Αυγό: Τρώμε μόνο το ασπράδι ή και τον κρόκο; Ένας γιατρός απαντά
Ψυχή και ΣώμαΣχετικά με αυτό το επεισόδιο
Επιβαρύνει τη χοληστερίνη ή είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης; Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά του και ποιο μέρος του αυγού πρέπει να τρώμε; Ο δρ Στέλιος Πανταζής εξηγεί τι ισχύει πραγματικά.
Λίγα τρόφιμα έχουν αλλάξει τόσες φορές στάτους μέσα σε μια γενιά όσο το αυγό. Τη δεκαετία του ’80 ήταν ο εχθρός της καρδιάς, αυτό που έπρεπε να τρως το πολύ δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αν πρόσεχες την υγεία σου. Στις μέρες μας παρουσιάζεται σχεδόν ως η τέλεια τροφή, πλούσια πηγή πρωτεΐνης και θησαυρός θρεπτικών συστατικών. Ποιο από τα δύο ισχύει;
Το αυγό είναι όντως ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που υπάρχουν. Ποια είναι αυτά; Γιατί ο κρόκος έχει τόσο πλούσιο διατροφικό προφίλ; Τι συμβαίνει, τελικά, με τη χοληστερίνη; Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο ολόκληρο αυγό και στο ασπράδι; Τι υποστηρίζουν οι μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες; Και τι γίνεται με το ζήτημα της σαλμονέλας;
Το θέμα δεν είναι αν το αυγό είναι «καλό» ή «κακό» αλλά με τι το συνοδεύεις, πόσο συχνά το καταναλώνεις και αν υπάρχει κάποιος ιατρικός λόγος ή γενετικός παράγοντας που διαφοροποιεί την πρόσληψή του σε σχέση με ό,τι ισχύει για τον μέσο άνθρωπο.
Ο Στέλιος Πανταζής είναι γιατρός εξειδικευμένος στην Ιατρική Διατροφολογία και στις διαταραχές του μεταβολισμού.
Αυτόματη μεταγραφή — ενδέχεται να περιέχει λάθη.
Λίγα τρόφιμα έχουν αλλάξει τόσες φορές φήμη μέσα σε μια γενιά όσο το αυγό. Τη δεκαετία του 80 ήταν ο εχθρός της καρδιάς. Αυτό που έπρεπε να τρως το πολύ 2 με 3 φορές την εβδομάδα, αν πρόσεχες την υγεία σου. Στις μέρες μας παρουσιάζεται σχεδόν σαν τέλεια τροφή, ως πλούσια πηγή πρωτεΐνης αναφοράς και θησαυρόθερεπτικών συστατικών.
Ποιο από τα δύο ισχύει? Η ειλικρινή απάντηση είναι ότι η επιστήμη γύρω από το αυγό δεν άλλαξε τυχαία. Άλλαξε επειδή καταλάβαμε καλύτερα κάτι πολύ συγκεκριμένο. Τη διαφορά ανάμεσα στη χολυστερίνη που τρώμε και στη χολυστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα μας. Σε αυτό το βίντεο θα εξετάσουμε όλα τα συστατικά του αυγού. Θα δούμε γιατί ο κρόκος έχει τόσο πλούσιο θρεπτικό προφίλ.
Θα δούμε γιατί η χολυστερίνη που περιέχεται δεν σημαίνει αυτό που νομίζαμε για χρόνια. Θα περάσουμε από τις μεγάλες επιδιωμιολογικές μελέτες που δίνουν διαφορετική απάντηση ανάλογα με το πού στον κόσμο έγιναν και θα δούμε γιατί αυτή η διαφορά είναι το πιο ενδιαφέρον έβριμα από όλα. Και θα κλείσουμε με το ζήτημα της αλμονέλας που παραμένει πραγματικό αλλά πολύ μικρότερο από όσο νομίζει ο περισσότερος κόσμος.
Ξεκινάμε από τη σύνθεση γιατί το αυγό είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που υπάρχουν. Ένα μεγάλο αυγό έχει γύρω στις 75 θερμίδες, 6 με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων μόλις 1,5 με 2 γραμμάρια είναι κορεσμένα. Η πρωτεΐνη του αυγού δεν είναι απλώς καλή, είναι η τέλεια με την οποία συγκρίνονται όλες οι άλλες πρωτεΐνες.
