικά δεδομένα που θα αλλάξει τις ισορροπίες που μπορώ να πω κάτι πολύ όμορφο αλλά περισσότερα θα ήθελες να μας πεις εσύ ναι ναι κατά τη δε το ετοιμάζω μόνος μου το ετοιμάζω μαζί με τον Γιώργο τον Καραγιάννη από το Golden Marathon Tour στο παλιό πρωταθλητή αντοχής ετοιμάζουμε προπονητικά κάμπ στην Κένια στα οποία θα πάρουμε οι αθλητές που θα συμμετέχουν εκεί θα πάρουν όλες τις προσαρμογές τις οποίες προκαλεί το υψόμετρο σε συνδυασμό με κάποια πρωτόκολλα φέρμων κλιματισμού να πω ότι εκεί θα αφορά όχι λίτ αθλητές μόνο αφορά και τον μέσο αθλητή ο οποίος βέβαια έχει κάποια εμπειρία έτσι να έχει τρέξει ένα δύο μαραθώνιες ο άνθρωπος και είναι προσανατολισμένο στην επίδοση ότι θέλω να κάνω την καλύτερη επίδοση μου στο μαραθώνιο το συγκεκριμένο, ξέρω εγώ, στη Ρώμη, στη Βιέννη, στον Αλέξανδρο κλπ.
Και θα γίνει στο Ίτεν, στη γνωστή περιοχή των πρωταθλητών, έτσι, Κιπτσόγια κλπ. Στα 2.400 θα ανεβάζουμε τον Αιματοκρίτη, την Αιμοσφαιρίνη, τα Ερυθρά Αιμοσφαίρια επάνω. Θα κάνουμε ένα ειδικό πρωτόκολλο live high, train low, δηλαδή κάποιες προπονήσεις θα κατεβαίνουμε σε χαμηλά υψόμετρα για να μπορούμε να δουλεύουμε εντάσεις.
Αυτά όλα θα συνδυαστούν μαζί με πρωτόκολλα θέρμου εγκληματισμού, δηλαδή με χρήση σάουνα, η οποία όμως θα είναι σε στρατηγικά σημεία τοποθετημένη σε σχέση με συγκεκριμένου τύπου προπονήσεις. Δηλαδή δεν μπαίνουμε απλά στη σάουνα όπως έτυχε, αλλά σε συγκεκριμένο χρόνο σε σχέση με συγκεκριμένο τύπο προπονήσεις. Θα υπάρχει παρακολούθηση πριν ανεβούμε επάνω, θα προσπαθήσουμε με κάποιες τεχνικές να ανεβάσουμε τον όγκο πλάσματος στο αίμα πριν ανεβούμε, γιατί με το που ανεβαίνουμε κατευθείαν πέφτει ο όγκος πλάσματος και πέφτει 23% μιας την πρόσκληψη οξυγόνου στο πρώτο 24ωρο.
Με άλλες τεχνικές θα το κρατήσουμε, θα κρατήσουμε τις εντάσεις είπαμε κατεβαίνοντας χαμηλά και αφού ολοκληρωθεί αυτή η προετοιμασία, Θα υπάρχει μια παρακολούθηση για το πώς θα γίνει το ΤΑΠΕΡ και με άλλου τύπου πάλι παρεμβάσεις εκτός από δρομική προσέγγιση πώς θα φτάσουμε στον αγώνα. Θα υπάρχουν πρωτόκολλα 17 ημερών, 21 ημερών και ένα μίνι κάμπ μιας εβδομάδας ανάλογα για τους φίλους μας πόσο χρόνο μπορούν να διαθέσουν και θα είναι σε πάρα πολλοί προσιτές τιμές σε σχέση με οτιδήποτε υπάρχει μέχρι τώρα και η υποστήριξη θα είναι πολύ ψηλό επίπεδο, δηλαδή εκτός από μένα θα υπάρχει και άλλος προπονητής εργοφυσιολόγος επάνω, πλήρης διατροφή, θα είναι πιστεύω μια εμπειρία μοναδική για όλους τους φίλους μας που θα θέλουν να την ακολουθήσουν.
