Ποια σταφύλια είναι τα πιο υγιεινά; Ένας γιατρός απαντά

Αυτόματη μεταγραφή — ενδέχεται να περιέχει λάθη.

00:00 20 χρόνια τώρα στη Λάϊφο, μοιραζόμαστε ιστορίες που αξίζει να ακουστούν. Το podcast που ακολουθεί είναι μια χορηγία της Προτέργεια. Προτέργεια. Η ενέργεια που σου ταιριάζει. Υπάρχει κάτι σχεδόν τελετουργικό στα τέλη του καλοκαιριού στη Μεσόγειο. Ένα μπολ γεμάτο, δροσερά και πεντανόστιμα σταφύλια. Για χιλιάδες χρόνια, από την αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη, μέχρι τις παραδοσιακές κοινωνίες του σήμερα, το σταφύλι ήταν σύμβολο αυδονίας, γονιμότητας, γιορτής και ευεξίας.

00:50 Τα πράγματα όμως άρχισαν να γίνονται δύσκολα στην Ελλάδα για τα σταφύλια, πριν από περίπου 30 με 40 χρόνια όταν πολλοί γιατροί άρχισαν να προτείνουν σε άτομα με διαβήτη να αποφεύγουν τα σαφίλια μαζί με τα σίκα και άλλα γλυκά φρούτα. Μάλιστα αυτό έγινε ακόμα πιο εντονό τα τελευταία χρόνια με την άνοδο των μέσοκοινωνικές δικτύωσης και την αιμονή με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

01:13 Μετά από όλα αυτά το αγαπημένο αυτό φρούτο έχει βρεθεί κάτω από μια σχεδόν ενοχική σκιά. Σε πολλοί κόσμο προσπαθεί να χάσει βάρος, αλλά και σε διαβητικούς δίνεται συχνά η ίδια κατηγορηματική οδηγία. Προσοχή στα σταφύλια είναι επικίνδυνα για την υγεία. Είναι όμως η φυσική φρουκτόζη και γλυκόζη του σταφυλιού τόσο επικίνδυνη όσο η επεξεργασμένη ζάχαρη ενός αναψεχτικού?

01:37 Ή μήπως εστιάζοντας μόνο στους θερατάνθρακες χάνουμε ένα φρούτο που είναι από τα πιο πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες που έχει να προσφέρει η φύση. Σήμερα θα δούμε τα δεδομένα και θα απαντήσουμε στο ερώτημα πόσο υγιεινά είναι τελικά τα σαφίλια. Ας μιλήσουμε πρώτα ανοιχτά για τη ζάχαρη. Ένα τυπικό φλιτζάνι σταφίλια, περίπου 150-160 γραμμάρια, έχει γύρω στα 23 γραμμάρια σακχάρων.

02:07 Ένα φυσικό μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης σε σχεδόν ίσες αναλογίες. Να θυμίσω ότι και η ζάχαρη έχει σχεδόν ίσες αναλογίες γλυκόζης και φρουκτόζης. Άρα με την πρώτη ματιά, για όσους παρακολουθούν στενά τις τερμίδες ή το ζάχαρο τους, αυτός ο αριθμός και αυτή η αναλογία φαντάζουν ανησυχητικά. Η φυσιολογία μας όμως δεν λειτουργεί με απομονωμένους αριθμούς πάνω σε μια ετικέτα.

02:31 Τα σάχαρα του σταφυλιού δεν είναι ελεύθερα σε υγρή μορφή όπως σε ένα αναψυχτικό ή ένα επεξεργασμένο χυμό, αλλά εγκλωβισμένα μέσα σε ένα πλέγμα νερού, διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών υνών και πολυφενολών. Παρά την γλυκαιτινότητα τους, τα φρέσκα σταφύλια έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκεμικό δείχτη ανάμεσα στο 45 και το 53, ανάλογα με την ποικιλία, την οριμότητα και την περιοχή καλλιεργίας.