Αφού παίρνει την ιδανική βαθμολογία στην κλίμακα που μέτρα πόσο υροψωροποιημένο και πόσο απορροφήσιμο είναι το προφύλαμενο ξέν που περιέχει μια τροφή Ο κρόκος, αν και αντιπροσωπεύει μόλις το 1 τρίτο του βάρους του αυγού φιλοξενεί το μεγαλύτερο μέρος από όσα κάνουν το αυγό ξεχωριστό Εκεί βρίσκεται η χολίνη, μια ουσία απαραίτητη για τη λειτουργία των κυταρικών μεβρανών και για τη σύνθεση του νευροδιαβεβαστή ακετιλοχολίνη με ένα αυγό να προσφέρει περίπου 147 μιλιγκράμμ, ποσότητα που κάνει το αυγό μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές χολίνης που υπάρχουν.
Σε μια εποχή που η πλειονότητα του πληθυσμού δεν καλύπτει καν τις βασικές του ανάγκες. Εκεί βρίσκονται επίσης η Λουτείνη και η Ζιαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που συσσωρεύονται στον αφιβληστροειδή του ματιού και έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης ισοχράς κοιλίδας, την κύρια αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους. Εκεί επίσης βρίσκεται και η απαραίτητη βιτάμινη D.
Και τώρα φτάνουμε στο σημείο που όλοι περιμένουν, τη χολυστερίνη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 186 μιλιγκράμμ χολυστερίνης, όλοι συγκεντρωμένοι στο κρόκο. Για δεκαετίες αυτός ο αριθμός ήταν αρκετός για να βάλει το αυγό στη μαύρη λίστα αφού οι διατροφικές οδηγίες συνιστούσαν να μην ξεπερνάμε τα 300 μιλιγκράμμ χολυστερίνη στην ημέρα.
Αυτό όμως βασίζονταν σε μια απλοϊκή παραδοχή ότι η χολυστερίνη που τρώμε περνά κατευθείαν στο αίμα και ανεβάζει τη συγκέντρωσή της εκεί. Αλλά η φυσιολογία του ανθρώπου είναι πιο περίπλοκη. Το ύπαρ παράγει καθημερινά πολύ περισσότερη χολυστερίνη από όση προσλαμβάνουμε από την τροφή και όταν η πρόσληψη από τη διατροφή αυξάνεται, το ύπαρ των περισσότερων ανθρώπων μειώνει αντισταθμιστικά τη δική του παραγωγή.
Το αποτέλεσμα είναι ότι για το μέσο άνθρωπο η χολυστερίνη της τροφής έχει μικρή και συχνά ασήμαντη επίδραση στη χολυστερίνη του αίματος, ενώ οι παράγοντες που πραγματικά την ανεβάζουν σε σημαντικό βαθμό είναι τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά οξέα. Αυτή η αλλαγή στην κατανόηση ήταν αρκετά ισχυρή ώστε οι νεότερες διατροφικές οδηγίες να αφαιρέσουν επίσημα το συγκεκριμένο ανώτατο όριο χολυστερίνης πριν από μια δεκαετία περίπου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η χολυστερίνη της τροφής είναι εντελώς αδιάφορια όλους. Υπάρχει ένα υποσύνολο του πληθυσμού στο οποίο η κατανάλωση χολυστερίνης προκαλεί πιο έντονη άνοδος στη χολυστερίνη του αίματος, πιθανάτοτα λόγω γενετικών παραγόντων που αφορούν την απορρόφηση από το έντερο. Για αυτούς τους ανθρώπους, καθώς και για όσους ήδη έχουν διαγνωσμένη καδιαγκιακή νόσο ή γενετικά αυξημένη χολυστερίνη, η προσοχή στην κατανάλωση αυγών παραμένει μια λογική σύσταση, ιδανικά μετά από συζήτηση με το γιατρό τους.
Άρα δεν μπορούμε να πούμε ότι η κατανάλωση χολυστερίνης από τη διατροφή είναι εντελώς άκακη Ούτως ή άλλως, ένα από τα πιο αποτελεσματικά φάρμακα για τη χολυστερίνη κάνει ακριβώς αυτό Εμποδίζει την απορρόφηση της χολυστερίνης που υπάρχει στο έντορο Ας δούμε τώρα τι λένε οι μεγάλες μελέτες γιατί εδώ κρύβεται το πιο ενδιαφέρον έβριμα ολόκληρου του βίντεο Μια εκτεταμένη μεταανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation συνδυάζοντας δεδομένα από 41 προοπτικές μελέτες βρήκε ότι η κατανάλωση αυγού συνδέθηκε με στατιστικά σημαντική αύξηση του καρδιακού κινδύνου.