Πάντως εγώ να πω τους φίλους ακροατές ότι θα κάνουμε και έχουμε στα σκαριά να κάνουμε μαζί Γιάννη και ένα επεισόδιο πριν το τέλος του έτους για το θερμοεγκληματισμό και το υψόμετρο και εκεί θα αναφερθούμε με περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτά τα κομμάτια και θα μας εξηγήσει ακόμα καλύτερα και για το κάμπ και αυτό που στοχεύει τέτοιου είδους προπόνηση αλλά εμένα μου ακούγεται φοβερό θα ήθελα να το ζήσω να ζήσω κάποια στιγμή και εγώ αυτή την εμπειρία και στην Κένια να δω πως ζουν, πως προπονούνται και από ό,τι κατάλαβα αυτό απευθύνεται Γιάννη, το είπες και εσύ βέβαια δεν είναι μόνο για ελίτ, γιατί είχαμε και μια συζήτηση πριν ότι στην ουσία πλέον οι 35' 40' ξέρω εγώ, απλοί εραστέχνες δρομής καταφέρνουν και έχουν πολύ καλύτερη και ποιοτικότερη προπόνηση από κάποιους ελίτ Αθλητές έτσι δεν είναι, θεωρητικά elite.
Ναι, τώρα θα έλεγα ευτυχώς για τους ερευθέχνες δρομής, δυστυχώς για τους πρωταθλητές μας, οι οποίοι δεν υποστηρίζονται οικονομικά είτε από την πολιτεία ή ακόμα και από τον ιδιωτικό τομέα, το sponsoring, οι χορηγίες δηλαδή δεν είναι αρκετά ισχυρές και βλέπουμε ότι είναι τρομερά δύσκολο σε αθλητές, πρωταθλητές, ακόμα και στην εθνική οι Ολυμπιακοί αθλητές να βρεθούν να κάνουν προπονητικά κάμπι στο εξωτερικό σε υψόμετρο, τα οποία είναι κρίσιμα. Μάλιστα εμείς τώρα θα κάνουμε ένα πριν τον αγώνα. Ένας Ολυμπιακός αθλητής θέλει επαναλαμβανόμενα κάμπι ψωμέτρου μέσα στο χρόνο, γιατί τα ερυθροκύτταρα, έτσι τα ερυθροαμμοσφαίρια έχουν υποξική μνήμη.
άρα κάθε φορά που ανεβαίνει κάποιος πάνω κάθε φορά το υψόμετρο τον επηρεάζει πιο θετικά πιο γρήγορα και πιο πολλές προσαρμογές παίρνει άρα οι πρωταθλητές μας θα έπρεπε να έχουν τη δυνατότητα να ανεβαίνουν πολύ πιο συχνά παρόλα αυτά βλέπουμε ότι οι άνθρωποι ο μέσος άνθρωπος ο οποίος έχει τη δυνατότητα χρόνου και οικονομική να παρακολουθεί τα κάμπ να μπορεί να το κάνει αυτό και οι πρωταθλητές μας δυστυχώς να μην έχουν την υποστήριξη την οποία χρειάζονται.
Πάντως Γιάννη επί της ουσίας δηλαδή ένας απλός αθλητής, ρασιτέχνης μπορεί να έρθει που έχει ένα στόχο, έναν αγώνα, έναν αγώνα μαραθμίου και θέλει να κάνει ένα προσωπικό ρεκόρ, μπορεί να έρθει να πάρει τις προσαρμογές αυτές που μέσω του υψομέτρου και της θερμοκρασίας και να έρθει και να κάνει ό,τι το καλύτερο μπορεί στον αγώνα του, έτσι δεν είναι.