02:58 Ακόμα πιο αποκαλυπτικό είναι το γλυκεμικό φορτίο που λαμβάνει υπόψη το πραγματικό μέγεθος της μερίδας Για ένα κανονικό μπολ στα φύλλα, το γλυκεμικό φορτίο είναι μόλις 11, δηλαδή χαμηλό Να θυμίσω ότι θεωρούμε υψηλό το γλυκεμικό δείκτη όταν είναι ανάμεσα στο 70 και το 100 Μέτριο όταν είναι ανάμεσα στο 50 και το 70 και χαμηλό όταν είναι κάτω από 50 Από την άλλη, μια μερίδα τροφής θεωρούμε ότι έχει χαμηλό γλυκεμικό φορτίο όταν αυτό είναι μέχρι 10 Μέτριο όταν είναι 11 με 19 και μεγάλο όταν είναι πάνω από 20 Σε αντίθεση με το γλυκεμικό δείκτη, το γλυκεμικό φορτίο αφορά συγκεκριμένη ποσότητα τροφής Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος φάει ένα κιλό σταφύλια, το γλυκεμικό φορτίο θα είναι πάρα πολύ ψηλό Αυτό είναι σημαντικό και πρέπει να το θυμάστε για τη συνέχεια Πώς όμως εξηγεί το χαμηλό γλυκεμικό ζητήκτης και το χαμηλό γλυκεμικό φορτίο, αν τα σταφύλια είναι τόσο γλυκά και τόσο πλούσια σε ζάχαρα?

03:58 Οι φυτικές σύνες, κυρίως η πυκτίνη που υπάρχει στη φλούδα και τη σάρκα, σε συνδυασμό με τις πολυφενόλες, επιβραδένουν τη γαστερική κένωση και αναστέλνουν εν μέρη τα ένζημα α-γλυκοσιδάση και α-αμυλάση στο έντερο. Έτσι η διάσπαση των υδατανθράκων και η απορρόφηση της γλυκόζης γίνονται σταδιακά χωρίς επικίνδυνες απότομες εχμές νσουλήνης.

04:22 Δεν μπορούμε να μιλήσουμε για τα σταφύλια χωρίς να μιλήσουμε και για τη ρισβερατρόλη. Είναι μια φυσική ουσία που παράγει το ίδιο το φυτό ως άμυνα ενάντια σε μη κοιντυσιακές λοιμόξεις, τραυματισμούς και την υπεριόδια εκνοβολία. Τη δεκαετία του 1990 η ρεσβερατρόλη έγινε το μεγάλο στίχημα της έρευνας για την αντιγύραση όταν βρέθηκε ότι μπορεί να ενεργοποιεί τις σιρτουίνες, κυρίως την πρωτεΐνη ΣΕΡΤ1, μια οικογένεια ενζήμων που ρυθμίζει την κυταρική επιδιόρθωση, την μυτοχονδριακή βιογένεση, τη διαχείριση του κυταρικού στρες και τους μηχανισμούς μακροζωίας.

05:01 Ποια είναι όμως η αλήθεια σήμερα? Η ριζβερατρόλη συγκεντρώνεται σχεδόν αποκλειστικά στη φλούδα των κόκκινων και μαύρων σταφυλιών. Τα πράσινα ή λευκά σταφυλιά έχουν ελάχιστη ως καθόλου, γιατί η σύνθεσή της συνδέεται άμεσα με τις σκούρες χρωστικές. Επίσης, η ριζβερατρόλη που παίρνουμε από την τροφή μεταβολίζεται πολύ γρήγορα στο σηκώτη και το έντερο.

05:24 Για να φτάσει κανείς στις συγκεντρώσεις που χρησιμοποιούνται στις εργαστηριακές μελέτες, Κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι η ρισβερατρόλη των σταφυλιών είναι άχρηστη. Καθόλου. Δέντρα μόνη της λειτουργεί μαζί με δεκάδες άλλες ενώσεις του φρούτου, όπως οι κουερσετίνοι, οι κατεχίνες και οι ανθοκιανίνες, δίνοντας μια ήπια αλλά συνεχή διέγερση που εκπαιδεύει τα κύτταρά μας να παράγουν τα δικά τους αντιοξυδοτικά ένζημα.

05:55 Αν υπάρχει ένας τομέας όπου τα ωφέλη του σταφυλιού είναι πραγματικά ανδιαφεσβήτητα και υποστηριζόμενα από εκτεταμένες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους, αυτός είναι η υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού. Το ενδοθήλιο, το εσωτερικό στρώμα των αγκείων μας, δεν είναι απλώς σωλήνας. Είναι ενεργό όργανο που παράγει μονοξύδο του αζότου.