Το παράξενο είναι ότι αυτό επιβεβαιώθηκε μόνο στις αμερικανικές μελέτες. Αντίθετα, στις ευρωπαϊκές μελέτες η συσχέτιση ήταν αρκετά ασθενέστερη ενώ στις ασιατικές μελέτες δεν βρέθηκε καμιά απολύτως συσχέτιση. Μεταφράζοντάς το σε απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυγών στην Αμερική αυξάνει τον καρδιαγκιακό κίνδυνο ξεκάθαρα, στην Ευρώπη λίγο και στην Ασία καθόλου Το ίδιο μοτίβο εμφανίζεται και στη σχέση αυγούμ με διαβίτη τύπου 2 όπου στη σχέτιση παρατηρείται κυρίως στον Αμερικανικό πληθυσμό αλλά όχι στην Ευρώπη ή στην Ασία Γιατί σημαίνει αυτό?
Η πιο πιστική εξήγηση δεν αφορά το ίδιο το αυγό, αλλά το τι το συνοδεύει. Στο τυπικό αμερικάνικο πρωινό, το αυγό σχεδόν ποτέ δεν τρώγεται μόνο του. Συνοδεύεται συνήθως από μπέικον, λουκάνικο, τυγανισμένες πατάτες και φρυγανισμένο ψωμί με βούτυρο. Ένα γεύμα πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένο κρέας, ανεξάρτητα από το αυγό.
Στις ασιατικές και σε πολλές ευρωπαϊκές διατροφικές παραδόσεις το αυγό εντάσσεται σε εντελώς διαφορετικά πλαίσια γεύματος συχνά με λαχανικά, χωρίς το ίδιο φορτέο κορεσμένων λιπαρών δίπλα του Αυτό δείχνει ξεκάθαρα ότι η υγιένος τροφή μου δεν κρίνεται ποτέ με μονομένα Κρίνεται από το σύνολο του γεύματος και των διατροφικών συνήθειών μέσα στις οποίες εντάσσεται Υπάρχουν όμως και δεδομένα που μπορούν να μας διαφωτίσουν για την ποσότητα των αυγών που μπορούμε να τα καταναλώσουμε την εβδομάδα Μια ανάλυση που συγκέντρωσε δεδομένα από πάνω από 2 εκατομμύρια ανθρώπους συμπέρανε ότι κάθε επιπλέον αυγό την ημέρα συνδέθηκε με 7% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και 13% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο χωρίς όμως καμιά σημαντική συσχέτιση ειδικά με καρδιακιακή θνησιμότητα.
Η ίδια ανάλυση έδειξε ότι ο κίνδυνος αυξανόταν κυρίως πάνω από το 1,5 αυγό την ημέρα κάτι που σημαίνει ότι η κατανάλωση ακόμα και 10 αυγών την εβδομάδα θεωρείται απόλυτα ασφαλής. Ακόμα και εγώ που τα λατρεύω δεν τρώω πάνω από 10 την εβδομάδα. Για να προσπαθήσετε να καταλάβετε πόσο δύσκολο είναι να ερμηνεύσουμε με τις μελέτες διατροφής, αξίζει να σας πω και μια μελέτη που έγινε πρόσφατα στην Αυστραλία και δημοσιεύθηκε το 2025.
Αυτή η μελέτη υποστηρίζει στην πραγματικότητα ακριβώς το αντίθετο. Βρήκε ότι η τακτική κατανάλωση αυγών από υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες συνδέθηκε με 29% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγιακά αίτια. Δεν αναφέρω αυτή τη μελέτη για να σας μπερδέψω, αλλά για να δείτε πόσο δύσκολο είναι να ερμηνεύσουμε τα δεδομένα κάποιων μελετών και πόσο μπορούμε να έχουμε διαφορετικά αποτελέσματα όταν αλλάζουμε γεωγραφικά και ηλικιακά την ομάδα των συμμετεχόντων.
Ως γιατρός σκέφτομαι πόσο απαραίτητη είναι η πρωτεΐνη στα άτομα μεγάλης ηλικίας και ίσως αυτό εν μέρη να εξηγεί τη μείωση του καρδιαγιακού κινδύνου στη συγκεκριμένη μελέτη. Ας μιλήσουμε τώρα για κάτι πρακτικό. τη διαφορά ανάμεσα σε ολόκληρο το αυγό και στο ασπράδι μόνο του. Πολλοίς κόσμος στην προσπάθειά του να αποφύγει τη χολυστερίνη πετάει τον κρόκο και κρατάει μόνο το ασπράδι.