Ναι ναι βέβαια μπορεί και ουσιαστικά θα έχει μια πλήρη επιστημονική προσέγγιση πριν ανεβούμε στο κάμπ όταν θα είναι πάνω στη συνέχεια και οι προπονήσεις δρομικές, ενδυνάμωση ομιλίες, σεμινάρια τα long run θα γίνονται θα έχουμε και νιάτες που θα μας πηγαίνουν στις διάφορες διαδρομές περιλαμβάνονται τα γεύματα μέσα σάουνα, μασάζ θα πάρουν τα πάντα και είναι απολύτως προσιτά αυτά έτσι δεν είναι για κάποιους ανθρώπους οι οποίοι είναι 5-10 στην Ελλάδα δεν μιλάμε για είναι προσιτά είναι λιγότερα από ό,τι θα δίνει κάποιος άνθρωπος για να πάει διακοπές στην Ελλάδα το επιβεβαίωνα και εγώ αυτό να πω ότι οι τιμές είναι ιδιαίτερα δηλαστικές για να ζήσει κάποιος αυτό το πράγμα εγώ κάποια στιγμή θα το κάνω Γιάννη, θα έρθω μαζί σου θέλω να το ζήσω οπότε δεν ξέρω τώρα αν μπορούν οι φίλοι ακροατές που μας ακούνε κλείνοντας το επεισόδιο να μας πεις κιόλας πού και πώς μπορεί να σε βρει κάποιος και γενικά και αν τον ενδιαφέρει και αυτό το κάμπ να το ζήσει αν μπορεί ήδη να
δηλώσει συμμετοχή και όλες αυτές τις λεπτομέρειες Ναι εμένα μπορεί να με δει προφανώς στο site που έχουμε το janetax.com έτσι στην ιστοσελίδα και να επικοινωνήσει από εκεί υπάρχουν και τα mail, στα social media στο instagram και στο facebook ως Janet Axelab αλλά και το προσωπικό μου προφίλ στο facebook στο πανεπιστήμιο στην Κομοτηνή όπου στο εργαστήριο κάνω το διδακτορικό μου τα περισσότερα πρωινά όταν θα λειτουργεί τέλος πάντων το πανεπιστήμιο κανονικά και μέχρι να βγει αυτό το επεισόδιο στον αέρα θα υπάρχει και site το οποίο θα θα μπορούν να το δουν οι φίλοι μας και θα αφορά αυτό το site αποκλειστικά και μόνο τα προπονητικά camp στην Κένια και το σημαντικότερο είναι για ποιες ημερομηνεί για ποιους αγώνες στοχεύουμε δηλαδή θα υπάρχουν camp που θα στοχεύουν στο μαραθώνιο της Βαρκελόνης camp στο μαραθώνιο της Ρώμης, άλλα για Βοστόνη, Λονδίνο, Βιέννη οπότε υπάρχει συγκεκριμένο timing για να επιτευχθούν οι μέγιστες προσαρμογές για να την μέγιστη επίδοση σε συγκεκριμένο αγώνα.
Θα έχω και εγώ Γιάννη τις λεπτομέρειες για το πώς μπορεί να σε βρει κάποιος και όλα αυτά που μόλις ανέφερες στα σχόλια αυτού εδώ του επεισοδίου. Θα ήθελα να σε ευχαριστήσω Γιάννη για άλλη μια φορά για όλα αυτά τα ενδιαφέροντα πράγματα που μας είπες και τις γνώσεις που μοιράστηκες μαζί μας. Εγώ σας ευχαριστώ Γιώργο για τη φιλοξενία Ευχαριστώ για την υπομονή τους στους φίλους μας Και θα χαρώ όπως πάντα να τα ξαναπούμε Allainedromos.gr Το site που τρέχει μαζί σας Άλλο ένα podcast Allainedromos έφτασε στο τέλος του Περιμένω τις δικές σας προτάσεις και ιδέες για επόμενα θέματα που θα θέλατε να συζητήσουμε Σας ευχαριστώ πολύ που με ακούσατε Κάντε follow για να λάβετε ειδοποίηση για το επόμενο επεισόδιο Μέχρι την επόμενη φορά να είστε όλοι καλά, υγιείς να ευχαριστιέστε τις προπονήσεις και τους αγώνες σας και να απολαμβάνετε την κάθε σας στιγμή Ακολουθήστε με στο Spotify, στο Apple Podcasts στο Google Podcasts ή όπου αλλού ακούτε podcasts
Σχόλια
Χωρίς σχόλιαΣυνδεθείτε για να συμμετάσχετε στη συζήτηση
Σύνδεση για ΣχολιασμόΔεν υπάρχουν σχόλια ακόμα