06:18 Αυτό στέλνει σήμα στα λεαμιϊκά κύτταρα των αρτηριών να χαλαρώσουν, προκαλώντας αγκιοδιαστολή, καλύτερη αιματική ροή και φυσική μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε αρκετές μελέτες, η τακτική κατανάλωση εκχυλισμάτος ή ολόκληρων κόκκινων σταφυλιών, άφησε την αγκιοδιαστολή έναν πολύ αξιόπιστο κλινικό δίκτυ της υγείας του εντοφιλίου.

06:41 Παράλληλα, οι ανθοκιανίνες και οι προανθοκιανίνες, που υπάρχουν άφθονες στα φύλλια, εμποδίζουν την οξύδωση της LDL-χολεστερόλης. Η οξυδωμένη LDL είναι αυτή που πυροδοτεί τη φλεγμονή στα αγκιακά τυχώματα και οδηγεί στην αθυρωματική πλάκα. Τρογότας τα φύλλια, ουσιαστικά θωρακίζουμε τις αρτηρίες μας. Πέρα από την καρδιά και τον μεταβολισμό, νεότερες μελέτες δείχνουν δύο ακόμα ενδιαφέρουσες συνδέσεις, συνδέσεις, με το εταιρικό μικροβίωμα και με τη λειτουργία του κεφάλου.

07:11 Το 90 με 95% των πολυφαινολών του σταφυλιού δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο. Φτάνουν σχεδόν ανέπαφο στο παχύ έντερο. Εκεί η μικροβιακή γλωρίδα τις χρησιμοποιεί ως τροφή, διασπώντας τις σε μικρότερα, πολύ πιο βιοθιαθέσιμα φαινολικά οξέα, ενώ αυξάνεται και ο πληθυσμός ωφέλιμων βακτηρίων όπως τα βακτήρια ακερμάνσια και μπιφιντομπακτέρια.

07:37 Αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχεία σαλίσου που σφραγίζουν τον εντερικό φραγμό και μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή σε όλο το σώμα. Ωστό για τον εγκέφαλο, η καλύτερη λειτουργία του ενδοθυλίου μεταφράζεται σε καλύτερη αμάτωση των εγκεφαλικών αγκείων. Αρχικές κλινικές μελέτες σε ηλικιωμένους με ήπια γνωστική έκπτωση έδειξαν ότι η καθημερινή προσθήκη σκόνης ολόκληρου σταφυλιού στη διατροφή για έξι μήνες διατήρησε τον μεταβολισμό της γλυκόζης σε κρίσιμες περιοχές του εγκεφάλου όπως ο φλοιός βελτιώνοντας τη μνήμη και την προσοχή Έχουν όμως όλα τα σταφύλια την ίδια επίδροση στην υγεία?

08:16 Ποιες ποικιλίες είναι αυτές που προστατεύουν την υγεία περισσότερο? Η απάντηση της φυτοχημίας είναι απλή. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα του σταφυλιού, τόσο πιο υψηλή είναι η αντιοξυδοτική του πυκνότητα. Τα πράσινα και λευθιά σταφύλια έχουν ελάχιστες έως καθόλου ανθοκιανίες και σχεδόν καθόλου ρεσβερατρόλοι, με μέτρια επίπεδα κατεχεινών και κουερσετίνης.

08:41 Τα κόκκινα και μαύρα, απ' την άλλη, έχουν πολύ υψηλή συγκέντρωση ανθοκιανών στη φλούδα, υψηλή ρησβερατρόλη, ιδίως τα μαύρα, και υψηλά επίπεδα κατεχυνών και κουερσετίνης. Σε βιταμίνη Κ και κάλιο, τα δύο είδη είναι περίπου ισοδύναμα. Τα πράσινα σταφύλια παραμένουν εξαιρετική επιλογή για ενυδάτωση βιταμίνη Κ και για τα οστά και για το κάλιο.

09:06 Αν όμως ο στόχος σας είναι να καταπολεμήσετε το οξυδοτικό στρες, να προστατεύσετε τα αγκέ της καρδιάς και του κεφάλου και να στηρίξετε τη μακροζωία, τα σκουρόχρωμα κόκκινα και μαύρα στραφίλια υπερτερούν καθαρά. Τις τελευταίες δεκαετίες, ο κόσμος έχει στραβεί σχεδόν αποκλειστικά στις ποικιλίες χωρίς κουκούτσια. Είναι όμως σωστή αυτή η προτίμηση διατροφικά.