Αυτό έχει ένα πραγματικό κόστος. Το ασπράδι είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη χωρίς λίπος αλλά και χωρίς σχεδόν τίποτα από όσα κάνουν το αυγό θρεπτικά χρήσιμο. Η χολίνη, η βιταμίνη D, οι βιταμίνες Α και Ε, η λουτείνη, η ζαξανθίνη και το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου και του ψευδαργύρου βρίσκονται όλα στον κρόκο. Αφαιρώντας τον, αφαιρείτε τη χολυστερίνη, αλλά αφαιρείτε μαζί της και έναν θρυσαυρό θρεπτικών συστατικών.
Για κάποιον, χωρίς ειδικό ιατρικό λόγο να επιβάλλει την αποφυγή του κρόκου, η επιλογή να καταναλώσει ολόκληρο το αυγό παραμένει η καλύτερη. Τέλος, ας μιλήσουμε για τη σαρμονέλα, το φόβο που κάνει πολλοί κόσμο να μαγειρεύει το αυγό μέχρι να γίνει εντελώς σκληρό. Τα κοτόπουλα μπορεί να μολυνθούν με το βακτήριο σαρμονέλα εντερίτητης, το οποίο σε σπάνιες περιπτώσεις μεταφέρεται στο εσωτερικό του αυγού πριν καν σχηματιστεί το τσόφλι, χωρίς επομένως να φαίνεται καμιά εξωτερική ένδειξη μόλυνσης.
Οι εκτιμήσεις των Αμερικανικών Αρχών Υγείας τοποθετούν τον επιπολασμό γύρω στο ένα μολυσμένο αυγό ανά 20.000, ένα ποσοστό μικρό αλλά όχι μεδινικό, δεδομένου του τεράστιου όγκου αυγού που καταναλώνεται καθημερινά. Το πλήρες μαγείρεμα, μέχρι τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος να έχουν στερεοποιηθεί, εξουδετερώνει το βακτήριο.
Ο κίνδυνος αφορά κυρίως ομά ή ελάχιστα μαγειρεμένα αυγά, όπως σε σπιτική μαγιονέζα, ορισμένα επιδόρπια ή ζυμαρικά με ομό αυγό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η χρήση παστοριωμένου αυγού είναι ασφαλέστερη επιλογή. Για εγκύους, ηλικιωμένους, μικρά παιδιά και ανοσοκατασταλμένους, η αποφυγή ομού ή μισοψημένου αυγού παραμένει ο βασικός κανόνας ασφάλειας τροφίμων.
αλλά για τον υπόλοιπο βληθισμό ένα καλά ψημένο αυγό, ακόμα και με ρεστό κρόκο, θεωρείται ασφαλές. Το αυγό είναι από τα πιο πλούσια τρέφημα σε θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν, με πρωτεΐνη αναφοράς, χωλήνη σε ποσότητα σπάνια και μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών που σπάνια βρίσκονται όλα μαζί στο ίδιο τρόφιμο με τόσες λίγες θερμίδες.
Η παλιά ανησυχία για τη χολυστερίνη που βασιζόταν σε μια απλοϊκή αντίληψη για το πώς γεννιζόταν το ανθρώπινο σώμα έχει κατά βάση ξεπεραστεί. Για τον υγιή, μέσο άνθρωπο η κατανάλωση 10 αυγών την εβδομάδα δεν φαίνεται να αυξάνει ουσιαστικά τον καρδιαγιακό κίνδυνο. Τέλος, η διαφορά στα αποτελέσματα ανάμεσα στις ευρωπαϊκές, τις αμερικανικές και τις αστιατικές μελέτες μας θυμίζει πόσο σημαντικό είναι το πλαίσιο που καταναλώνεται το αυγό.
Η ερώτηση λοιπόν δεν είναι αν το αυγό κάνει καλό ή κακό. Είναι με τι το συνοδεύουμε, πόσο συχνά και αν υπάρχει κάποιος ειδικός, ιατρικός ή γενετικός λόγος που επιβάλλει να το αποφύγουμε. Ονομάζομαι Στέλιος Πανταζής Είμαι γιατρός εξειδικευμένος στην ιατρική διατροφολογία και τις διατραχές του μεταβολισμού και σας ευχαριστώ πολύ για την προσοχή σας Είναι τα podcast της LIFO
Σχόλια
Χωρίς σχόλιαΣυνδεθείτε για να συμμετάσχετε στη συζήτηση
Σύνδεση για ΣχολιασμόΔεν υπάρχουν σχόλια ακόμα