09:29 Τα κουκούτσια είναι στην πραγματικότητα το πιο συμπυκνωμένο κομμάτι δραστικών σε όλο το φυτό. Είναι πολύ πλούσια σε ολιγομερείς προανθοκιανίνες που είναι ισχυρά αντιοξυδοτικά που η φαρμακοβιομηχανία χρησιμοποιεί ευρέως για τη θεραπεία της χρόνιας φλευικής ανεπάρκειας, των κυρσών και των πρισμένων άκρων. Όταν τρώμε μόνο ποικιλίες χωρίς κουκούτσια, χάνουμε αυτό το πολύτιμο φυτοχημικό υλικό.

09:56 Αν αντέχετε την ελαφρώς πικρή γεύση και στηχή γεύση τους το να μασάτε τα κουκούτσια στα παραδοσιακά σταφύλια δίνει σημαντική επιπλέον προστασία στο μικροκυκλοφοριακό σύστημα Ένας άλλος προβληματισμός που ακούω συχνά είναι ότι τα σταφύλια βρίσκονται συχνά ψηλά στις λίσεις με τα φρούτα που έχουν τα περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων σε σημαντική καλλιέργεια Επειδή η φλούδα είναι λεπτή, τρώγεται ολόκληρη Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να βυθίσετε τα τσαμπιά σε ένα μπολ με νερό και με ένα κουταλάκι μαγειρική σόδα για 12 με 15 λεπτά.

10:37 Το αλκαλικό περιβάλλον της σόδας διασπά τα οργανικά φυτοφάρμακα πολύ πιο αποτελεσματικά από το απλό τρεχούμενο νερό. Αν όμως θέλετε τη μεγαλύτερη προστασία και το μεγαλύτερο όφυλος για την καρδιά σας, τότε αξίζει να επιλέξετε βιολογικά σταφύλια. Αυτά προσφέρουν τη μεγαλύτερη ασφάλεια σε σχέση με τα φυτοφάρμακα και τη μεγαλύτερη πληρότητα σε φυτοχημικές ουσίες.

11:01 Αν το αντέχει η τσέπη σας, αξίζει να καταναλώνετε βιολογικά σταφύλια από αξιόπιστος Έλληνες παραγωγούς. Πόσο υγιεινά είναι τελικά τα σταφύλια? Σίγουρα δεν είναι απλώς κενές θερμίδες που προέρχονται αποκλειστικά από ζάχαρη, όπως τα κατηγορούν οι απλουστευτικές προσεγγίσεις. Είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που υπάρχουν, φτιαγμένο σχεδόν σαν να σχεδιάστηκε για να προστατεύει το αγκιακό σύστημα, να στρέφει το μικροβίωμα, να στηρίζει την εμάτωση του εγκεφάλου και να δίνει κυταρική ενέργεια.

11:33 Για υγιείς ενήλικες και όσους ασκούνται, μια μερίδα, περίπου ένα φλιτζάνι τη μέρα, ιδανικά πριν ή αμέσως μετά την άσκηση, είναι εξαιρετική πηγή ενυδάτωσης, ηλεκτρολιτών και αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Για όσους έχουν αντίσταση στην Ινσουλίνη ή Διαβήτη, το κλειδί είναι να τα συνδυάσετε με μια πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών, λίγα καρύδια, αμύγδαλα ή ένα κομμάτι παλαιωμένη γραβιέρα.

12:01 Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνοι επιβραδίνουν ακόμα περισσότερο την πέψη ώστε να απολαύσετε τη γεύση και τα αντιοξυδοτικά τους χωρίς να αυξάνεται απότομα η γλυκόζη του αίματος. Τέλος, για όσους προσέχουν το βάρος τους και δίνουν ιδιαίτερη σημασία στις θερμίδες είναι σημαντικό να μείνετε στη μία μερίδα την ημέρα και όχι να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες.

12:23 Τα σταφύλια είναι καλά για την υγεία μόνο όταν καταναλώνονται υπεύθυνα. Αν παίρνετε ένα κιλό σταφύλια και ξεχνιέστε μπροστά στην τηλεόραση το κινητό, σίγουρα θα είναι πιο δύσκολο να πετύχετε το κατάλληλο θερμιδικό ισοζύγιο που έχετε βάλει στο. Ονομάζομαι Στέλιος Πανταζής και είμαι για τώρα εξειδικευμένος στην ιατρική διατροφολογία και στις διαταραχές του μεταβολισμού.

12:45 Σας ευχαριστώ πολύ για την προσοχή σας.